{"id":25109,"date":"2021-04-14T09:23:34","date_gmt":"2021-04-14T12:23:34","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=25109"},"modified":"2025-08-21T07:17:32","modified_gmt":"2025-08-21T10:17:32","slug":"melhores-treinos-hiit-para-queimar-gordura-rapido","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2021\/04\/14\/melhores-treinos-hiit-para-queimar-gordura-rapido\/","title":{"rendered":"Melhores treinos HIIT para queimar gordura r\u00e1pido"},"content":{"rendered":"

O treinamento intervalado de alta intensidade, popularmente conhecido como HIIT, \u00e9 uma das maneiras mais populares para treinar visando queima de gordura, e por um bom motivo.<\/p>\n

Se voc\u00ea fizer exerc\u00edcios HIIT para perda de peso de maneira adequada, eles podem aumentar significativamente a queima de calorias e a perda de gordura.<\/p>\n

O treinamento HIIT tamb\u00e9m pode ser muito desgastante para seu corpo, por isso \u00e9 importante seguir uma rotina de exerc\u00edcios HIIT adequada.<\/p>\n

Tenho usado o HIIT para ajudar na defini\u00e7\u00e3o por anos e, neste texto, vou detalhar exatamente por que o HIIT funciona t\u00e3o bem para perda de peso, minhas principais dicas para usar adequadamente o m\u00e9todo.<\/p>\n

O que \u00e9 o HIIT?<\/h2>\n

HIIT<\/a> significa treinamento intervalado de alta intensidade, que \u00e9 um m\u00e9todo de exerc\u00edcio em que voc\u00ea alterna entre per\u00edodos de intensidade (quase) total e recupera\u00e7\u00e3o de baixa intensidade.<\/p>\n

A ideia \u00e9 simples: durante a fase de alta intensidade, voc\u00ea se esfor\u00e7a quase o m\u00e1ximo que pode e, durante os per\u00edodos de baixa intensidade, tenta recuperar o f\u00f4lego para se preparar para a pr\u00f3xima fase de alta intensidade.<\/p>\n

Voc\u00ea pode fazer v\u00e1rios tipos diferentes de exerc\u00edcios HIIT alterando nos seguintes par\u00e2metros: intensidade, dura\u00e7\u00e3o do intervalo da parte dif\u00edcil, dura\u00e7\u00e3o do intervalo de descanso e n\u00famero de intervalos.<\/p>\n

Intensidade:<\/strong> cerca de 90% do seu esfor\u00e7o m\u00e1ximo – pouco antes de correr o m\u00e1ximo que voc\u00ea poderia. \u00c0 medida que seus intervalos ficam mais longos, voc\u00ea precisa diminuir a intensidade para cerca de 80% do seu esfor\u00e7o m\u00e1ximo.<\/p>\n

Dura\u00e7\u00e3o do intervalo de alta intensidade:<\/strong> Em teoria, de 30 segundos a 4 minutos, embora a maioria dos treinos HIIT tendem a envolver intervalos mais curtos de cerca de 30 a 60 segundos.<\/p>\n

Dura\u00e7\u00e3o do intervalo de descanso:<\/strong> 30 segundos a 4 minutos, ou aproximadamente a mesma dura\u00e7\u00e3o dos seus intervalos de alta intensidade.<\/p>\n

Esses tamb\u00e9m s\u00e3o chamados de intervalos de \u201crecupera\u00e7\u00e3o ativa\u201d porque voc\u00ea deve continuar se exercitando, mas com uma intensidade menor (uma corrida versus uma corrida de curta dist\u00e2ncia, por exemplo).<\/p>\n

N\u00famero de intervalos:<\/strong> se voc\u00ea estiver usando o HIIT para queimar gordura, 4 a 6 intervalos intensos tendem a funcionar melhor.<\/p>\n

\u00c9 o suficiente para queimar um bom n\u00famero de calorias sem que voc\u00ea se queime.<\/p>\n

Assim, um treino HIIT t\u00edpico pode envolver um breve aquecimento de 5 a 10 minutos e, em seguida, 4 intervalos fortes de 30 segundos cada, com 1 minuto de descanso entre cada intervalo.<\/p>\n

Como usar o HIIT para queimar gordura<\/h2>\n

O principal benef\u00edcio do HIIT \u00e9 que voc\u00ea pode queimar mais calorias em um curto per\u00edodo de tempo.<\/p>\n

