{"id":25446,"date":"2021-12-24T09:05:19","date_gmt":"2021-12-24T12:05:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=25446"},"modified":"2024-11-12T06:58:40","modified_gmt":"2024-11-12T09:58:40","slug":"9-variacoes-de-passada-para-mais-hipertrofia-nas-pernas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2021\/12\/24\/9-variacoes-de-passada-para-mais-hipertrofia-nas-pernas\/","title":{"rendered":"9 varia\u00e7\u00f5es de passada para mais hipertrofia nas pernas"},"content":{"rendered":"<p>A passada ou afundo \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para treinar pernas na academia, mas h\u00e1 vida al\u00e9m da forma tradicional do movimento. Abaixo est\u00e3o nove varia\u00e7\u00f5es de passada que podem ser usadas (e devem ser) por qualquer pessoa que busca melhores resultados na muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<div class=\"anuncio-growth-topo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-3036620380\"><div id=\"anuncio-2685971921\">  <div class=\"growth-300\"><a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/top-whey-protein-isolado-1kg-growth-supplements-p985937?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/111.jpg\" alt=\"banner\" width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t  <\/a><\/div>\r\n<\/div><\/div><h2>1 &#8211; Passada Invertida<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28999\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/dumbbell-rear-lunge.gif\" alt=\"passada invertida com halteres gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>A <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/07\/22\/passada-invertida\/\">passada invertida<\/a> \u00e9 feita simplesmente dando um passo para tr\u00e1s (em vez de uma passo para frente) com uma perna, ficando de joelhos.<\/p>\n<p>Ao fazer isso, \u00e9 poss\u00edvel sobrecarregar melhor os m\u00fasculos posteriores da coxa e gl\u00fateos de maneira exc\u00eantrica, ao mesmo tempo em que estimula os quadr\u00edceps de maneira semelhante \u00e0 maioria das passadas e ainda diminui o estresse na articula\u00e7\u00e3o do joelho.<\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-4086035311\"><div id=\"anuncio-3514992955\"><div class=\"growth-728\">\r\n<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/pre-treino-haze-hardcore-300gr-growth-supplements?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/6.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n  <\/a>\r\n<\/div><\/div><\/div>\n<p>Para fazer o exerc\u00edcio, fique em p\u00e9, com os p\u00e9s alinhados aos ombros. D\u00ea um passo para tr\u00e1s com um p\u00e9, dobrando ambos os joelhos at\u00e9 formar um \u00e2ngulo de 90 graus com o joelho traseiro. Mantenha o peito erguido e o peso distribu\u00eddo igualmente antes de retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n<h2>2 &#8211; Passada andando<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-27595\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/walking-lunge.gif\" alt=\"execu\u00e7\u00e3o da passada andando\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>Passada andando \u00e9 a forma mais tradicional de passada. \u00c9 um exerc\u00edcio din\u00e2mico unilateral para a parte inferior do corpo que tem ampla aplica\u00e7\u00e3o na maioria dos treinos para hipertrofia e at\u00e9 funcionais.<\/p>\n<p>Fazer o exerc\u00edcio caminhando pode ser realizado usando a maioria das formas de carga (barra, halteres, kettlebells, anilhas e sacos de areia), tamb\u00e9m \u00e9 poss\u00edvel segurar o peso de forma espec\u00edfica para diversificar a aptid\u00e3o obtida com o exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Para fazer o exerc\u00edcio, mantenha o tronco ereto e d\u00ea um passo \u00e0 frente com uma perna, abaixando o corpo at\u00e9 a perna de tr\u00e1s quase tocar o ch\u00e3o. Mantenha o joelho da frente sobre o tornozelo e volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Repita alternando as pernas.<\/p>\n<div id=\"anuncio-3405406253\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>3 &#8211; Passada estacion\u00e1ria ou afundo<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28844\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/dumbbell-lunge.gif\" alt=\"passada com halteres gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>A passada estacion\u00e1ria ou <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/21\/exercicio-afundo\/\">afundo<\/a> \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o feita sem sair do lugar. Isso pode ser \u00fatil para pessoas que podem ter dificuldade em manter o equil\u00edbrio e a coordena\u00e7\u00e3o e geralmente \u00e9 a primeira varia\u00e7\u00e3o a ser aprendida antes das mais avan\u00e7adas.