{"id":25210,"date":"2021-08-10T18:24:07","date_gmt":"2021-08-10T21:24:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=25210"},"modified":"2021-08-10T18:24:07","modified_gmt":"2021-08-10T21:24:07","slug":"ganhar-forca-na-musculacao-em-apenas-31-dias","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2021\/08\/10\/ganhar-forca-na-musculacao-em-apenas-31-dias\/","title":{"rendered":"8 passos simples para ganhar for\u00e7a na muscula\u00e7\u00e3o em apenas 31 dias"},"content":{"rendered":"<p>A grande maioria das pessoas que faz muscula\u00e7\u00e3o est\u00e1 em busca de melhora corporal (e n\u00e3o <em>apenas<\/em> sa\u00fade). Por\u00e9m quase todas as vezes esquecemos da necessidade de aprimorar n\u00e3o s\u00f3 a est\u00e9tica, mas for\u00e7a tamb\u00e9m.<!--more--><\/p>\n<p>E n\u00e3o falo isso como se for\u00e7a fosse algum tipo de m\u00e9rito que voc\u00ea precisa ter, mas sim como uma habilidade \u00fatil para voc\u00ea melhorar seu corpo mais r\u00e1pido.<\/p>\n<p>Seja para ganhar massa muscular ou queimar gordura, construir mais for\u00e7a \u00e9 o caminho mais r\u00e1pido para chegar l\u00e1.<\/p>\n<p>Quanto mais carga seus m\u00fasculos s\u00e3o capazes de usar, mais massa muscular voc\u00ea poder\u00e1 construir e mais dif\u00edcil ser\u00e1 perd\u00ea-la em <em>qualquer situa\u00e7\u00e3o<\/em>.<\/p>\n<p>Neste texto veremos 8 passos para acelerar o ganho de for\u00e7a, mas considerando que o seu principal objetivo no muscula\u00e7\u00e3o continua sendo a manuten\u00e7\u00e3o da est\u00e9tica corporal e sa\u00fade (n\u00e3o para apenas ganhar for\u00e7a).<\/p>\n<div class=\"anuncio-growth-topo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-2988177847\"><div id=\"anuncio-594686590\"><div class=\"growth-300\">  <a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/multivitaminico-120-caps-nova-formula-growth-supplements-p985851?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/2.jpg\" alt=\"banner\" width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t<\/a><\/div>\r\n<\/div><\/div><h2>1 &#8211; Exerc\u00edcios compostos livre primeiro<\/h2>\n<p>O ano \u00e9 2021. H\u00e1 uma pandemia pelo mundo. H\u00e1 inc\u00eandios, alagamentos e secas, por conta de mudan\u00e7as clim\u00e1ticas que s\u00e3o causadas ou n\u00e3o pela influ\u00eancia humana.<\/p>\n<p>Controlamos um drone voador em Marte com um intervalo de cinco minutos, daqui da terra.<\/p>\n<p>Mas nada disso impede v\u00e1rias pessoas de continuarem ignorando a import\u00e2ncia da \u00eanfase de exerc\u00edcios compostos primeiro no treino.<\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-2014203781\"><div id=\"anuncio-1803601562\"><div class=\"growth-728\">\r\n<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/multivitaminico-120-caps-nova-formula-growth-supplements-p985851?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/4.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n  <\/a>\r\n<\/div><\/div><\/div>\n<p>Os exerc\u00edcios compostos, com pesos livres, que trabalham mais de um grupo muscular ao mesmo tempo como:<\/p>\n<ul>\n<li>Supino<\/li>\n<li>Desenvolvimento<\/li>\n<li>Agachamento<\/li>\n<li>Remada curvada<\/li>\n<\/ul>\n<p>E v\u00e1rios outros, s\u00e3o os exerc\u00edcios com o maior potencial para construir for\u00e7a pura na muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea quer saber quais s\u00e3o os melhores, <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/04\/10\/exercicios-compostos\/\">veja isso<\/a>.<\/p>\n<p>Portanto, a n\u00e3o ser em situa\u00e7\u00f5es pontuais, onde h\u00e1 uma estrat\u00e9gia espec\u00edfica sendo empregada, os exerc\u00edcios compostos dever\u00e3o vir primeiro no treino, sempre.