{"id":25744,"date":"2022-06-03T11:31:42","date_gmt":"2022-06-03T14:31:42","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=25744"},"modified":"2022-06-03T11:31:42","modified_gmt":"2022-06-03T14:31:42","slug":"quanto-tempo-leva-para-ficar-definido-e-como-acelerar-isso","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2022\/06\/03\/quanto-tempo-leva-para-ficar-definido-e-como-acelerar-isso\/","title":{"rendered":"Quanto tempo leva para ficar definido (e como acelerar isso)"},"content":{"rendered":"

A maioria das pessoas come\u00e7am a fazer muscula\u00e7\u00e3o com o objetivo de melhorar a sa\u00fade e o corpo, ent\u00e3o ficar definido \u00e9 um objetivo comum. Mas o que realmente significa \u201cficar definido” e como atingir esse objetivo?<\/p>\n

Ficar definido significa ser magro o suficiente para mostrar o contorno dos m\u00fasculos, por\u00e9m isso s\u00f3 ocorre, de fato, se em primeiro lugar voc\u00ea tem massa muscular suficiente. Logo, para ficar definido, voc\u00ea precisa ganhar massa muscular e<\/em> queimar gordura.<\/strong><\/p>\n

Al\u00e9m disso, \u00e9 muito importante ter paci\u00eancia. Se voc\u00ea est\u00e1 come\u00e7ando acima do peso, ficar definido n\u00e3o ocorre em semanas. Pode levar meses para conquistar esse objetivo.<\/p>\n

Por isso \u00e9 muito importante entender exatamente o que \u00e9 ficar definido e como chegar l\u00e1.<\/p>\n

Ficar definido: encontrando um meio termo<\/h2>\n

Muitas pessoas associam o termo \u201cficar definido\u201d com perder gordura, por\u00e9m, na grande maioria dos casos, ficar mais definido significa ter mais massa muscular.<\/p>\n

Por exemplo: se voc\u00ea come\u00e7ou a fazer muscula\u00e7\u00e3o com pouca gordura corporal e come\u00e7a a construir massa muscular, voc\u00ea ficar\u00e1 mais definido, sem fazer qualquer coisa espec\u00edfica para isso.<\/p>\n

A partir de 12% de gordura corporal para homens e 20% para mulheres, j\u00e1 \u00e9 poss\u00edvel ver defini\u00e7\u00e3o muscular apenas ganhando massa muscular.<\/strong><\/p>\n

Leia mais: Percentual de gordura ideal para quem faz muscula\u00e7\u00e3o<\/a><\/p>\n

A coisa complica quando seu percentual est\u00e1 muito acima disso. Para ver qualquer defini\u00e7\u00e3o, a\u00ed sim, voc\u00ea precisar\u00e1 focar-se principalmente em perder gordura.<\/p>\n

Do contr\u00e1rio, n\u00e3o importa quanta massa muscular voc\u00ea construa se existe gordura suficiente para escond\u00ea-la.<\/p>\n

Fatores que determinam quanto tempo leva para ficar definido<\/h2>\n

Seu sexo, peso atual e porcentagem de gordura corporal, n\u00edvel de experi\u00eancia de treino, se voc\u00ea tem ou n\u00e3o problemas de sa\u00fade (como um problema de tireoide n\u00e3o diagnosticado) e o quanto voc\u00ea est\u00e1 firme com sua dieta podem ditar quanto tempo voc\u00ea leva para obter defini\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

\u00c9 muito dif\u00edcil (quase imposs\u00edvel) dar prazos fixos no mundo da muscula\u00e7\u00e3o, mas se fosse poss\u00edvel dar um palpite saud\u00e1vel, uma pessoa magra e sem doen\u00e7as cr\u00f4nicas, que come\u00e7ou a malhar hoje, poder\u00e1 ter boa defini\u00e7\u00e3o entre 6 a 12 meses de treino, se<\/strong> realizar uma dieta e rotina de treinamento corretas.<\/p>\n

Se voc\u00ea estiver muito acima do peso, pode demorar mais para ficar definido porque voc\u00ea tem muito mais gordura para perder. V<\/p>\n

Seu n\u00edvel de experi\u00eancia tamb\u00e9m determina quanto tempo levar\u00e1 para ser definido. Se voc\u00ea j\u00e1 treina h\u00e1 alguns anos, mas est\u00e1 se alimentando errado, seu corpo j\u00e1 se adaptou ao treinamento, ent\u00e3o voc\u00ea ter\u00e1 mais dificuldade em progredir, especialmente quando se trata de construir mais m\u00fasculos.<\/p>\n

