Logo de cara, independente de idade, gen\u00e9tica, sexo ou experi\u00eancia de treino, fazer muscula\u00e7\u00e3o, vai gerar algum ganho de massa muscular, ou seja, sem d\u00favidas voc\u00ea pode construir m\u00fasculos em um m\u00eas.<\/p>\n
A quest\u00e3o principal, no entanto, \u00e9 a taxa na qual voc\u00ea pode construir esses m\u00fasculos. Isso, sim, depende de in\u00fameros outros fatores.<\/p>\n
Ent\u00e3o, quanta massa muscular voc\u00ea pode ganhar realisticamente em um m\u00eas?<\/p>\n
Para a maioria dos iniciantes, ganhar at\u00e9 1,8kg de massa muscular em um m\u00eas \u00e9 uma taxa realista.<\/strong><\/p>\n Pessoas que j\u00e1 treinam h\u00e1 algum tempo e j\u00e1 est\u00e3o acostumadas ao treino podem ganhar at\u00e9 1kg de massa muscular por m\u00eas (a literatura nos mostra que quanto mais avan\u00e7ado voc\u00ea \u00e9, mais dif\u00edcil \u00e9 continuar ganhando massa muscular).<\/p>\n Lembrando que estamos falando de massa muscular, n\u00e3o gordura ou reten\u00e7\u00e3o de l\u00edquidos. \u00c9 poss\u00edvel ganhar muito mais peso do que isso, mas ganhar peso \u00e9 diferente de ganhar massa muscular.<\/p>\n Al\u00e9m disso, \u00e9 importante observar que essas expectativas pressup\u00f5em que voc\u00ea est\u00e1 treinando de maneira ideal, comendo e se recuperando adequadamente (tudo o que discutiremos abaixo), portanto, se voc\u00ea n\u00e3o estiver fazendo essas coisas, n\u00e3o deve esperar atingir as taxas de ganho muscular.<\/p>\n Depois de vasculhar trabalhos na literatura que analisaram a taxa na qual v\u00e1rios indiv\u00edduos s\u00e3o capazes de construir tecido muscular atrav\u00e9s do treinamento resistido, encontramos alguns dos estudos mais interessantes para compartilhar com voc\u00ea.<\/p>\n Observe que os estudos abaixo n\u00e3o s\u00e3o os \u00fanicos sobre esse t\u00f3pico, mas s\u00e3o estudos que podem detalhar a resposta mais concisa para a pergunta de quanta massa muscular voc\u00ea pode ganhar em um m\u00eas.<\/p>\n Ao olhar para o crescimento muscular m\u00e1ximo em um m\u00eas, muitos fatores podem desempenhar um papel no resultado final. Um desses fatores \u00e9 o tempo de treino.<\/p>\n Um estudo descobriu que iniciantes (sem experi\u00eancia de treino anterior ao estudo) que treinaram cinco vezes por semana aumentaram conseguiram ganhar de 900g a 1,8kg de massa muscular em quatro semanas.<\/p>\n \u00c9 importante notar que esses indiv\u00edduos treinaram cinco dias por semana e realizaram um treino com alto volume (contendo mais de 20 repeti\u00e7\u00f5es por sess\u00e3o) e durando mais de 90 minutos, sendo monitorados de perto pelos pesquisadores.<\/p>\n Al\u00e9m disso, eles aderiram estritamente a uma dieta hipercal\u00f3rica (excedente cal\u00f3rico). Como \u201cb\u00f4nus\u201d, os grupos que priorizaram a ingest\u00e3o de prote\u00ednas e carboidratos ap\u00f3s o treino tiveram os melhores resultados.<\/p>\n Resumindo: de acordo com este estudo (que \u00e9 muito semelhante a outros trabalhos do g\u00eanero), \u00e9 saud\u00e1vel ter uma meta de ganhar at\u00e9 1,8kg de massa muscular por m\u00eas se voc\u00ea treina e se alimenta da forma correta.