{"id":25724,"date":"2022-05-25T13:04:08","date_gmt":"2022-05-25T16:04:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=25724"},"modified":"2025-12-29T09:05:26","modified_gmt":"2025-12-29T12:05:26","slug":"e-possivel-ter-pernas-grandes-sem-fazer-agachamento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2022\/05\/25\/e-possivel-ter-pernas-grandes-sem-fazer-agachamento\/","title":{"rendered":"\u00c9 poss\u00edvel ter pernas grandes sem fazer agachamento?"},"content":{"rendered":"

\u00c9 prov\u00e1vel que voc\u00ea j\u00e1 tenha ouvido falar que o agachamento \u00e9 o melhor exerc\u00edcio para pernas. No entanto, e se voc\u00ea n\u00e3o puder agachar?<\/p>\n

Independente da raz\u00e3o para voc\u00ea evitar o exerc\u00edcio, sim, \u00e9 poss\u00edvel ter pernas grandes sem fazer agachamento, basta usar os exerc\u00edcios corretos para substitu\u00ed-lo da forma adequada.<\/strong><\/p>\n

N\u00e3o me entenda mal, agachamento \u00e9 um grande exerc\u00edcio, mas quando analisado de forma cr\u00edtica e sem uma vis\u00e3o apaixonada, ele \u00e9 apenas um movimento que recruta determinados m\u00fasculos e nada impede que outros movimentos possam replicar o mesmo resultado.<\/p>\n

A grande vantagem do agachamento \u00e9 que ele recruta muita massa muscular ao mesmo tempo em um \u00fanico movimento.<\/p>\n

Enfim, neste texto voc\u00ea entender\u00e1 como substituir o agachamento e ainda fazer um treino (ficha inclu\u00edda no texto) eficiente.<\/p>\n

Querer agachar n\u00e3o significar poder<\/em> agachar<\/h2>\n

\u00c9 preciso deixar isso muito claro para evitar certas distor\u00e7\u00f5es do texto: sim, o agachamento livre \u00e9, de fato, o melhor e mais completo exerc\u00edcio para pernas.<\/p>\n

Mas isso n\u00e3o significa que todos poder\u00e3o fazer agachamento livre, ao menos logo de cara.<\/p>\n

Pessoas com pouca mobilidade em determinadas articula\u00e7\u00f5es, poder\u00e3o n\u00e3o conseguir executar o agachamento da forma correta<\/a> e insistir, \u00e0s vezes, poder\u00e1 trazer grandes riscos (e n\u00e3o grandes resultados).<\/p>\n

Al\u00e9m disso, se voc\u00ea n\u00e3o tem o equipamento correto e precisa improvisar o agachamento de forma arriscada, \u00e9 melhor n\u00e3o fazer.<\/p>\n

O objetivo do texto \u00e9 meramente mostrar um caminho para ter bons resultados ENQUANTO voc\u00ea n\u00e3o pode agachar, e n\u00e3o para fugir do trabalho pesado.<\/p>\n

4 dicas para construir pernas grandes sem agachamento<\/h2>\n

Abaixo est\u00e3o quatro maneiras para melhorar o crescimento das pernas sem fazer agachamento.<\/p>\n

Use e abuse de exerc\u00edcios compostos<\/h3>\n

Agachamento n\u00e3o \u00e9 o \u00fanico exerc\u00edcio composto para pernas, voc\u00ea ainda pode (e deve) fazer leg press, passada e at\u00e9 outras varia\u00e7\u00f5es de agachamento.<\/p>\n

\"homem<\/p>\n

A diferen\u00e7a, muitas vezes, \u00e9 que usando outros exerc\u00edcios compostos voc\u00ea pode recrutar os mesmos m\u00fasculos do agachamento, mas com mais estabiliza\u00e7\u00e3o (agachamento hack e leg press, por exemplo) e obter benef\u00edcios semelhantes.<\/p>\n

Amplitude completa sempre que poss\u00edvel<\/h3>\n

Usar toda a amplitude de movimento (usar o movimento completo em cada repeti\u00e7\u00e3o) \u00e9 fundamental para o crescimento muscular, tanto em programas que incluem agachamentos quanto nos programas que n\u00e3o.<\/p>\n

Aumentar a amplitude de movimento ativa o maior n\u00famero de unidades motoras, em outras palavras, maior recrutamento muscular.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, ao treinar com o m\u00e1ximo de amplitude, voc\u00ea pr\u00e9-carrega uma grande quantidade de tens\u00e3o nos m\u00fasculos sem ter que usar tanto peso como se estivesse fazendo repeti\u00e7\u00f5es parciais, o que pode ajudar a minimizar o estresse estrutural excessivo nas articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Enfim, se voc\u00ea n\u00e3o pode agachar, voc\u00ea precisa extrair at\u00e9 a \u201c\u00faltima gota\u201d de ganhos dos exerc\u00edcios, e garantir a amplitude completa \u00e9 uma forma de fazer isso.<\/p>\n

M\u00e1quinas s\u00e3o suas amigas<\/h3>\n

O uso de aparelhos como agachamento hack, leg press e outras m\u00e1quinas articuladas, como extensora e flexora, pode ser \u00fatil ao procurar aumentar o volume de treino e minimizar o risco, caso voc\u00ea n\u00e3o possa agachar por algum problema articular.<\/p>\n