<\/p>\n<p>Para fazer o exerc\u00edcio corretamente, dobre os joelhos e abaixe seu corpo at\u00e9 que o joelho de tr\u00e1s esteja a alguns cent\u00edmetros do ch\u00e3o. No ponto mais baixo do movimento, a coxa da frente est\u00e1 paralela ao ch\u00e3o, o joelho de tr\u00e1s aponta para o ch\u00e3o. Empurre para voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, mantendo seu peso no calcanhar do p\u00e9 da frente.<\/p>\n<h2>3 &#8211; Agachamento b\u00falgaro com peso<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-29912\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/agachamento-bulgaro.gif\" alt=\"agachamento b\u00falgaro gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2016\/03\/11\/agachamento-bulgaro-como-fazer-e-para-que-serve\/\">agachamento b\u00falgaro<\/a> com peso (ou com halter) \u00e9 uma forma de passada estacion\u00e1ria feita com o p\u00e9 de tr\u00e1s elevado e segurando um ou dois halteres, o que aumenta a quantidade de carga colocada na perna da frente.<\/p>\n<p>Este \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para construir massa muscular de forma unilateral (uma perna de cada vez).<\/p>\n<p>Essa varia\u00e7\u00e3o, ao contr\u00e1rio da maioria das outras, for\u00e7a o praticante n\u00e3o apenas a colocar uma quantidade maior de seu peso corporal na perna dianteira, mas tamb\u00e9m a usar a perna dianteira exclusivamente para se levantar. Tamb\u00e9m \u00e9 uma das varia\u00e7\u00f5es mais dif\u00edceis de fazer.<\/p>\n<p>Para fazer este exerc\u00edcio, posicione-se de frente para longe de um banco, apoie a ponta de um p\u00e9 atr\u00e1s no banco e o outro p\u00e9 \u00e0 frente. Segure um halter em frente ao corpo ou um halter em cada m\u00e3o. Flexione o joelho da frente, mantendo a coluna reta, at\u00e9 formar um \u00e2ngulo de 90 graus, e volte. Repita.<\/p>\n<div id=\"anuncio-2185245333\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>4 &#8211; Passada invertida com apoio elevado<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-30315\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/barbell-rear-lunge-v-2.gif\" alt=\"execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio afundo no caixote invertido\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>Passada invertida com apoio elevado tamb\u00e9m pode ser conhecida por afundo invertido no caixote.<\/p>\n<p>Esta varia\u00e7\u00e3o \u00e9 feita de forma semelhante a uma passada invertida normal, com a \u00fanica diferen\u00e7a \u00e9 que o praticante fica com um dos p\u00e9s em uma plataforma elevada, o que aumenta a quantidade de flex\u00e3o do joelho na perna dianteira \u00e0 medida que d\u00e1 um passo para tr\u00e1s.<\/p>\n<p>Isso pode ajudar a isolar ainda mais o quadr\u00edceps (da perna da frente) devido \u00e0 maior flex\u00e3o do joelho ao mesmo tempo que recruta mais o gl\u00fateo no fim da descida.<\/p>\n<p>Para fazer este exerc\u00edcio, fique em frente a um banco ou plataforma. D\u00ea um passo para tr\u00e1s com uma perna, colocando o p\u00e9 no banco. Flexione o joelho da frente formando um \u00e2ngulo de 90 graus. Volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita com a outra perna.<\/p>\n<h2>5 &#8211; Passada lateral<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-30316\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/side-lunge.gif\" alt=\"execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio passada lateral\" width=\"400\" height=\"400\" \/><\/p>\n<p>A <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/11\/12\/passada-lateral\/\">passada lateral<\/a> \u00e9 feita pelo levantador dando um passo lateral (para o lado, \u00f3bvio) de forma que a outra perna fique totalmente estendida.<\/p>\n<p>O movimento pode ser feito para aumentar o desenvolvimento dos m\u00fasculos laterais da perna e aumentar a estabilidade do joelho.<\/p>\n<p>Comumente ela \u00e9 usada para ajudar atletas a se tornarem mais resistentes a les\u00f5es a mudan\u00e7as direcionais que o joelho possa ser submetido (em outros esportes ou no dia a dia, por exemplo).