M\u00fasculos trabalhados pela barra fixa pronada<\/h2>\nM\u00fasculo prim\u00e1rio<\/h3>\n
O principal m\u00fasculo recrutado ao realizar a barra fixa pronada \u00e9 o lat\u00edssimo do dorso.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/acb9dd1807bce4c453b3bb69b4f32245.jpg\")
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Tamb\u00e9m conhecido como dorsal, este m\u00fasculo tem origem na regi\u00e3o superior da lombar e \u00e9 o m\u00fasculo mais largo das costas.<\/p>\n
\u00c9 ativado para estabilizar as costas, bem como para baixar, estender e girar os ombros.<\/p>\n
Eles desempenham um papel fundamental na maioria dos exerc\u00edcios de “puxar”, como puxadas e remadas.<\/p>\n
M\u00fasculos secund\u00e1rios<\/h3>\n
Barra-fixa pronadarabalha secundariamente uma variedade de m\u00fasculos das costas, como os romboides, o redondo maior, o trap\u00e9zio e v\u00e1rios outros.<\/p>\n
Este exerc\u00edcio tamb\u00e9m recruta o braquiorradial no antebra\u00e7o, bem como o b\u00edceps e o braquial, um m\u00fasculo que fica abaixo do b\u00edceps na parte superior do bra\u00e7o.<\/p>\n
Por \u00faltimo, e menos \u00eanfase, o exerc\u00edcio trabalha os m\u00fasculos menores ao redor dos ombros, como os delt\u00f3ides posteriores.<\/p>\n
Os m\u00fasculos mais profundos do core, como o transverso do abd\u00f4men, tamb\u00e9m s\u00e3o usados para estabilizar sua coluna.<\/p>\n
Benef\u00edcios da barra fixa pronada<\/h2>\n1. Dorsais maiores e mais fortes<\/h3>\n
Barra-fixa \u00e9 um dos principais exerc\u00edcios construtores de massa muscular nas costas, o que, indiretamente, tamb\u00e9m \u00e9 o que mais produz for\u00e7a muscular.<\/p>\n
Costas fortes s\u00e3o essenciais para melhorar seu desempenho em qualquer outra atividade, em outros exerc\u00edcios compostos e nas atividades simples do dia-a-dia (para evitar les\u00f5es nessas atividades).<\/p>\n
Se voc\u00ea quiser construir costas maiores e mais fortes, este (ou uma varia\u00e7\u00e3o pr\u00f3xima), \u00e9 o exerc\u00edcio que voc\u00ea precisa fazer.<\/p>\n
2. Melhor postura<\/h3>\n
Passar horas sentado no trabalho ou ao dirigir pode prejudicar sua postura. E isto \u00e9 extremamente comum na sociedade moderna.<\/p>\n
Se voc\u00ea n\u00e3o estiver exercitando regularmente as costas, esses m\u00fasculos podem enfraquecer, o que pode causar uma postura ruim.<\/p>\n
A barra fixa pronada pode ativar m\u00fasculos subutilizados para ajudar a reduzir dor cr\u00f4nica (a famosa \u201cdor nas costas\u201d) e les\u00f5es futuras.<\/p>\n
3. Est\u00e9tica<\/h3>\n
A maioria das pessoas tende a enfatizar seus m\u00fasculos \u201cvis\u00edveis\u201d, como abd\u00f4men, peitoral e bra\u00e7os.<\/p>\n
Embora n\u00e3o haja nada de errado em treinar esses m\u00fasculos, uma abordagem equilibrada para construir m\u00fasculos \u00e9 mais segura e eficaz.<\/p>\n
N\u00e3o s\u00f3 \u00e9 mais seguro, mas se voc\u00ea realmente deseja construir um f\u00edsico verdadeiramente est\u00e9tico, ou seja, sim\u00e9trico e proporcional, ent\u00e3o treinar as costas \u00e9 at\u00e9 mais importante do que treinar os m\u00fasculos que ficam mais vis\u00edveis.<\/p>\n
Como fazer barra fixa pronada<\/h2>\nEquipamento<\/h3>\n
Para este exerc\u00edcio, voc\u00ea precisa apenas de um suporte elevado com pegadores, que possa sustentar seu peso corporal e que permita usar ambas as m\u00e3os de forma segura.<\/p>\n
Configura\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
a) Segure a barra de puxar com as m\u00e3os afastadas aproximadamente na largura dos ombros e as palmas voltadas para frente (em prona\u00e7\u00e3o).<\/p>\n
b) Certifique-se de que suas costas est\u00e3o na posi\u00e7\u00e3o natural e seus p\u00e9s est\u00e3o abaixo de voc\u00ea, im\u00f3veis enquanto voc\u00ea est\u00e1 suspenso (para evitar impulsos).<\/p>\n
Execu\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
a) Des\u00e7a as esc\u00e1pulas dos ombros e contraia os dorsais para puxar o corpo para cima at\u00e9 que o queixo fique ao menos na linha da barra.<\/p>\n
b) Fa\u00e7a uma breve pausa na parte superior e contraia os m\u00fasculos das costas com for\u00e7a.<\/p>\n
c) Retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita.<\/p>\n
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Recomenda\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
Voc\u00ea deve ter como objetivo completar 3-4 s\u00e9ries de 6-12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
Conforme voc\u00ea se torna confort\u00e1vel com a execu\u00e7\u00e3o do movimento, sinta-se \u00e0 vontade para mudar sua s\u00e9rie e intervalos de repeti\u00e7\u00f5es para desafiar a si mesmo.<\/p>\n
Erros comuns a serem evitados<\/h2>\n1. Repeti\u00e7\u00f5es parciais<\/h3>\n
O erro na barra fixa pronada (e qualquer outra varia\u00e7\u00e3o de puxada) mais comum \u00e9 n\u00e3o conseguir completar uma repeti\u00e7\u00e3o completa.<\/p>\n
Para ser mais justo, o erro \u00e9, na verdade, realizar repeti\u00e7\u00f5es incompletas, mas contabilizar como completas.<\/p>\n
\u00c9 natural, no in\u00edcio, n\u00e3o conseguir realizar repeti\u00e7\u00f5es completas na barra-fixa, por\u00e9m esta fase \u00e9 ultrapassada rapidamente se voc\u00ea est\u00e1 executando o movimento de forma correta.<\/p>\n