{"id":24498,"date":"2020-12-12T04:35:29","date_gmt":"2020-12-12T07:35:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=24498"},"modified":"2020-12-12T04:41:38","modified_gmt":"2020-12-12T07:41:38","slug":"treino-hst-treino-especifico-para-hipertrofia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/12\/12\/treino-hst-treino-especifico-para-hipertrofia\/","title":{"rendered":"Treino HST (treino espec\u00edfico para hipertrofia)"},"content":{"rendered":"<p>Neste post veremos o que \u00e9 o treino HST (hypertrophy specific training) criada com o prop\u00f3sito de gerar o m\u00e1ximo de hipertrofia muscular em um curto per\u00edodo de tempo.<!--more--><\/p>\n<p>O HST \u00e9 baseado apenas em princ\u00edpios s\u00f3lidos para acelerar o ganho de massa magra:<\/p>\n<ul>\n<li>Frequ\u00eancia alta.<\/li>\n<li>Baixo volume por sess\u00e3o de treinamento.<\/li>\n<li>Periodiza\u00e7\u00e3o de repeti\u00e7\u00f5es usando ciclos.<\/li>\n<li>Sobrecarga progressiva.<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/08\/06\/de-load-week\/\">De-load<\/a> (descanso) estrat\u00e9gico.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>1- Frequ\u00eancia alta<\/h3>\n<p>O prop\u00f3sito do HST \u00e9 manter o corpo em estado anab\u00f3lico, para promover hipertrofia m\u00e1xima nos m\u00fasculos treinados.<\/p>\n<p>Isso significa treinar com frequ\u00eancia alta.<\/p>\n<p>Quando treinamos um m\u00fasculo, a constru\u00e7\u00e3o (s\u00edntese) de prote\u00edna aumenta.<\/p>\n<p>Mas este estado dura 36-48 horas, no m\u00e1ximo. Ap\u00f3s isso a s\u00edntese tende voltar ao normal.<\/p>\n<p>De forma simplista, se voc\u00ea treina com frequ\u00eancia alta, voc\u00ea est\u00e1 estimulando a s\u00edntese proteica na mesma propor\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>O HST faz isso treinando cada m\u00fasculo tr\u00eas vezes por semana, usando um <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/12\/04\/treino-ab\/\">modelo AB<\/a>.<\/p>\n<h3>2 \u2013 Baixo volume<\/h3>\n<p>Se a frequ\u00eancia for alta, o volume precisa ser baixo (proporcionalmente falando).<\/p>\n<p>N\u00e3o h\u00e1 como manter ambos altos sem prejudicar a recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Ou seja, voc\u00ea, por exemplo, pode fazer 18 s\u00e9ries totais para peito em um dia e voc\u00ea tamb\u00e9m fazer 6 s\u00e9ries tr\u00eas vezes na semana.<\/p>\n<p>Mas fazer 18 s\u00e9ries de peito tr\u00eas vezes por semana seria improdutivo.<\/p>\n<p>Na verdade, voc\u00ea pode, mas n\u00e3o vai demorar mais que duas semanas para fritar seu sistema nervoso e entrar em overtraining.<\/p>\n<p>Em suma, o treino HST diminui o volume por sess\u00e3o, mas equilibra um volume suficiente dividindo-o no decorrer da semana.<\/p>\n<p>No final voc\u00ea ter\u00e1 o mesmo que qualquer outra rotina tradicional para hipertrofia, por\u00e9m com frequ\u00eancia maior e ter\u00e1 benef\u00edcios espec\u00edficos por fazer isso.<\/p>\n<p>Portanto n\u00e3o se assuste ao descobrir que cada exerc\u00edcio poder\u00e1 ter apenas 2 s\u00e9ries (novamente, o importante \u00e9 o trabalho total).<\/p>\n<h3>3 \u2013 Periodiza\u00e7\u00e3o<\/h3>\n<p>O m\u00e9todo HST divide o treinamento em ciclos de 6-8 semanas e cada ciclo \u00e9 dividido em 3-4 microciclos.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>SEMANAS 1-2:<\/strong> Treine usando 15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li><strong>SEMANA 3-4:<\/strong> Treine usando 10 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li><strong>SEMANA 5-6:<\/strong> Treine usando 5 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li><strong>SEMANA 7:<\/strong> De-load.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>4 \u2013 <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/04\/22\/sobrecarga-progressiva\/\">Sobrecarga progressiva<\/a><\/h3>\n<p>Al\u00e9m de uma alimenta\u00e7\u00e3o adequada, uma das bases para gerar hipertrofia \u00e9 aumentar a tens\u00e3o nos m\u00fasculos de forma gradual e cont\u00ednua, fazendo seu corpo realizar cada vez mais esfor\u00e7o.<\/p>\n<p>Na muscula\u00e7\u00e3o, isso se traduz em realizar uma carga de trabalho cada vez maior.