<\/p>\n Pode parecer \u00f3bvio para alguns que fazer muscula\u00e7\u00e3o gera hipertrofia muscular, mas muitas pessoas se sentem desencorajadas a iniciar muscula\u00e7\u00e3o por pensar que n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel mudar o corpo em determinadas situa\u00e7\u00f5es.<\/p>\n Bem, n\u00e3o \u00e9 verdade.<\/p>\n Em um estudo que analisou os efeitos do treinamento de homens e mulheres, jovens e idosos, descobriu-se que o aumento relativo da musculatura mostrou-se significativo em todos os grupos, independentemente desses fatores.<\/p>\n A quest\u00e3o aqui, assim como ocorreu no estudo 1, \u00e9 que o ganho de massa muscular s\u00f3 ocorre na presen\u00e7a do treino regular e correto, quando acompanhado de uma dieta hipercal\u00f3rica.<\/p>\n Basicamente, se voc\u00ea estiver treinando e comendo de forma consistente e de acordo com este objetivo, n\u00e3o importa qual sua situa\u00e7\u00e3o atual, voc\u00ea vai ganhar massa muscular.<\/p>\n A maioria dos avan\u00e7ados deve ter como objetivo ganhar at\u00e9 1kg (muitas vezes menos) de m\u00fasculo por m\u00eas, que \u00e9 aproximadamente metade da taxa de crescimento muscular observada em iniciantes.<\/p>\n Embora as raz\u00f5es espec\u00edficas n\u00e3o sejam claras no in\u00edcio, a pesquisa mostrou que h\u00e1 uma inclina\u00e7\u00e3o decrescente das taxas de crescimento muscular quanto mais experiente um praticante de muscula\u00e7\u00e3o se torna (quanto mais voc\u00ea evolui, mais dif\u00edcil \u00e9 continuar evoluindo).<\/p>\n Por exemplo, se um iniciante ganhou 1kg por m\u00eas nos primeiros seis meses de treino e essa taxa come\u00e7ar a diminuir, isso n\u00e3o significa necessariamente que h\u00e1 algo errado, apenas que voc\u00ea est\u00e1 evoluindo e ser\u00e1 mais dif\u00edcil continuar tendo progresso na mesma velocidade.<\/p>\n Alguns pesquisadores acreditam que, de forma simplista, isso se deve ao fato do corpo se tornar mais resistente \u00e0 hipertrofia \u00e0 medida que se aproxima do limite natural.<\/p>\n Otimizar a taxa na qual voc\u00ea ganha m\u00fasculos depende de muitos fatores, a maioria dos quais voc\u00ea pode controlar.<\/p>\n Abaixo, discutiremos um pouco sobre os fatores que afetam a quantidade de m\u00fasculo que voc\u00ea pode ganhar em um m\u00eas e como melhor\u00e1-los para ter os melhores resultados.<\/p>\n O fator mais importante, no que diz respeito ao treino e ganho de massa muscular, est\u00e1 na frequ\u00eancia e volume.<\/p>\n Basicamente, at\u00e9 certo ponto, quanto mais voc\u00ea treina e ainda consegue se recuperar, mais r\u00e1pidos ser\u00e3o os ganhos.<\/p>\n Como temos uma capacidade de recupera\u00e7\u00e3o limitada, no mundo real isso se traduz em treinar de 4 a 6 dias por semana, fazendo 10 a 20 s\u00e9ries totais por treino, realizando muitos exerc\u00edcios compostos.<\/p>\n \u00c9 v\u00e1lido lembrar que n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel explicar tudo o que envolve o treino em tr\u00eas par\u00e1grafos. Esta \u00e9 uma simplifica\u00e7\u00e3o, assim como a ideia final que voc\u00ea deve absorver: n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel ganhar massa muscular sem treinar de forma regular e com trabalho suficiente por treino.