Como fazer<\/h2>\n
Voc\u00ea pode fazer stomach vacuum praticamente a qualquer hora, em qualquer lugar e todos os dias, se quiser.<\/p>\n
Fazer o exerc\u00edcio n\u00e3o vai interferir no treino de outros grupos musculares, nem mesmo do abd\u00f4men, pois trabalhar o m\u00fasculo transverso \u00e9 algo muito espec\u00edfico na muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Aqui est\u00e3o as etapas b\u00e1sicas:<\/p>\n
- \n
- Em p\u00e9, expire todo o ar dos pulm\u00f5es.<\/li>\n
- Contraia o est\u00f4mago o mais forte que puder a partir do umbigo<\/li>\n
- Segure o m\u00e1ximo que puder sem respirar<\/li>\n
- Respire algumas vezes e repita<\/li>\n<\/ol>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/140-web.jpg\")
<\/p>\nComece fazendo poucas vezes e conforme se habituar, segure a posi\u00e7\u00e3o por mais tempo e com mais frequ\u00eancia.<\/p>\n
Por exemplo: se voc\u00ea nunca fez o exerc\u00edcio antes, comece com 3 s\u00e9ries segurando o v\u00e1cuo do abd\u00f4men por 10-20 segundos.<\/p>\n
Depois de uma semana, adicione uma s\u00e9rie a mais e\/ou 10 segundos a mais.<\/p>\n
N\u00e3o, fazer stomach vacuum n\u00e3o vai deixar seu abd\u00f4men definido<\/h2>\n
Infelizmente, somente fazer stomach vacuum n\u00e3o far\u00e1 qualquer diferen\u00e7a em termos de queima de gordura.<\/p>\n
Dieta e o restante do seu treino, sim. Estes aspectos ter\u00e3o uma influ\u00eancia muito maior na defini\u00e7\u00e3o do abd\u00f4men.<\/p>\n
O vacuum serve para melhorar o formato do seu abd\u00f4men e os resultados ser\u00e3o mais evidentes conforme os n\u00edveis de gordura forem menores.<\/p>\n
Mas isso n\u00e3o significa que voc\u00ea deva fazer o exerc\u00edcio somente depois do cutting, quando estiver com pouca gordura.<\/p>\n
Fazer um v\u00e1cuo pode melhorar sua postura, estabilidade da sua coluna e melhorar sua funcionalidade ao fazer exerc\u00edcios compostos que exigem equil\u00edbrio postural.<\/p>\n
Dicas importantes<\/h2>\n
- \n
- Deixe para fazer stomach vacuum em jejum. A comida no est\u00f4mago atrapalhar\u00e1 a contra\u00e7\u00e3o total dos m\u00fasculos do abd\u00f4men.<\/li>\n
- Contraia e relaxe o abd\u00f4men segurando a respira\u00e7\u00e3o, para aumentar a dificuldade.<\/li>\n
- Experimente fazer v\u00e1cuo deitado e sentado para adicionar varia\u00e7\u00e3o ao movimento.<\/li>\n<\/ul>\n
Em seguida: vacuum com tor\u00e7\u00e3o da coluna<\/h2>\n
Para progredir no exerc\u00edcio e continuar gerando resultados, voc\u00ea pode incrementar o movimento com a tor\u00e7a da coluna.<\/p>\n
Para isso, basta realizar o v\u00e1cuo normalmente, inspirando profundamente e, ao expirar, contraia o umbigo em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 coluna, como se os dois fossem encostar um no outro.<\/p>\n
Agora coloque as m\u00e3os atr\u00e1s da cabe\u00e7a e gire o tronco de um lado para o outro.<\/p>\n
Esta \u00e9 uma \u00f3tima maneira para obter os benef\u00edcios do vacuum e ainda incluir um pouco de trabalho de obl\u00edquos (os m\u00fasculos laterais do abd\u00f4men), desafiando seu core e m\u00fasculos transversos ainda mais.<\/p>\n
Alternativas e complementa\u00e7\u00e3o do treino<\/h2>\n
Ok, stomach vacuum treina o m\u00fasculo transverso de forma isom\u00e9trica.<\/p>\n
Mas e se voc\u00ea quer trabalhar ainda mais o transverso ou, talvez, n\u00e3o se deu bem com o exerc\u00edcio e quer tentar coisas novas?<\/p>\n
Trabalhar o transverso \u00e9 algo espec\u00edfico, mas n\u00e3o imposs\u00edvel. H\u00e1 outras maneiras excelentes de treinar este m\u00fasculo usando exerc\u00edcios comuns de academia.<\/p>\n
Na verdade, assim como voc\u00ea deve e faz com outros grupos musculares, adicionar varia\u00e7\u00f5es diferentes \u00e9 importante para gerar um treino completo.<\/p>\n
