{"id":24484,"date":"2020-12-28T08:12:25","date_gmt":"2020-12-28T11:12:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=24484"},"modified":"2021-03-18T07:06:51","modified_gmt":"2021-03-18T10:06:51","slug":"5-melhores-exercicios-para-fazer-na-polia-com-cabos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/12\/28\/5-melhores-exercicios-para-fazer-na-polia-com-cabos\/","title":{"rendered":"Melhores exerc\u00edcios para fazer na polia (com cabos)"},"content":{"rendered":"

Exerc\u00edcios na polia possuem alguns benef\u00edcios que nem mesmo os pesos livres oferecem.<\/p>\n

Em outras palavras, quando o banco estiver ocupado para fazer certos movimentos, voc\u00ea pode usar varia\u00e7\u00f5es com cabo sem peso na consci\u00eancia (por n\u00e3o estar treinando com pesos livres).<\/p>\n

Melhor ainda, voc\u00ea poder\u00e1 ter mais resultados por fazer isso.<\/p>\n

Neste texto veremos quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios para fazer usando a polia.<\/p>\n

1 – Crucifixo no crossover<\/h2>\n

Crucifixo<\/a> \u00e9 um favorito no treino de peito.<\/p>\n

O exerc\u00edcio possui uma ampla amplitude de movimento que torna o alongamento na parte inferior do movimento enorme e, como o movimento \u00e9 realizado com pesos, voc\u00ea tem bastante liberdade para movimentar os ombros com seguran\u00e7a.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, o crucifixo com halteres pode ser executado usando v\u00e1rios \u00e2ngulos diferentes, podendo ser feito no banco inclinado, reto e at\u00e9 no declinado.<\/p>\n

Mas, apesar da enorme popularidade desse exerc\u00edcio, a vers\u00e3o com peso livre tem uma grande desvantagem: a for\u00e7a da gravidade.<\/p>\n

Sim.<\/p>\n

Veja, no final do movimento, voc\u00ea consegue um bom alongamento do peito e tem que trabalhar duro para levantar os pesos.<\/p>\n

Mas voc\u00ea j\u00e1 reparou que o movimento fica mais leve \u00e0 medida que voc\u00ea se aproxima da posi\u00e7\u00e3o inicial, quando as m\u00e3os se encontram no topo?<\/p>\n

Isto ocorre porque a gravidade sempre funciona de cima para baixo e n\u00e3o para os lados, ent\u00e3o voc\u00ea n\u00e3o precisa realizar muito esfor\u00e7o nessa posi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Esta caracter\u00edstica torna o exerc\u00edcio bastante suscet\u00edvel a les\u00f5es, especialmente quando acompanhado de um ego grande de quem est\u00e1 fazendo o movimento.<\/p>\n

Entenda, embora no in\u00edcio do movimento nenhuma for\u00e7a seja necess\u00e1ria, toda a carga na parte inferior ser\u00e1.<\/p>\n

Porque fazer crucifixo no crossover<\/a><\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

O crucifixo em p\u00e9 no crossover \u00e9, em termos de movimento, \u00e9 exatamente o mesmo da vers\u00e3o com pesos livres, por\u00e9m, neste caso em espec\u00edfico, ele \u00e9 melhor em todos os quesitos.<\/p>\n

O cabo garante que a resist\u00eancia seja consistente durante todo o exerc\u00edcio.<\/p>\n

Portanto, n\u00e3o importa se voc\u00ea est\u00e1 no inicio, no meio ou no fim, a carga que voc\u00ea est\u00e1 usando na polia ser\u00e1 a mesma em todo movimento.<\/strong><\/p>\n

Isso tamb\u00e9m torna o exerc\u00edcio mais seguro para os ombros, j\u00e1 que na por\u00e7\u00e3o inferior voc\u00ea n\u00e3o precisa absorver repentinamente o choque de todo o peso.<\/p>\n

