{"id":25779,"date":"2022-06-21T08:39:09","date_gmt":"2022-06-21T11:39:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=25779"},"modified":"2022-06-22T09:02:24","modified_gmt":"2022-06-22T12:02:24","slug":"os-7-melhores-exercicios-de-costas-com-barra","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2022\/06\/21\/os-7-melhores-exercicios-de-costas-com-barra\/","title":{"rendered":"Os 7 melhores exerc\u00edcios de costas com barra"},"content":{"rendered":"

Construir costas grandes e largas requer uma variedade de exerc\u00edcios com remadas e que trabalham a musculatura dessa regi\u00e3o atrav\u00e9s de v\u00e1rios \u00e2ngulos diferentes.<\/p>\n

Neste artigo, discutiremos os 7 melhores exerc\u00edcios de costas que usam barra:<\/p>\n

    \n
  1. Remada curvada<\/li>\n
  2. Remada curvada com pegada supinada<\/li>\n
  3. Remada cavalinho<\/li>\n
  4. Remada Meadows<\/li>\n
  5. Pullover<\/li>\n
  6. Levantamento terra<\/li>\n
  7. Rackpull<\/li>\n<\/ol>\n

    A beleza da maioria desses exerc\u00edcios \u00e9 que tudo que voc\u00ea precisa \u00e9 de uma barra e algumas anilhas, oferecendo mais resultados e possivelmente evitando filas em uma academia cheia.<\/p>\n

    O que \u00e9 considerado \u201ccostas\u201d ?<\/h2>\n

    \"\"<\/h2>\n

    Costas \u00e9 um termo \u201cgen\u00e9rico\u201d usado para descrever o m\u00fasculo grande dorsal (ou lat\u00edssimo do dorso).<\/p>\n

    No entanto, tamb\u00e9m pode incluir o eretor da espinha (regi\u00e3o lombar), trap\u00e9zio e deltoides posteriores.<\/p>\n

    Para evitar confus\u00e3o, neste texto veremos exerc\u00edcios que d\u00e3o maior foco ao grande dorsal e consequentemente lombar, j\u00e1 que os deltoides posteriores e trap\u00e9zio s\u00e3o frequentemente treinados no dia de deltoides (apesar de serem recrutados, tamb\u00e9m, em qualquer exerc\u00edcio para costas).<\/p>\n

    1. Remada curvada<\/h2>\n

    \"\"<\/p>\n

    A remada curvada com barra<\/a> \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para construir as costas, trap\u00e9zio, deltoides posteriores e eretores da espinha.<\/p>\n

    Enquanto a maioria dos exerc\u00edcios tem como alvo um m\u00fasculo espec\u00edfico na parte de tr\u00e1s do corpo, este exerc\u00edcio tem como alvo as costas inteiras.<\/p>\n

    Isso tem ampla transfer\u00eancia de benef\u00edcios para levantamento terra romeno<\/a>, levantamento terra e at\u00e9 agachamento livre.<\/p>\n

    Mas \u00e9 um movimento que requer cuidado com a execu\u00e7\u00e3o, a maioria das pessoas se concentram em mover o m\u00e1ximo de carga de qualquer forma do que se concentrar em mover o peso com as costas.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, o posicionamento e execu\u00e7\u00e3o adequados da remada requerem flexibilidade dos isquiotibiais, consci\u00eancia corporal e controle da coluna<\/p>\n

    Portanto, na d\u00favida, sempre comece com pouca carga.<\/p>\n

    Certifique-se de que a parte inferior das costas n\u00e3o esteja arredondada e que voc\u00ea esteja curvado para que seu tronco fique quase paralelo ao ch\u00e3o.<\/p>\n

    2 – Remada curvada com pegada supinada<\/h2>\n

    \"\"<\/p>\n

    Uma \u00f3tima maneira para adicionar variedade, caso voc\u00ea j\u00e1 fa\u00e7a remada curvada (tradicional) h\u00e1 bastante tempo.<\/p>\n

    Mas com um por\u00e9m, nesta varia\u00e7\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel trabalhar mais o b\u00edceps, de forma indireta.<\/p>\n

    E assim como em qualquer remada curvada, \u00e9 essencial realizar o movimento com a forma perfeita.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, pessoas com b\u00edceps fracos ter\u00e3o mais dificuldade no movimento, pois eles poder\u00e3o ser o \u201celo fraco\u201d e fazer voc\u00ea falhar antes da hora.<\/p>\n

    Portanto, mantenha os cotovelos colados ao lado do corpo durante todo o movimento, para garantir que o grande dorsal esteja fazendo o m\u00e1ximo de trabalho poss\u00edvel.<\/p>\n

    3. Remada cavalinho<\/h2>\n

    \"\"<\/p>\n

    Um cl\u00e1ssico. A remada cavalinho<\/a> (ou com pegador neutro) tamb\u00e9m treina com efici\u00eancia os dorsais.<\/p>\n

    Mas ao contr\u00e1rio da remada curvada, voc\u00ea n\u00e3o precisa ficar t\u00e3o inclinado para obter o recrutamento muscular adequado.<\/p>\n

    O \u201ccavalinho\u201d altera o \u00e2ngulo da remada (a carga est\u00e1 sustentada atr\u00e1s de voc\u00ea) para permitir que voc\u00ea fique mais ereto e ainda atinja os dorsais de maneira eficaz.<\/p>\n

