Se voc\u00ea est\u00e1 tentando queimar gordura, pode se perguntar se deveria fazer aer\u00f3bicos da forma tradicional (LISS) ou treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).<\/p>\n
Para responder a isso, voc\u00ea precisa entender as diferen\u00e7as entre ambos.<\/p>\n
Ent\u00e3o, de forma geral, quais s\u00e3o as diferen\u00e7as entre aer\u00f3bicos comuns e HIIT?<\/p>\n
HIIT, ou High-Intensity Interval Training, \u00e9 de curta dura\u00e7\u00e3o (5-20 minutos) e maior intensidade.<\/p>\n
Aer\u00f3bico tradicional, LISS, ou Low-Intensity Steady-State cardio, tem dura\u00e7\u00e3o mais longa (30-60 minutos) e menor intensidade.<\/p>\n
O HIIT tamb\u00e9m \u00e9 mais eficiente na queima de calorias do que o LISS.<\/p>\n
Como treinador, praticante e pesquisador, fiz uma extensa busca sobre as diferen\u00e7as entre LISS e HIIT para entender qual \u00e9 a melhor estrat\u00e9gia.<\/p>\n
Aer\u00f3bicos tradicionais s\u00e3o feitos basicamente em ritmo est\u00e1vel e de baixa intensidade por um determinado per\u00edodo (geralmente por um m\u00ednimo de 30 minutos).<\/p>\n
LISS \u00e9 uma sigla, em ingl\u00eas, que diz exatamente a mesma coisa de forma \u201cchique\u201d: Low-intensity Steady-State cardio (aer\u00f3bico de baixa intensidade e ritmo est\u00e1vel).<\/p>\n
Ou seja, estamos falando de aer\u00f3bicos realizados em um ritmo constante para que voc\u00ea possa sustentar sua energia durante toda a dura\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Alguns exemplos b\u00e1sicos s\u00e3o: andar de bicicleta, correr, usar o el\u00edptico, todos feitos no mesmo ritmo e de baixa intensidade.<\/p>\n
\u00c9 v\u00e1lido lembrar que quando falamos \u201cbaixa intensidade\u201d, n\u00e3o significa fazer aer\u00f3bicos vagarosamente, mas apenas o oposto de alta intensidade que seria o m\u00e1ximo da sua capacidade.<\/p>\n
HIIT<\/a> significa treinamento intervalado de alta intensidade, que \u00e9 outra forma de treinamento baseado em aer\u00f3bicos.<\/p>\n Mas, nesse caso, envolve rajadas curtas de trabalho muito duro ou de alta intensidade, seguidos por per\u00edodos de recupera\u00e7\u00e3o de atividade de baixa intensidade ou descanso.<\/p>\n As sess\u00f5es de HIIT s\u00e3o de curta dura\u00e7\u00e3o, geralmente em torno de 20 minutos, porque voc\u00ea se esfor\u00e7a o m\u00e1ximo que pode em cada s\u00e9rie.<\/p>\n Alguns exemplos de HIIT seriam o treinamento em circuito com tiros de corrida dando seu m\u00e1ximo.<\/p>\n Veja tamb\u00e9m -> Aer\u00f3bicos atrapalham os resultados na muscula\u00e7\u00e3o?<\/a><\/p>\n LISS<\/strong><\/p>\n A intensidade do LISS \u00e9 muito menor que a do HIIT.<\/p>\n Agora, o que isso realmente parece quando voc\u00ea est\u00e1 treinando?<\/p>\n Aer\u00f3bicos tradicionais mant\u00e9m sua frequ\u00eancia card\u00edaca em um ritmo sustent\u00e1vel, mas ainda mantendo um desafio para seu sistema cardiovascular.<\/p>\n Isso seria cerca de 60-70% da sua frequ\u00eancia card\u00edaca m\u00e1xima.<\/p>\n Sem usar porcentagens, essa frequ\u00eancia card\u00edaca seria sentida como fazer uma atividade em um ritmo onde ainda fosse poss\u00edvel conversar, mas com alguma dificuldade (n\u00e3o \u00e9 uma caminhada).<\/p>\n HIIT<\/strong><\/p>\n Um treino HIIT destina-se a lev\u00e1-lo ao limite da fadiga.<\/p>\n Por exemplo, correr 20 segundos, com o m\u00e1ximo de velocidade que voc\u00ea consegue, com descansos de 30 segundos.<\/p>\n Num treino HIIT de verdade, manter uma conversa durante seria algo imposs\u00edvel.<\/p>\n LISS<\/strong><\/p>\n Aer\u00f3bico LISS normalmente tem uma dura\u00e7\u00e3o muito maior do que o HIIT.<\/p>\n Pense em uma maratona versus 100 metros rasos (um tiro).<\/p>\n Quando voc\u00ea est\u00e1 fazendo aer\u00f3bico tradicional, voc\u00ea est\u00e1 trabalhando em um ritmo que pode sustentar por longos per\u00edodos de tempo (tipo uma maratona).<\/p>\n At\u00e9 mesmo uma pessoa comum, sem muito tempo de treinamento, pode sustentar 30 a 60 minutos de LISS.<\/p>\n HIIT<\/strong><\/p>\n O HIIT, por outro lado, tem uma dura\u00e7\u00e3o muito menor porque voc\u00ea est\u00e1 trabalhando em um ritmo que n\u00e3o seria sustent\u00e1vel por mais de 30 minutos (a maioria dos treinos HIIT n\u00e3o ultrapassam os 20 minutos).<\/p>\n Durante esses 30 minutos, voc\u00ea est\u00e1 realizando uma variedade de exerc\u00edcios por 20 a 30 segundos, seguido por um breve per\u00edodo de descanso e continuando com o pr\u00f3ximo exerc\u00edcio.