{"id":25143,"date":"2021-05-02T10:02:44","date_gmt":"2021-05-02T13:02:44","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=25143"},"modified":"2021-05-02T10:03:30","modified_gmt":"2021-05-02T13:03:30","slug":"como-usar-rpe-no-treino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2021\/05\/02\/como-usar-rpe-no-treino\/","title":{"rendered":"Como usar RPE para autorregular seu treino e ter mais resultados"},"content":{"rendered":"

Exerc\u00edcios aleat\u00f3rios geram resultados aleat\u00f3rios. Para melhorar os resultados, \u00e9 preciso seguir uma rotina de treino planejada que garanta uma progress\u00e3o adequada.<\/p>\n

No entanto, voc\u00ea tamb\u00e9m deve aprender a customizar qualquer rotina de treino por conta pr\u00f3pria, considerando suas diferen\u00e7as individuais e suas flutua\u00e7\u00f5es di\u00e1rias de energia.<\/p>\n

Nesse sentido, o conceito de autorregula\u00e7\u00e3o \u00e9 falado h\u00e1 muito tempo.<\/p>\n

Neste artigo, voc\u00ea aprender\u00e1 o que \u00e9 autorregula\u00e7\u00e3o e como aplic\u00e1-la em seus treinos para melhorar seus resultados.<\/p>\n

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Limita\u00e7\u00f5es da abordagem cl\u00e1ssica<\/h2>\n

Muitos programas de treino baseiam a progress\u00e3o em porcentagens de 1RM (uma repeti\u00e7\u00e3o m\u00e1xima<\/a>), ou o peso m\u00e1ximo que voc\u00ea pode levantar uma vez em um determinado exerc\u00edcio.<\/p>\n

\u00c9 uma estrat\u00e9gia v\u00e1lida para come\u00e7ar, e de fato \u00e9 a mais usada na maioria dos programas por ai.<\/p>\n

Uma vez estimada a 1RM (geralmente com alguma f\u00f3rmula), o pr\u00f3ximo bloco de treinamento \u00e9 planejado, indicando para cada sess\u00e3o o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es a serem realizadas e a intensidade.<\/p>

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Por exemplo, para cada exerc\u00edcio voc\u00ea indicaria algo como 3 \u00d7 5 a 85% de 1RM , o que implicaria em realizar 3 s\u00e9ries de 5 repeti\u00e7\u00f5es com 85% de 1RM.<\/p>\n

Se sua \u00faltima estimativa de 1RM nesse exerc\u00edcio \u00e9 120 kg, voc\u00ea usaria 96 kg (85% de 120).<\/p>\n

Por\u00e9m esta estrat\u00e9gia de planejamento fixa tem v\u00e1rios problemas:<\/p>\n

    \n
  • Seu 1RM real n\u00e3o \u00e9 fixo, mas varia a cada dia. Ele flutua de acordo com uma infinidade de fatores, tanto fisiol\u00f3gicos quanto psicol\u00f3gicos. Se voc\u00ea passar v\u00e1rios dias dormindo mal ou tiver reduzido a ingest\u00e3o de calorias, certamente sua for\u00e7a estar\u00e1 reduzida. Planejar sua sess\u00e3o hoje de acordo com seu 1RM de v\u00e1rias semanas atr\u00e1s n\u00e3o \u00e9 a melhor proposta.<\/li>\n
  • O n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es que cada pessoa pode realizar com um determinado % de 1RM varia muito. Com 85% de 1RM algumas pessoas poderiam realizar 4 repeti\u00e7\u00f5es e outras 8, tornando a prescri\u00e7\u00e3o de um determinado dia do programa excessiva para alguns, mas insuficiente para outros.<\/li>\n
  • Usar porcentagens de 1RM \u00e9 interessante para exerc\u00edcios compostos mas n\u00e3o tanto para exerc\u00edcios isolados. Faz pouco sentido fazer rosca direta com base em seu 1RM, por exemplo.<\/li>\n<\/ul>\n

    Uma op\u00e7\u00e3o muito mais simples, mas eficaz, \u00e9 baseada na taxa de esfor\u00e7o percebido, ou RPE em ingl\u00eas.<\/p>\n

    Vamos primeiro explicar alguns conceitos e depois passar para as aplica\u00e7\u00f5es pr\u00e1ticas.<\/p>\n