{"id":25378,"date":"2021-11-29T11:12:05","date_gmt":"2021-11-29T14:12:05","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=25378"},"modified":"2021-12-14T08:15:23","modified_gmt":"2021-12-14T11:15:23","slug":"fome-durante-o-cutting-11-maneiras-para-reduzir-a-fome-na-fase-de-definicao","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2021\/11\/29\/fome-durante-o-cutting-11-maneiras-para-reduzir-a-fome-na-fase-de-definicao\/","title":{"rendered":"Fome durante o cutting? 11 maneiras para reduzir a fome na fase de defini\u00e7\u00e3o"},"content":{"rendered":"

Independentemente da dieta que voc\u00ea emprega ou de como seu plano de treinamento \u00e9 especificamente estruturado, a perda de gordura basicamente se resume a um ponto central: manter um d\u00e9ficit cal\u00f3rico (comer menos calorias) ao longo do tempo queimando consistentemente mais calorias do que consome, para, assim, queimar gordura.<\/p>\n

Isso \u00e9 conhecido como \u201cA Lei do Balan\u00e7o Energ\u00e9tico\u201d e \u00e9 o princ\u00edpio fundamental absoluto por tr\u00e1s de qualquer programa adequado de queima de gordura.<\/p>\n

Ao ingerir menos calorias do que o seu corpo necessita, voc\u00ea o for\u00e7a a aproveitar o excesso de gordura armazenada para obter uma fonte de energia.<\/p>\n

\u00c9 um conceito b\u00e1sico no papel, mas \u00e9 muito mais f\u00e1cil falar do que fazer.<\/p>\n

Porque? Simples.<\/p>\n

Quando seu gasto cal\u00f3rico di\u00e1rio excede sua ingest\u00e3o cal\u00f3rica, seu corpo entra naturalmente em modo de sobreviv\u00eancia e produz uma sensa\u00e7\u00e3o de fome para motiv\u00e1-lo a comer.<\/p>\n

Essa resposta \u00e9 autom\u00e1tica e programada, \u00e9 desconfort\u00e1vel e realmente n\u00e3o h\u00e1 como contornar isso.<\/p>\n

Para algumas pessoas, esses sentimentos de fome s\u00e3o mais intensos e dif\u00edceis de lidar, enquanto para outras s\u00e3o menos intensos e n\u00e3o s\u00e3o t\u00e3o problem\u00e1ticos.<\/p>\n

Em qualquer caso, duas coisas s\u00e3o certas:<\/p>\n

Se voc\u00ea quer defini\u00e7\u00e3o e perda de gordura, voc\u00ea precisa ingerir menos calorias do que consome e isso vai gerar fome, n\u00e3o h\u00e1 como fugir.
\nA compuls\u00e3o por comida \u00e9 a raz\u00e3o n\u00famero um pela qual a maioria das pessoas acaba perdendo o rumo com sua dieta para perda de gordura e fracassando no longo prazo.<\/p>\n

Com isso em mente, quero compartilhar com voc\u00ea 11 dicas simples que voc\u00ea pode empregar para minimizar a quantidade de fome que sente durante o cutting e, por sua vez, maximizar suas chances de sucesso na perda de gordura a longo prazo.<\/p>\n

Essas dicas n\u00e3o v\u00e3o eliminar completamente seus n\u00edveis de fome, mas podem fazer uma diferen\u00e7a muito significativa para reduzi-los a um n\u00edvel mais administr\u00e1vel.<\/p>\n

Ent\u00e3o, se voc\u00ea sentir muita fome enquanto corta, experimente estes m\u00e9todos.<\/p>\n

Como controlar a fome durante o cutting em 11 dicas simples<\/h2>\n

1 – Mantenha um pequeno d\u00e9ficit de calorias e concentre-se na perda de gordura em um ritmo gradual.<\/h3>\n

Esta \u00e9 a dica mais b\u00e1sica e \u00f3bvia a se empregar, mas tamb\u00e9m a mais importante e ignorada por praticamente todos que come\u00e7am nesse mundo.<\/p>\n

Crie um d\u00e9ficit de calorias muito grande e n\u00e3o apenas perder\u00e1 uma quantidade excessiva de massa muscular magra durante o cutting, mas tamb\u00e9m sentir\u00e1 fome excessiva.<\/p>\n

