Dia ap\u00f3s dia surgem novos estudos mostrando como o HIIT \u00e9 mais eficiente do que aer\u00f3bicos tradicionais, com intensidade constante e moderada\/baixa.<\/p>\n
Neste texto veremos como fazer um treino HIIT simples e r\u00e1pido usando bicicleta.<\/p>\n
Por que HIIT?<\/h2>\nEfici\u00eancia de tempo<\/h3>\n
Um treino HIIT pode ser feito em menos de 12 minutos.<\/p>\n
E enquanto alguns podem se contentar com isso, para obter o m\u00e1ximo de resultados, sugerimos que voc\u00ea v\u00e1 al\u00e9m e fa\u00e7a mais rodadas.<\/p>\n
Pesquisas indicam que 20 minutos de HIIT podem gerar a mesma queima de calorias que 40 MINUTOS fazendo aer\u00f3bicos tradicionais.<\/p>\n
Basicamente, em vez de percorrer uma longa dist\u00e2ncia (e por mais tempo), \u00e9 mais r\u00e1pido e eficiente subir numa bicicleta e fazer um treino HIIT na metade do tempo!<\/p>\n
Mais perda de gordura<\/h3>\n
A literatura nos mostra, dia ap\u00f3s dia, que treinos intervalados de alta intensidade podem ser mais eficientes na perda de gordura quando comparados com aer\u00f3bicos feitos da forma tradicional.<\/p>\n
Por\u00e9m, independente da forma do aer\u00f3bico, \u00e9 v\u00e1lido lembrar que o fator mais importante na perda de gordura \u00e9 a ingest\u00e3o cal\u00f3rica (leia-se, sua dieta).<\/p>\n
Menos estagna\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
Um estudo da Universidade de Tampa revelou que quando as pessoas adicionam aer\u00f3bicos tradicionais, sem alterar intensidade e dura\u00e7\u00e3o, elas obt\u00eam um aumento tempor\u00e1rio na perda de peso.<\/p>\n
\u201cOs indiv\u00edduos perderam alguns quilos na primeira semana e depois disso n\u00e3o perderam nada. Isso aconteceu porque seu metabolismo se ajustou completamente e a capacidade obtida agora era seu novo normal\u201d.<\/p>\n
Entenda, nosso organismo \u00e9 muito inteligente ao se adaptar \u00e0s mais diversas situa\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
Se voc\u00ea faz aer\u00f3bicos sempre na mesma intensidade e sempre com a mesma dura\u00e7\u00e3o, seu corpo se acostuma e, por isso, aquele aer\u00f3bico que era dif\u00edcil agora \u00e9 f\u00e1cil e voc\u00ea pode fazer at\u00e9 mesmo assistindo TV.<\/p>\n
Do outro lado da moeda temos o HIIT, onde voc\u00ea precisar\u00e1 treinar pr\u00f3ximo do seu m\u00e1ximo e variar constantemente a intensidade.<\/p>\n
E n\u00e3o importa qu\u00e3o condicionado voc\u00ea se torne, HIIT sempre oferecer\u00e1 um desafio, o que dificulta o aparecimento de plat\u00f4s\/estagna\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, quanto mais voc\u00ea faz HIIT, mais voc\u00ea aumenta seu VO2 m\u00e1ximo que \u00e9 a quantidade de oxig\u00eanio que seu corpo \u00e9 capaz de utilizar durante o esfor\u00e7o m\u00e1ximo.<\/p>\n
Portanto, quanto melhor for o seu VO2 m\u00e1ximo, melhor ser\u00e1 o seu desempenho em qualquer atividade f\u00edsica e melhores ser\u00e3o os benef\u00edcios para a sa\u00fade, como maior for\u00e7a, resist\u00eancia e uma sensibilidade \u00e0 insulina aprimorada.<\/p>\n
Qual bicicleta \u00e9 melhor?<\/h2>\n
H\u00e1 mais de uma maneira de fazer um treino HIIT de bicicleta, mas nenhuma delas envolve uma bicicleta normal.<\/p>\n
Pedalar em um ambiente externo, infelizmente, prejudica a qualidade do treino HIIT por conta do terreno.<\/p>\n
Indo direto ao ponto, ao pedalar uma bicicleta real voc\u00ea n\u00e3o tem controle sobre a mudan\u00e7a de intensidade causada pelo terreno (subidas, descidas, etc).<\/p>\n
Por isso, a n\u00e3o ser que voc\u00ea tenha uma pista uniforme ao seu dispor, treino HIIT \u00e9 com bicicleta ergom\u00e9trica.<\/p>\n
E como h\u00e1 mais de um tipo de bicicleta, veremos um pouco sobre cada uma delas.<\/p>\n
