{"id":25673,"date":"2022-04-15T10:44:28","date_gmt":"2022-04-15T13:44:28","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=25673"},"modified":"2025-12-29T09:09:25","modified_gmt":"2025-12-29T12:09:25","slug":"tamanho-do-biceps-ideal-para-quem-treina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2022\/04\/15\/tamanho-do-biceps-ideal-para-quem-treina\/","title":{"rendered":"Tamanho do b\u00edceps ideal para quem treina (dica: n\u00e3o \u00e9 o que voc\u00ea imagina)"},"content":{"rendered":"

Este guia mostrar\u00e1 qual \u00e9 o tamanho ideal do b\u00edceps para quem faz muscula\u00e7\u00e3o, como medir da forma correta e, principalmente, como n\u00e3o cair em armadilhas que s\u00f3 far\u00e3o voc\u00ea perder tempo.<\/p>\n

C\u00e1 entre n\u00f3s, ter b\u00edceps grandes n\u00e3o sair\u00e1 da moda t\u00e3o cedo. Afinal, os bra\u00e7os s\u00e3o uma das partes do corpo que ficam mais expostas.<\/p>\n

Como vivemos em um pa\u00eds tropical, onde boa parte do territ\u00f3rio faz calor a maior parte do ano, seus bra\u00e7os definitivamente ser\u00e3o vistos.<\/p>\n

E, por favor, estamos entre amigos, baixe a guarda: sabemos que a quantidade de cent\u00edmetros, em si, n\u00e3o \u00e9 algo vital para sua vida na muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Mas isso n\u00e3o impede de usarmos isso como mais uma<\/em> uma m\u00e9trica de progresso ou, mais importante ainda, como uma maneira de n\u00e3o criar metas irreais.<\/p>\n

Anatomia do b\u00edceps<\/h2>\n

Se voc\u00ea n\u00e3o souber como o b\u00edceps funciona, nunca saber\u00e1 porque o tamanho do seu b\u00edceps est\u00e1 ou n\u00e3o de acordo com seu objetivo.<\/p>\n

Portanto, segure a ansiedade e reserve alguns segundos para ler isto:<\/p>\n

O b\u00edceps \u00e9 composto por duas cabe\u00e7as: a cabe\u00e7a longa<\/strong> e curta<\/strong>.<\/p>\n

O nome b\u00edceps vem do latim que significa (de forma adaptada) “m\u00fasculo de duas cabe\u00e7as”. O b\u00edceps fica na frente do bra\u00e7o, oposto ao tr\u00edceps.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Cabe\u00e7a longa:<\/strong> \u00e9 a maior das duas cabe\u00e7as e ajuda a criar o pico do b\u00edceps.<\/p>\n

Cabe\u00e7a curta:<\/strong> apesar de ser menor, ela aumenta a largura do b\u00edceps; voc\u00ea pode pensar nisso como a base para o pico.<\/p>\n

Dois outros m\u00fasculos que devem ser mencionados ao cobrir o b\u00edceps e como torn\u00e1-los maiores s\u00e3o o braquial<\/a> e o braquiorradial.<\/p>\n

O braquial est\u00e1 localizado abaixo do b\u00edceps e \u00e9 o principal flexor do cotovelo, produzindo at\u00e9 50% mais for\u00e7a do que o b\u00edceps.<\/p>\n

O braquiorradial est\u00e1 localizado no lado radial do antebra\u00e7o superior; tamb\u00e9m ajuda a flexionar o cotovelo e girar o antebra\u00e7o.<\/p>\n

Os m\u00fasculos do b\u00edceps s\u00e3o treinados usando exerc\u00edcios com pegada em supina\u00e7\u00e3o, como rosca direta.<\/p>\n

Enquanto os demais citados, tamb\u00e9m ser\u00e3o recrutados em supina\u00e7\u00e3o, mas receber\u00e3o mais foco quando fazemos exerc\u00edcios com pegada neutra e pronada, como rosca martelo ou rosca inversa.<\/p>\n

