![\"Tr\u00eas](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/CABECAS-DO-DELTOIDE.jpg\")
<\/p>\nO crucifixo inverso na polia \u00e9 um bel\u00edssimo exerc\u00edcio para treinar a regi\u00e3o de tr\u00e1s (posterior) do deltoide.<\/p>\n
Por\u00e9m, apesar do exerc\u00edcio parecer simples, a maioria das pessoas acabam executando o movimento de forma errada e treinam outros m\u00fasculos, n\u00e3o o deltoide posterior, que \u00e9 o m\u00fasculo alvo aqui.<\/p>\n
Ap\u00f3s ler este texto, voc\u00ea definitivamente n\u00e3o ser\u00e1 mais uma dessas pessoas.<\/p>\n
O deltoide – o m\u00fasculo do \u201combro\u201d – \u00e9 separado em tr\u00eas regi\u00f5es: deltoide anterior (frente do ombro), deltoide lateral e deltoide posterior (atr\u00e1s do ombro).<\/p>\n
O principal foco do crucifixo inverso, ou qualquer outro exerc\u00edcio com o mesmo padr\u00e3o de movimento, \u00e9 trabalhar o m\u00fasculo deltoide posterior.<\/p>\n
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Apesar de ser um movimento “isolador”, o exerc\u00edcio trabalha mais m\u00fasculos do que apenas os deltoides posteriores.<\/p>\n
Na verdade, \u00e9 um exerc\u00edcio eficaz de fortalecimento do trap\u00e9zio. Al\u00e9m disso, esse movimento trabalha os m\u00fasculos da parte superior das costas, como os romboides e os eretores da espinha.<\/p>\n
Por \u00faltimo, os m\u00fasculos do n\u00facleo tamb\u00e9m s\u00e3o ativados para estabilizar o corpo.<\/p>\n
Seja por passar horas sentado, ter desequil\u00edbrios musculares ou les\u00f5es, muitos de n\u00f3s lutamos para manter uma boa postura.<\/p>\n
Felizmente, o crucifixo inverso na polia \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para melhorar sua postura.<\/p>\n
Veja, se voc\u00ea tem m\u00fasculos da parte superior das costas fracos, seus ombros n\u00e3o ter\u00e3o a sustenta\u00e7\u00e3o necess\u00e1ria para ficarem onde devem e poder\u00e3o \u201ccair\u201d para frente.<\/p>\n
O exerc\u00edcio pode trabalhar a parte superior das costas para evitar que esse arredondamento da postura nos ombros ocorra.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, o envolvimento do core (dos m\u00fasculos do abd\u00f4men e lombar), ajudar\u00e1 voc\u00ea a manter a coluna na posi\u00e7\u00e3o correta.<\/p>\n
A por\u00e7\u00e3o posterior do deltoide costuma ser a mais esquecida no treino, o que pode gerar desequil\u00edbrios musculares (quando as outras por\u00e7\u00f5es do mesmo m\u00fasculo s\u00e3o mais fortes).<\/p>\n
Portanto, ao usar o crucifixo inverso e treinar a regi\u00e3o, voc\u00ea ter\u00e1 um crescimento mais equilibrado, protegendo seu ombro de les\u00f5es e evitando dores cr\u00f4nicas.<\/p>\n
Justamente por ser uma por\u00e7\u00e3o esquecida nos treinos, ao trein\u00e1-la \u00e9 poss\u00edvel construir ombros redondos mais rapidamente e mais est\u00e9ticos.<\/p>\n
Na verdade, sem dar a devida aten\u00e7\u00e3o aos posteriores do deltoide, n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel construir ombros verdadeiramente grandes, pois, do contr\u00e1rio, o elo mais fraco (nesse caso, os posteriores) sempre atrasar\u00e3o todas as outras partes de crescerem como deveriam.<\/p>\n
Para este exerc\u00edcio, voc\u00ea precisar\u00e1 de uma m\u00e1quina com duas polias e o suporte de al\u00e7a.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/High-Cable-Rear-Delt-Fly_600x600-1-e1638702454589.png\")