Bicicletas estacion\u00e1rias<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/ergometrica.jpg\")
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A bicicleta estacion\u00e1ria, comum, tamb\u00e9m conhecida como a \u201cbicicleta ergom\u00e9trica\u201d \u00e9 provavelmente a que as pessoas conhecem melhor porque existe h\u00e1 mais tempo.<\/p>\n
\u00c9 \u00f3tima para ciclismo indoor tradicional, \u00e9 f\u00e1cil de usar e cumprir\u00e1 a tarefa sem complica\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
Os treinos de bicicleta estacion\u00e1ria t\u00eam uma baixa incid\u00eancia de les\u00f5es e fortalecem seus quadr\u00edceps, gl\u00fateos, isquiotibiais e panturrilhas.<\/p>\n
Bicicletas Reclinadas (com apoio nas costas)<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/ergometrica-reclinada.jpg\")
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As bicicletas reclinadas, onde voc\u00ea senta e pedala com as pernas a sua frente, t\u00eam muitos dos atributos de ciclismo indoor da bicicleta ergom\u00e9trica estacion\u00e1ria.<\/p>\n
Mas uma boa raz\u00e3o para escolher bicicletas reclinadas \u00e9 se voc\u00ea tiver problemas de equil\u00edbrio ou precisar de um pouco mais de estabilidade (por uma les\u00e3o, por exemplo).<\/p>\n
E, embora voc\u00ea esteja sentado, voc\u00ea ainda pode fazer um \u00f3timo treino HIIT.<\/p>\n
Air (aero) bike<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/ergometrica-aero.jpg\")
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Este tipo de bicicleta ergom\u00e9trica movimenta um \u201cventilador\u201d ao pedalar e quanto mais voc\u00ea pedala, maior \u00e9 o esfor\u00e7o exigido j\u00e1 que as l\u00e2minas do ventilador geram resist\u00eancia.<\/p>\n
A \u00fanica diferen\u00e7a desta bicicleta para a ergom\u00e9trica comum \u00e9 o controle da intensidade atrav\u00e9s de um bot\u00e3o (nesta, voc\u00ea n\u00e3o tem tanto controle).<\/p>\n
N\u00e3o \u00e9 recomendada para iniciantes sem condicionamento, mas, no futuro, ser\u00e1 uma \u00f3tima ferramenta para continuar tendo bons resultados.<\/p>\n
Ent\u00e3o, escolha uma bicicleta e bora pro HIIT!<\/p>\n
Exemplo de treino HIIT com bicicleta de 25 minutos<\/h2>\n
0-4 Minutos:<\/strong> Aquecimento com resist\u00eancia baixa. N\u00e3o h\u00e1 qualquer necessidade de realizar esfor\u00e7o aqui, para evitar les\u00f5es e poupar sua energia.<\/p>\n 4-10 Minutos:<\/strong> Quando chegar a 4 minutos, aumente a resist\u00eancia da bicicleta o m\u00e1ximo poss\u00edvel PARA VOC\u00ca e pedale assim por 15 segundos, depois pedale em baixa resist\u00eancia por 60 segundos.<\/p>\n Lembre-se, quando voc\u00ea estiver pedalando com pouca resist\u00eancia, ser\u00e1 f\u00e1cil e ESTE \u00c9 O OBJETIVO. Neste per\u00edodo voc\u00ea descansa para voltar com tudo.<\/p>\n Repita esse processo de aumentar e diminuir a resist\u00eancia at\u00e9 completar 10 minutos totais de pedalada.<\/p>\n 10-20 Minutos:<\/strong> Quando chegar a 10 minutos, aumente o tempo de trabalho pedalando em alta resist\u00eancia para 20 segundos, depois pedalando em baixa resist\u00eancia por 40 segundos.<\/p>\n Repita o procedimento at\u00e9 chegar em 20 minutos totais de pedalada.<\/p>\n 20-25 minutos<\/strong>: Cooldown (ou \u201cresfriamento\u201d). Pedale em baixa\/m\u00e9dia resist\u00eancia nos \u00faltimos 5 minutos.<\/p>\n Este tipo de treino n\u00e3o deve ser feito em dias consecutivos (um dia atr\u00e1s do outro) e n\u00e3o mais que 4 vezes na semana.<\/p>\n Para maximizar ainda mais os resultados \u00e9 recomendado faz\u00ea-lo em conjunto a um treino de muscula\u00e7\u00e3o (com pesos).<\/p>\n