<\/p>\n Esta fase de descanso entre as s\u00e9ries ajuda a manter a intensidade em cada s\u00e9rie do treino, o que proporciona resultados mais r\u00e1pidos.<\/p>\n Seus per\u00edodos de descanso para o HIIT devem estar entre uma propor\u00e7\u00e3o de 1:2 a 1:1 de trabalho para descanso.<\/p>\n Assim, por exemplo, se voc\u00ea fizer uma atividade por 30 segundos, seu per\u00edodo de descanso ser\u00e1 de 30 a 60 segundos.<\/p>\n Muitas pessoas pensariam que, como os treinos com aer\u00f3bicos tradicionais duram mais, isso queima mais calorias. No entanto, isso n\u00e3o \u00e9 necessariamente verdade.<\/p>\n Pesquisas mostram que voc\u00ea pode queimar mais calorias realizando uma sess\u00e3o de HIIT do que gastando a mesma quantidade de tempo realizando LISS (Falcone, 2015).<\/p>\n Para entender isso melhor, vamos comparar uma corrida na esteira de 60 minutos com 30 minutos de HIIT.<\/p>\n Durante essa corrida na esteira de 60 minutos, voc\u00ea pode queimar, com muito esfor\u00e7o, at\u00e9 500 calorias. Depois de terminar a corrida, voc\u00ea para de queimar calorias<\/p>\n Durante um treino HIIT de 30 minutos, voc\u00ea pode queimar 200 calorias. Sim, menos calorias, no entanto, voc\u00ea tamb\u00e9m continuar\u00e1 a queimar calorias pelas pr\u00f3ximas 10 a 12 horas.<\/p>\n Como isso funciona?<\/p>\n Isso \u00e9 chamado de consumo de oxig\u00eanio p\u00f3s-exerc\u00edcio, tamb\u00e9m conhecido como EPOC ou d\u00e9bito de oxig\u00eanio.<\/p>\n Isso se refere a quantidade de oxig\u00eanio necess\u00e1ria para restaurar seu corpo de volta ao seu estado de repouso (McCall).<\/p>\n Ap\u00f3s treinos de alta intensidade, seu corpo precisa de mais oxig\u00eanio para restaur\u00e1-lo de volta ao seu estado de repouso \u2013 isso tamb\u00e9m envolve restabelecer os estoques de energia, regular os horm\u00f4nios e reparar os m\u00fasculos (sim, HIIT usa mais os seus m\u00fasculos).<\/p>\n Como seu corpo est\u00e1 trabalhando duro para fazer isso, e n\u00e3o existe trabalho sem consumo de energia, ele continuar\u00e1 queimando calorias muito depois de terminar um treino HIIT.<\/p>\n De forma geral, o HIIT \u00e9 mais eficiente na queima de gordura.<\/p>\n Mas como essas atividades sempre est\u00e3o relacionadas \u00e0 est\u00e9tica corporal e, consequentemente, a muscula\u00e7\u00e3o, as coisas n\u00e3o s\u00e3o simples assim.<\/p>\n Em outras palavras, se o seu objetivo \u00e9 apenas<\/em> queimar gordura e ignorar todo o resto, HIIT \u00e9 o melhor caminho.<\/p>\n Por\u00e9m, se voc\u00ea tamb\u00e9m faz muscula\u00e7\u00e3o e quer construir massa muscular como prioridade, ent\u00e3o, nem sempre o HIIT \u00e9 o melhor caminho.<\/p>\n Logo acima falamos sobre como o HIIT continua queimando gordura mesmo depois da atividade terminar, por gerar um d\u00e9bito de oxig\u00eanio e exigir recupera\u00e7\u00e3o do corpo.<\/p>\n Sabe qual outra atividade tamb\u00e9m exige (muita) recupera\u00e7\u00e3o e vai disputar os mesmos nutrientes e aten\u00e7\u00e3o do seu organismo? Sim, a muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Como o assunto \u00e9 complexo e n\u00e3o \u00e9 exatamente o objetivo deste texto, vou ser direto.<\/p>\n O HIIT \u00e9 eficiente (muito eficiente), mas pode atrapalhar sua recupera\u00e7\u00e3o caso voc\u00ea fa\u00e7a muscula\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m.<\/p>\n Portanto, nestas situa\u00e7\u00f5es, abrir m\u00e3o do HIIT e fazer algumas sess\u00f5es de LISS pode permitir que voc\u00ea ainda fa\u00e7a aer\u00f3bicos, tenha todos os benef\u00edcios (alguns n\u00e3o tanto como o HIIT), mas n\u00e3o prejudique sua recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Sua individualidade tamb\u00e9m tem um papel aqui. Algumas pessoas, dependendo da gen\u00e9tica, idade, perfil hormonal, etc, poder\u00e3o sustentar ambas as atividade sem tantos problemas.<\/p>\n No fim, cabe a voc\u00ea decidir qual \u00e9 o seu objetivo mais importante neste momento e escolher o melhor tipo de aer\u00f3bico, baseado nisso.<\/p>\n Veja tamb\u00e9m: 5 erros fatais ao fazer aer\u00f3bicos junto com muscula\u00e7\u00e3o<\/a><\/p>\n3 Principais diferen\u00e7as entre aer\u00f3bico tradicional e HIIT<\/h2>\n
1. Intensidade<\/h3>\n
2. Dura\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
3. Calorias queimadas<\/h3>\n
LISS ou HIIT, qual \u00e9 melhor para queimar gordura?<\/h2>\n
Refer\u00eancias<\/summary>