<\/p>\n Voc\u00ea provavelmente j\u00e1 deve ter ouvido que prote\u00edna \u201cconstr\u00f3i m\u00fasculo\u201d e \u00e9 tecnicamente verdade.<\/p>\n S\u00e3o os amino\u00e1cidos, dentro das prote\u00ednas, os respons\u00e1veis por reparar e, no fim, aumentar as fibras musculares.<\/p>\n Mas eles s\u00f3 conseguem fazer o seu trabalho da melhor forma poss\u00edvel sob uma condi\u00e7\u00e3o: quando h\u00e1 excesso de energia.<\/p>\n Novamente, n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel explicar todos os detalhes aqui, mas construir massa muscular \u00e9 altamente custoso para o organismo.<\/p>\n Em outras palavras, \u201cficar grand\u00e3o\u201d (ou grandona) n\u00e3o est\u00e1 na lista de prioridades do seu organismo e ele usar\u00e1 os nutrientes dispon\u00edveis para todas as fun\u00e7\u00f5es cr\u00edticas e, s\u00f3 ent\u00e3o, se sobrar algo, para construir mais massa muscular mesmo que voc\u00ea tecnicamente n\u00e3o precise dela para sobreviver.<\/p>\n Por isso, somente quando voc\u00ea tem uma entrega de energia, atrav\u00e9s da ingest\u00e3o de calorias, acima do que seu corpo precisa, ele conseguir\u00e1 investir nesse processo custoso e desnecess\u00e1rio (do ponto de vista da sobreviv\u00eancia).<\/p>\n A mensagem final \u00e9 esta: se voc\u00ea n\u00e3o estiver fazendo uma dieta hipercal\u00f3rica, ser\u00e1 extremamente dif\u00edcil e lento construir massa muscular.<\/p>\n Sim, gen\u00e9tica \u00e9 um fator muito importante ao ganhar massa muscular e n\u00e3o h\u00e1 como mudar, mas \u00e9 preciso tomar muito cuidado com isso.<\/p>\n Muitas pessoas n\u00e3o conseguem aderir a um programa de treino e dieta por tempo suficiente para ver resultados e por n\u00e3o ver esses resultados, essas pessoas atribuem o problema \u00e0 gen\u00e9tica.<\/p>\n Isto n\u00e3o \u00e9 uma problema de gen\u00e9tica, mas de disciplina. Que fique claro.<\/p>\n Al\u00e9m disso, mesmo que o problema seja, de fato, a gen\u00e9tica, este \u00e9 o \u00fanico fator que n\u00e3o podemos mudar.<\/p>\n Portanto, se voc\u00ea tem uma gen\u00e9tica ruim, tudo o que voc\u00ea pode fazer agora, \u00e9 tirar o m\u00e1ximo de proveito do que tem dispon\u00edvel.<\/p>\n Um iniciante pode esperar ganhar at\u00e9 1,8kg de massa muscular por m\u00eas nos primeiros meses de treino e ent\u00e3o essa taxa diminui conforme adquire-se experi\u00eancia.<\/p>\n Em todo caso, qualquer pessoa, em qualquer situa\u00e7\u00e3o, poder\u00e1 ganhar alguma massa muscular em um m\u00eas.<\/p>\n Quando n\u00e3o h\u00e1 ganhos, \u00e9 muito (mas muito) prov\u00e1vel que o problema est\u00e1 no treino e dieta.<\/p>\n Veja tamb\u00e9m: quanta massa muscular \u00e9 poss\u00edvel ganhar naturalmente<\/a> (n\u00e3o apenas em um m\u00eas).<\/p>\nO que voc\u00ea pode realisticamente esperar ganhar em um m\u00eas?<\/h2>\n
Estudo 1 – Iniciantes podem ganhar at\u00e9 1,8kg de massa muscular em 4 semanas<\/h3>\n
Estudo 2 \u2013 Muscula\u00e7\u00e3o vai gerar hipertrofia, independente da idade ou sexo<\/h3>\n
Estudo 3 \u2013 Ganhos lentos para pessoas mais experientes<\/h2>\n
Fatores que influenciam a velocidade do ganho de massa muscular<\/h2>\n
Treino<\/h3>\n
Alimenta\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
Gen\u00e9tica<\/h3>\n
Palavras finais<\/h2>\n
Refer\u00eancias<\/summary>