Estrat\u00e9gia # 2: realizar muitos exerc\u00edcios isoladores<\/li>\n<\/ul>\nPhil Heath diz que parou completamente de fazer supino e supino inclinado com barra. Cada vez que ele realizava um desses movimentos, ele acabava machucando os ombros.<\/p>\n
Phil descobriu que conseguia uma contra\u00e7\u00e3o muito melhor concentrando-se em supinos com halteres e m\u00e1quinas articuladas (aquelas sem polias).<\/p>\n
Phil tamb\u00e9m \u00e9 um grande f\u00e3 de exerc\u00edcios de isolamento. Ele se certifica de incluir pelo menos 2 varia\u00e7\u00f5es de crucifixo em todo treino de peito.<\/p>\n
Aqui vai uma amostra de treino:<\/p>\n
Exerc\u00edcio # 1: supino inclinado na m\u00e1quina articulada, 3-4 s\u00e9ries de 8-20 repeti\u00e7\u00f5es
\nExerc\u00edcio # 2: crucifixo inclinado na polia com inclina\u00e7\u00e3o de 30 graus, 3-4 s\u00e9ries de 8-20 repeti\u00e7\u00f5es
\nExerc\u00edcio # 3: supino reto com halteres, 3-4 s\u00e9ries de 8-20 repeti\u00e7\u00f5es
\nExerc\u00edcio # 4: Crossover, 3-4 s\u00e9ries de 8-20 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n
Este \u00e9 um exemplo perfeito de como \u00e9 o t\u00edpico treino de peito de Phil Heath.<\/p>\n
Ele realiza 4 exerc\u00edcios no total: um exerc\u00edcio de for\u00e7a na m\u00e1quina, um com halteres e dois exerc\u00edcios de isolamento.<\/p>\n
Parte 2: Exerc\u00edcios de perna<\/h3>\n
Phil Heath tem um dos melhores pares de pernas que um fisiculturista pode ter. Eles complementam sua parte superior do corpo sem prejudicar muito sua simetria geral.<\/p>\n
Uma das coisas interessantes sobre os exerc\u00edcios de perna de Phil Heath \u00e9 que ele quase sempre realiza os exerc\u00edcios para posteriores de coxa primeiro.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/f10012dcc74150c8c4779bbab375061c-big-legs-fitness-for-men.jpg\")
<\/p>\n
\u00c0s vezes, ele come\u00e7a o treino apenas com um exerc\u00edcio para posteriores, como a mesa flexora, mas em outros treinos ele pode fazer todos os exerc\u00edcios para posteriores, incluindo stiff, e s\u00f3 ent\u00e3o vai para o quadr\u00edceps.<\/p>\n
Aqui est\u00e1 um dia t\u00edpico de pernas do Phil.<\/p>\n
Exerc\u00edcio # 1: mesa flexora unilateral, 3-4 s\u00e9ries de 8-20 repeti\u00e7\u00f5es
\nExerc\u00edcio # 2: cadeira flexora, 3-4 s\u00e9ries de 8-20 repeti\u00e7\u00f5es
\nExerc\u00edcio # 3: flexora em p\u00e9, 3-4 s\u00e9ries de 8-20 repeti\u00e7\u00f5es
\nExerc\u00edcio # 4: levantamento terra romeno no smith, 3-4 s\u00e9ries de 8-20 reps
\nExerc\u00edcio # 5: Cadeira extensora, 3-4 s\u00e9ries de 8-20 repeti\u00e7\u00f5es
\nExerc\u00edcio # 6: leg press vertical, 3-4 s\u00e9ries de 8-20 repeti\u00e7\u00f5es
\nExerc\u00edcio # 7: leg press 45 graus, 3-4 s\u00e9ries de 8-20 repeti\u00e7\u00f5es
\nExerc\u00edcio # 8: leg press horizontal, 3-4 s\u00e9ries de 8-20 repeti\u00e7\u00f5es
\nExerc\u00edcio # 9: agachamento hack usando m\u00e1quina articulada, 3-4 s\u00e9ries de 8-20 repeti\u00e7\u00f5es
\nExerc\u00edcio # 10: Eleva\u00e7\u00e3o da panturrilha sentada, 3-4 s\u00e9ries de 8-20 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n
Eu avisei que o Phil treinava com muito volume.<\/p>\n