<\/p>\n<p>Por \u00faltimo, o movimento pode ser usado para aumentar a a\u00e7\u00e3o e trabalho do quadril, o que pode melhorar ainda mais o desempenho do agachamento e da parte inferior do corpo como um todo.<\/p>\n<p>Para fazer este exerc\u00edcio, fique em p\u00e9 com os p\u00e9s juntos. D\u00ea um passo largo para o lado, flexionando o joelho e abaixando o quadril, mantendo o outro perna estendida. Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita no outro lado.<\/p>\n<div id=\"anuncio-2733050657\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>6 &#8211; Afundo com rever\u00eancia<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-30317\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/curtsy-lunge.gif\" alt=\"Demonstra\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio afundo com rever\u00eancia\" width=\"400\" height=\"400\" \/><\/p>\n<p>O avan\u00e7o com rever\u00eancia \u00e9 \u00fanico porque exige que o praticante cruze uma perna atr\u00e1s da outra em um movimento semelhante ao do avan\u00e7o reverso.<\/p>\n<p>Essa mudan\u00e7a no \u00e2ngulo do movimento provoca um maior recrutamento de v\u00e1rios m\u00fasculos que s\u00e3o negligenciados por outras varia\u00e7\u00f5es de avan\u00e7o, como o gl\u00fateo m\u00e9dio \u2013 al\u00e9m de desafiar o senso de equil\u00edbrio e coordena\u00e7\u00e3o do praticante em um grau maior.<\/p>\n<p>Para fazer o exerc\u00edcio, comece de p\u00e9, com os p\u00e9s na largura dos ombros. D\u00ea um passo para tr\u00e1s com uma perna, cruzando-a atr\u00e1s da outra, enquanto se agacha. Mantenha o peito erguido e o peso nos calcanhares. Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita no outro lado.<\/p>\n<h2>7 &#8211; Passada est\u00e1tica<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-30318\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/passada-estatica.jpg\" alt=\"exerc\u00edcio passada est\u00e1tica\" width=\"494\" height=\"512\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/passada-estatica.jpg 494w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/passada-estatica-77x80.jpg 77w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/passada-estatica-236x245.jpg 236w\" sizes=\"auto, (max-width: 494px) 100vw, 494px\" \/><\/p>\n<p>A passada est\u00e1tica pode ser seu ponto de partida para aprender o padr\u00e3o de movimento do exerc\u00edcio, mas ainda treina intensamente seus isquiotibiais, gl\u00fateos e quadr\u00edceps de forma isom\u00e9trica.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, ele ajuda a melhorar o equil\u00edbrio e a estabilidade, uma vez que exige que voc\u00ea mantenha uma postura firme durante o movimento. Trabalhar em uma posi\u00e7\u00e3o est\u00e1tica tamb\u00e9m aumenta a resist\u00eancia dos m\u00fasculos envolvidos e pode melhorar a flexibilidade dos quadris, contribuindo para uma melhor postura e desempenho em outras atividades f\u00edsicas.<\/p>\n<p>Para fazer este exerc\u00edcio, adote a posi\u00e7\u00e3o da passada, node uma perna est\u00e1 flexionada a frente com a coxa paralela ao ch\u00e3o enquanto a perna de tr\u00e1s est\u00e1 flexionada para tr\u00e1s, apenas para equil\u00edbrio e suporte. Segure esta posi\u00e7\u00e3o por 30 a 60 segundos e repita o procedimento com a outra perna.<\/p>\n<div id=\"anuncio-1516744429\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>8 &#8211; Passada pulando<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-30319\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/passada-pulando.gif\" alt=\"demonstra\u00e7\u00e3o da execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio passada pulando\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>Esta varia\u00e7\u00e3o de passada \u00e9 \u00f3tima para treinar os m\u00fasculos das pernas ao mesmo tempo que aumenta a capacidade cardiorrespirat\u00f3ria, j\u00e1 que ele aumenta a frequ\u00eancia card\u00edaca.<\/p>\n<p>Para fazer o exerc\u00edcio, comece com uma perna \u00e0 frente e a outra atr\u00e1s. Salte discretamente e troque a posi\u00e7\u00e3o das pernas no ar, aterrissando suavemente com o joelho de tr\u00e1s levemente flexionado. Repita alternando as pernas. Mantenha o equil\u00edbrio e a postura ereta durante o movimento.