{"id":25637,"date":"2022-04-13T18:41:34","date_gmt":"2022-04-13T21:41:34","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=25637"},"modified":"2025-12-29T09:13:50","modified_gmt":"2025-12-29T12:13:50","slug":"5-melhores-exercicios-de-braquial-para-bracos-gigantes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2022\/04\/13\/5-melhores-exercicios-de-braquial-para-bracos-gigantes\/","title":{"rendered":"5 melhores exerc\u00edcios de braquial para bra\u00e7os gigantes"},"content":{"rendered":"

O brachi-o qu\u00ea? Parece que estamos falando de um dinossauro, mas n\u00e3o estamos. Estamos falando do m\u00fasculo braquial, o m\u00fasculo mais importante que voc\u00ea (provavelmente) nunca ouviu falar.<\/p>\n

O que o torna t\u00e3o importante?<\/p>\n

Braquial \u00e9 um dos principais m\u00fasculos envolvidos na flex\u00e3o do cotovelo – algo que a maioria de n\u00f3s costumamos pensar ser uma fun\u00e7\u00e3o APENAS do b\u00edceps.<\/p>\n

Isso significa que quando focamos toda nossa energia para treinar o b\u00edceps, e esquecemos do braquial, estamos abrindo m\u00e3o de alguns cent\u00edmetros que poder\u00edamos estar ganhando.<\/p>\n

E \u00e9 por isso que este artigo \u00e9 t\u00e3o importante, pois tratar\u00e1 de um erro muito comum que provavelmente est\u00e1 atrasando seus resultados.<\/p>\n

Conhecer o m\u00fasculo braquial e como trein\u00e1-lo \u00e9 fundamental para desenvolver bra\u00e7os de forma completa.<\/p>\n

Benef\u00edcios ao treinar braquial<\/h2>\n

1 – Bra\u00e7os mais fortes (literalmente)<\/h3>\n

Voc\u00ea simplesmente n\u00e3o pode ter bra\u00e7os fortes sem um par de braquiais fortes. Simples assim.<\/p>\n

E quando falo em bra\u00e7os fortes, estou falando literalmente de produ\u00e7\u00e3o de for\u00e7a.<\/p>\n

O braquial \u00e9 respons\u00e1vel por at\u00e9 60% da tens\u00e3o colocada no bra\u00e7o durante os exerc\u00edcios de flex\u00e3o do cotovelo.<\/p>\n

Um braquial mais forte certamente lhe dar\u00e1 uma for\u00e7a de flex\u00e3o do cotovelo mais forte. Isso significa mais for\u00e7a em todos os exerc\u00edcios de rosca para b\u00edceps.<\/p>\n

Treinar seu braquial tamb\u00e9m afetar\u00e1 seu desempenho em geral, pois muitos exerc\u00edcios da muscula\u00e7\u00e3o exigem flex\u00e3o do cotovelo.<\/p>\n

Por exemplo: literalmente TODAS as formas de barra-fixa e remada usam o braquial.<\/p>\n

2 – Bra\u00e7os maiores<\/h3>\n

Embora voc\u00ea n\u00e3o possa realmente ver o braquial, pois fica bem abaixo do b\u00edceps, trein\u00e1-lo ainda far\u00e1 voc\u00ea ter bra\u00e7os maiores.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Como?<\/p>\n

Bem, quando voc\u00ea treina o braquial para hipertrofia muscular, voc\u00ea aumentar\u00e1 sua massa muscular nesse m\u00fasculo.<\/p>\n

Essa massa tem que ir para algum lugar, ent\u00e3o simplesmente empurrar\u00e1 o b\u00edceps para fora, criando um bra\u00e7o mais expansivo e com formato cheio.<\/p>\n

3 – Menos les\u00f5es<\/h3>\n

O cotovelo pode ser um local suscet\u00edvel a les\u00f5es.<\/p>\n

Muita coisa est\u00e1 acontecendo aqui, incluindo o funcionamento de v\u00e1rios m\u00fasculos, tend\u00f5es e ligamentos para mant\u00ea-lo unido.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, o cotovelo \u00e9 a primeira articula\u00e7\u00e3o que recebe a for\u00e7a criada ao levantar algum peso do ch\u00e3o usando as m\u00e3os.<\/p>\n

Sim, eu sei, o punho \u00e9 for\u00e7ado primeiro, mas \u00e9 o cotovelo que sempre acaba levando a maior \u201cporrada\u201d.<\/p>\n

Por isso vemos tantas pessoas reclamando de dores no cotovelo ao fazer roscas, e n\u00e3o reclamando dos punhos (n\u00e3o com a mesma frequ\u00eancia).<\/p>\n