    Esta \u00e9 uma boa op\u00e7\u00e3o de remada para pessoas que podem sentir dor ou desconforto na regi\u00e3o lombar, ou geralmente n\u00e3o t\u00eam a capacidade de controlar seu corpo, durante a remada curvada tradicional.<\/p>\n

    A principal dica aqui \u00e9 evitar que as costas fiquem arredondadas, isso colocar\u00e1 sua coluna (e regi\u00e3o lombar) em risco de les\u00e3o.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, jamais deixe os quadris se moverem para frente, isso significa que voc\u00ea est\u00e1 muito ereto ou a regi\u00e3o lombar est\u00e1 arredondada, ou ambos.<\/p>\n

    4. Remada Meadows<\/h2>\n

    \"\"<\/p>\n

    Esta \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o de remada criada pelo lend\u00e1rio treinador John Meadows que oferece uma amplitude de movimento enorme.<\/p>\n

    Por estar perpendicular \u00e0 barra, voc\u00ea pode puxar a carga al\u00e9m do tronco, o que ajuda a obter uma contra\u00e7\u00e3o mais completa.<\/p>\n

    Cuidado, ser\u00e1 mais dif\u00edcil configurar corretamente a barra se voc\u00ea nunca fez o movimento e isso pode gerar erros (e les\u00f5es).<\/p>\n

    Para fazer o movimento corretamente, mesmo que voc\u00ea seja capaz de usar muita carga, use anilhas pequenas, pois isso aumentar\u00e1 a amplitude de movimento na parte inferior do exerc\u00edcio.<\/p>\n

    5. Pullover<\/h2>\n

    \"\"<\/p>\n

    O pullover<\/a> \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para os dorsais, assim como para os m\u00fasculos do peito, e pode ser um \u00f3timo movimento para unir os dois grupos.<\/p>\n

    Isso pode ser \u00fatil para desenvolver o serr\u00e1til e os dorsais, que ajudam a dar aos dorsais mais apar\u00eancia nas laterais do corpo.<\/p>\n

    Isso pode ajudar a melhorar a estabilidade escapular necess\u00e1ria para exerc\u00edcios de empurrar (ex: supino).<\/p>\n

    O \u00fanico adendo \u00e9 que o pullover pode ser estressante para os ombros quando feito incorretamente, ou pode ser naturalmente desconfort\u00e1vel para algumas pessoas.<\/p>\n

    Na d\u00favida, se voc\u00ea est\u00e1 sentindo dor voc\u00ea est\u00e1 fazendo algo errado ou talvez prefira optar por outro movimento.<\/p>\n

    6. Levantamento terra<\/h2>\n

    \"\"<\/p>\n

    O levantamento terra<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio composto que treina toda a parte de tr\u00e1s do corpo<\/p>\n

    Isso n\u00e3o s\u00f3 pode ser treinado para o crescimento do dorsal, mas \u00e9 \u00f3timo para desenvolver uma cadeia posterior forte (todos os m\u00fasculos da parte do corpo, dos p\u00e9s ao pesco\u00e7o).<\/p>\n

    Mas talvez seja um dos movimentos mais \u201cdelicados\u201d a serem feitos.<\/p>\n

    O movimento permite uso de muita carga, o que passa a falsa sensa\u00e7\u00e3o de que voc\u00ea est\u00e1 treinando corretamente.<\/p>\n

    Por\u00e9m isso s\u00f3 multiplica os problemas de execu\u00e7\u00e3o e deixam sua coluna vulner\u00e1vel a les\u00f5es.<\/p>\n

    Levantamento terra \u00e9 um daqueles exerc\u00edcios onde voc\u00ea nunca aprende a fazer corretamente; voc\u00ea sempre tem algo a melhorar.<\/p>\n

    O b\u00e1sico durante o movimento \u00e9 manter as costas retas e o peito expandido, e certifique-se de que seus quadris permane\u00e7am para tr\u00e1s e voc\u00ea sinta tens\u00e3o na parte superior e inferior das costas (a coluna n\u00e3o est\u00e1 arredondando).<\/p>\n

    7. Rack Pull<\/h2>\n

    \"\"<\/p>\n

    O rack pull, ou puxada no rack, \u00e9 um movimento raro em academias comerciais no Brasil por ser algo \u201cherdado\u201d dos halterofilistas.<\/p>\n

    O movimento treina uma parte superior do levantamento da terra, dando maior aten\u00e7\u00e3o aos m\u00fasculos das costas e menos ao quadril, gl\u00fateo e posteriores de coxa.<\/p>\n

    De forma grosseira, \u00e9 como se voc\u00ea fizesse um terra \u201cisolado\u201d, para treinar mais as costas.<\/p>\n

    O benef\u00edcio e o problema (sim, ambos ao mesmo tempo) do exerc\u00edcio \u00e9 permitir o uso de bastante carga, o que pode sabotar o treino de pessoas que treinam o ego e acabam enchendo a barra de carga e fazendo o movimento errado.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Construir costas grandes e largas requer uma variedade de exerc\u00edcios com remadas e que trabalham a musculatura dessa regi\u00e3o atrav\u00e9s de v\u00e1rios \u00e2ngulos diferentes.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":25788,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-25779","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25779","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=25779"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25779\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/25788"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=25779"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=25779"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=25779"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}