Sempre pense na perda de gordura como uma maratona em vez de uma corrida, e concentre-se em criar um pequeno d\u00e9ficit de calorias que gradualmente elimine a gordura enquanto permite que voc\u00ea mantenha sua massa magra e seus n\u00edveis de fome relativamente controlados.<\/p>\n

Uma boa diretriz para isso \u00e9 empregar um d\u00e9ficit cal\u00f3rico de cerca de 10-20% abaixo do seu n\u00edvel de manuten\u00e7\u00e3o e ter como objetivo perder cerca de 500 a 900g de gordura por semana.<\/p>\n

Se voc\u00ea deseja uma maneira r\u00e1pida e f\u00e1cil de calcular por si mesmo, certifique-se de verificar a calculadora de macronutrientes gratuita do site<\/a>.<\/p>\n

2 – Certifique-se de que est\u00e1 comendo prote\u00edna suficiente<\/h3>\n

Dentre os tr\u00eas macronutrientes (carboidratos, gorduras e prote\u00ednas), a prote\u00edna \u00e9 o que mais mata a fome e ainda preserva massa muscular.<\/p>\n

Procure consumir cerca at\u00e9 2 gramas de prote\u00edna por quilo de peso corporal diariamente a partir de fontes de alta qualidade, como aves magras, carne vermelha magra, ovos, carne de porco magra, peixes\/frutos do mar e latic\u00ednios com baixo teor de gordura.<\/p>\n

3 – Voc\u00ea n\u00e3o precisa parar de comer gorduras (na verdade, isso \u00e9 um erro b\u00e1sico)<\/h3>\n

A ideia de que \u201ccomer gordura engorda\u201d \u00e9 um dos maiores mitos quando se trata de nutri\u00e7\u00e3o adequada para perda de gordura, e manter a ingest\u00e3o adequada de gordura \u00e9 um aspecto muito importante do seu plano.<\/p>\n

Uma quantidade suficiente de gordura diet\u00e9tica n\u00e3o apenas ajuda a evitar que os n\u00edveis de testosterona caiam muito durante o cutting, mas tamb\u00e9m deixa voc\u00ea se sentindo mais saciado e satisfeito entre as refei\u00e7\u00f5es, desacelerando a velocidade que seu est\u00f4mago esvazia (isso basicamente significa que voc\u00ea sente menos fome, porque se sente mais cheio).<\/p>\n

Por essas raz\u00f5es, eu recomendo que voc\u00ea obtenha pelo menos 20% do total de calorias di\u00e1rias da gordura. As gorduras cont\u00e9m 9 calorias por grama, portanto, se sua ingest\u00e3o cal\u00f3rica di\u00e1ria fosse 2.200, voc\u00ea teria como objetivo cerca de 50 gramas de gordura por dia.<\/p>\n

4 – Certifique-se de que voc\u00ea est\u00e1 comendo muita fibra<\/h3>\n

A fibra absorve \u00e1gua \u00e0 medida que se move atrav\u00e9s de seu trato digestivo e, essencialmente, \u201cgelifica\u201d e se expande em seu est\u00f4mago para aumentar a sensa\u00e7\u00e3o de saciedade. Assim como a gordura, a fibra tamb\u00e9m diminui a taxa de esvaziamento g\u00e1strico.<\/p>\n

Voc\u00ea pode aumentar a ingest\u00e3o de fibras consumindo frutas e vegetais fibrosos, bem como outras fontes de alimentos ricos em fibras, como aveia, batata, gr\u00e3os inteiros, cevada, nozes e sementes.<\/p>\n

Uma boa diretriz para obter \u00e9 cerca de 15 gramas de fibra para cada 1000 calorias que voc\u00ea consome.<\/p>\n

Lembre-se que \u00e9 imprescind\u00edvel manter-se hidratado, especialmente em uma dieta rica em fibras. Novamente, fibra absorve \u00e1gua e se voc\u00ea n\u00e3o toma \u00e1gua suficiente, isso pode causas problemas como constipa\u00e7\u00e3o (o oposto que se espera).<\/p>\n

