{"id":25509,"date":"2022-01-19T07:42:28","date_gmt":"2022-01-19T10:42:28","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=25509"},"modified":"2022-01-19T07:42:28","modified_gmt":"2022-01-19T10:42:28","slug":"e-possivel-construir-musculos-usando-apenas-elasticos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2022\/01\/19\/e-possivel-construir-musculos-usando-apenas-elasticos\/","title":{"rendered":"\u00c9 poss\u00edvel construir m\u00fasculos usando apenas el\u00e1sticos?"},"content":{"rendered":"

Sim, se voc\u00ea estava em d\u00favida, os el\u00e1sticos, ou faixas de resist\u00eancia, podem ser usados para construir m\u00fasculos, por\u00e9m voc\u00ea precisa fazer isso da maneira correta.<\/p>\n

El\u00e1sticos de treino n\u00e3o s\u00e3o apenas port\u00e1teis e f\u00e1ceis de operar, como tamb\u00e9m podem produzir bons resultados se voc\u00ea souber o que est\u00e1 fazendo.<\/p>\n

Pode ser uma surpresa para alguns, mas el\u00e1sticos constroem m\u00fasculos da mesma forma que os pesos livres.<\/p>\n

Eles oferecem resist\u00eancia e ainda n\u00e3o permitem que os m\u00fasculos descansem entre as repeti\u00e7\u00f5es (como ocorre com os pesos).<\/p>\n

O truque \u00e9 se concentrar em um m\u00e9todo espec\u00edfico chamado sobrecarga progressiva<\/a> e garantir que voc\u00ea esteja treinando perto ou na falha muscular<\/a>.<\/p>\n

Como construir m\u00fasculos usando el\u00e1sticos<\/h2>\n

Hipertrofia muscular, constru\u00e7\u00e3o muscular em termos simples, \u00e9 quando os m\u00fasculos s\u00e3o danificados e as fibras musculares s\u00e3o quebradas.<\/p>\n

Isto estimula um processo de adapta\u00e7\u00e3o pelo organismo que, junto do descanso e nutri\u00e7\u00e3o adequados, reconstr\u00f3i essas fibras tornando-as cada vez mais fortes.<\/p>\n

Mas, agora, com as fibras musculares mais fortes, n\u00e3o adianta continuar gerando o mesmo est\u00edmulo que causou essa primeira adapta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Por isso, se voc\u00ea quer continuar ganhando massa muscular, os m\u00fasculos precisam ser constantemente desafiados para, assim, continuar gerando adapta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Aqui entra o conceito de sobrecarga progressiva.<\/p>\n

Como usar sobrecarga progressiva com el\u00e1sticos<\/h3>\n

A sobrecarga progressiva significa que voc\u00ea continuamente for\u00e7a seu corpo a se adaptar a mais estresse ou tens\u00e3o do que foi exposto anteriormente.<\/p>\n

Isso faz com que voc\u00ea obtenha mais massa muscular e for\u00e7a.<\/p>\n

Voc\u00ea pode fazer isso ao:<\/p>\n

    \n
  • Levantar pesos mais pesados \u200b\u200bou usar el\u00e1sticos mais pesados (com mais tens\u00e3o).<\/li>\n
  • Fazer cada vez mais repeti\u00e7\u00f5es mantendo\/aumentando a carga.<\/li>\n
  • Aumentar o volume de treino (mais s\u00e9ries, mais dias de treinos ou mais exerc\u00edcios).<\/li>\n<\/ul>\n

    \u00c9 totalmente poss\u00edvel fazer isso usando el\u00e1sticos, portanto \u00e9 totalmente poss\u00edvel gerar hipertrofia muscular dessa forma.<\/p>\n

    E, antes que algu\u00e9m tente deturpar a ideia: sim, \u00e9 mais simples fazer isso usando pesos, anilhas, halteres, etc…<\/p>\n

    O texto n\u00e3o \u00e9 uma tentativa de promover o uso de faixas como a melhor solu\u00e7\u00e3o, mas sim como mais uma<\/em> solu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    Exemplo de ficha de treino usando apenas el\u00e1sticos<\/h2>\n

    A rotina a seguir \u00e9 um exemplo contendo tr\u00eas treinos semanais com o objetivo de gerar hipertrofia.<\/p>\n

    Mas antes.<\/p>\n

    Seguran\u00e7a<\/h3>\n

    Lembre-se sempre de que a forma \u00e9 extremamente importante tanto para a seguran\u00e7a quanto para a efic\u00e1cia.<\/p>\n

    Ao fazer esses exerc\u00edcios, certifique-se de manter os punhos e as articula\u00e7\u00f5es alinhados e concentre-se em movimentos lentos e controlados, em vez de movimentos r\u00e1pidos e explosivos.<\/p>\n