Nestes exerc\u00edcios voc\u00ea tamb\u00e9m pode treinar mais pesado com seguran\u00e7a, pois a m\u00e1quina guia o movimento da forma minimamente correta.<\/p>\n

Repeti\u00e7\u00f5es negativas e com pausas<\/h3>\n

Em qualquer treino de perna, especialmente os sem agachamento, controlar a fase exc\u00eantrica do movimento (a descida da carga) resultar\u00e1 em maior dano e crescimento muscular.<\/p>\n

Para quase todos os exerc\u00edcios, sugere-se levar de 2 a 3 segundos durante a fase exc\u00eantrica para carregar as fibras musculares e ajudar a maximizar o crescimento muscular e minimizar as les\u00f5es.<\/p>\n

Adicionar pausas na parte inferior da amplitude de movimento ou em v\u00e1rios pontos ao longo da amplitude de movimento tamb\u00e9m pode ser uma \u00f3tima maneira de adicionar demanda extra de tens\u00e3o para aumentar ainda mais a for\u00e7a e a hipertrofia.<\/p>\n

Mas jamais use t\u00e9cnicas que fazem voc\u00ea falhar em exerc\u00edcios onde a carga possa cair em voc\u00ea.<\/strong><\/p>\n

Exemplo de treino de pernas sem agachamento<\/h2>\n

Este programa pode ser feito semanalmente, com todos os m\u00fasculos das pernas sendo treinados duas vezes por semana.<\/p>\n

Para progredir, voc\u00ea pode adicionar uma s\u00e9rie por semana ao volume total de treinamento semanal (selecione um<\/strong> exerc\u00edcio por grupo muscular por semana e adicione uma s\u00e9rie, n\u00e3o adicione uma s\u00e9rie para cada exerc\u00edcio toda semana) por 3-4 semanas, antes de fazer um de-load<\/a> e, ent\u00e3o, mudar o treino se necess\u00e1rio.<\/p>\n

Treino A \u2013 \u00caNFASE NOS QUADR\u00cdCEPS<\/h3>\n

O objetivo deste treino \u00e9 desenvolver o quadr\u00edceps e as panturrilhas. Al\u00e9m disso, algum trabalho de isquiotibiais tamb\u00e9m ser\u00e1 feito, no entanto, os isquiotibiais ser\u00e3o direcionados mais diretamente no segundo dia de treinamento.<\/p>\n

Agachamento hack:<\/strong> 4 s\u00e9ries de 5-10 repeti\u00e7\u00f5es, exc\u00eantrica lenta e breve pausa em profundidade total.<\/p>\n

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Agachamento unilateral (com halteres ou barra):<\/strong> 4 s\u00e9ries de 10-15 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Extens\u00f5es de perna:<\/strong> 4 s\u00e9ries de 10-20 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Flex\u00f5es de perna (sentado ou deitado):<\/strong> 4 s\u00e9ries de 10-20 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n

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Eleva\u00e7\u00e3o da panturrilha em p\u00e9 (na m\u00e1quina ou com pesos livres):<\/strong> 5 s\u00e9ries de 10-15 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

DIA 2 – \u00caNFASE NOS POSTERIORES<\/strong><\/p>\n

O objetivo deste treino \u00e9 desenvolver isquiotibiais (posteriores) e panturrilhas.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, algum trabalho de quadr\u00edceps tamb\u00e9m ser\u00e1 feito, no entanto, o quadr\u00edceps ser\u00e1 direcionado mais diretamente no primeiro dia de treinamento.<\/p>\n

Stiff:<\/strong> 6 s\u00e9ries de 5-10 repeti\u00e7\u00f5es, pouca carga, e exc\u00eantrica lenta e breve pausa em profundidade total.<\/p>\n

\"gif<\/p>\n

Leg Press:<\/strong> 5 s\u00e9ries de 10-15 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n

\"leg<\/p>\n

Flexora:<\/strong> 5 s\u00e9ries de 10-20 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n

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Eleva\u00e7\u00e3o da panturrilha sentado:<\/strong> 5 s\u00e9ries de 15-20 repeti\u00e7\u00f5es por perna<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Os ilustra\u00e7\u00f5es s\u00e3o apenas para IDENTIFICAR e ILUSTRAR o movimento, e n\u00e3o necessariamente instruir. Por favor, fa\u00e7a os exerc\u00edcios sempre com o devido acompanhamento.<\/p>\n

Conclus\u00e3o<\/h2>\n

Treinar pernas sem agachamento nem sempre \u00e9 uma op\u00e7\u00e3o, mas voc\u00ea poder\u00e1 ter \u00f3timos resultados mesmo assim, \u00e9 uma mera quest\u00e3o de atingir os mesmos m\u00fasculos trabalhados pelo agachamento usando outros exerc\u00edcios.<\/p>\n

Em todo caso, \u00e9 recomend\u00e1vel que voc\u00ea procure entender porqu\u00ea n\u00e3o pode agachar e, no futuro, tentar incluir o agachamento no treino para obter os melhores resultados.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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