{"id":25416,"date":"2021-12-17T08:22:32","date_gmt":"2021-12-17T11:22:32","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=25416"},"modified":"2021-12-17T08:22:32","modified_gmt":"2021-12-17T11:22:32","slug":"sinais-de-que-voce-esta-fazendo-aerobicos-demais","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2021\/12\/17\/sinais-de-que-voce-esta-fazendo-aerobicos-demais\/","title":{"rendered":"8 sinais de que voc\u00ea est\u00e1 fazendo aer\u00f3bicos demais (e prejudicando seus resultados)"},"content":{"rendered":"

Para alguns, o aer\u00f3bico oferece um \u00f3timo treino que induz suor, bem estar e um esfor\u00e7o no n\u00edvel individual desejados, enquanto para outros \u00e9 simplesmente uma tortura.\u00a0<\/span><\/p>\n

E independentemente de voc\u00ea gostar ou n\u00e3o de exerc\u00edcios aer\u00f3bicos, eles s\u00e3o importantes para sua sa\u00fade e <\/span>trazem in\u00fameros benef\u00edcios na muscula\u00e7\u00e3o<\/span><\/a>.<\/span><\/p>\n

No entanto, mesmo uma coisa boa, quando em excesso, pode se tornar em uma coisa ruim. E isso se aplica ao aer\u00f3bico.<\/p>\n

H\u00e1 um limite, que varia com cada indiv\u00edduo, de quanto aer\u00f3bico voc\u00ea realmente precisa para colher seus benef\u00edcios at\u00e9 come\u00e7ar a ter malef\u00edcios.<\/p>\n

Atingir esse limite, infelizmente, come\u00e7ar\u00e1 a ter o efeito oposto ao desejado e impactar\u00e1 negativamente na sua vida e resultados.<\/p>\n

Portanto, embora seja fundamental incluir um pouco de aer\u00f3bico na sua rotina de treino, neste texto veremos como identificar quando \u00e9 demais para voc\u00ea.<\/p>\n

Quanto aer\u00f3bico voc\u00ea realmente precisa?<\/h2>\n

Os \u00f3rg\u00e3os americanos de sa\u00fade (n\u00e3o h\u00e1 informa\u00e7\u00e3o assim no Brasil) afirmam que um adulto americano se beneficiar\u00e1 muito com 150-300 minutos por semana de atividade f\u00edsica de intensidade baixa para moderada.<\/p>\n

Isso \u00e9 descrito como algo semelhante a uma caminhada r\u00e1pida. Voc\u00ea precisa se mover como se tivesse um prop\u00f3sito e esteja com um pouco de pressa – n\u00e3o \u00e9 uma caminhada lenta como se estivesse passeando.<\/p>\n

Geralmente, durante uma atividade assim voc\u00ea ainda ser\u00e1 capaz de falar frases completas, mas pode ser necess\u00e1rio respirar mais profundamente entre elas.<\/p>\n

Se o seu exerc\u00edcio for mais voltado para os n\u00edveis de alta intensidade, como HIIT<\/a>, ent\u00e3o 75 minutos por semana deve ser sua meta m\u00ednima.<\/p>\n

Isso significa que voc\u00ea trabalhar\u00e1 com cerca de 75% de sua frequ\u00eancia card\u00edaca m\u00e1xima. De acordo com a American Heart Association (AHA) , sua frequ\u00eancia card\u00edaca m\u00e1xima deve ser 220 menos sua idade.<\/p>\n

Ent\u00e3o, se voc\u00ea tem 20 anos, isso daria 200 batidas por minuto (200 – 20). Para trabalhar com cerca de 75% disso, voc\u00ea tem como objetivo aproximadamente 150 batidas.<\/p>\n

Voc\u00ea tamb\u00e9m n\u00e3o ser\u00e1 capaz de falar muito, apenas algumas palavras por vez e ficar\u00e1 sem f\u00f4lego.<\/p>\n

Estas recomenda\u00e7\u00f5es valem tanto para trazer sa\u00fade e os benef\u00edcios esperados dos aer\u00f3bicos para quem treina.<\/p>\n

Como identificar excesso de aer\u00f3bicos<\/h2>\n

Embora o aer\u00f3bico seja absolutamente excelente para todos objetivos, se voc\u00ea estiver fazendo demais, ele se tornar\u00e1 prejudicial tanto f\u00edsica quanto mentalmente.<\/p>\n

Se voc\u00ea quer saber se est\u00e1 for\u00e7ando um pouco demais, fique de olho nesses 8 sinais.<\/p>\n

1. Voc\u00ea sempre est\u00e1 com dores musculares<\/h3>\n

Sentir dor muscular nos dias seguintes ao treino \u00e9 o sinal mais claro que voc\u00ea, de fato, usou seus m\u00fasculos. Ou seja, \u00e9 uma dor natural e, na maioria das condi\u00e7\u00f5es, ela \u00e9 esperada.<\/p>\n