O quanto voc\u00ea come tamb\u00e9m pode influenciar o tempo que leva para ficar definido. A maioria das pessoas precisar\u00e1 ter pelo menos um pequeno d\u00e9ficit cal\u00f3rico (o que significa comer menos calorias do que voc\u00ea queima a cada dia) para perder gordura suficiente para tornar seus m\u00fasculos mais vis\u00edveis.<\/p>\n

Um bom ponto de partida \u00e9 comer cerca de 250 calorias a menos do que as calorias de manuten\u00e7\u00e3o, que voc\u00ea pode encontrar usando uma calculadora de calorias online<\/a>.<\/p>\n

Por outro lado, voc\u00ea tem que comer com excesso de calorias (o que significa comer mais calorias do que o necess\u00e1rio para manter seu peso) para construir massa muscular.<\/p>\n

O desafio est\u00e1 em encontrar um equil\u00edbrio entre comer o suficiente para construir m\u00fasculos sem ganhar uma quantidade excessiva de gordura. Para a maioria das pessoas, isso significa comer cerca de 200 calorias a mais do que as calorias de manuten\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Consist\u00eancia tamb\u00e9m importa. Se voc\u00ea sabe que precisa comer 2.000 calorias para estar em d\u00e9ficit e s\u00f3 fica dentro dessa meta quatro dias por semana enquanto come 3.000 calorias no fim de semana, levar\u00e1 muito mais tempo para ficar definido. O mesmo \u00e9 verdade se voc\u00ea est\u00e1 tentando ganhar massa, mas come apenas com um excesso de calorias alguns dias por semana.<\/p>\n

Leva mais tempo para obter partes espec\u00edficas do corpo mais definidas?<\/h2>\n

Pode levar mais tempo para obter partes espec\u00edficas do corpo mais definidas, mas quais partes s\u00e3o essas depende muito da sua gen\u00e9tica.<\/p>\n

Todo mundo tem \u00e1reas em seus corpos que s\u00e3o mais r\u00e1pidas do que outras para perder gordura e\/ou ganhar m\u00fasculos. Por exemplo, o excesso de gordura nas pernas pode sair rapidamente, enquanto a gordura no meio ou na parte superior dos bra\u00e7os \u00e9 a \u00faltima.<\/p>\n

Embora seja frustrante, n\u00e3o h\u00e1 muito que voc\u00ea possa fazer para mudar sua gen\u00e9tica. Remover gordura localizada n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel.<\/p>\n

Resultados que voc\u00ea pode esperar ao ficar definido: linha do tempo<\/h2>\n

A tabela abaixo fornece uma sugest\u00e3o dos resultados que voc\u00ea pode esperar em v\u00e1rias faixas de tempo ao buscar defini\u00e7\u00e3o (considerando que voc\u00ea est\u00e1 treinando e comendo para isso).<\/p>\n

Isto \u00e9 \u00fatil para criar metas realistas, ajustar erros e evitar desmotiva\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Primeiros dias<\/h3>\n

Nada vis\u00edvel ocorrer\u00e1 nos primeiros dias.<\/p>\n

Pelo efeito placebo, voc\u00ea pode se sentir melhor e pensar haver mudan\u00e7as. Neste caso, \u00f3timo, mas se N\u00c3O houver mudan\u00e7as, n\u00e3o h\u00e1 nada de errado.<\/p>\n

Primeira semana<\/h3>\n

Caso voc\u00ea tenha tirado calorias da sua dieta e est\u00e1 comendo menos, na primeira (e segunda) semana voc\u00ea pode ver seu peso oscilando na balan\u00e7a e at\u00e9 ver mudan\u00e7as no espelho.<\/p>\n

Por\u00e9m a maioria dessas mudan\u00e7as ocorrem por conta da perda de reten\u00e7\u00e3o de l\u00edquidos no corpo.<\/p>\n

Primeiro m\u00eas<\/h3>\n

Voc\u00ea pode notar que suas roupas est\u00e3o come\u00e7ando a se encaixar de maneira diferente e voc\u00ea est\u00e1 perdendo ou ganhando cent\u00edmetros, dependendo de como est\u00e1 comendo.<\/p>\n

Voc\u00ea pode ter perdido uns 4-5kg, mas dependendo de onde voc\u00ea come\u00e7ou, voc\u00ea ainda pode ter um caminho a percorrer para ficar definido.<\/p>\n

