{"id":25148,"date":"2021-05-05T10:07:18","date_gmt":"2021-05-05T13:07:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=25148"},"modified":"2023-05-10T10:18:57","modified_gmt":"2023-05-10T13:18:57","slug":"quanta-proteina-devemos-ingerir-por-refeicao-para-hipertrofia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2021\/05\/05\/quanta-proteina-devemos-ingerir-por-refeicao-para-hipertrofia\/","title":{"rendered":"Quanta prote\u00edna devemos ingerir por refei\u00e7\u00e3o para hipertrofia"},"content":{"rendered":"

Veja o que a ci\u00eancia e a pr\u00e1tica tem a dizer sobre como dividir a ingest\u00e3o de prote\u00edna durante o dia ou, de forma simplista, quanta prote\u00edna voc\u00ea deve ingerir por refei\u00e7\u00e3o para atingir sua necessidade di\u00e1ria deste macronutriente.<\/p>\n

Logo de cara, independentemente do n\u00famero de refei\u00e7\u00f5es que pare\u00e7am ser ideais e do m\u00e1ximo de prote\u00edna por sess\u00e3o que nosso corpo pode aproveitar para maximizar a hipertrofia, n\u00e3o se engane, o mais importante \u00e9 e continua sendo a quantidade total de prote\u00edna que voc\u00ea ingere por dia<\/a>.<\/p>\n

Isto \u00e9 importante por um motivo bem simples: \u00e9 comum ouvir dizer que voc\u00ea precisa consumir prote\u00edna em determinado hor\u00e1rio ou tudo estar\u00e1 perdido.<\/p>\n

Quando no final do dia, novamente, o importante \u00e9 o consumo total de prote\u00edna.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, lembre-se que muitas pessoas esperam que voc\u00ea acredite que precisa de muito mais prote\u00edna do que realmente precisa, porque parte do dinheiro que eles ganham vem da promo\u00e7\u00e3o de suplementos de prote\u00edna.<\/p>\n

Portanto, \u00e9 muito lucrativo para todos esses indiv\u00edduos colocarem em suas cabe\u00e7as a necessidade e o temor de precisar de uma quantidade exorbitante de prote\u00edna diariamente.<\/p>\n

E que se voc\u00ea n\u00e3o atingir isso estar\u00e1 perdendo toda a sua massa muscular, porque nesse contexto \u00e9 muito mais f\u00e1cil voc\u00ea acabar recorrendo a shakes e suplementos para cobrir sua necessidade proteica.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m -> Quanta prote\u00edna ingerir no cutting?<\/a><\/p>\n

Lembre-se de que a quantidade necess\u00e1ria para construir massa muscular em um excedente cal\u00f3rico (em um bulking) \u00e9 de 1,2 a 2 gramas\/kg de peso di\u00e1rio. Acredite, n\u00e3o \u00e9 tanta prote\u00edna.<\/p>\n

E se voc\u00ea est\u00e1 com d\u00e9ficit cal\u00f3rico, pode ser aconselh\u00e1vel aumentar um pouco essa quantidade, chegando a um m\u00e1ximo de 2,2 gramas\/kg de peso. Repito, n\u00e3o \u00e9 tanta prote\u00edna, e certamente muito menos do que as pessoas geralmente acreditam.<\/p>\n

Consumir mais prote\u00edna do que o necess\u00e1rio n\u00e3o s\u00f3 \u00e9 in\u00fatil, mas voc\u00ea estar\u00e1 perdendo dinheiro (prote\u00edna n\u00e3o \u00e9 barato) e voc\u00ea estar\u00e1 deslocando o consumo de outros nutrientes muito mais interessantes nesse contexto (principalmente gorduras e carboidratos).<\/p>\n

O problema<\/h2>\n

Muitas pessoas perguntam “quanta prote\u00edna nosso corpo pode absorver de uma s\u00f3 vez”.<\/p>\n

Quando o que elas realmente querem perguntar \u00e9 “quanta prote\u00edna nosso corpo consegue usar de uma s\u00f3 vez para construir massa muscular”.<\/p>\n