<\/p>\n<p>Desta forma voc\u00ea pode extrair o m\u00e1ximo de ganhos deles quando ainda tem bastante energia.<\/p>\n<p>Sempre comece o treino, independente do grupo muscular, com um exerc\u00edcio composto (salvo em situa\u00e7\u00f5es previamente explicadas).<\/p>\n<h2>2 &#8211; Execu\u00e7\u00e3o perfeita<\/h2>\n<p>A qualidade da execu\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios determina quanta massa muscular ser\u00e1 usada e assim, os m\u00fasculos corretos que ser\u00e3o usados e qu\u00e3o bom ser\u00e1 o est\u00edmulo gerado pelo treino.<\/p>\n<p>Portanto, por mais que seu objetivo possa ser ganhar for\u00e7a e carga ter sua import\u00e2ncia elevada, usar pesos demais ao ponto de sacrificar a qualidade da execu\u00e7\u00e3o \u00e9 um tiro no p\u00e9.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, execu\u00e7\u00e3o perfeita \u00e9 um trabalho cont\u00ednuo.<\/p>\n<p>Quando voc\u00ea aprende a realizar um exerc\u00edcio na academia, quando come\u00e7a a fazer muscula\u00e7\u00e3o, este n\u00e3o \u00e9 o ponto final, mas o inicial.<\/p>\n<p>A partir dai voc\u00ea precisa constantemente monitorar sua forma e sempre buscar melhorias.<\/p>\n<p>Lembre-se, \u00e9 muito f\u00e1cil criar v\u00edcios com o tempo e deixar passar erros que prejudicar\u00e3o seus resultados e poder\u00e3o colocar suas articula\u00e7\u00f5es em risco no curto e longo prazo.<\/p>\n<div id=\"anuncio-3371833024\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>3 &#8211; Menos repeti\u00e7\u00f5es e mais volume<\/h2>\n<p>Para otimizar a constru\u00e7\u00e3o de for\u00e7a na muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio usar uma faixa menor de repeti\u00e7\u00f5es como 6 a 8 nos exerc\u00edcios compostos.<\/p>\n<p>Portanto n\u00e3o tenha medo de reduzir o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es se voc\u00ea est\u00e1 acostumado a usar 10-12 ou mais.<\/p>\n<p>Nesta faixa de repeti\u00e7\u00f5es (6 a 8) ainda \u00e9 poss\u00edvel estimular crescimento muscular, mas com maior foco na constru\u00e7\u00e3o de for\u00e7a.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, quando usamos menos repeti\u00e7\u00f5es podemos aumentar o volume de treino, ou seja, adicionar mais s\u00e9ries ou adicionar mais exerc\u00edcios por treino.<\/p>\n<h2>4 &#8211; Aque\u00e7a os m\u00fasculos da maneira correta<\/h2>\n<p>Aquecer os m\u00fasculos antes de come\u00e7ar o treino n\u00e3o \u00e9 apenas uma quest\u00e3o de aumentar a seguran\u00e7a e evitar les\u00f5es, mas preparar seus m\u00fasculos e sistema nervoso para gerar o m\u00e1ximo de trabalho.<\/p>\n<p>Por\u00e9m aquecimento n\u00e3o \u00e9 fazer uma s\u00e9rie mixuruca sem pesos ou fazer 10 minutos de esteira. Mas sim fazer <strong>s\u00e9ries de aquecimento<\/strong>.<\/p>\n<p>Antes de iniciar o treino, fa\u00e7a <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/09\/18\/aquecimento-pre-treino\/\">s\u00e9ries de aquecimento<\/a>.<\/p>\n<div id=\"anuncio-1362817200\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>5 &#8211; Fa\u00e7a aer\u00f3bicos moderados (sim, aer\u00f3bicos v\u00e3o aumentar sua for\u00e7a!)<\/h2>\n<p>Aer\u00f3bicos s\u00e3o uma arma secreta subestimada.<\/p>\n<p>Incluir aer\u00f3bicos na sua rotina tem uma infinidade de benef\u00edcios que v\u00e3o desde aprimorar sua recupera\u00e7\u00e3o, melhorar seu condicionamento <strong>e at\u00e9 aumentar sua for\u00e7a<\/strong>.