    Aquecimento<\/h3>\n

    Antes de cada um dos treinos, certifique-se de aquecer fazendo uma atividade aer\u00f3bica leve.<\/p>\n

    Marche ou salte levemente no lugar enquanto move os bra\u00e7os desenhando c\u00edrculos ou balan\u00e7ando-os de um lado para o outro.<\/p>\n

    Aumente lentamente o movimento indo mais r\u00e1pido ou fazendo movimentos mais poderosos.<\/p>\n

    Fa\u00e7a isso por cerca de 3 minutos.<\/p>\n

    DIA 1 – PERNAS<\/h3>\n

    Comece com 15 repeti\u00e7\u00f5es de cada exerc\u00edcio, cada um com 30 segundos a um minuto de descanso entre eles. Tenha como meta fazer pelo menos 3 s\u00e9ries.<\/p>\n

    Coice (gl\u00fateo)<\/strong><\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

      \n
    • Pegue um tapete ou encontre um ch\u00e3o almofadado (da academia). Comece com as m\u00e3os e joelhos no ch\u00e3o.<\/li>\n
    • Coloque a faixa sob as m\u00e3os e no meio do p\u00e9 direito (como na foto).<\/li>\n
    • Levante e estenda a perna direita para tr\u00e1s, empurrando contra a resist\u00eancia do el\u00e1stico.<\/li>\n
    • Lentamente, traga-o de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita por 15 repeti\u00e7\u00f5es, ent\u00e3o fa\u00e7a o mesmo procedimento com a outra perna.<\/li>\n<\/ul>\n

      Agachamento (foco no quadr\u00edceps e outros m\u00fasculos das pernas)<\/strong><\/p>\n

      \"\"<\/p>\n

        \n
      • Pise na faixa com os dois p\u00e9s afastados na largura dos ombros.<\/li>\n
      • Abaixe-se em um agachamento, concentrando-se em manter a coluna em posi\u00e7\u00e3o neutra.<\/li>\n
      • Retorne, concentrando-se em recrutar o quadr\u00edceps e repita.<\/li>\n<\/ul>\n

        Para um treino extra de ombro, voc\u00ea pode levantar a o el\u00e1stico para cima fazendo desenvolvimento no fim de cada repeti\u00e7\u00e3o do agachamento.<\/p>\n

        Stiff (posteriores)<\/strong><\/p>\n

        \"\"<\/p>\n

          \n
        • Segurando as al\u00e7as da faixa de resist\u00eancia, pise no meio dela.<\/li>\n
        • Coloque os p\u00e9s na largura dos ombros com os dedos apontando para a frente. Contraia seu abd\u00f4men e mantenha seu peito erguido.<\/li>\n
        • Dobre os joelhos levemente e leve os quadris para tr\u00e1s, mas N\u00c3O abaixo dos joelhos. Mais uma vez, mantenha o peito para cima. Esta \u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n
        • Contraia os gl\u00fateos com for\u00e7a, empurrando-os para a frente. N\u00e3o apenas se incline para tr\u00e1s. Seus gl\u00fateos devem estar totalmente contra\u00eddos.<\/li>\n
        • Fa\u00e7a uma pausa e depois retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ul>\n

          DIA 2 \u2013 PEITO, OMBROS, COSTAS<\/h3>\n

          Comece com 12 repeti\u00e7\u00f5es de cada exerc\u00edcio, cada um com 30 segundos a um minuto de descanso entre eles. Tenha como meta fazer pelo menos 3 s\u00e9ries.<\/p>\n

          Supino (peitoral)<\/strong><\/p>\n

          \"\"<\/p>\n

            \n
          • Prenda uma faixa de resist\u00eancia a uma moldura de porta ou outra superf\u00edcie est\u00e1vel. A base da banda (onde ela est\u00e1 presa) pode chegar at\u00e9 n\u00edvel dos joelhos\/coxas.<\/li>\n
          • Segurando cada al\u00e7a, vire-se e caminhe para a frente com uma das pernas.<\/li>\n
          • Prepare seu abd\u00f4men (contraia-o) enquanto empurra lentamente as faixas de resist\u00eancia \u00e0 sua frente. N\u00e3o trave os cotovelos totalmente retos em nenhum momento.<\/li>\n
          • Retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, concentrando a tens\u00e3o no peito. Quando seus cotovelos estiverem em um \u00e2ngulo de 90 graus, pare e comece de novo.<\/li>\n<\/ul>\n

            Remada curvada (costas)<\/strong><\/p>\n

            \"\"<\/p>\n

              \n
            • Comece o movimento pisando em uma faixa de resist\u00eancia com os p\u00e9s na largura dos ombros, dedos apontados ligeiramente para fora.<\/li>\n
            • Dobre ligeiramente os joelhos e deixe-os para a frente nos quadris. Mantenha o abd\u00f4men contra\u00eddo e coluna em posi\u00e7\u00e3o neutra a todo momento.<\/li>\n
            • Liderando com os cotovelos, puxe as al\u00e7as da faixa de resist\u00eancia para tr\u00e1s, aproximando as esc\u00e1pulas dos ombros. Mantenha essa contra\u00e7\u00e3o e solte lentamente para a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ul>\n