<\/p>\n<p>Isso pode ser feito de v\u00e1rias formas:<\/p>\n<ul>\n<li>Fazer mais repeti\u00e7\u00f5es com o mesmo peso.<\/li>\n<li>Fazer mais s\u00e9ries com o mesmo peso.<\/li>\n<li>Aumentando a carga.<\/li>\n<li>Diminuir o intervalo entre as s\u00e9ries.<\/li>\n<\/ul>\n<p>O HST equilibra esta quest\u00e3o usando o m\u00e1ximo de carga que voc\u00ea consegue usar para um dado n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es, fator conhecido como RM (repeti\u00e7\u00e3o m\u00e1xima).<\/p>\n<p>Em outras palavras, antes de iniciar a rotina precisamos selecionar os exerc\u00edcios (veremos isso a seguir) e devemos encontrar os nossos RM para 15, 10 e 5 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Calma, n\u00e3o \u00e9 complicado como pode parecer.<\/p>\n<p>Novamente, isso significa apenas a carga m\u00e1xima voc\u00ea \u00e9 capaz de usar para 15, 10 e 5 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Quando descobrimos isso, precisamos aumentar 2-2,5kg a cada treino para que possamos chegar ao final do ciclo usando o nosso RM m\u00e1ximo.<\/p>\n<p>Confuso? N\u00e3o se preocupe, veremos um exemplo pr\u00e1tico a seguir.<\/p>\n<p>Pegue o exerc\u00edcio supino reto, por exemplo. Vamos supor que nossas repeti\u00e7\u00f5es m\u00e1ximas sejam as seguintes:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>15RM: 70kg (voc\u00ea consegue fazer 15 repeti\u00e7\u00f5es com 70kg totais)<\/strong><\/li>\n<li><strong>10RM: 100kg (voc\u00ea consegue fazer 10 repeti\u00e7\u00f5es com 100kg totais)<\/strong><\/li>\n<li><strong>5RM: 130kg (voc\u00ea consegue fazer 5 repeti\u00e7\u00f5es com 130kg totais)<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<h5>1\u00ba MICROCICLO \u2013 15RM<\/h5>\n<ul>\n<li>SEMANA 1: 57,5 \u200b\u200bkg \u2013 60 kg \u2013 62,5 kg<\/li>\n<li>SEMANA 2: 65 kg \u2013 67,5 kg \u2013 70 kg<\/li>\n<\/ul>\n<h5>2\u00ba MICROCICLO \u2013 10RM<\/h5>\n<ul>\n<li>SEMANA 3: 87,5 kg \u2013 90 kg \u2013 92,5 kg<\/li>\n<li>SEMANA 4: 95 kg \u2013 97,5 kg \u2013 100 kg<\/li>\n<\/ul>\n<h5>3\u00ba MICROCICLO \u2013 5rm<\/h5>\n<ul>\n<li>SEMANA 5: 117,5 kg \u2013 120 kg \u2013 122,5 kg<\/li>\n<li>SEMANA 6: 125 kg \u2013 127,5 kg \u2013 130 kg<\/li>\n<\/ul>\n<h5>DE-LOAD<\/h5>\n<ul>\n<li>SEMANA 7: Descanse<\/li>\n<\/ul>\n<p>Assim que terminarmos o primeiro ciclo, devemos ganhar 2,5 quilos a cada RM. Logo, no segundo ciclo teremos as seguintes cargas para supino reto.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>15RM: 72,5kg<\/strong><\/li>\n<li><strong>10RM: 102,5kg<\/strong><\/li>\n<li><strong>5RM: 132,5kg<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>E assim as coisas v\u00e3o evoluindo.<\/p>\n<p>Apenas tenha em mente que isto \u00e9 apenas um exemplo. O progresso de cargas n\u00e3o ocorre de maneira perfeita.<\/p>\n<p>As vezes n\u00e3o ser\u00e1 poss\u00edvel aumentar cargas, as vezes voc\u00ea aumentar\u00e1 mais cargas do que pensava ser capaz.<\/p>\n<p>Alguns exerc\u00edcios s\u00e3o mais f\u00e1ceis de subir carga (compostos que usam muitos m\u00fasculos), enquanto outros \u00e9 o oposto (geralmente isoladores).<\/p>\n<h3>5 \u2013 De-load (descanso estrat\u00e9gico)<\/h3>\n<p>\u00c9 imprescind\u00edvel respeitar a semana de de-load <strong>se voc\u00ea precisar dela.<\/strong><\/p>\n<p>Autorregula\u00e7\u00e3o \u00e9 essencial nessa semana.<\/p>\n<p>Em outras palavras, voc\u00ea precisa avaliar se voc\u00ea est\u00e1 bem ou est\u00e1 se sentindo destru\u00eddo. Caso seja a segunda op\u00e7\u00e3o, n\u00e3o adianta continuar esmagando o corpo, pois voc\u00ea s\u00f3 prolongar\u00e1 este estado e prejudicar\u00e1 os ganhos.<\/p>\n<h2><span id=\"Treino_HST_na_pratica\">Treino HST na pr\u00e1tica<\/span><\/h2>\n<p>Conhecemos os fundamentos do m\u00e9todo HST.\u00a0Agora vamos ver um exemplo de rotina que faremos 3 vezes por semana.