Se sua rotina n\u00e3o tem uma boa mistura de exerc\u00edcios de b\u00edceps<\/a> variando a pegada, agora, sabendo da anatomia, voc\u00ea sabe porque pode estar treinando errado.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m -> Como treinar b\u00edceps da forma correta<\/a><\/p>\n

Os B\u00edceps s\u00e3o dif\u00edceis de crescer?<\/h2>\n

Os b\u00edceps n\u00e3o s\u00e3o necessariamente dif\u00edceis de crescer se voc\u00ea seguir o princ\u00edpio da sobrecarga progressiva<\/a>, comer direito e treinar adequadamente.<\/p>\n

Os b\u00edceps podem parecer mais dif\u00edceis de crescer, mas devem crescer na mesma propor\u00e7\u00e3o que os outros m\u00fasculos.<\/p>\n

A principal diferen\u00e7a \u00e9 que os b\u00edceps n\u00e3o s\u00e3o m\u00fasculos grandes.<\/p>\n

Portanto, para ver mudan\u00e7as percept\u00edveis no tamanho do b\u00edceps, pode levar mais tempo do que voc\u00ea veria com m\u00fasculos maiores, como gl\u00fateos ou quadr\u00edceps.<\/p>\n

Porque meu b\u00edceps n\u00e3o est\u00e1 crescendo<\/h2>\n

Existem v\u00e1rias raz\u00f5es pelas quais seus b\u00edceps n\u00e3o est\u00e3o crescendo, incluindo t\u00e9cnicas de treinamento inadequadas ou dieta.<\/p>\n

Mas falando apenas do treino, o primeiro erro \u00e9 dar \u00eanfase demais ao m\u00fasculo, ao ponto de esquecer outros mais importantes.<\/p>\n

Primeiro caso: os b\u00edceps s\u00e3o trabalhados em muitos exerc\u00edcios de puxadas verticais, como remadas curvadas e barra fixas.<\/p>\n

Se voc\u00ea adicionar uma tonelada de exerc\u00edcios extras de isolamento de b\u00edceps em cima deles, pode n\u00e3o estar dando ao m\u00fasculo tempo suficiente para se recuperar.<\/p>\n

Segundo caso: bra\u00e7os grandes tamb\u00e9m envolvem o tr\u00edceps (\u00e9, eles tamb\u00e9m fazem parte do bra\u00e7o tamb\u00e9m).<\/p>\n

Se voc\u00ea n\u00e3o treinar tr\u00edceps com o mesmo foco e import\u00e2ncia que o b\u00edceps, isso afetar\u00e1 toda a cadeia do processo.<\/p>\n

Novamente, se tudo o que voc\u00ea faz \u00e9 treinar o b\u00edceps, esquecendo de todo o resto, n\u00e3o \u00e9 uma surpresa que a impress\u00e3o final \u00e9 que seus bra\u00e7os n\u00e3o crescem.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m -> Treino avan\u00e7ado de b\u00edceps e tr\u00edceps<\/a><\/p>\n

Como medir o b\u00edceps corretamente<\/h2>\n

Pode parecer algo \u00f3bvio, mas, como tudo na muscula\u00e7\u00e3o, quando voc\u00ea est\u00e1 certo que algo \u00e9 \u00f3bvio e f\u00e1cil, \u00e9 prov\u00e1vel que voc\u00ea j\u00e1 esteja errando<\/p>\n

Os b\u00edceps podem ser medidos de forma relaxada (com bra\u00e7o esticado) ou flexionados (bra\u00e7o dobrado).<\/p>\n

\u00c9 recomend\u00e1vel medir seu bra\u00e7o sempre flexionado, com o punho apontando em dire\u00e7\u00e3o do ombro e antebra\u00e7o quase encostando no pr\u00f3prio b\u00edceps (indo ao m\u00e1ximo em dire\u00e7\u00e3o do b\u00edceps).<\/p>\n

A fita deve passar no meio do b\u00edceps.<\/p>\n

\"medindo<\/p>\n

A medi\u00e7\u00e3o dever\u00e1 ser feita sempre antes de treinar, com o corpo totalmente frio.<\/strong><\/p>\n