              Desenvolvimento<\/strong><\/p>\n

              \"\"<\/p>\n

                \n
              • Em p\u00e9, com os p\u00e9s em cima do el\u00e1stico, segure cada extremidade com as m\u00e3os, mantendo as palmas para frente.<\/li>\n
              • Estenda os bra\u00e7os diretamente acima de voc\u00ea, um pouco mais aberto que a largura dos seus ombros.<\/li>\n
              • Des\u00e7a a faixa el\u00e1stica e repita.<\/li>\n<\/ul>\n

                DIA 3 – BRA\u00c7OS<\/h3>\n

                Comece com 15 repeti\u00e7\u00f5es de cada exerc\u00edcio, cada um com 30 segundos a um minuto de descanso entre eles. Tenha como meta fazer pelo menos 3 s\u00e9ries.<\/p>\n

                Rosca direta<\/strong><\/p>\n

                \"\"<\/p>\n

                  \n
                • Fique em p\u00e9 com as pernas afastadas na largura dos ombros, com os dois p\u00e9s na faixa de resist\u00eancia.<\/li>\n
                • Segure cada extremidade da faixa em cada m\u00e3o, come\u00e7ando com as m\u00e3os voltadas para o ch\u00e3o e as palmas voltadas para a frente.<\/li>\n
                • Mantendo os cotovelos est\u00e1veis, levante lentamente as m\u00e3os em dire\u00e7\u00e3o aos ombros enquanto se concentra em flexionar os b\u00edceps.<\/li>\n
                • Abaixe lentamente de volta at\u00e9 onde voc\u00ea come\u00e7ou o movimento.<\/li>\n<\/ul>\n

                  Extens\u00e3o de tr\u00edceps<\/strong><\/p>\n

                  \"\"<\/p>\n

                    \n
                  • Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros com os m\u00fasculos do abd\u00f4men contra\u00eddos.<\/li>\n
                  • Com os bra\u00e7os para tr\u00e1s, pegue a banda nas duas extremidades com as duas m\u00e3os.<\/li>\n
                  • Mantenha uma m\u00e3o na altura do quadril, firme.<\/li>\n
                  • Com a outra m\u00e3o na altura do pesco\u00e7o, puxe a faixa, estendendo a m\u00e3o para o c\u00e9u.<\/li>\n
                  • Volte lentamente. Repita o processo pelo desejado, ent\u00e3o fa\u00e7a o mesmo procedimento com o outro bra\u00e7o.<\/li>\n<\/ul>\n

                    N\u00e3o esque\u00e7a da sobrecarga progressiva<\/h3>\n

                    Nunca \u00e9 demais deixar claro que esta rotina \u00e9 um exemplo.<\/strong><\/p>\n

                    Mesmo sendo um exemplo efetivo para come\u00e7ar a treinar usando el\u00e1sticos, n\u00e3o \u00e9 uma receita de bolo.<\/p>\n

                    Em outras palavras, \u00e9 preciso modificar o treino para continuar desafiando o corpo e provocando a adapta\u00e7\u00e3o (hipertrofia muscular) que tanto queremos.<\/p>\n

                    Por isso \u00e9 necess\u00e1rio, al\u00e9m de tudo, implementar a sobrecarga progressiva que j\u00e1 falamos, adicionando mais s\u00e9ries, carga e\/ou volume com o tempo.<\/p>\n

                    Palavras finais<\/h2>\n

                    Seguran\u00e7a primeiro! Assim como qualquer equipamento, os el\u00e1sticos de treino podem arrebentar com o tempo devido ao desgaste natural.<\/p>\n

                    Tamb\u00e9m \u00e9 importante verificar as pulseiras (alguns el\u00e1sticos possuem pulseiras para segurar) com frequ\u00eancia para garantir que sejam seguras para uso.<\/p>\n

                    Certifique-se de que a borracha n\u00e3o tenha rasgos.<\/p>\n

                    Al\u00e9m disso, o \u00f3bvio: ao usar um el\u00e1stico, nunca solte-o sob tens\u00e3o, pois isto gera acidentes.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                    Sim, se voc\u00ea estava em d\u00favida, os el\u00e1sticos, ou faixas de resist\u00eancia, podem ser usados para construir m\u00fasculos, por\u00e9m voc\u00ea precisa fazer isso da maneira correta.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":25518,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-25509","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25509","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=25509"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25509\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/25518"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=25509"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=25509"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=25509"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}