<\/p>\n<div class=\"tabela\">\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td><strong>EXERC\u00cdCIO<\/strong><\/td>\n<td><strong>S\u00c9RIES<\/strong><\/td>\n<td><strong>SEMANA 1-2\u00a0<\/strong><\/td>\n<td><strong>SEMANA 3-4<\/strong><\/td>\n<td><strong>SEMANA 5-6<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Agachamento<\/td>\n<td>2<\/td>\n<td>15 reps<\/td>\n<td>10 reps<\/td>\n<td>5 repeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Stiff<\/td>\n<td>2<\/td>\n<td>15 reps<\/td>\n<td>10 reps<\/td>\n<td>5 repeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Cadeira\/Mesa flexora<\/td>\n<td>1<\/td>\n<td>15 reps<\/td>\n<td>10 reps<\/td>\n<td>5 repeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas<\/td>\n<td>2<\/td>\n<td>15 reps<\/td>\n<td>10 reps<\/td>\n<td>5 repeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Supino inclinado com barra<\/td>\n<td>2<\/td>\n<td>15 reps<\/td>\n<td>10 reps<\/td>\n<td>5 repeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Leg press<\/td>\n<td>1<\/td>\n<td>15 reps<\/td>\n<td>10 reps<\/td>\n<td>5 repeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Remada curvada<\/td>\n<td>2<\/td>\n<td>15 reps<\/td>\n<td>10 reps<\/td>\n<td>5 repeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Supino reto<\/td>\n<td>1<\/td>\n<td>15 reps<\/td>\n<td>10 reps<\/td>\n<td>5 repeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Desenvolvimento militar<\/td>\n<td>1<\/td>\n<td>15 reps<\/td>\n<td>10 reps<\/td>\n<td>5 repeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Puxada na polia para costas<\/td>\n<td>2<\/td>\n<td>15 reps<\/td>\n<td>10 reps<\/td>\n<td>5 repeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Rosca direta<\/td>\n<td>2<\/td>\n<td>15 reps<\/td>\n<td>10 reps<\/td>\n<td>5 repeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Rosca francesa<\/td>\n<td>2<\/td>\n<td>15 reps<\/td>\n<td>10 reps<\/td>\n<td>5 repeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Um exerc\u00edcio de abd\u00f4men da sua escolha (um diferente por treino)<\/td>\n<td>2<\/td>\n<td>15 reps<\/td>\n<td>10 reps<\/td>\n<td>5 repeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h3>IMPORTANTE<\/h3>\n<p>O HST foi originalmente criado como uma rotina fullbody feita tr\u00eas vezes por semana.<\/p>\n<p>Mas para a maioria das pessoas (iniciantes\/intermedi\u00e1rio), \u00e9 mais vi\u00e1vel realizar o treino usando uma divis\u00e3o AB (upper\/lower, o famoso treino AB).<\/p>\n<p>Dessa forma os exerc\u00edcios ficariam divididos dessa forma:<\/p>\n<div class=\"tabela\">\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td><strong>SUPERIOR<\/strong><\/td>\n<td><strong>INFERIOR<\/strong><\/td>\n<td><strong>SERIES<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Supino inclinado<\/td>\n<td>Agachamento<\/td>\n<td>2<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Remada curvada<\/td>\n<td>Stiff<\/td>\n<td>2<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Supino inclinado<\/td>\n<td>Leg press<\/td>\n<td>2<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Puxada na polia para costas<\/td>\n<td>Mesa\/Cadeira flexora<\/td>\n<td>2<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Desenvolvimento militar<\/td>\n<td>Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas com pernas estendidas<\/td>\n<td>2<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Rosca direta<\/td>\n<td>Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas com pernas dobradas<\/td>\n<td>2<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Rosca francesa<\/td>\n<td><\/td>\n<td>2<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Abd\u00f4men<\/td>\n<td><\/td>\n<td>2<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<ul>\n<li>\u00c9 evidente que os exerc\u00edcios compostos ter\u00e3o alta prioridade nesta rotina devido a sua maior capacidade de progress\u00e3o.<\/li>\n<li>Os exerc\u00edcios de isolamento devem ser feitos com cuidado quando descermos para 5 repeti\u00e7\u00f5es, voc\u00ea pode at\u00e9 remov\u00ea-los da rotina nessa fase e focar-se unicamente nos compostos (uma vari\u00e1vel opcional).<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Neste post veremos o que \u00e9 o treino HST (hypertrophy specific training) criada com o prop\u00f3sito de gerar o m\u00e1ximo de hipertrofia muscular em um curto per\u00edodo de 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