Em outras palavras, \u00e9 eficiente em termos de tempo em compara\u00e7\u00e3o com outras formas de exerc\u00edcio.<\/p>\n

A pesquisa mostra que um treino HIIT com cerca de 20 minutos (quatro intervalos de 30 segundos em uma bicicleta com 4 minutos de descanso entre eles) pode queimar cerca de 230 calorias. Isso inclui calorias queimadas durante e ap\u00f3s o treino (conhecido como EPOC ou \u201cefeito p\u00f3s-queima\u201d).<\/p>\n

Isso equivale a tantas calorias quanto voc\u00ea queimaria em 30 a 60 minutos de caminhada, o que torna o HIIT significativamente mais eficiente em termos de tempo.<\/p>\n

Por\u00e9m, \u00e9 muito v\u00e1lido saliente que al\u00e9m de queimar muitas calorias em um curto per\u00edodo de tempo, o HIIT n\u00e3o tem nenhum benef\u00edcio especial<\/em> na queima de gordura.<\/p>\n

Boas evid\u00eancias disso v\u00eam de uma meta-an\u00e1lise publicada por uma equipe de cientistas da Universidade de Sydney que comparou o efeito do HIIT e do cardio em estado estacion\u00e1rio na perda de gordura.<\/p>\n

Depois de analisar os n\u00fameros, os pesquisadores n\u00e3o encontraram \u201cnenhuma evid\u00eancia para apoiar a superioridade do treinamento intervalado de alta intensidade ou do cardio em estado estacion\u00e1rio para redu\u00e7\u00e3o da gordura corporal\u201d. Ou seja, ambos foram igualmente eficazes no longo prazo.<\/p>\n

Portanto, se o HIIT o ajuda a queimar mais calorias em menos tempo do que o cardio tradicional em estado estacion\u00e1rio, por que n\u00e3o fazer o HIIT em todos os seus exerc\u00edcios cardiovasculares?<\/p>\n

Bem, voc\u00ea pode, desde que esteja fazendo apenas um ou dois exerc\u00edcios cardiovasculares por semana.<\/p>\n

O principal problema do HIIT, por\u00e9m, \u00e9 que ele \u00e9 muito mais dif\u00edcil para o seu corpo e necessita de mais tempo para se recuperar.<\/p>\n

Se voc\u00ea fizer muito (geralmente mais de duas vezes por semana quando combinado com um programa de treinamento de for\u00e7a), voc\u00ea pode come\u00e7ar a sentir sintomas de overtraining e sentir os posteriores de coxa mais cansados ao treinar perna.<\/p>\n

\u00c9 por isso que recomendo que as pessoas usem uma combina\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios aer\u00f3bicos muito leves, como caminhar ou andar de bicicleta, e HIIT, para que voc\u00ea obtenha o melhor dos dois mundos.<\/p>\n

Dicas de treino HIIT<\/h2>\n
    \n
  • Exercite-se pr\u00f3ximo do seu m\u00e1ximo durante a maioria de seus intervalos de alta intensidade.<\/li>\n
  • Este \u00e9 o ponto em que sua respira\u00e7\u00e3o fica dif\u00edcil e voc\u00ea sente que n\u00e3o consegue inspirar tanto ar quanto seu corpo deseja. \u00c9 cerca de 90% do seu esfor\u00e7o \u201ctotal\u201d.<\/li>\n
  • Mantenha seus intervalos de recupera\u00e7\u00e3o ativa muito f\u00e1ceis.<\/li>\n
  • Ao usar o HIIT para perder peso , seu objetivo \u00e9 queimar o m\u00e1ximo de calorias poss\u00edvel durante seus intervalos intensos. Para fazer isso, seus intervalos de recupera\u00e7\u00e3o ativa devem ser fortes o suficiente para manter o foco e manter sua freq\u00fc\u00eancia card\u00edaca elevada, mas n\u00e3o mais.<\/li>\n
  • Fa\u00e7a aquecimento de 5 a 10 minutos antes de cada treino HIIT.<\/li>\n<\/ul>\n

    A melhor maneira de se aquecer \u00e9 simplesmente fazer qualquer tipo de cardio que voc\u00ea far\u00e1 durante o treino HIIT em uma intensidade mais baixa. Isso garante que voc\u00ea possa dar todo o seu esfor\u00e7o durante seus intervalos dif\u00edceis.<\/p>\n