Terceiro m\u00eas<\/h3>\n

Pessoas que come\u00e7aram magras e s\u00f3 precisavam ganhar massa muscular, provavelmente poder\u00e3o ver resultados no espelho em termos de defini\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n

Pessoas acima do peso tamb\u00e9m poder\u00e3o ver mudan\u00e7as no espelho, por\u00e9m n\u00e3o ver\u00e3o muita defini\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Seis meses<\/h3>\n

Se voc\u00ea GENUINAMENTE passou metade do ano, 180 dias, fazendo dieta e treinando corretamente, voc\u00ea muito provavelmente obteve resultados expressivos, independente de qual foi seu ponto inicial (estando magro ou acima do peso).<\/p>\n

Algumas pessoas ainda poder\u00e3o n\u00e3o obter o n\u00edvel de defini\u00e7\u00e3o que gostariam ap\u00f3s seis meses, mas as mudan\u00e7as corporais ser\u00e3o muito not\u00e1veis aqui.<\/p>\n

Seis meses em frente<\/h3>\n

A partir dos seis meses as previs\u00f5es ficam cada vez mais dependentes de fatores individuais.<\/p>\n

Mas, no geral, se voc\u00ea conseguiu mudar seus h\u00e1bitos de verdade nos primeiros seis meses, agora n\u00e3o \u00e9 mais uma quest\u00e3o de \u201cse\u201d mas \u201cquando\u201d: voc\u00ea ficar\u00e1 definido de uma forma ou de outra, caso se mantenha firme no objetivo.<\/p>\n

Como ficar definido o mais r\u00e1pido poss\u00edvel<\/h2>\n

1 – N\u00e3o perca tempo com promessas de resultados r\u00e1pidos<\/h3>\n

Pode ser desanimador para alguns, mas ainda n\u00e3o existe um jeito de ficar definido em dias ou semanas.<\/p>\n

Ao cair na tenta\u00e7\u00e3o de seguir promessas milagrosas, isso, na verdade, pode aumentar o tempo que leva para ficar definido, pois pode tirar voc\u00ea do caminho correto.<\/p>\n

Portanto, ao se deparar com promessas boas demais para serem verdade, entenda que \u00e9 justamente isso.<\/p>\n

2 – Treine pesado com pesos, independente do seu ponto de partida<\/h3>\n

N\u00e3o importa se voc\u00ea come\u00e7ou com pouca ou muita gordura corporal, a forma mais r\u00e1pida para gerar defini\u00e7\u00e3o muscular \u00e9 ganhando o m\u00e1ximo de massa muscular poss\u00edvel.<\/p>\n

E isso s\u00f3 pode ser feito treinando pesado com carga, na faixa de 6 a 12 repeti\u00e7\u00f5es nos exerc\u00edcios.<\/p>\n

Treinar com muitas repeti\u00e7\u00f5es ou usando circuitos, n\u00e3o vai acelerar a defini\u00e7\u00e3o, pois rotinas assim costumam aumentar seu gasto cal\u00f3rico (e n\u00e3o necessariamente constroem mais massa muscular).<\/p>\n

3 – Se alimentar \u201cno instinto\u201d n\u00e3o funciona para defini\u00e7\u00e3o muscular<\/h3>\n

Fazer dieta para um objetivo espec\u00edfico envolve registrar quantas calorias voc\u00ea est\u00e1 ingerindo e de onde essa calorias vem (macronutrientes).<\/p>\n

Se voc\u00ea \u201cacha\u201d que est\u00e1 comendo o suficiente, \u00e9 muito (mas MUITO) prov\u00e1vel que j\u00e1 est\u00e1 errando.<\/p>\n

Voc\u00ea precisa de um plano para poder avaliar se est\u00e1 evoluindo ou n\u00e3o, e ent\u00e3o fazer mudan\u00e7as.<\/p>\n

4 – Aer\u00f3bicos (na medida certa), sempre<\/h3>\n

Aer\u00f3bicos ser\u00e3o seus amigos em toda a sua jornada para ficar definido, mas n\u00e3o da maneira que a maioria das pessoas imaginam.<\/p>\n

O foco da sua rotina de treino para ficar definido, sempre ser\u00e1 o treino pesado na sala de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Os aer\u00f3bicos v\u00eam em segundo lugar<\/em> e de forma moderada, para aumentar o gasto cal\u00f3rico e manter o seu metabolismo elevado na maior parte do tempo.<\/p>\n

Foque-se em fazer ao menos tr\u00eas sess\u00f5es de aer\u00f3bicos por semana, com 30 a 40 minutos cada, voc\u00ea pode fazer menos se optar por HIIT<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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