A segunda pergunta \u00e9 o que importa, enquanto a primeira (e o que a maioria das pessoas pergunta) \u00e9 f\u00e1cil de responder.<\/p>\n

Nosso corpo pode absorver praticamente tudo (em termos de alimentos) que voc\u00ea joga nele.<\/p>\n

Voc\u00ea precisa comer uma quantidade exorbitante para que seu corpo n\u00e3o seja capaz de absorver algo que voc\u00ea comeu. Estou falando de v\u00e1rios milhares de calorias.<\/p>\n

Lembre-se que neste exato momento que voc\u00ea est\u00e1 lendo este texto, existem atletas de for\u00e7a comendo 10.000 calorias, e muitas dessas calorias s\u00e3o de prote\u00edna. E, n\u00e3o, eles n\u00e3o est\u00e3o desperdi\u00e7ando elas pro objetivo deles.<\/p>\n

Tamb\u00e9m \u00e9 necess\u00e1rio refletir se em um n\u00edvel evolutivo faz sentido que o corpo seja incapaz de absorver uma quantidade t\u00e3o pequena de prote\u00edna de uma s\u00f3 vez.<\/p>\n

Se for esse o caso, \u00e9 mais prov\u00e1vel que n\u00e3o estiv\u00e9ssemos aqui, eu escrevendo este artigo e voc\u00ea lendo. Ter\u00edamos sido extintos como in\u00fateis (fisiologicamente falando, \u00e9 claro).<\/p>\n

Coitados dos esquim\u00f3s que vivem no gelo, e a dieta deles \u00e9 baseada praticamente em peixes (e adivinha qual \u00e9 o principal macronutriente que estes peixes fornecem).<\/p>\n

O corpo tem uma capacidade, digamos, ilimitada de absorver nutrientes e calorias. Ou seja, voc\u00ea pode absorver muita prote\u00edna de uma s\u00f3 vez, sem problemas.<\/p>\n

Mas outra coisa totalmente diferente, e o nosso problema a ser confrontado, \u00e9 a quantidade ideal de prote\u00edna para otimizar o crescimento dos m\u00fasculos<\/strong>.<\/p>\n

A solu\u00e7\u00e3o<\/h2>\n

A quantidade de prote\u00edna que procuramos baseia-se principalmente na quantidade ideal de leucina necess\u00e1ria para estimular o crescimento muscular.<\/p>\n

Sabemos hoje que a leucina \u00e9 o principal amino\u00e1cido regulador da via mTOR, respons\u00e1vel pela s\u00edntese de prote\u00edna (constru\u00e7\u00e3o de nova prote\u00edna), por isso garantir que haja leucina suficiente em cada refei\u00e7\u00e3o passa a ser uma prioridade para otimizar os resultados.<\/p>\n

Tenha muito cuidado, pois agora podemos cair na armadilha de pensar que temos que consumir leucina se n\u00e3o conseguirmos maximizar hipertrofia.<\/p>\n

Nada est\u00e1 mais longe da realidade. Chega um ponto em que mais leucina n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1ria e consumir mais torna- se simplesmente desperd\u00edcio.<\/p>\n

Quanta leucina \u00e9 necess\u00e1ria?<\/p>\n

Cerca de 2,5-3 gramas por refei\u00e7\u00e3o, embora alguns estudos tenham descoberto que 1,8 gramas \u00e9 suficiente para maximizar a s\u00edntese proteica.<\/p>\n

Para estar seguro, vamos passar na faixa de 2-3 gramas por refei\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

E sabendo disso, vamos transferir para a quantidade total de prote\u00edna por sess\u00e3o, que \u00e9 a quest\u00e3o principal a ser resolvida.<\/p>\n

Para isso, vamos nos referir a uma revis\u00e3o realizada por Alan Aragon e Brad Schoenfeld sobre o mesmo tema em fevereiro de 2018 e que concluiu o seguinte:<\/p>\n

Com base nas evid\u00eancias dispon\u00edveis, conclu\u00edmos que para maximizar o anabolismo deve-se consumir prote\u00edna em uma faixa de 0,4g\/kg\/refei\u00e7\u00e3o distribu\u00edda em um m\u00ednimo de 4 refei\u00e7\u00f5es para atingir cerca de 1,6g\/kg\/dia.<\/p><\/blockquote>\n