    Os 7 melhores treinos HIIT<\/h2>\n

    M\u00e9todo Timmons<\/h3>\n

    Como: Fa\u00e7a um sprint de 20 segundos em cerca de 90% do seu esfor\u00e7o m\u00e1ximo seguido por 2 minutos de recupera\u00e7\u00e3o ativa. Repita 4 vezes para um total de 9 minutos e 20 segundos de exerc\u00edcio.<\/p>\n

    Por que: O M\u00e9todo Timmons \u00e9 uma maneira fant\u00e1stica de come\u00e7ar a usar o HIIT.<\/p>\n

    Apresenta intervalos muito curtos e intensos e per\u00edodos de recupera\u00e7\u00e3o ativa extra longos, o que lhe d\u00e1 tempo suficiente para recuperar o f\u00f4lego e realmente se esfor\u00e7ar em cada intervalo. Esta \u00e9 a maneira mais f\u00e1cil de come\u00e7ar a usar o HIIT \u00e0 medida que voc\u00ea vai desenvolvendo varia\u00e7\u00f5es mais desafiadoras, como o 4 x 30.<\/p>\n

    4 x 30<\/h3>\n

    Como fazer: Fa\u00e7a um sprint de 30 segundos em cerca de 90% do seu esfor\u00e7o m\u00e1ximo seguido por 1 minuto de recupera\u00e7\u00e3o ativa. Repita 4 vezes para um total de 6 minutos de exerc\u00edcio.<\/p>\n

    Por que: esta \u00e9 apenas uma varia\u00e7\u00e3o um pouco mais desafiadora do treino anterior, com intervalos intensos mais longos e intervalos de descanso mais curtos.<\/p>\n

    Este \u00e9 um treino ideal para algu\u00e9m que j\u00e1 est\u00e1 em boa forma e quer levar sua forma f\u00edsica para o pr\u00f3ximo n\u00edvel. Al\u00e9m disso, ele queima mais calorias!<\/p>\n

    6 x 30<\/h3>\n

    Como: Fa\u00e7a um sprint de 30 segundos em cerca de 90% do seu esfor\u00e7o m\u00e1ximo seguido por 2 minutos de recupera\u00e7\u00e3o ativa. Repita 6 vezes para um total de 15 minutos de exerc\u00edcio.<\/p>\n

    Por que: esta \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o mais dif\u00edcil do treino anterior.<\/p>\n

    Nesse caso, voc\u00ea est\u00e1 descansando mais entre cada intervalo, mas fazendo 50% mais intervalos, aumentando significativamente a queima de calorias do treino.<\/p>\n

    Tabata<\/h3>\n

    Como: Fa\u00e7a um sprint total de 20 segundos seguido por 10 segundos de recupera\u00e7\u00e3o ativa. Repita 8 vezes para um total de 4 minutos de exerc\u00edcio.<\/p>\n

    Por que: Tabata \u00e9 um dos treinos de HIIT mais famosos porque \u00e9 muito intenso e eficiente em termos de tempo (e tem um nome legal).<\/p>\n

    A pesquisa tamb\u00e9m mostra que melhora a capacidade aer\u00f3bica em um grau semelhante ao cardio de intensidade moderada (pelo menos em pessoas que s\u00e3o novas no protocolo).<\/p>\n

    A desvantagem do Tabata \u00e9 que \u00e9 muito desgastante devido aos curtos intervalos de descanso, o que torna dif\u00edcil estender seus treinos e queimar mais calorias (a menos que voc\u00ea reduza a intensidade, anulando parcialmente os benef\u00edcios). Salve para depois de dominar os exerc\u00edcios HIIT listados anteriormente.<\/p>\n

    4 x 4<\/h3>\n

    Como: Fa\u00e7a um sprint de 4 minutos a cerca de 90% do seu esfor\u00e7o m\u00e1ximo, seguido por 3 minutos de recupera\u00e7\u00e3o ativa. Repita 4 vezes para um total de 28 minutos de exerc\u00edcio.<\/p>\n

    Porqu\u00ea: o treino HIIT 4 x 4 apresenta intervalos muito mais longos do que a maioria dos treinos HIIT, o que ajuda a treinar o seu sistema de energia aer\u00f3bica .<\/p>\n