Ele realiza 4-5 exerc\u00edcios tanto para quadr\u00edceps como isquiotibiais. Ele at\u00e9 realiza uma s\u00e9rie de levantamento de panturrilha sentado no final do treino para dar um pump.<\/p>\n
Como voc\u00ea j\u00e1 viu, Phil realiza todos os exerc\u00edcios para os isquiotibiais primeiro em sua rotina, antes de qualquer trabalho de quadr\u00edceps. Phil acredita que esta \u00e9 uma \u00f3tima maneira de dar foco superior aos posteriores.<\/p>\n
Isso faz muito sentido porque os isquiotibiais est\u00e3o se tornando cada vez mais importantes para os fisiculturistas profissionais.<\/p>\n
Eles desempenham um papel especialmente importante quando, ao posar, eles precisam ficar na lateral, onde voc\u00ea pode realmente ver os isquiotibiais.<\/p>\n
Parte 3: Exerc\u00edcios de ombro<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/Phil-Heath-Fierce-Pose.jpg\")
<\/p>\n
Os ombros de Phil Heath sempre foram um de seus melhores grupos musculares.<\/p>\n
Phil tem clav\u00edculas estreitas que deveriam fazer a parte superior de seu corpo parecer mais estreita.<\/p>\n
No entanto, os ombros de Phil s\u00e3o t\u00e3o grandes que sua estrutura \u00f3ssea n\u00e3o importa aqui. Os ombros de Phil s\u00e3o t\u00e3o largos quanto uma geladeira Brastemp.<\/p>\n
Phil treina seus ombros com exerc\u00edcios tradicionais, onde realiza v\u00e1rios exerc\u00edcios para as 3 cabe\u00e7as dos deltoides.<\/p>\n
Aqui vai um dia comum de ombro:<\/p>\n
Exerc\u00edcio # 1: desenvolvimento na m\u00e1quina articulada, 3-4 s\u00e9ries de 8-20 repeti\u00e7\u00f5es
\nExerc\u00edcio # 2: eleva\u00e7\u00e3o lateral com halteres em p\u00e9, 3-4 s\u00e9ries de 8-20 repeti\u00e7\u00f5es
\nExerc\u00edcio # 3: crucifixo invertido com halteres, 3-4 s\u00e9ries de 8-20 repeti\u00e7\u00f5es
\nExerc\u00edcio # 4: eleva\u00e7\u00e3o frontal com halteres com o corpo inclinado em 30 graus, 3-4 s\u00e9ries de 8-20 repeti\u00e7\u00f5es
\nExerc\u00edcio # 5: remada em p\u00e9 na polia, 3-4 s\u00e9ries de 8-20 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n
Quando voc\u00ea pensa sobre isso, este \u00e9 um t\u00edpico treino de ombro de \u201cmarombeiro\u201d.<\/p>\n
Phil come\u00e7a o treino com um movimento composto, em seguida, v\u00e1rios exerc\u00edcios de isolamento para atingir todas as 3 cabe\u00e7as do deltoide.<\/p>\n
Phil realmente n\u00e3o est\u00e1 preocupado com a quantidade de peso que ele levanta em qualquer um desses exerc\u00edcios.<\/p>\n
Ele s\u00f3 se preocupa em conseguir um bom pump e realmente sentir o m\u00fasculo alvo trabalhando.<\/p>\n
Parte 4: Exerc\u00edcios de costas<\/h3>\n
As costas de Phil Heath foram sua maior fraqueza por muitos anos. Era realmente seu \u201ccalcanhar de Aquiles\u201d.<\/p>\n
Muitas pessoas acreditavam que Phil nunca desenvolvoria suas costas para se igualar ao resto do corpo.<\/p>\n
Phil Heath provou que todos estavam errados e construiu uma das maiores costas que o mundo do fisiculturismo j\u00e1 viu.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/phil-heath-olympia.jpg\")
<\/p>\n
As costas de Phil s\u00e3o t\u00e3o grandes que rivalizam com as costas de Dorian Yates e Ronnie Coleman em seu auge.<\/p>\n
