M\u00fasculos trabalhados pela hiperextens\u00e3o com carga<\/h2>\n
Grupos musculares prim\u00e1rios:<\/p>\n
A hiperextens\u00e3o com carga trabalha principalmente os m\u00fasculos eretores da espinha na parte inferior das costas.<\/p>\n
Tamb\u00e9m conhecido simplesmente como \u201clombar\u201d, esse grupo de m\u00fasculos percorre toda a extens\u00e3o da coluna e ajuda a estabilizar a coluna e coloc\u00e1-la na posi\u00e7\u00e3o correta.<\/p>\n
Grupos musculares secund\u00e1rios:<\/p>\n
Embora o exerc\u00edcio tenha como alvo principal a regi\u00e3o lombar, ela tamb\u00e9m envolve secundariamente os gl\u00fateos, os tend\u00f5es da coxa e o centro.<\/p>\n
Os gl\u00fateos e isquiotibiais (m\u00fasculos posteriores da coxa) s\u00e3o ativados para estabilizar a metade inferior do corpo durante o movimento e os m\u00fasculos do core mais profundos (isto \u00e9, o transverso do abd\u00f4men) trabalham para apoiar a regi\u00e3o abdominal.<\/p>\n
Benef\u00edcios<\/h2>\n1. Parte inferior das costas mais forte<\/h3>\n
A hiperextens\u00e3o com carga \u00e9 projetada especificamente para atingir os m\u00fasculos da parte inferior das costas.<\/p>\n
Com um treinamento consistente, voc\u00ea certamente aumentar\u00e1 a for\u00e7a da regi\u00e3o lombar.<\/p>\n
A parte inferior das costas desempenha um papel crucial na estabiliza\u00e7\u00e3o da coluna durante outros exerc\u00edcios, como o levantamento terra com barra e o tradicional agachamento livre.<\/p>\n
Uma regi\u00e3o lombar forte tamb\u00e9m \u00e9 essencial para melhorar sua velocidade e explos\u00e3o em praticamente todas as atividades f\u00edsicas que envolvem usar as pernas e quadril.<\/p>\n
2. Melhor postura<\/h3>\n
Passar horas sentado com as costas curvadas, permitindo que a gravidade aja livremente, pode causar perda de massa muscular, rigidez e dor na regi\u00e3o lombar.<\/p>\n
Embora os m\u00fasculos da parte superior das costas sejam importantes para manter a postura adequada, a parte inferior das costas tamb\u00e9m trabalha para manter o quadril alinhado junto com a coluna.<\/p>\n
Sem uma parte inferior das costas forte somado a horas de m\u00e1 postura corporal, inevitavelmente voc\u00ea desenvolver\u00e1 problemas posturais.<\/p>\n
A hiperextens\u00e3o com carga pode ajud\u00e1-lo a corrigir esses problemas e manter a postura adequada.<\/p>\n
3 . Mais equil\u00edbrio (em termos de hipertrofia)<\/h3>\n
Quando algu\u00e9m imagina treino de \u201ccostas\u201d, quase sempre pensa-se no dorsal.<\/p>\n
Embora a parte superior das costas, como a pr\u00f3pria regi\u00e3o do dorsal, seja importante, sua parte inferior n\u00e3o pode ser negligenciada.<\/p>\n
Como regra geral, \u00e9 sempre mais seguro (e possivelmente mais agrad\u00e1vel esteticamente) construir m\u00fasculos uniformemente em todo o corpo.<\/p>\n
Do contr\u00e1rio, assim que uma regi\u00e3o fica maior e mais forte do que outra, n\u00e3o s\u00f3 causar\u00e1 um problema est\u00e9tico (despropor\u00e7\u00e3o) como facilitar\u00e1 les\u00f5es.<\/p>\n
Como fazer a hiperextens\u00e3o com carga<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/full-stretch-for-hyperextension.gif\")
<\/p>\n
Equipamento<\/h3>\n
Para este exerc\u00edcio voc\u00ea precisar\u00e1 de uma cadeira romana e uma anilha (ou outro tipo de peso).<\/p>\n
Configura\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
a) Fique de p\u00e9 na cadeira romana com as almofadas inferiores firmemente pressionadas contra suas panturrilhas.<\/p>\n
b) Ajuste a configura\u00e7\u00e3o de forma que seus quadris fiquem logo acima das almofadas superiores para permitir que voc\u00ea se curve livremente na cintura.<\/p>\n
c) Segure a anilha com seguran\u00e7a sobre o peito e comece o exerc\u00edcio sempre com as costas em posi\u00e7\u00e3o neutra.<\/p>\n
Execu\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
a) Dobre o quadril e desce lentamente o tronco at\u00e9 sentir um alongamento nos m\u00fasculos posteriores da coxa.<\/p>\n
b) Fa\u00e7a uma breve pausa e contraia os m\u00fasculos eretores da espinha para voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n
c) Repita.<\/p>\n
Recomenda\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
Voc\u00ea deve ter como objetivo completar 2-4 s\u00e9ries de 8-15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
\u00c9 melhor fazer mais repeti\u00e7\u00f5es com um peso mais leve do que arriscar les\u00f5es com um peso mais pesado e menos repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
Erros a serem evitados<\/h2>\n1 . Execu\u00e7\u00e3o r\u00e1pida demais<\/h3>\n
O erro mais comum \u00e9 apressar o movimento.<\/p>\n
Se voc\u00ea cair rapidamente e, em seguida, jogar o corpo para cima, estar\u00e1 colocando mais estresse nas articula\u00e7\u00f5es do que nos m\u00fasculos.<\/p>\n
Esse movimento brusco e apressado \u00e9 uma maneira infal\u00edvel de causar uma les\u00e3o na parte inferior das costas.<\/p>\n
Em vez disso, voc\u00ea deseja concluir cada repeti\u00e7\u00e3o de maneira lenta e controlada.<\/p>\n
2. Extens\u00e3o excessiva no topo do movimento<\/h3>\n
A extens\u00e3o excessiva na parte superior \u00e9 outro erro potencialmente perigoso.<\/p>\n
Na tentativa de trabalhar ainda mais a regi\u00e3o lombar, algumas pessoas estender\u00e3o a coluna muito al\u00e9m da posi\u00e7\u00e3o lenta.<\/p>\n
Mais uma vez, isso coloca uma tens\u00e3o excessiva e desnecess\u00e1ria para o prop\u00f3sito do treino de hipertrofia.
\nPara corrigir esse erro, pare cada repeti\u00e7\u00e3o quando suas costas estiverem na posi\u00e7\u00e3o natural.<\/p>\n
Qualquer extens\u00e3o adicional das costas representa apenas o risco de les\u00e3o.<\/p>\n
3. Muita carga<\/h3>\n
Com muita frequ\u00eancia, vejo pessoas agarrarem a anilha mais pesada que podem encontrar, mesmo que seja a primeira vez fazendo o exerc\u00edcio.<\/p>\n
Os m\u00fasculos eretores da espinha n\u00e3o foram projetados para suportar uma carga significativa.<\/p>\n
Embora adicionar peso possa ajud\u00e1-lo a progredir, adicionar muito peso muito cedo pode causar uma tens\u00e3o na parte inferior das costas e impedir seu progresso.<\/p>\n
Comece leve e suba com aumentos pequenos e graduais de carga.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
A hiperextens\u00e3o com carga, tamb\u00e9m conhecido como “good morning”, \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais eficazes para fortalecer a regi\u00e3o lombar.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":25412,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-25411","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25411","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=25411"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25411\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/25412"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=25411"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=25411"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=25411"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}