5 – Coma mais vegetais<\/h3>\n

Vegetais s\u00e3o importantes n\u00e3o s\u00f3 por conta das fibras, mas porque s\u00e3o alimentos volumosos com pouqu\u00edssimas calorias.<\/p>\n

Consumir vegetais em v\u00e1rias refei\u00e7\u00f5es ao longo do dia \u00e9 uma \u00f3tima maneira para matar a fopme, ao mesmo tempo, manter baixo o conte\u00fado cal\u00f3rico total das refei\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Por exemplo, 3 x\u00edcaras inteiras de alface picada cont\u00eam apenas cerca de 25 calorias, 2 x\u00edcaras de cogumelos fatiados t\u00eam cerca de 30 calorias e 2 x\u00edcaras de couve-flor t\u00eam cerca de 60 calorias.<\/p>\n

Isso sem falar que vegetais s\u00e3o fontes de micronutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo.<\/p>\n

6 – Otimize a frequ\u00eancia das suas refei\u00e7\u00f5es di\u00e1rias.<\/h4>\n

A pesquisa sobre a frequ\u00eancia das refei\u00e7\u00f5es e seus efeitos sobre a taxa metab\u00f3lica basal s\u00e3o bastante claras: contanto que voc\u00ea consuma os mesmos totais de calorias e macronutrientes para o dia como um todo, a maneira espec\u00edfica como voc\u00ea divide essas refei\u00e7\u00f5es n\u00e3o tem qualquer efeito significativo em sua perda de gordura.<\/p>\n

Por esse motivo, voc\u00ea vai querer experimentar diferentes estruturas de planos de refei\u00e7\u00f5es para encontrar aquele que funciona melhor para voc\u00ea em termos de controle do apetite e da vontade de comer.<\/p>\n

Para algumas pessoas isso pode significar 6 pequenas refei\u00e7\u00f5es, para outras pode significar 4 refei\u00e7\u00f5es m\u00e9dias, e para outras pode significar 3 refei\u00e7\u00f5es grandes.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, algumas pessoas se saem melhor consumindo uma porcentagem maior de suas calorias no in\u00edcio do dia, com menos calorias consumidas mais tarde, e outras se saem melhor usando a abordagem exatamente oposta.<\/p>\n

Finalmente, voc\u00ea tamb\u00e9m pode tentar o popular protocolo de jejum intermitente<\/a> consumindo todas as suas calorias di\u00e1rias dentro de uma \u201cjanela de alimenta\u00e7\u00e3o\u201d de 8 horas e, em seguida, jejuando pelas 16 horas restantes do dia.<\/p>\n

Brinque com essas diferentes vari\u00e1veis \u200b\u200be veja o que funciona melhor para voc\u00ea.<\/p>\n

7 – Aumente a ingest\u00e3o de \u00e1gua<\/h3>\n

Al\u00e9m de beber bastante \u00e1gua ao longo do dia como um todo, voc\u00ea tamb\u00e9m deve dar a devida aten\u00e7\u00e3o a hidrata\u00e7\u00e3o em volta do hor\u00e1rio de treino (antes, durante e depois da atividade), especialmente se voc\u00ea mora em uma regi\u00e3o quente e tende a transpirar muito.<\/p>\n

\u00c1gua \u00e9 necess\u00e1ria em praticamente todos os processos do organismo e quando estamos em cutting, colocamos estresse extra no corpo que pode aprimorar essa necessidade.<\/p>\n

8 – Evite excesso de aer\u00f3bicos<\/h3>\n

Aer\u00f3bicos s\u00e3o \u00fateis para aumentar o gasto de calorias, mas o que vai definir a perda de gordura de forma significativa \u00e9 a dieta.<\/p>\n

Por que essa defini\u00e7\u00e3o \u00e9 importante? Porque os aer\u00f3bicos sozinhos t\u00eam um efeito muito pequeno na queima de gordura quando a dieta \u00e9 ignorada.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, quando fazemos aer\u00f3bicos demais, alguns indiv\u00edduos poder\u00e3o aumentar e muito a sensa\u00e7\u00e3o de fome.<\/p>\n

Portanto mantenha-se na faixa de 3 sess\u00f5es semanais de aer\u00f3bicos com 20-40 minutos de dura\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