Normalmente, voc\u00ea experimentar\u00e1 essas dores quando usar m\u00fasculos que n\u00e3o usa h\u00e1 algum tempo, quando estiver trabalhando com uma carga mais pesada do que o normal ou se estiver tentando um novo exerc\u00edcio.<\/p>\n

Resumindo: voc\u00ea est\u00e1 colocando seu corpo sob mais estresse e ele est\u00e1 se adaptando a este novo est\u00edmulo.<\/p>\n

Tudo bem at\u00e9 aqui.<\/p>\n

No entanto, uma vez que voc\u00ea esteja condicionado ao treino, sua dor deve diminuir. E quando isso acontecer n\u00e3o tome isso como um indicador de que voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 treinando forte o suficiente; significa apenas que seu corpo est\u00e1 se adaptando.<\/p>\n

No caso do excesso de aer\u00f3bicos, voc\u00ea pode ultrapassar sua capacidade de se recuperar e voc\u00ea acaba sentindo dor muscular constante, por v\u00e1rios dias, independente da adapta\u00e7\u00e3o ou n\u00e3o – e isso n\u00e3o \u00e9 sinal de que voc\u00ea est\u00e1 treinando corretamente, mas o oposto.<\/p>\n

Em resumo, alguma dor muscular no dia seguinte \u00e9 normal, sentir dor muscular a todo momento, constantemente, n\u00e3o \u00e9.<\/p>\n

2. Dor articular<\/h3>\n

Dor articular, como o nome fortemente sugere, \u00e9 na articula\u00e7\u00e3o, como no seu joelho, cotovelo, etc\u2026<\/p>\n

\u00c9 preciso entender a diferen\u00e7a \u00f3bvia entre sentir dor no m\u00fasculo e na articula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Dor na articula\u00e7\u00e3o \u00e9 um sinal vermelho de que algo est\u00e1 errado e causando les\u00f5es.<\/p>\n

E existem alguns exerc\u00edcios cardiovasculares de alto impacto que podem ser muito duros para as articula\u00e7\u00f5es. Movimentos que voc\u00ea pode pousar com muita for\u00e7a nas articula\u00e7\u00f5es, como correr ou pular, podem causar dores nas articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Se voc\u00ea \u00e9 saud\u00e1vel e faz aer\u00f3bicos na medida certa, o esperado \u00e9 n\u00e3o<\/em> ter qualquer tipo de dor articular (somente a eventual dor muscular).<\/p>\n

Por\u00e9m se voc\u00ea est\u00e1 sentindo dor articular (as \u00e1reas comuns s\u00e3o joelhos, tornozelos, parte inferior das costas e quadris), ent\u00e3o \u00e9 um sinal de que voc\u00ea est\u00e1 fazendo muito aer\u00f3bico ou, pelo menos, muito aer\u00f3bico de alto impacto<\/p>\n

Fa\u00e7a uma pausa e d\u00ea ao seu corpo o descanso que ele merece.<\/p>\n

Se voc\u00ea n\u00e3o consegue desistir completamente, mude para exerc\u00edcios de baixo impacto que o manter\u00e3o em movimento sem dores nas articula\u00e7\u00f5es, como nadar, caminhar, andar de bicicleta e fazer exerc\u00edcios el\u00edpticos.<\/p>\n

Tenha em mente que a dor nas articula\u00e7\u00f5es tende a acontecer gradualmente, ent\u00e3o se voc\u00ea estiver come\u00e7ando a sentir uma pontada ou dor, tome cuidado para n\u00e3o apenas for\u00e7ar a dor.<\/p>\n

Ser\u00e1 melhor evitar que ele continue se desenvolvendo do que tentar consert\u00e1-lo mais tarde.<\/p>\n

3. Dias leves n\u00e3o s\u00e3o mais leves<\/h3>\n

Todos n\u00f3s, por experi\u00eancia pr\u00f3pria, sabemos que h\u00e1 dias de treino que s\u00e3o mais f\u00e1ceis do que outros, pois temos individualidades que favorecem ou desfavorecem diferentes tipos de m\u00fasculos e, consequentemente, diferentes tipos de treino.<\/p>\n

Quando h\u00e1 excesso de aer\u00f3bicos, voc\u00ea come\u00e7a a notar que at\u00e9 mesmo os treinos que antes voc\u00ea tinha facilidade pra fazer, agora n\u00e3o s\u00e3o assim.<\/p>\n

Embora seja perfeitamente normal que todos tenham um dia ruim, se voc\u00ea achar que isso est\u00e1 acontecendo regularmente, \u00e9 um indicador de que voc\u00ea est\u00e1 exagerando e sabotando sua recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

4. Sua motiva\u00e7\u00e3o sumiu<\/h3>\n

\u00c9 normal ter um dia ou dias em que voc\u00ea simplesmente n\u00e3o quer se exercitar, mas se isso acontece regularmente e voc\u00ea costuma ser disciplinado no treinamento, ent\u00e3o \u00e9 um sinal de excesso.<\/p>\n