Outra grande vantagem da variante em p\u00e9 \u00e9 o fato de que seus ombros se movem livremente e voc\u00ea n\u00e3o fica preso a um banco.<\/p>\n

A postura incorreta causa muita dor no ombro para muitas pessoas, principalmente porque os ombros est\u00e3o posicionados incorretamente.<\/p>\n

Com movimentos livres e em p\u00e9, seu corpo pode se mover com mais naturalidade e, assim, evitar padr\u00f5es de movimento incorretos.<\/p>\n

2 – Rosca direta na polia<\/h2>\n

Todos n\u00f3s j\u00e1 estamos familiarizados com essa vis\u00e3o: uma fila de pessoas na frente do espelho fazendo o mesmo exerc\u00edcio para b\u00edceps.<\/p>\n

\u00c9 claro que estamos falando da rosca direta com barra<\/a>.<\/p>\n

A rosca direta oferece uma \u00f3tima oportunidade para sobrecarregar os m\u00fasculos do b\u00edceps.<\/p>\n

Por\u00e9m h\u00e1 uma grande desvantagem, fazer o movimento com a barra livre facilita muito o uso do corpo no movimento,\u00a0de modo que muitas pessoas n\u00e3o treinam s\u00f3 o b\u00edceps, mas ombros e lombar tamb\u00e9m.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, assim como ocorre com o crucifixo, a gravidade n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o amiga da rosca direta com barra.<\/p>\n

Da posi\u00e7\u00e3o mais baixa, movemos os bra\u00e7os para cima. Na posi\u00e7\u00e3o superior, suas m\u00e3os se aproximam do corpo.<\/p>\n

Por causa disso, voc\u00ea completou um semic\u00edrculo visto de lado.<\/p>\n

No in\u00edcio e no topo do exerc\u00edcio nossas articula\u00e7\u00f5es suportam a carga, enquanto o caminho entre uma posi\u00e7\u00e3o e outra \u00e9 a parte mais dif\u00edcil.<\/p>\n

Durante esta pequena viagem, o que determinar\u00e1 seus ganhos ser\u00e3o seu controle sob a carga e quanto impulso voc\u00ea d\u00e1.<\/p>\n

Porque fazer a rosca usando cabos<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

Com cabos, independente da por\u00e7\u00e3o do movimento, a polia estar\u00e1 exercendo a mesma tens\u00e3o no b\u00edceps e far\u00e1 o m\u00fasculo alvo trabalhar de forma mais uniforme.<\/p>\n

Isto garante que voc\u00ea tamb\u00e9m tenha tens\u00e3o m\u00e1xima em seus b\u00edceps na parte superior e inferior do movimento.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, mesmo que voc\u00ea tente usar impulsos para subir a carga, a polia em praticamente todas as situa\u00e7\u00f5es consegue girar t\u00e3o r\u00e1pido quanto seu impulso.<\/strong><\/p>\n

Isso significa que voc\u00ea pode tentar subir a carga usando velocidade, mas a polia vai trabalhar na mesma propor\u00e7\u00e3o e manter\u00e1 a tens\u00e3o no m\u00fasculo.<\/p>\n

A \u00fanica maneira de “trapacear” a polia \u00e9 usando uma carga muito abaixo do que voc\u00ea \u00e9 capaz ou num aparelho que n\u00e3o recebeu a devida manuten\u00e7\u00e3o (falta de lubrifica\u00e7\u00e3o costuma ser o problema mais comum).<\/p>\n

3 – Eleva\u00e7\u00e3o lateral na polia<\/h2>\n

A eleva\u00e7\u00e3o lateral<\/a> \u00e9 a arma mais poderosa para treinar deltoides.<\/p>\n

Aqui no blog batemos nessa tecla com frequ\u00eancia, mas caso voc\u00ea ainda saiba, vamos l\u00e1:<\/p>\n

A grande maioria de exerc\u00edcios para peito (e para deltoides tamb\u00e9m) j\u00e1 d\u00e3o muitos est\u00edmulos para o deltoide frontal crescer, mas quase nada para o deltoide lateral.<\/p>\n