9 – Permita certa flexibilidade alimentar<\/h3>\n

Tentar \u201ccomer de forma limpa\u201d 24 horas por dia, consumindo nada al\u00e9m de peito de frango cozido, arroz integral e br\u00f3colis n\u00e3o \u00e9 apenas completamente desnecess\u00e1rio quando se trata de maximizar a perda de gordura, mas tamb\u00e9m \u00e9 uma \u00f3tima maneira de garantir que voc\u00ea falhe com sua dieta rapidamente.<\/p>\n

Restringir completamente um determinado item alimentar s\u00f3 far\u00e1 com que voc\u00ea o deseje mais, aumentando as chances de voc\u00ea eventualmente “desistir”, ficar desanimado, potencialmente se empanturrar ainda mais e, por fim, desviar todo o seu programa do curso.<\/p>\n

Por outro lado, se voc\u00ea simplesmente distribuir uma pequena porcentagem de suas calorias totais para vir dos alimentos que mais deseja, suas chances de sucesso a longo prazo ser\u00e3o enormemente maximizadas e sem efeito negativo em seus resultados gerais.<\/p>\n

Lembre-se de que a nutri\u00e7\u00e3o adequada para perda de gordura tem tudo a ver com o quadro geral, e incluir alguns alimentos ditos \u201cruins\u201d aqui e ali N\u00c3O far\u00e3o com que voc\u00ea ganhe gordura magicamente, desde que eles n\u00e3o ultrapassem a quantidade de calorias que voc\u00ea pode comer no dia.<\/p>\n

Minha sugest\u00e3o \u00e9 seguir a regra b\u00e1sica de que se 80-90% de suas calorias totais v\u00eam de prote\u00ednas magras, carboidratos minimamente refinados e gorduras saud\u00e1veis, os outros 10-20% podem vir de quaisquer alimentos que voc\u00ea quiser, desde que, novamente, entrem em seu total di\u00e1rio de calorias e macronutrientes.<\/p>\n

10 – Certifique-se de dormir o suficiente<\/h3>\n

A priva\u00e7\u00e3o cr\u00f4nica de sono n\u00e3o s\u00f3 afeta negativamente seu foco mental, for\u00e7a f\u00edsica, n\u00edveis de energia e motiva\u00e7\u00e3o, mas tamb\u00e9m aumenta seu apetite.<\/p>\n

Isso se deve a uma diminui\u00e7\u00e3o nos n\u00edveis de leptina e um aumento nos n\u00edveis de grelina, que s\u00e3o dois horm\u00f4nios que regulam a fome.<\/p>\n

A necessidade individual de cada pessoa para dormir varia, ent\u00e3o n\u00e3o vou dar a voc\u00ea a diretriz padr\u00e3o de \u201c8 horas por noite\u201d. Em vez disso, procure ter um sono de qualidade suficiente todas as noites para que se sinta totalmente descansado, alerta e com energia ao longo do dia.<\/p>\n

11 – Diminua a velocidade ao comer.<\/h3>\n

Este \u00e9 muito simples, mas pesquisas mostram que comer devagar ajuda voc\u00ea a se sentir mais satisfeito e satisfeito com um volume menor de comida.<\/p>\n

Isso ocorre porque nosso c\u00e9rebro n\u00e3o registra imediatamente a quantidade de comida que voc\u00ea est\u00e1 ingerindo.<\/p>\n

Ou seja, se voc\u00ea come muito ou pouco de forma r\u00e1pida, seu c\u00e9rebro demora um pouco para enviar os \u201csinais\u201d que decidir\u00e3o se voc\u00ea est\u00e1 satisfeito ou n\u00e3o.<\/p>\n

Por isso \u00e9 indicado comer devagar, principalmente se voc\u00ea est\u00e1 comendo algo que foge a dieta, dessa forma suas chances de comer menos s\u00e3o maiores e voc\u00ea se sentir\u00e1 satisfeito antes de furar demais a dieta.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Independentemente da dieta que voc\u00ea emprega ou de como seu plano de treinamento \u00e9 especificamente estruturado, a perda de gordura basicamente se resume a um ponto central: manter um d\u00e9ficit<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":25379,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"class_list":["post-25378","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricao"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25378","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=25378"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25378\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/25379"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=25378"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=25378"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=25378"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}