Enfim, os exerc\u00edcios a seguir poder\u00e3o trazer benef\u00edcios semelhantes aos do v\u00e1cuo:<\/p>\n
Prancha<\/a><\/h3>\n
![\"m\u00fasculos](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/prancha-musculos-envolvidos.jpg\")
<\/p>\nDeite-se no ch\u00e3o e mova-se para uma posi\u00e7\u00e3o de flex\u00e3o. Mantenha a coluna reta e o abd\u00f4men contra\u00eddo.<\/p>\n
Mantenha esta posi\u00e7\u00e3o o m\u00e1ximo de tempo que conseguir.<\/p>\n
Voc\u00ea pode come\u00e7ar usando 3 s\u00e9ries segurando at\u00e9 30 segundos e aumentar conforme ganhar resist\u00eancia.<\/p>\n
Mais tarde voc\u00ea\u00a0pode at\u00e9 adicionar peso \u00e0s suas costas (com a ajuda de um parceiro) para tornar isso ainda mais desafiador.<\/p>\n
Voc\u00ea definitivamente sentir\u00e1 a queima\u00e7\u00e3o em todo o seu core, mas seu abdome transverso ou m\u00fasculos abdominais internos ser\u00e3o muito recrutados tamb\u00e9m.<\/p>\n
Pontes de gl\u00fateo<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/ponte-bar.jpg\")
<\/p>\nDeite-se no ch\u00e3o e deslize os p\u00e9s diretamente sob os joelhos (as canelas devem estar perpendiculares ao ch\u00e3o).<\/p>\n
Com as m\u00e3os plantadas firmemente ao lado do corpo, empurre os quadris e o gl\u00fateo para cima.<\/p>\n
Segure por 1-3 segundos e depois abaixe os quadris de volta ao ch\u00e3o.<\/p>\n
Este \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para os gl\u00fateo, isquiotibiais, regi\u00e3o lombar e core. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode adicionar peso a isso quando estiver pronto para um desafio maior.<\/p>\n
Abdominal com rota\u00e7\u00e3o do tronco<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/men-fitness-workout-at-home-cardio-abs-russian-twist.jpg\")
<\/p>\nEstes s\u00e3o dif\u00edceis!<\/p>\n
Se voc\u00ea consegue fazer este exerc\u00edcio sem problemas, voc\u00ea provavelmente j\u00e1 tem um abd\u00f4men relativamente forte.<\/p>\n
Sente-se no ch\u00e3o para come\u00e7ar.<\/p>\n
Com as pernas estendidas \u00e0 sua frente e os joelhos ligeiramente dobrados, levante alguns cent\u00edmetros do ch\u00e3o. Incline-se ligeiramente para tr\u00e1s para que o tronco fique em um \u00e2ngulo.<\/p>\n
Voc\u00ea deve estar descansando o corpo apenas no quadril neste momento.<\/p>\n
Agora gire o tronco de um lado para o outro com as m\u00e3os \u00e0 sua frente, centralizadas no peito.<\/p>\n
Fa\u00e7a rota\u00e7\u00f5es longas e voc\u00ea sentir\u00e1 uma queima\u00e7\u00e3o incr\u00edvel no abd\u00f4men e nos obl\u00edquos.<\/p>\n
Fa\u00e7a 3-4 s\u00e9ries de 15-20 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
Palavras finais<\/h2>\n
Lembre-se stomach vacuum n\u00e3o opera milagres, voc\u00ea ainda precisa fazer dieta e treinar muito pesado para definir o abd\u00f4men.<\/p>\n
Mas fazer vacuum com frequ\u00eancia poder\u00e1 otimizar a est\u00e9tica do abd\u00f4men e gerar um resultado final muito mais agrad\u00e1vel, al\u00e9m disso, voc\u00ea ter\u00e1 outros benef\u00edcios como melhor postura e estabilidade.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Voc\u00ea j\u00e1 percebeu como os fisiculturistas old school, como o Arnold, tinham a linha de cintura fina?<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":24959,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-24955","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24955","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=24955"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24955\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/24959"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=24955"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=24955"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=24955"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}