{"id":25245,"date":"2021-08-23T17:34:16","date_gmt":"2021-08-23T20:34:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=25245"},"modified":"2025-12-29T08:56:43","modified_gmt":"2025-12-29T11:56:43","slug":"guia-de-treinamento-de-gluteo-para-homens","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2021\/08\/23\/guia-de-treinamento-de-gluteo-para-homens\/","title":{"rendered":"Guia de treinamento de gl\u00fateo para homens"},"content":{"rendered":"

Um gl\u00fateo bem desenvolvido e funcional protege voc\u00ea de les\u00f5es, al\u00e9m de fornecer potencia, na forma de explos\u00e3o muscular, em v\u00e1rios exerc\u00edcios da muscula\u00e7\u00e3o e outros esportes.<\/p>\n

Ent\u00e3o, sim, est\u00e1 na hora de falar sobre treino de gl\u00fateo para homens.<\/p>\n

De velocistas ol\u00edmpicos aos melhores jogadores profissionais dos mais diversos esportes competitivos, os melhores atletas quase sempre possuem gl\u00fateos desenvolvidos.<\/p>\n

Trein\u00e1-los \u00e9 ainda mais importante se tudo o que voc\u00ea faz em termos de atividade f\u00edsica \u00e9 muscula\u00e7\u00e3o e fora da academia tem um trabalho sedent\u00e1rio.<\/p>\n

Isto \u00e9 ainda mais importante se por qualquer raz\u00e3o voc\u00ea fica muito tempo sentado.<\/p>\n

Ficar sentado o dia todo pode contrair os flexores do quadril e causar fraqueza nos gl\u00fateos, o que pode inibir sua capacidade de ter uma boa extens\u00e3o do quadril – essencialmente a abertura da articula\u00e7\u00e3o do quadril.<\/p>\n

Gl\u00fateos fortes tamb\u00e9m estabilizam a pelve, apoiando a coluna e aliviando a dor nas costas.<\/p>\n

Seu gl\u00fateo \u00e9 como um canivete su\u00ed\u00e7o na muscula\u00e7\u00e3o e podem ajudar (ou at\u00e9 salvar) voc\u00ea em uma centena de situa\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

E se o aspecto funcional n\u00e3o lhe importa, saiba que gl\u00fateos desenvolvidos s\u00e3o uma quest\u00e3o de est\u00e9tica “universal”.<\/p>\n

Ter os principais grupos musculares desenvolvidos, mas gl\u00fateos fracos, pode jogar todo o seu esfor\u00e7o no lixo ao deixar o f\u00edsico n\u00e3o harmonioso; \u00e9 como uma olhar para um quadro torto ou uma parede inteira branca onde uma parte n\u00e3o foi pintada.<\/p>\n

O “feij\u00e3o com arroz” do treino de gl\u00fateos para homens<\/h2>\n

Engana-se quem pensa que para come\u00e7ar a treinar gl\u00fateo sendo um homem voc\u00ea precisar\u00e1 ficar horas fazendo exerc\u00edcios isoladores, como coices na polia, que nem mesmo as pr\u00f3prias mulheres deveriam estar depositando tanta energia.<\/p>\n

O foco para desenvolver esta regi\u00e3o \u00e9 a mesma que para outros grupos musculares grandes: treinar usando exerc\u00edcios compostos e sobrecarga progressiva.<\/p>\n

Melhor ainda: alguns exerc\u00edcios voc\u00ea j\u00e1 faz, mas talvez n\u00e3o tivesse a consci\u00eancia corporal e conhecimento para usar os gl\u00fateos durante o movimento.<\/p>\n

Em todo caso, vamos listar os principais exerc\u00edcios para come\u00e7ar a fazer hoje em um treino de gl\u00fateos para homens:<\/p>\n

1 – Agachamento livre com profundidade suficiente<\/h3>\n

\u00c9 simplesmente imposs\u00edvel colocar uma barra com pesos nas costas e agachar sem que suas pernas inteiras, gl\u00fateo inclu\u00eddo, n\u00e3o tenham que trabalhar duro.<\/p>\n

\u00c9 v\u00e1lido ressaltar que n\u00e3o adianta fazer agachamento livre<\/a> com pouca amplitude (descer pouco).<\/p>\n

Enquanto muitas pessoas n\u00e3o tem mobilidade para fazer agachamento completo, muitos n\u00e3o descem nem mesmo o suficiente para treinar as pernas corretamente, na maioria das vez por tentar usar cargas que n\u00e3o s\u00e3o capazes de usar ainda.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

