{"id":25406,"date":"2021-12-14T08:14:29","date_gmt":"2021-12-14T11:14:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=25406"},"modified":"2024-07-26T07:40:12","modified_gmt":"2024-07-26T10:40:12","slug":"flexao-com-pegada-aberta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2021\/12\/14\/flexao-com-pegada-aberta\/","title":{"rendered":"Flex\u00e3o com pegada aberta: como fazer e sua import\u00e2ncia no treino"},"content":{"rendered":"<p>Flex\u00e3o com pegada aberta (ou m\u00e3os afastadas) \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o simples da flex\u00e3o tradicional, a principal diferen\u00e7a \u00e9 a mudan\u00e7a na dist\u00e2ncia das m\u00e3os.<!--more--><\/p>\n<p>\u00c9 uma \u00f3tima varia\u00e7\u00e3o para gerar est\u00edmulos diferentes aos m\u00fasculos do peitoral, deltoides e tr\u00edceps, principalmente se voc\u00ea sempre fez a forma tradicional do movimento.<\/p>\n<p>Tudo o que voc\u00ea precisa para realizar o exerc\u00edcio corretamente \u00e9 afastar as palmas das m\u00e3os alguns cent\u00edmetros a mais no ch\u00e3o.<\/p>\n<p>Neste texto veremos tudo o que voc\u00ea precisa saber para extrair o m\u00e1ximo de resultados do movimento.<\/p>\n<div class=\"anuncio-growth-topo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-2663391848\"><div id=\"anuncio-326907091\"><div class=\"growth-300\"><a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/albumina-1kg-growth-supplements-p987913?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/albumina350.jpg\" alt=\"banner\" width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t<\/a><\/div>\r\n<\/div><\/div><h2>Como fazer a flex\u00e3o com pegada aberta corretamente<\/h2>\n<p>Para come\u00e7ar, v\u00e1 ao ch\u00e3o e fique na posi\u00e7\u00e3o inicial de qualquer <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/08\/flexao-de-braco\/\">flex\u00e3o de bra\u00e7o<\/a> (na posi\u00e7\u00e3o de prancha) com seu corpo sendo sustentado pelos ded\u00f5es dos p\u00e9s e m\u00e3os.<\/p>\n<p>Suas m\u00e3os devem estar em uma posi\u00e7\u00e3o onde ficam mais largas que a largura dos seus ombros.<\/p>\n<p>Suas pernas devem estar na largura do quadril, muito pr\u00f3ximas uma da outra ou at\u00e9 mesmo juntas.<\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-4093622541\"><div id=\"anuncio-2190051848\"><div class=\"growth-728\">\r\n\t<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/clinical?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/clinical_728x90.jpg\" 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(max-width: 630px) 100vw, 630px\" \/><\/p>\n<p>Pode parecer excesso de teoria para um exerc\u00edcio simples, por\u00e9m o seu posicionamento inicial definir\u00e1 todo o restante do exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Com isso fora do caminho, tudo o que voc\u00ea precisa fazer agora \u00e9 dobrar os cotovelos, descendo o corpo e mantendo a linha reta que falamos.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-25408\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/flexao-pegada-aberta.png\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"478\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/flexao-pegada-aberta.png 750w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/flexao-pegada-aberta-80x51.png 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/flexao-pegada-aberta-384x245.png 384w\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<p>Des\u00e7a at\u00e9 chegar pr\u00f3ximo ao ch\u00e3o ou at\u00e9 onde sua mobilidade permite descer. Em hip\u00f3tese alguma voc\u00ea deve sentir dor articular (que \u00e9 diferente da esperada e bem vinda dor muscular).<\/p>\n<p>Para flex\u00f5es com pegada aberta, comece realizando 3\u20134 s\u00e9ries de 8\u201315 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Lembrando que independente da sua capacidade atual, a s\u00e9rie s\u00f3 deve prosseguir enquanto voc\u00ea consegue manter boa forma.