Na verdade, uma causa da tendinite, que ocorre quando o cotovelo sofre tens\u00e3o constante.<\/p>\n

Essa les\u00e3o por uso excessivo pode se desenvolver ao longo do tempo, deixando voc\u00ea incapaz de estender o bra\u00e7o devido a inflama\u00e7\u00e3o do braquial e de seu tend\u00e3o.<\/p>\n

Por\u00e9m isso n\u00e3o aconteceria se a regi\u00e3o estivesse devidamente fortalecida.<\/p>\n

Ao aumentar a for\u00e7a do seu braquial, reduzir\u00e1 drasticamente a chance de ocorrer algum problema.<\/p>\n

4 – Mais for\u00e7a na pegada pronada<\/h3>\n

Quando falamos em pegada pronada que envolve o braquial, estamos, principalmente, nos referindo aos exerc\u00edcios de costas onde voc\u00ea fica com as palmas para baixo e pode ver as \u201ccostas\u201d das m\u00e3os.<\/p>\n

Apenas para visualizar a pegada pronada, imagine exerc\u00edcios como roscas invertidas e barra-fixa tradicional.<\/p>\n

Enquanto os b\u00edceps s\u00e3o fortes supinadores, eles perdem for\u00e7a \u00e0 medida que a m\u00e3o gira para dentro, pois est\u00e3o em uma posi\u00e7\u00e3o biomec\u00e2nica fraca.<\/p>\n

No entanto, o braquial consegue funcionar independente da sua pegada, sendo AINDA mais forte em prona\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m -> Qual a diferen\u00e7a entre pagada pronada, supinada e neutra?<\/a><\/p>\n

Os 5 melhores exerc\u00edcios de braquial<\/h2>\n

Aqui vamos n\u00f3s, os melhores exerc\u00edcios de braquial que voc\u00ea pode fazer.<\/p>\n

1. Barra-fixa<\/h3>\n

\"barra<\/p>\n

Incluir a barra-fixa em seu treinamento, ser\u00e1 uma \u00f3tima maneira para ganhar massa muscular nas costas como um todo.<\/p>\n

No entanto, o barra-fixa tamb\u00e9m usa uma pegada pronada, para puxar seu corpo para cima.<\/p>\n

Na verdade, essa pegada em prona\u00e7\u00e3o \u00e9 o que a diferencia do chin up (ou barra fixa supinada), que usa uma pegada em supina\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Enquanto o barra-fixa e o chin-up s\u00e3o exerc\u00edcios fant\u00e1sticos, favorecer o barra-fixa \u00e9 a escolha \u00f3bvia se voc\u00ea deseja treinar seu braquial.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, a barra-fixa \u00e9 incrivelmente f\u00e1cil de sobrecarregar os m\u00fasculos j\u00e1 que \u00e9 a \u00fanica forma de roubar no exerc\u00edcio \u00e9 diminuindo a amplitude de movimento.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m -> Como fazer barra-fixa pronada corretamente<\/a><\/p>\n

2. Rosca inversa com barra W<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

Quando as pessoas querem treinar b\u00edceps, a primeira coisa que vem em mente \u00e9 fazer roscas com pegadas supinadas, como na rosca direta.<\/p>\n

Os exerc\u00edcios com pegada pronada, como rosca inversa, s\u00e3o sempre deixados por \u00faltimo, como se fossem secund\u00e1rios.<\/p>\n

Na verdade, como j\u00e1 vimos acima, ambas as formas s\u00e3o importantes para o ganhar cent\u00edmetros no bra\u00e7o.<\/p>\n

Est\u00e1 na hora de parar de menosprezar a rosca inversa e tir\u00e1-la no banco de reserva.<\/p>\n

A rosca reversa \u00e9 realizada da mesma maneira que a rosca normal, exceto que voc\u00ea usa uma pegada pronada. Todo o resto \u00e9 o mesmo, como posi\u00e7\u00e3o da m\u00e3o, postura e exerc\u00edcio real.<\/p>\n

No entanto, o uso da barra W tende a ser muito mais confort\u00e1vel para os alunos e permite que eles usem cargas mais pesadas.<\/p>\n

Isso ocorre porque a pegada \u00e9 um pouco mais neutra, o que significa que h\u00e1 menos estresse nos punhos. Ao mesmo tempo, ainda se trata de uma pegada pronada e o seu braquial ser\u00e1 recrutado.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m -> Como fazer rosca inversa corretamente<\/a><\/p>\n