Ent\u00e3o, como Phil fez isso? A verdade \u00e9 que Phil n\u00e3o tem nenhum exerc\u00edcio ou rotina secreta. Ele apenas come\u00e7ou a trabalhar nos exerc\u00edcios b\u00e1sicos da muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Aqui vai a lista de exerc\u00edcios dele para costas:<\/p>\n
Exerc\u00edcio # 1: Barra-fixa (pegada ampla \/ supinada), 3-4 s\u00e9ries de 8-20 repeti\u00e7\u00f5es
\nExerc\u00edcio # 2: Remada curvada (pegada supinada), 3-4 s\u00e9ries de 8-20 repeti\u00e7\u00f5es
\nExerc\u00edcio # 3: Remada unilateral com halteres (serrote), 3-4 s\u00e9ries de 8-20 repeti\u00e7\u00f5es
\nExerc\u00edcio # 4: Remada sentada, 3-4 s\u00e9ries de 8-20 repeti\u00e7\u00f5es
\nExerc\u00edcio # 5: Puxada na polia com pegador neutro, 3-4 s\u00e9ries de 8-20 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n
Se voc\u00ea assistir aos v\u00eddeos de treinamento de costas do Phil Heath, voc\u00ea notar\u00e1 que ele sempre come\u00e7a com uma barra-fixa (ou varia\u00e7\u00e3o) usando uma pegada larga.<\/p>\n
De acordo com ele, n\u00e3o h\u00e1 maneira melhor de trabalhar a parte \u201cexterna\u201d das costas e construir costas largas, promovendo um f\u00edsico em \u201cV\u201d.<\/p>\n
O resto de seu treino concentra-se em exerc\u00edcios b\u00e1sicos construtores de massa muscular, como remadas na polia e puxadas.<\/p>\n
Phil diz que nunca realiza levantamento terra em sua rotina – o risco simplesmente n\u00e3o vale a recompensa no caso dele.<\/p>\n
Parte 5: Exerc\u00edcios de bra\u00e7o<\/h3>\n
<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/maxresdefault.jpg\")
<\/p>\n
Bra\u00e7os s\u00e3o a marca registrada de Phil Heath.<\/p>\n
Os b\u00edceps e tr\u00edceps de Phil s\u00e3o t\u00e3o grandes que ele parece um alien\u00edgena de outro planeta.<\/p>\n
Os bra\u00e7os de Phil crescem t\u00e3o r\u00e1pido que ele nem mesmo os treina na maior parte do ano para evitar despropor\u00e7\u00e3o com outros grupos musculares (n\u00e3o adianta ter bra\u00e7os grandes ao ponto do resto do corpo parecer menor).<\/p>\n
Ele apenas espera at\u00e9 os \u00faltimos 2-3 meses antes da pr\u00f3xima competi\u00e7\u00e3o e ent\u00e3o faz um \u201ctreininho\u201d comum.<\/p>\n
Por isso \u00e9 sempre uma p\u00e9ssima ideia copiar, de forma literal, um treino de fisiculturista e esperar bons resultados.<\/p>\n
Phil n\u00e3o precisa treinar bra\u00e7os, voc\u00ea (e eu) precisamos e muito.<\/p>\n
Enfim, vamos ver como funciona um treino de bra\u00e7o do Phil, quando ele treina.<\/p>\n
Exerc\u00edcio # 1: rosca direta em p\u00e9, 3-4 s\u00e9ries de 21 repeti\u00e7\u00f5es
\nExerc\u00edcio # 2: rosca direta com halteres, 3-4 s\u00e9ries de 8-20 repeti\u00e7\u00f5es
\nExerc\u00edcio # 3: rosca direta com halteres unilateral, 3-4 s\u00e9ries de 8-20 repeti\u00e7\u00f5es
\nExerc\u00edcio # 4: Rosca direta na m\u00e1quina articulada, 3-4 s\u00e9ries de 8-20 repeti\u00e7\u00f5es
\nExerc\u00edcio # 5: Tr\u00edceps na polia, 3-4 s\u00e9ries de 8-20 repeti\u00e7\u00f5es
\nExerc\u00edcio # 6: Rosca testa com halteres usando uma inclina\u00e7\u00e3o de 30 graus, 3-4 s\u00e9ries de 8-20 repeti\u00e7\u00f5es
\nExerc\u00edcio # 7: Paralelas, 3-4 s\u00e9ries de 8-20 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n
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