Ou seja, usando como exemplo as faixas de 70-90 kg para um homem adulto saud\u00e1vel e 48-68 kg para uma mulher adulta saud\u00e1vel, ter\u00edamos as seguintes faixas aproximadas de prote\u00edna por sess\u00e3o:<\/p>\n

    \n
  • Homens: 28-39 gramas de prote\u00edna por refei\u00e7\u00e3o na faixa menor de peso e 36-50 na faixa maior, dependendo da quantidade total de prote\u00edna estabelecida.<\/li>\n
  • Mulheres: 20-26 gramas de prote\u00edna por refei\u00e7\u00e3o na faixa menor de peso e 27-37 na faixa maior.<\/li>\n<\/ul>\n

    Obviamente, se pesarmos mais ou menos teremos que adaptar as quantidades. Estamos falando de n\u00fameros muito gerais.<\/p>\n

    Com essa quantidade de prote\u00edna por refei\u00e7\u00f5es e com 4 refei\u00e7\u00f5es di\u00e1rias, diante das evid\u00eancias dispon\u00edveis, a s\u00edntese proteica \u00e9 maximizada, pois a cada refei\u00e7\u00e3o haver\u00e1 leucina suficiente para ativar a via do mTOR.<\/p>\n

    Limita\u00e7\u00f5es do estudo<\/h3>\n

    Apesar disso, existem algumas limita\u00e7\u00f5es nele:<\/p>\n

    A maioria dos estudos inclu\u00eddos na revis\u00e3o citada utiliza o Whey como principal fonte de prote\u00edna.<\/p>\n

    Isso tem um vi\u00e9s importante, pois a prote\u00edna do soro do leite tem uma taxa de absor\u00e7\u00e3o muito alta que n\u00e3o \u00e9 representativa quando comparada a outros alimentos ricos em prote\u00ednas.<\/p>\n

    Por exemplo, 70 gramas de prote\u00edna de carne bovina tiveram uma resposta anab\u00f3lica maior e estimularam a s\u00edntese de prote\u00ednas em mais de 40 gramas de carne bovina.<\/p>\n

    Um jejum pr\u00e9vio aumenta a resposta anab\u00f3lica da refei\u00e7\u00e3o subsequente, por isso \u00e9 poss\u00edvel que depois de um jejum o limite acima mencionado aumente.<\/p>\n

    Quanto mais massa muscular temos, maior ser\u00e1 a necessidade do nosso corpo e, portanto, maior ser\u00e1 a quantidade de prote\u00edna da qual o nosso corpo pode aproveitar por refei\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    Tamb\u00e9m \u00e9 importante notar que h\u00e1 um n\u00famero significativo de estudos que observam que a redu\u00e7\u00e3o da frequ\u00eancia das refei\u00e7\u00f5es de 7 a 6 para 2 a 3 por dia n\u00e3o tem efeito na reten\u00e7\u00e3o de massa muscular ou na perda de gordura. Estamos falando de estudos feitos em pessoas com d\u00e9ficit cal\u00f3rico.<\/p>\n

    Assim, o jejum intermitente, assim como sua variante mais conhecida “Lean Gains” s\u00e3o ferramentas muito valiosas para realizar um cutting. No entanto, isso n\u00e3o pode ser aplicado no bulking em pessoas com experi\u00eancia de treino, uma vez que, infelizmente, n\u00e3o existem estudos sobre essas caracter\u00edsticas.<\/p>\n

    Palavras finais<\/h2>\n

    O corpo tem uma capacidade virtualmente ilimitada de absorver calorias e nutrientes.<\/p>\n

    O fato de que uma quantidade muito elevada de prote\u00edna pode ser absorvida n\u00e3o significa que ser\u00e1 usada para construir massa muscular de forma eficiente.<\/p>\n

    Em vista das evid\u00eancias atuais, parece que 3-4 refei\u00e7\u00f5es com 30-50 gramas de prote\u00edna cada em homens e 20-40 gramas em mulheres parece ser uma boa maneira de proceder e otimizar os resultados.<\/p>\n

    Refer\u00eancias<\/summary>