calculadora online<\/a>.<\/p>\nA calculadora fornecer\u00e1 uma estimativa de quantas calorias por dia s\u00e3o necess\u00e1rias para manter seu peso atual com base em sua altura, peso, sexo, idade e n\u00edvel de atividade.<\/p>\n
Passo 2: aumente moderadamente suas calorias com base em seu TDEE<\/h3>\n
Depois de saber seu TDEE, a segunda etapa \u00e9 adicionar calorias \u00e0 sua dieta para criar um excedente de calorias.<\/p>\n
Embora possa ser tentador exagerar, o ideal, para evitar ac\u00famulo de gordura, \u00e9 criar um pequeno excedente cal\u00f3rico.<\/p>\n
A maioria das pessoas poder\u00e3o se dar bem com um excedente de 250 a 500 calorias por dia.<\/p>\n
Este excedente n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o grande para acumular gordura, mas \u00e9 o suficiente para maximizar o crescimento muscular.<\/p>\n
Lembre-se, objetivo \u00e9 ganho de peso gradual. Se voc\u00ea ganhar quilos<\/em> por semana, \u00e9 prov\u00e1vel que esteja ganhando mais do que apenas m\u00fasculos.<\/p>\nPasso 3: encontre uma divis\u00e3o macro que funcione para voc\u00ea<\/h3>\n
Depois de adicionar as calorias extras ao seu TDEE, voc\u00ea est\u00e1 pronto para come\u00e7ar a dividir suas calorias entre os macronutrientes.<\/p>\n
Embora fosse bom se houvesse uma divis\u00e3o de macro que fosse melhor para todos, n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o simples assim.<\/p>\n
Prote\u00edna (4 calorias por grama)<\/strong><\/p>\nEntre 10 e 35% do total de calorias di\u00e1rias devem ser provenientes de prote\u00ednas.<\/p>\n
Como j\u00e1 mencionamos, voc\u00ea absolutamente precisa ingerir prote\u00edna suficiente para construir m\u00fasculos.<\/p>\n
Um alvo muito comum que as pessoas almejam durante um bulk \u00e9 de 1 at\u00e9 2 gramas de prote\u00edna por quilo de peso corporal.<\/p>\n
Ent\u00e3o, por exemplo, se voc\u00ea est\u00e1 indo para 2g de prote\u00edna por quilo de peso corporal e pesa 70 quilos, isso equivale a 140g de prote\u00edna por dia.<\/p>\n
S\u00f3 para garantir, vamos apenas ter certeza de que esse n\u00famero se encaixa em nossa faixa ideal de prote\u00edna. Digamos que sua meta seja ingerir 3000 calorias por dia.<\/p>\n
Se voc\u00ea tem 70kg, ent\u00e3o pode ingerir at\u00e9 140g de prote\u00edna (apenas por exemplo).<\/p>\n
Como cada grama de prote\u00edna tem 4 calorias, ent\u00e3o 140g de prote\u00edna representar\u00e3o 560 calorias do seu dia (140g vezes 4).<\/p>\n
Usando regra de tr\u00eas \u00e9 poss\u00edvel ver que 560 calorias s\u00e3o 18% dos 3000, o que se encaixa na nossa meta.<\/p>\n
Carboidratos (4 calorias por grama)<\/strong><\/p>\nOs carboidratos devem constituir a maioria (ou quase) do total de calorias di\u00e1rias.<\/p>\n
Algo em torno de 45 a 65% das calorias em sua dieta di\u00e1ria devem vir de carboidratos.<\/p>\n
Concentre-se no consumo de carboidratos complexos e minimize os a\u00e7\u00facares simples em sua dieta para um fornecimento constante de energia, em vez de picos e quedas r\u00e1pidas.<\/p>\n
Ingerir muitos carboidratos complexos de 3 a 4 horas antes da atividade f\u00edsica intensa \u00e9 uma maneira testada e comprovada de garantir que voc\u00ea tenha a energia de que precisa quando mais precisa.<\/p>\n
Gordura (9 calorias por grama)<\/strong><\/p>\nEmbora, em pleno 2021, ainda possa ser assustador recomendar a ingest\u00e3o de gorduras (todos os tipos, menos a feita por humanos), voc\u00ea realmente precisa de um suprimento saud\u00e1vel de gordura em sua dieta.<\/p>\n
Entre 10 e 35% do total de calorias di\u00e1rias deve vir de fontes saud\u00e1veis \u200b\u200bde gordura, o que inclui gordura saturada (sim!).<\/p>\n
Embora voc\u00ea precise de um suprimento regular de gordura em sua dieta, certamente vai querer mant\u00ea-lo sob controle.<\/p>\n
Ao contr\u00e1rio das prote\u00ednas e carboidratos, que t\u00eam 4 calorias por grama, a gordura tem 9 calorias, ent\u00e3o pode realmente aumentar rapidamente se voc\u00ea n\u00e3o estiver prestando aten\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Passo 4: seja consistente, as mudan\u00e7as n\u00e3o ocorrem da noite para o dia<\/h3>\n
Os segredos para um volume bem-sucedido s\u00e3o paci\u00eancia e consist\u00eancia.<\/p>\n
Depois de encontrar um excedente de calorias e uma divis\u00e3o macro adequada para voc\u00ea, mantenha-os por um longo per\u00edodo de tempo, fazendo as modifica\u00e7\u00f5es conforme seu peso sobe (ou n\u00e3o sobe).<\/p>\n
Construir m\u00fasculos \u00e9 um processo gradual – a fim de obter os ganhos que voc\u00ea deseja, voc\u00ea tem que investir tempo, tanto na cozinha como na academia. Sem a uni\u00e3o igual dos dois, nada vai acontecer.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, tenha em mente que, quando voc\u00ea come com um excedente de calorias, voc\u00ea ganhar\u00e1 um pouco de gordura, independentemente de qu\u00e3o bom voc\u00ea seja em atingir seus objetivos de macro e cal\u00f3ricos.<\/p>\n
\u00c9 por isso que muitas pessoas alternam entre as fases de bulk e cut<\/a>, onde passam um longo per\u00edodo de tempo acumulando massa muscular e, em seguida, “cortam” (cutting) a energia para come\u00e7ar a queimar gordura.<\/p>\nComo regra geral, um bulking deve ser levado at\u00e9 quando for necess\u00e1rio ou voc\u00ea esteja ganhando gordura demais.<\/p>\n
Um ectomorfo com baixo percentual de gordura, por exemplo, n\u00e3o tem porque parar o bulking se ainda n\u00e3o conseguiu ganhar massa muscular.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Quando se trata de bulking, nada \u00e9 mais importante do que o excedente cal\u00f3rico, que ocorre quando voc\u00ea ingere mais calorias do que seu corpo queima em um dia. Em<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":25104,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"class_list":["post-25102","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricao"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25102","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=25102"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25102\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/25104"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=25102"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=25102"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=25102"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}