3. Rosca Zottman<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

A rosca zottman usa halteres e, mais ou menos, simplesmente alternam entre o uso de uma pegada pronada e uma pegada supinada durante o movimento.
\nTradicionalmente, o exerc\u00edcio come\u00e7a com as m\u00e3os ao lado do corpo usando uma pegada neutra.<\/p>\n

Voc\u00ea ent\u00e3o come\u00e7ar\u00e1 a levantar os halteres ao mesmo tempo que, conforme sobe, ir\u00e1 girar os halteres para uma posi\u00e7\u00e3o supinada (barra por baixo da m\u00e3o) e continuar todo o caminho para cima.<\/p>\n

Na parte superior, voc\u00ea mudar\u00e1 para uma pegada pronada e descer\u00e1 at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial voltando para a pegada neutra.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m -> Como fazer a rosca zottman corretamente<\/a><\/p>\n

4. Rosca martelo na polia<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

A rosca martelo n\u00e3o \u00e9 feita em prona\u00e7\u00e3o, mas sim com uma pegada neutro e ainda \u00e9 muito eficaz em atingir o braquial.<\/p>\n

Esta pegada permite excluir boa parte do trabalho do b\u00edceps.<\/p>\n

Em contrapartida, voc\u00ea obter\u00e1 mais ativa\u00e7\u00e3o do braquiorradial; n\u00e3o \u00e9 uma coisa ruim.<\/p>\n

O braquiorradial tamb\u00e9m \u00e9 um flexor de cotovelo esquecido que tamb\u00e9m precisa da sua aten\u00e7\u00e3o. E um braquiorradial mais forte significar\u00e1 a capacidade de mover mais peso com o braquial.<\/p>\n

Ao usar a polia, diminu\u00edmos os impulsos, deixando o exerc\u00edcio mais suave para suas articula\u00e7\u00f5es e ainda permitindo maiores ajustes na m\u00e1quina, para que o exerc\u00edcio se encaixe melhor \u00e0 sua individualidade.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m -> Como fazer rosca martelo corretamente<\/a><\/p>\n

5. Rosca scott com barra W<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

Um exerc\u00edcio cl\u00e1ssico de b\u00edceps, pois \u00e9 altamente eficaz no isolamento dos m\u00fasculos flexores.<\/p>\n

Para realizar o exerc\u00edcio, voc\u00ea coloca os bra\u00e7os em um apoio que elimina qualquer possibilidade de impulso e de outros m\u00fasculos auxiliares, deixando os flexores do cotovelo para fazer todo o trabalho.<\/p>\n

Isso torna a rosca scott um dos exerc\u00edcios favoritos para hipertrofia dos flexores do cotovelo.<\/p>\n

Como \u00e9 um exerc\u00edcio t\u00e3o incr\u00edvel, faz sentido us\u00e1-lo para treinar o braquial. Para fazer isso, basta usar uma pegada pronada e enrolar. Mas uma palavra para o s\u00e1bio, comece com leveza E N\u00c3O use o m\u00e9todo exc\u00eantrico pesado e lento discutido abaixo. Como mencionado, este exerc\u00edcio \u00e9 muito eficaz, o que significa s\u00e9rios danos musculares. N\u00e3o exagere quando come\u00e7ar.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m -> Como fazer rosca scott corretamente<\/a><\/p>\n

Como programar exerc\u00edcios de braquial no treino<\/h2>\n

N\u00e3o h\u00e1 muito segredo em como inserir exerc\u00edcios para braquial no seu treino de bra\u00e7os.<\/p>\n

Como recomenda\u00e7\u00e3o geral (n\u00e3o \u00e9 regra), voc\u00ea pode inserir dois exerc\u00edcios com foco no b\u00edceps e mais dois com foco no braquial.<\/p>\n

Por exemplo:<\/p>\n

    \n
  • Rosca direta.<\/li>\n
  • Rosca alternada.<\/li>\n
  • Rosca martelo.<\/li>\n
  • Rosca inversa.<\/li>\n<\/ul>\n

    Palavras finais<\/h2>\n

    Muitas pessoas sequer sabem da import\u00e2ncia do braquial (ou at\u00e9 mesmo que ele existe) e, por isso, prejudicam seus ganhos.<\/p>\n

    N\u00e3o mais.<\/p>\n

    Depois deste artigo, voc\u00ea sabe por que \u00e9 t\u00e3o importante treinar o braquial para gerar o m\u00e1ximo de hipertrofia nos bra\u00e7os.<\/p>\n

    Mais importante ainda, voc\u00ea sabe quais padr\u00f5es de movimento d\u00e3o mais foco neste m\u00fasculo e, a partir de agora, s\u00f3 vai negligenci\u00e1-lo por op\u00e7\u00e3o.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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