5. Ins\u00f4nia<\/h3>\n

Aer\u00f3bico eleva sua frequ\u00eancia card\u00edaca e temperatura corporal, sem mencionar que libera aquelas endorfinas que nos fazem sentir bem.<\/p>\n

Pode ser um \u00f3timo est\u00edmulo para o sistema nervoso central, mas quanto mais voc\u00ea se exercita, mais tempo fica nesse estado de excita\u00e7\u00e3o, que se torna n\u00e3o t\u00e3o bom se voc\u00ea estiver tentando dormir.<\/p>\n

As pessoas geralmente dormem melhor com temperaturas corporais mais baixas e menos est\u00edmulos.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, quando seu corpo est\u00e1 sob estresse (como durante o exerc\u00edcio), ele aumenta seus n\u00edveis de cortisol.<\/p>\n

O cortisol \u00e9 liberado naturalmente ao longo do dia, com pico um pouco depois de acordar e diminuindo lentamente ao longo do dia, com n\u00edveis mais baixos \u00e0 noite, na hora de dormir.<\/p>\n

Se voc\u00ea faz aer\u00f3bicos demais, ao ponto de impor estresse demais no seu corpo, seu cortisol ficar\u00e1 elevado por mais tempo, o que pode afetar diretamente o per\u00edodo do seu sono.<\/p>\n

6. Sem energia (o tempo todo)<\/h3>\n

\u00c9 natural ficar cansado durante e ap\u00f3s o exerc\u00edcio.<\/p>\n

\u00c9 natural ter dias onde estamos nos sentindo mais cansados que o normal.<\/p>\n

N\u00e3o \u00e9 natural se sentir cansado o tempo todo.<\/p>\n

Somos apenas humanos e, portanto, temos uma capacidade finita de lidar com o estresse do exerc\u00edcio.<\/p>\n

Fazer muito nos far\u00e1 atingir nosso limite com bastante rapidez, deixando-nos exaustos e esgotados.<\/p>\n

E quando voc\u00ea ultrapassa seu limite, n\u00e3o basta apenas descansar a quantidade que voc\u00ea j\u00e1 est\u00e1 acostumado, isso leva cada vez mais tempo e voc\u00ea vai se sentindo cada vez mais cansado.<\/p>\n

7. Voc\u00ea fica doente com mais frequ\u00eancia<\/h3>\n

Se voc\u00ea ficar doente com mais frequ\u00eancia do que o normal, o excesso de aer\u00f3bico pode ser o culpado.<\/p>\n

E mais uma vez, o cortisol tem rela\u00e7\u00e3o com isso.<\/p>\n

O cortisol \u00e9 um horm\u00f4nio do estresse que \u00e9 liberado em resposta ao estresse colocado em nossos corpos e o aer\u00f3bico, como qualquer outra atividade f\u00edsica, \u00e9 um agente estressor.<\/p>\n

A quest\u00e3o que muitos n\u00e3o conhecem \u00e9 que o cortisol, quando presente em excesso, \u00e9 capaz de suprimir o sistema imunol\u00f3gico.<\/p>\n

N\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio muito racioc\u00ednio para entender que excesso de aer\u00f3bicos, causar\u00e1 excesso de cortisol que, por sua vez, ter\u00e1 maior potencial para inibir seus sistema imune.<\/p>\n

8. Voc\u00ea est\u00e1 perdendo massa muscular (e n\u00e3o gordura)<\/h3>\n

Embora o aer\u00f3bico definitivamente tenha seu lugar em nosso dia-a-dia, fazer muito pode afetar o crescimento muscular.<\/p>\n

Excesso de aer\u00f3bicos exigir\u00e1 mais energia e nutrientes que seu corpo pode fornecer, al\u00e9m de todos os malef\u00edcios que j\u00e1 mencionamos.<\/p>\n

Quando o seu corpo n\u00e3o conseguir fornecer toda a energia necess\u00e1ria, a sa\u00edda do organismo \u00e9 come\u00e7ar a quebrar tecido muscular e transformar prote\u00edna em glicose.<\/p>\n

Ent\u00e3o, se voc\u00ea sente que est\u00e1 perdendo peso, mas seus dep\u00f3sitos de gordura parecem continuar o mesmo, \u00e9 bem prov\u00e1vel que essa perda seja na forma de massa muscular.<\/p>\n

Palavras finais<\/h2>\n

Voc\u00ea deve fazer todo o aer\u00f3bico necess\u00e1rio para atingir seus objetivos, mas ou\u00e7a como seu corpo responde e ajuste a quantidade de acordo.<\/p>\n

Se voc\u00ea achar que est\u00e1 reconhecendo alguns desses sinais de que est\u00e1 fazendo muito, provavelmente est\u00e1.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Para alguns, o aer\u00f3bico oferece um \u00f3timo treino que induz suor, bem estar e um esfor\u00e7o no n\u00edvel individual desejados, enquanto para outros \u00e9 simplesmente uma tortura.\u00a0<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":25417,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-25416","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25416","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=25416"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25416\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/25417"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=25416"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=25416"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=25416"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}