<\/p>\n<p>Pode parecer estranho uma atividade sem rela\u00e7\u00e3o direta com a constru\u00e7\u00e3o de m\u00fasculos gerar benef\u00edcios assim, por\u00e9m ter um corpo condicionado otimiza sua fun\u00e7\u00e3o mitocondrial que, de forma simplista, vai fazer seu corpo ser capaz de gerar mais energia em qualquer situa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>E n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio exagerar nos aer\u00f3bicos. Na verdade, h\u00e1 uma curva em pra extrair seus benef\u00edcios onde fazer pouco \u00e9 mal, mas demais tamb\u00e9m \u00e9 mal.<\/p>\n<p>Experimente adicionar pelo menos 3 sess\u00f5es de aer\u00f3bicos por semana com 20 a 30 minutos de dura\u00e7\u00e3o cada e com intensidade moderada.<\/p>\n<h2>6 &#8211; Treinar seus pontos fracos dar\u00e3o os melhores resultados<\/h2>\n<p>Todos n\u00f3s temos m\u00fasculos onde temos resultados com mais ou menos facilidade.<\/p>\n<p>O problema \u00e9 que costumamos nos empenhar mais justamente nos m\u00fasculos que j\u00e1 temos certa aptid\u00e3o.<\/p>\n<p>Enquanto isso \u00e9 \u00f3timo para o ego e motiva\u00e7\u00e3o (\u00e9 f\u00e1cil e agrad\u00e1vel treinar o que voc\u00ea j\u00e1 gosta), \u00e9 p\u00e9ssimo para os seus pontos fracos.<\/p>\n<p>Por\u00e9m a partir do momento que voc\u00ea come\u00e7a a gastar a maior parte da sua energia justamente nos m\u00fasculos que n\u00e3o gosta ou s\u00e3o fracos, \u00e9 justamente neste momento que voc\u00ea ver\u00e1 os maiores ganhos.<\/p>\n<p>\u00c9 uma quest\u00e3o \u00f3bvia: os nossos pontos fracos s\u00e3o justamente o que est\u00e1 nos segurando para ter os melhores ganhos.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea s\u00f3 faz o que gosta <strong>e j\u00e1 \u00e9 capaz de fazer<\/strong>, n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel esperar nada muito diferente do que voc\u00ea j\u00e1 tem agora.<\/p>\n<div id=\"anuncio-472603322\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>7 &#8211; Coma o correto <em>para voc\u00ea<\/em><\/h2>\n<p>Infelizmente esta quest\u00e3o n\u00e3o depende da nossa opini\u00e3o.<\/p>\n<p>S\u00f3 \u00e9 poss\u00edvel construir massa muscular e for\u00e7a fornecendo mais energia que o seu corpo precisa, ou seja, comendo mais.<\/p>\n<p>Por\u00e9m \u00e9 aqui que a maioria das pessoas colocam tudo a perder.<\/p>\n<p>N\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio comer demais. Apenas o suficiente para garantir que o corpo tenha toda a energia e nutrientes que precisa para evoluir.<\/p>\n<p>Para isso comece <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/04\/29\/calculadora-de-macros\/\">usando calculadoras<\/a> que estimam quantas calorias e macronutrientes voc\u00ea precisa para ganhar peso (e for\u00e7a).<\/p>\n<h2>8 &#8211; Use os suplementos corretos, apenas se puder e quiser<\/h2>\n<p>C\u00e1 entre n\u00f3s, a suplementa\u00e7\u00e3o \u00e9 o aspecto que far\u00e1 a<strong> menor<\/strong> diferen\u00e7a nos seus resultados.<\/p>\n<p>Treino e dieta s\u00e3o infinitamente mais importantes.<\/p>\n<p>Com isso dito, se voc\u00ea pode e quer usar suplementos, alguns poder\u00e3o ajudar voc\u00ea a ganhar for\u00e7a mais r\u00e1pido.<\/p>\n<p>Por\u00e9m ao contr\u00e1rio do que muitos pensam, n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio gastar rios de dinheiro em in\u00fameros produtos.<\/p>\n<p>O principal suplemento envolvido no aumento de for\u00e7a e constru\u00e7\u00e3o muscular \u00e9, sem d\u00favidas, a creatina que pode custar cerca de R$60 e durar meses.<\/p>\n<p>Outros suplementos como prote\u00ednas poder\u00e3o ser \u00fateis, mas somente se sua dieta sozinha n\u00e3o conseguir supri-los.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A grande maioria das pessoas que faz muscula\u00e7\u00e3o est\u00e1 em busca de melhora corporal (e n\u00e3o apenas sa\u00fade). 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