    Este treino HIIT espec\u00edfico tamb\u00e9m demonstrou melhorar v\u00e1rias medidas de condicionamento f\u00edsico, incluindo o consumo m\u00e1ximo de oxig\u00eanio (tamb\u00e9m conhecido como VO2 m\u00e1ximo), press\u00e3o arterial, gordura corporal e colesterol total.<\/p>\n

    10 x 1<\/h3>\n

    Como fazer: Fa\u00e7a um sprint de 1 minuto a cerca de 90% do seu esfor\u00e7o m\u00e1ximo seguido por 1 minuto de recupera\u00e7\u00e3o ativa. Repita 10 vezes para um total de 20 minutos de exerc\u00edcio.<\/p>\n

    Por que: este treino HIIT permite que voc\u00ea fa\u00e7a muitos intervalos de alta intensidade em um curto per\u00edodo de tempo.<\/p>\n

    Isso geralmente funciona bem para pessoas que querem um treino HIIT mais desafiador, mas n\u00e3o gostam da ideia de se esfor\u00e7ar por 4 minutos direto.<\/p>\n

    Treino Pir\u00e2mide HIIT<\/h3>\n

    Como: Fa\u00e7a um sprint de 30 segundos seguido por 60 segundos de recupera\u00e7\u00e3o ativa; um sprint de 60 segundos seguido por 2 minutos de recupera\u00e7\u00e3o ativa; um sprint de 90 segundos seguido por 3 minutos de recupera\u00e7\u00e3o ativa; um sprint de 60 segundos seguido por 2 minutos de recupera\u00e7\u00e3o ativa; e um sprint de 30 segundos seguido por 60 segundos de recupera\u00e7\u00e3o ativa.<\/p>\n

    Motivo: este treino avan\u00e7ado de HIIT injeta alguma variedade em seus intervalos e mant\u00e9m seus treinos interessantes.<\/p>\n

    Cada intervalo dura um pouco mais que o anterior, tornando seu treino cada vez mais dif\u00edcil, at\u00e9 chegar ao \u201c\u00e1pice\u201d da pir\u00e2mide, ap\u00f3s o qual voc\u00ea repete os mesmos intervalos que fazia antes.<\/p>\n

    Melhores exerc\u00edcios para usar durante o HIIT<\/h2>\n

    Ciclismo (ou Spinning)<\/h3>\n

    Andar de bicicleta \u00e9 um dos exerc\u00edcios HIIT mais populares porque tem baixo impacto, o que significa que \u00e9 suave para as articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

    Al\u00e9m do mais, a literatura mostra que o ciclismo pode at\u00e9 aumentar o crescimento muscular quando combinado com um programa de treinamento de for\u00e7a adequado.<\/p>\n

    Andar de bicicleta ao ar livre tamb\u00e9m \u00e9 uma \u00f3tima maneira de aproveitar os benef\u00edcios da natureza, embora fazer HIIT em uma estrada movimentada ou sem capacete possa ser perigoso.<\/p>\n

    Freq\u00fcentemente, os sprints em ladeiras funcionam melhor, pois permitem que voc\u00ea trabalhe duro enquanto se move em um ritmo mais lento.<\/p>\n

    Corrida<\/h3>\n

    Correr \u00e9 um dos tipos de exerc\u00edcios HIIT mais convenientes que voc\u00ea pode fazer, porque n\u00e3o requer nenhum equipamento especializado.<\/p>\n

    E se voc\u00ea n\u00e3o quiser correr ao ar livre, a maioria das academias possui esteiras que permitem correr independentemente do clima.<\/p>\n

    Dito isso, correr causa muito mais fadiga e danos musculares por unidade de tempo do que andar de bicicleta, remar e outras formas de cardio de baixo impacto.<\/p>\n

    Portanto, tende a interferir na for\u00e7a e no ganho muscular mais do que outras formas de cardio, especialmente quando voc\u00ea est\u00e1 usando isso para fazer HIIT.<\/p>\n

    Portanto, embora a corrida seja um exerc\u00edcio HIIT vi\u00e1vel , apenas certifique-se de n\u00e3o fazer tanto que comece a prejudicar seu treinamento de for\u00e7a (o que \u00e9 f\u00e1cil de fazer).<\/p>\n

    M\u00e1quina el\u00edptica, de remo e outras m\u00e1quinas cardiovasculares<\/h3>\n