O gl\u00fateo \u00e9 mais ativado no agacho quando nossas coxas ficam paralelas ao ch\u00e3o ou passamos dessa linha.<\/p>\n

Portanto agachar com boa amplitude n\u00e3o \u00e9 s\u00f3 uma quest\u00e3o de ter mais resultados nas pernas, mas no gl\u00fateo tamb\u00e9m e como voc\u00ea leu no in\u00edcio do texto, isso \u00e9 muito importante.<\/p>\n

2 – Eleva\u00e7\u00e3o de quadril (p\u00e9lvica)<\/h3>\n

Se agachamento \u00e9 o melhor exerc\u00edcios para pernas, ent\u00e3o a eleva\u00e7\u00e3o de quadril<\/a> \u00e9 o melhor exerc\u00edcio para gl\u00fateo.<\/p>\n

Isso pode ser feito colocando as esc\u00e1pulas dos ombros num banco com os joelhos em um \u00e2ngulo de 90 graus e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o.<\/p>\n

\"homem<\/p>\n

Agora contraia os m\u00fasculos dos gl\u00fateos levantando os quadris e segure por 1 ou 2 segundos.<\/p>\n

Para levantadores avan\u00e7ados, voc\u00ea pode fazer este exerc\u00edcio com peso adicional.<\/p>\n

Coloque a barra sobre os quadris e execute e execute o movimento da mesma forma.<\/p>\n

3 – Passada<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

Passada \u00e9 quase um coringa no treino de pernas, pois \u00e9 um exerc\u00edcio que treina m\u00fasculos que auxiliam o pr\u00f3prio agachamento, treina o quadr\u00edceps de forma exemplar e ainda ativa o gl\u00fateo.<\/p>\n

Por\u00e9m, assim como ocorre com o agachamento, n\u00e3o adianta dar alguns passos com amplitude ruim.<\/p>\n

O gl\u00fateo \u00e9 recrutado como um m\u00fasculo auxiliar (ou sinergista) e somente no \u00e1pice da amplitude.<\/p>\n

Se voc\u00ea faz passos curtos, o trabalho do gl\u00fateo ser\u00e1 m\u00ednimo.<\/p>\n

Um come\u00e7o<\/h2>\n

Treinar gl\u00fateo sendo homem ou mulher n\u00e3o precisa ser algo complicado.<\/p>\n

Os exerc\u00edcios acima s\u00e3o apenas um ponta p\u00e9 inicial que poder\u00e3o ser inclusos no seu pr\u00f3prio treino de pernas (caso eles j\u00e1 n\u00e3o estejam).<\/p>\n

T\u00e9cnicas avan\u00e7adas vir\u00e3o quando o b\u00e1sico estiver sendo empregado corretamente, portanto n\u00e3o se preocupe com isso agora.<\/p>\n

Por enquanto preocupe-se em realizar uma mudan\u00e7a de mentalidade.<\/p>\n

Eu sei que ainda n\u00e3o \u00e9 legal dizer para o seu amigo, \u201cei mano, hoje \u00e9 dia de treinar gl\u00fateo\u201d.<\/p>\n

Na comunidade da “maromba”, o treinamento dos gl\u00fateos est\u00e1 apenas impl\u00edcito. Voc\u00ea tem dia de peito, dia de costas, dia de ombros, dia de bra\u00e7o e dia de perna, mas n\u00e3o dia de gl\u00fateo.<\/p>\n

No dia da perna, \u00e9 normal treinar quadr\u00edceps, posteriores e (\u00e0s vezes) panturrilhas, mas voc\u00ea n\u00e3o ousa mencionar gl\u00fateo.<\/p>\n

Por\u00e9m, treinar este grupo, \u00e9 algo mais do que \u00f3bvio. Muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 uma atividade f\u00edsica que envolve treinar o corpo inteiro.<\/strong><\/p>\n

A partir de um momento que uma parte do seu corpo come\u00e7a a ficar forte, mas outra continua fraca, os problemas vir\u00e3o.<\/p>\n

Gl\u00fateo fazem parte do seu corpo e merecem sua aten\u00e7\u00e3o. Comece a treinar eles o quanto antes para colher resultados mais r\u00e1pido no futuro pr\u00f3ximo.<\/p>\n

Refer\u00eancias<\/summary>