<\/h3>\nComo regra geral, procure fazer 3-4 s\u00e9ries com 10-12 repeti\u00e7\u00f5es do exerc\u00edcio, mantendo em mente que este movimento n\u00e3o \u00e9 focado em cargas, mas na qualidade da repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Ao longo do exerc\u00edcio, voc\u00ea pode e deve manter uma ligeira curvatura nos cotovelos.<\/p>\n
Contudo, se voc\u00ea dobrar os cotovelos demais, seu b\u00edceps assumir\u00e1 o controle para completar a repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Embora treinar o b\u00edceps n\u00e3o seja prejudicial, estamos aqui para construir outro m\u00fasculo.<\/p>\n
Ao fazer o exerc\u00edcio, pode ser tentador usar muita carga, principalmente porque o sistema de polias facilita isso (com polias voc\u00ea sempre conseguir\u00e1 usar mais cargas do que em exerc\u00edcios livres, por exemplo).<\/p>\n
No entanto, os deltoides posteriores n\u00e3o s\u00e3o os m\u00fasculos mais fortes do nosso corpo. Se voc\u00ea usar muito peso, outros m\u00fasculos entrar\u00e3o na jogada para completar o movimento.<\/p>\n
Isso compromete os benef\u00edcios do exerc\u00edcio e pode at\u00e9 causar les\u00f5es.<\/p>\n
Em vez disso, use pesos mais leves e fa\u00e7a repeti\u00e7\u00f5es completas, focando-se na qualidade do movimento.<\/p>\n
O ideal \u00e9 trazer os bra\u00e7os para tr\u00e1s de modo que as m\u00e3os fiquem alinhadas com o ombro na parte inferior de cada repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Se voc\u00ea configurar a polia muito baixa ou puxar as al\u00e7as para baixo, ativar\u00e1 seu dorsal durante o movimento.<\/p>\n
Embora seja uma varia\u00e7\u00e3o \u00fatil deste exerc\u00edcio, n\u00e3o maximiza a tens\u00e3o nos deltoides posteriores.<\/p>\n
Concentre-se em manter os bra\u00e7os ligeiramente acima da altura dos ombros. Como resultado, voc\u00ea garantir\u00e1 que est\u00e1 trabalhando os deltoides posteriores em vez de trabalhar as costas!<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/5e628bd68e49ac3073529eb9_bent-over-cable-reverse-fly-exercise-anabolic-aliens.png\")
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Voc\u00ea tamb\u00e9m pode executar o exerc\u00edcio na posi\u00e7\u00e3o curvada.<\/p>\n
Em vez de usar a configura\u00e7\u00e3o original, coloque as polias na posi\u00e7\u00e3o mais baixa e incline o tronco para frente, deixando-o paralelo ao ch\u00e3o (reto na mesma linha do ch\u00e3o).<\/p>\n
A execu\u00e7\u00e3o \u00e9 a mesma e esta pequena mudan\u00e7a poder\u00e1 gerar est\u00edmulos levemente diferentes ao recrutar outros m\u00fasculos auxiliares.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/5e628be8d4a16dde94257b20_1-arm-standing-cable-rear-delt-fly-exercise-anabolic-aliens.png\")
<\/p>\n
A fim de corrigir quaisquer desequil\u00edbrios musculares do ombro que voc\u00ea possa ter, onde um bra\u00e7o \u00e9 mais forte que o outro, voc\u00ea pode executar o movimento unilateralmente.<\/p>\n
Nesta varia\u00e7\u00e3o, a forma permanece a mesma, mas voc\u00ea est\u00e1 puxando apenas um bra\u00e7o de cada vez.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/rea-delt-fly.jpg\")
<\/p>\n
Se voc\u00ea preferir se exercitar com pesos livres em vez de cabos, ou n\u00e3o tem polias dispon\u00edveis no momento, pegue um par de halteres para esta varia\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
A execu\u00e7\u00e3o com halteres \u00e9 a mesma da vers\u00e3o curvada com polia.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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