<\/p>\n<h2>Pegada aberta ou fechada?<\/h2>\n<p>Ambas as varia\u00e7\u00f5es usam os mesmos m\u00fasculos, mas criam respostas musculares diferentes.<\/p>\n<p>A mec\u00e2nica de empurrar \u00e9 semelhante, mas o posicionamento diferente da m\u00e3o cria uma mudan\u00e7a na intensidade da ativa\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n<p>Em geral, ao deixar as m\u00e3os em posi\u00e7\u00e3o mais estreita isso envolve maior ativa\u00e7\u00e3o muscular de ambos o peitoral e o tr\u00edceps.<\/p>\n<p>A varia\u00e7\u00e3o com pegada curta\/pr\u00f3xima \u00e9, portanto, um pouco mais dif\u00edcil de fazer para a maioria das pessoas.<\/p>\n<p>Mais dif\u00edcil tamb\u00e9m significa um pouco mais arriscado. Coloca mais press\u00e3o sobre os cotovelos do que posi\u00e7\u00e3o mais afastada das m\u00e3os e, portanto, requer um n\u00edvel avan\u00e7ado de for\u00e7a e controle.<\/p>\n<p>J\u00e1 a pegada aberta na flex\u00e3o usa o peitoral e tr\u00edceps tamb\u00e9m, mas coloca mais \u00eanfase nas fibras externas do peitoral (enquanto a posi\u00e7\u00e3o pr\u00f3xima das m\u00e3os visa mais as fibras internas).<\/p>\n<h3>Por que voc\u00ea deve fazer os dois<\/h3>\n<p>Para um crescimento muscular equilibrado da parte superior do corpo, \u00e9 melhor combinar v\u00e1rios posicionamentos das m\u00e3os no mesmo treino. Al\u00e9m disso, mudar a posi\u00e7\u00e3o da m\u00e3o ajuda a quebrar os plat\u00f4s de for\u00e7a.<\/p>\n<div id=\"anuncio-482810062\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Benef\u00edcios da flex\u00e3o com pegada aberta<\/h2>\n<p>Al\u00e9m do que j\u00e1 vimos no item anterior, fazer flex\u00e3o com pegada aberta aumenta a for\u00e7a muscular do tronco como um todo.<\/p>\n<p>Sim, flex\u00f5es, de forma geral, trabalham os m\u00fasculos do peitoral, deltoides e tr\u00edceps.<\/p>\n<p>Contudo, para realizar o movimento corretamente, voc\u00ea precisa manter sua coluna na posi\u00e7\u00e3o natural indo contra a gravidade e isso \u00e9 feito usando v\u00e1rios outros m\u00fasculos de forma isom\u00e9trica.<\/p>\n<p>N\u00e3o \u00e9 \u00e0 toa que flex\u00f5es s\u00e3o muito boas para aumentar a estabilidade do n\u00facleo que, em termos simples, \u00e9 representado pelos m\u00fasculos do abd\u00f4men e lombar (eu aposto que voc\u00ea j\u00e1 sentiu essa regi\u00e3o queimando ao fazer qualquer varia\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio).<\/p>\n<p>Em suma, todos esses \u201csintomas desconfort\u00e1veis\u201d que voc\u00ea sente ao fazer o movimento auxiliam voc\u00ea a melhorar sua postura, por trabalhar m\u00fasculos que estabilizam a coluna.<br \/>\nAh, n\u00e3o podemos nos esquecer tamb\u00e9m do serr\u00e1til anterior, aqueles m\u00fasculos que ficam acima da sua costela e que quase literalmente se parecem uma serra (serr\u00e1til\u2026 serra?).<\/p>\n<p>Este m\u00fasculo, al\u00e9m de adicionar harmonia ao f\u00edsico feminino e masculino, ajuda a suportar suas costas na posi\u00e7\u00e3o correta.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Flex\u00e3o com pegada aberta (ou m\u00e3os afastadas) \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o simples da flex\u00e3o tradicional, a principal diferen\u00e7a \u00e9 a mudan\u00e7a na dist\u00e2ncia das m\u00e3os.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":25409,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-25406","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25406","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=25406"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25406\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/25409"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=25406"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=25406"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=25406"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}