Do contr\u00e1rio, mesmo que voc\u00ea n\u00e3o tenha treinado bra\u00e7os, poder\u00e1 haver maior fluxo de sangue nos bra\u00e7os (afinal, voc\u00ea os usa para praticamente tudo).<\/p>\n

E, calma, n\u00e3o \u00e9 como se existissem regras para medir o bra\u00e7o, mas dessa forma voc\u00ea garante mais honestidade na medi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Do contr\u00e1rio, voc\u00ea pode ter uma medida diferente toda vez que medir o b\u00edceps, o que pode frustrar ou passar uma falsa impress\u00e3o de progresso.<\/p>\n

Altura (em estatura) tem influ\u00eancia no tamanho do b\u00edceps?<\/h2>\n

A altura n\u00e3o \u00e9 um bom marcador gen\u00e9tico para basear o tamanho do b\u00edceps, apesar de afetar esteticamente.<\/p>\n

Pessoas altas precisam ter bra\u00e7os ainda maiores para ficarem proporcionais ao resto do corpo.<\/p>\n

Se tratando de gen\u00e9tica, uma rela\u00e7\u00e3o mais precisa com o tamanho do b\u00edceps seria a circunfer\u00eancia do punho.<\/p>\n

\u00c9 muito mais prov\u00e1vel que algu\u00e9m com punhos mais grossos tamb\u00e9m tenha b\u00edceps maiores do que algu\u00e9m alto e magro.<\/p>\n

Ter um b\u00edceps com 40 cent\u00edmetros \u00e9 realmente um marco de progresso?<\/h2>\n

Por alguma raz\u00e3o, quando o assunto \u00e9 medir os bra\u00e7os, o n\u00famero 40 \u00e9 algo que ficou marcado no mundo da muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

E, sim, se voc\u00ea treina h\u00e1 algum tempo e conseguiu chegar a 40 cent\u00edmetros, voc\u00ea j\u00e1 tem um bra\u00e7o que est\u00e1 acima da m\u00e9dia da maioria das pessoas que praticam muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Mas h\u00e1 um grande \u201cpor\u00e9m\u201d nessa medida.<\/p>\n

O tamanho ideal de bra\u00e7o \u00e9 algo que depende de v\u00e1rios fatores como gen\u00e9tica, sexo, porcentual de gordura, altura e o desenvolvimento do resto do corpo.<\/p>\n

Uma pessoa com bom desenvolvimento muscular e pouca gordura corporal, mesmo tendo MENOS de 40 cent\u00edmetros, poder\u00e1 gerar a impress\u00e3o de ter bra\u00e7os muito grandes, pois o formato dos m\u00fasculos ser\u00e3o mais vis\u00edveis.<\/p>\n

Na verdade, uma pessoa com 35-40 cent\u00edmetros de bra\u00e7os DESENVOLVIDOS em propor\u00e7\u00e3o com restante do corpo e com bom percentual de gordura, j\u00e1 ter\u00e3o, na esmagadora maioria dos casos, bra\u00e7os grandes.<\/p>\n

Vou dar um exemplo extremo, apenas para ilustrar esta quest\u00e3o.<\/p>\n

Abaixo vemos o atleta Lee Priest em off e em fase pre-competi\u00e7\u00e3o. Na foto da esquerda, acredite se quiser, ele est\u00e1 at\u00e9 20kg mais pesado e os bra\u00e7os dele est\u00e3o maiores do que na fase pre-competi\u00e7\u00e3o (foto da direita).<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Mesmo com toda a quest\u00e3o da ilumina\u00e7\u00e3o, se est\u00e1 com incha\u00e7o do treino ou n\u00e3o, a diferen\u00e7a \u00e9 muito grande para ser ignorada.<\/p>\n

Enfim, quando tudo o que uma pessoa tem em mente \u00e9 ter 40 cent\u00edmetros de bra\u00e7o (ou qualquer outra medida), isso gerar\u00e1 problemas.<\/p>\n

Outros exemplos pontuais:<\/p>\n