    El\u00edpticos, m\u00e1quinas de remo e outras m\u00e1quinas cardiovasculares est\u00e3o dispon\u00edveis na maioria das academias e oferecem uma maneira conveniente de fazer seus exerc\u00edcios HIIT .<\/p>\n

    Os el\u00edpticos t\u00eam a vantagem de serem de baixo impacto, por isso s\u00e3o f\u00e1ceis para as articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

    Eles tamb\u00e9m envolvem a parte inferior e superior do corpo, gra\u00e7as \u00e0s al\u00e7as.<\/p>\n

    Dito isso, se voc\u00ea achar que o movimento el\u00edptico n\u00e3o \u00e9 natural, escolha outra coisa.<\/p>\n

    As m\u00e1quinas de remo s\u00e3o excelentes para os treinos HIIT, pois envolvem todo o seu corpo e s\u00e3o de muito baixo impacto.<\/p>\n

    Eles tamb\u00e9m facilitam a mudan\u00e7a r\u00e1pida de ritmo, o que n\u00e3o \u00e9 o caso de algumas m\u00e1quinas, como o StairMaster.<\/p>\n

    Ao usar m\u00e1quinas de cardio, no entanto, esteja ciente de que a maioria delas superestimar\u00e1 quantas calorias voc\u00ea est\u00e1 realmente queimando.<\/p>\n

    Cordas navais<\/h3>\n

    Cordas navais s\u00e3o grossas e pesadas que voc\u00ea balan\u00e7a com os bra\u00e7os.<\/p>\n

    Eles s\u00e3o um exerc\u00edcio popular de HIIT porque fornecem uma maneira de treinar a parte superior do corpo e s\u00e3o novos e divertidos.<\/p>\n

    Voc\u00ea tamb\u00e9m pode fazer muitos exerc\u00edcios diferentes com cordas de batalha, dando-lhe oportunidades infinitas de variar seu treinamento: ondas alternadas, slams de salto e c\u00edrculos externos, s\u00f3 para citar alguns.<\/p>\n

    Voc\u00ea pode ajustar a resist\u00eancia da corda alterando a quantidade de folga.<\/p>\n

    Quanto mais folga na corda, mais dif\u00edceis ser\u00e3o seus treinos HIIT e vice-versa.<\/p>\n

    Voc\u00ea tamb\u00e9m pode tornar os exerc\u00edcios de corda de batalha mais dif\u00edceis ajoelhando-se (para n\u00e3o poder usar a parte inferior do corpo) e usando uma corda mais grossa e pesada.<\/p>\n

    Burpees<\/h3>\n

    Os burpees n\u00e3o requerem nenhum equipamento e s\u00e3o um exerc\u00edcio de corpo inteiro, o que significa que queimam mais calorias do que muitos outros tipos de exerc\u00edcio.<\/p>\n

    Eles tamb\u00e9m podem ser usados \u200b\u200bpara exerc\u00edcios aer\u00f3bicos – mas certifique-se de manter sua forma at\u00e9 o final das s\u00e9ries (n\u00e3o seja descuidado!).<\/p>\n

    Pular corda<\/h3>\n

    Pular corda \u00e9 uma maneira divertida de queimar muitas calorias, requer apenas a corda e lhe d\u00e1 muitas oportunidades de tornar seus treinos mais desafiadores \u00e0 medida que voc\u00ea melhora.<\/p>\n

    Por exemplo, voc\u00ea pode fazer saltos duplos, cruzamentos e outros movimentos mais complicados.<\/p>\n

    Se voc\u00ea nunca pulou corda antes, certifique-se de levar algumas semanas para obter sua forma e praticar a habilidade antes de us\u00e1-la em seus exerc\u00edcios de HIIT.<\/p>\n

    Polichinelos<\/h3>\n

    Os saltos s\u00e3o um exerc\u00edcio HIIT cl\u00e1ssico de corpo inteiro que funciona bem com todos os exerc\u00edcios HIIT deste artigo.<\/p>\n

    Voc\u00ea tamb\u00e9m pode aumentar a dificuldade ao longo do tempo usando um colete pesado ou introduzindo varia\u00e7\u00f5es mais explosivas, como o salto estelar.<\/p>\n

    No salto em estrela, voc\u00ea se agacha e depois pula estendendo totalmente as pernas e os bra\u00e7os, formando um \u201cX\u201d no ar.<\/p>\n

    Refer\u00eancias<\/summary>