<\/p>\n<h2>9 &#8211; Passada com giro do tronco<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-30320\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/lunge-with-twist.gif\" alt=\"execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio passada com um giro do tronco\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>A passada com giro do tronco \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o que adiciona um componente de rota\u00e7\u00e3o do tronco, ampliando os benef\u00edcios do movimento. Al\u00e9m de treinar os m\u00fasculos das pernas, como quadr\u00edceps, gl\u00fateos e isquiotibiais, ele tamb\u00e9m engaja os m\u00fasculos abdominais e obl\u00edquos devido \u00e0 tor\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Isso n\u00e3o s\u00f3 melhora a for\u00e7a e estabilidade do core (do n\u00facleo), como tamb\u00e9m aumenta a flexibilidade e a mobilidade do tronco.<\/p>\n<p>Para fazer o exerc\u00edcio, comece com os p\u00e9s juntos. D\u00ea um passo \u00e0 frente como em uma passada tradicional, joelho alinhado com o tornozelo. Ao abaixar, tor\u00e7a o tronco para o lado do joelho \u00e0 frente, segurando a posi\u00e7\u00e3o. Retorne ao centro e repita no outro lado.<\/p>\n<div id=\"anuncio-3854046940\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Dicas sobre como obter o m\u00e1ximo das passadas no treino<\/h2>\n<p>Abaixo est\u00e3o duas dicas para voc\u00ea come\u00e7ar a integrar passadas em seu programa de treino atual para construir for\u00e7a unilateral nas pernas, aumentar a hipertrofia e trazer in\u00fameros benef\u00edcios de curto a longo prazo.<\/p>\n<h3>Adicione uma forma de passada como \u201caquecimento\u201d do treino<\/h3>\n<p>Se voc\u00ea nunca fez passada antes, de forma s\u00e9ria e cont\u00ednua, adicionar uma varia\u00e7\u00e3o no come\u00e7o do treino, com pouca carga, ser\u00e1 uma forma \u00fatil de introduzir um movimento com peso livre que trabalha seu corpo de forma unilateral.<\/p>\n<p>Como a passada pode recrutar m\u00fasculos \u201cfuncionais\u201d no treino de perna, como o gl\u00fateo e m\u00fasculos do quadril, faz\u00ea-lo no in\u00edcio pode at\u00e9 aumentar a seguran\u00e7a e for\u00e7a em outros exerc\u00edcios compostos.<\/p>\n<p>Com o tempo, o ideal \u00e9 mover o exerc\u00edcio para seu devido lugar e come\u00e7ar a implementar progresso de carga (assim como \u00e9 feito com qualquer outro exerc\u00edcio).<\/p>\n<h3>Trocar agachamento por passada (calma!)<\/h3>\n<p>Isso nada tem a ver com passadas serem mais importantes que agachamento, por\u00e9m trocar temporariamente pode ser \u00fatil em situa\u00e7\u00f5es como estagna\u00e7\u00e3o de for\u00e7a e ganho de massa muscular nas pernas, em especial se voc\u00ea n\u00e3o consegue aumentar as cargas no pr\u00f3prio agachamento.<\/p>\n<p>Essa pequena fase de especializa\u00e7\u00e3o, onde n\u00e3o fazemos agachamento e focamos nossos esfor\u00e7os nas passadas, poder\u00e3o resolver problemas de estabiliza\u00e7\u00e3o e equil\u00edbrio, al\u00e9m de corrigir assimetrias, que poder\u00e3o estar atrasando seu progresso ao agachar pesado.<\/p>\n<div id=\"anuncio-4001216537\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>Foi demonstrado que o treinamento unilateral aumenta a hipertrofia, devido ao aumento da ativa\u00e7\u00e3o muscular e como &#8220;efeito colateral&#8221;, aumentar o tempo sob tens\u00e3o.<\/p>\n<p>Passadas s\u00e3o muito \u00fateis para adicionar \u201ctrabalho de qualidade\u201d ao quadr\u00edceps, gl\u00fateos e isquiotibiais, sem ter que carregar a coluna e fatigar o sistema nervoso central (devido a exerc\u00edcios unilaterais, muitas vezes n\u00e3o tendo que ser feitos com quase tanta carga como movimentos bilaterais).<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A passada ou afundo \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para treinar pernas na academia, mas h\u00e1 vida al\u00e9m da forma tradicional do movimento. Abaixo est\u00e3o nove varia\u00e7\u00f5es de passada que podem<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":25461,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-25446","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25446","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=25446"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25446\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/25461"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=25446"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=25446"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=25446"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}