Enquanto a eleva\u00e7\u00e3o lateral treina a cabe\u00e7a lateral acima de qualquer outra.<\/p>\n

A cabe\u00e7a lateral \u00e9 justamente a por\u00e7\u00e3o capaz de gerar a impress\u00e3o de ombros largos. Basta “fazer as contas” e entender porque eleva\u00e7\u00e3o lateral \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais importantes para homens.<\/p>\n

Logo, o passo mais importante \u00e9 estar fazendo o exerc\u00edcio com frequ\u00eancia, independente da forma.<\/p>\n

E se voc\u00ea faz o movimento correto (algo raro), ent\u00e3o j\u00e1 est\u00e1 um passo \u00e0 frente da maioria.<\/p>\n

Mas quando se trata de otimizar o treino e extrair at\u00e9 a \u00faltima gota de ganhos que uma sess\u00e3o de treino pode te trazer, ent\u00e3o a eleva\u00e7\u00e3o lateral com halteres possui alguns problemas.<\/p>\n

Porque fazer eleva\u00e7\u00e3o lateral usando cabos<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

O problema em usar pesos livres \u00e9 o mesmo dos exerc\u00edcios anteriores: voc\u00ea fica \u00e0 merc\u00ea da gravidade agindo apenas de cima para baixo.<\/p>\n

No caso da eleva\u00e7\u00e3o lateral com halteres, isso significa que na parte inferior do movimento quase n\u00e3o h\u00e1 est\u00edmulos para os deltoides.<\/p>\n

O est\u00edmulo ocorre de forma gradualmente maior conforme elevamos a carga – mas longe de ser algo constante.<\/p>\n

Na verdade, para ser 100% honesto, a primeira metade do movimento \u00e9 executada principalmente pelo m\u00fasculo supraespinhal, enquanto as cabe\u00e7as est\u00e3o descansando tranquilamente e s\u00f3 entram em a\u00e7\u00e3o da metade para cima.<\/p>\n

Enfim, voc\u00ea j\u00e1 deve ter entendido porque cabos oferecem mais benef\u00edcios.<\/p>\n

Devido \u00e0 tens\u00e3o constante, o movimento torna-se igualmente pesado tanto na parte inferior quanto na parte superior e, ao brincar com a dist\u00e2ncia que voc\u00ea est\u00e1 da polia, pode ajustar melhor isso aos seus pontos fortes e fracos.<\/p>\n

Voc\u00ea logo perceber\u00e1 como uma eleva\u00e7\u00e3o lateral fica mais pesada quando voc\u00ea tem que trabalhar duro desde o in\u00edcio do movimento.<\/p>\n

Outro ponto fraco da varia\u00e7\u00e3o usando halteres \u00e9 que o exerc\u00edcio facilmente pode se tornar uma eleva\u00e7\u00e3o frontal disfar\u00e7ada, principalmente em quem treina com o ego.<\/p>\n

Quando h\u00e1 muita carga ou voc\u00ea est\u00e1 ficando cansado, se voc\u00ea inclinar os bra\u00e7os pra frente, a cabe\u00e7a frontal do deltoide entrar\u00e1 em a\u00e7\u00e3o e dominar\u00e1 o exerc\u00edcio.<\/p>\n

Usando cabos \u00e9 poss\u00edvel eliminar a chance disso acontecer de forma definitiva.<\/p>\n

Como? Simples.<\/p>\n

Voc\u00ea pode optar por deixar o cabo passar atr\u00e1s de voc\u00ea ou at\u00e9 mesmo se mover entre suas pernas, de modo que a resist\u00eancia venha de uma linha reta em rela\u00e7\u00e3o ao seu corpo. Dessa forma simplesmente n\u00e3o h\u00e1 como roubar.<\/p>\n

Em geral, este exerc\u00edcio \u00e9 muito mais dif\u00edcil do que quando voc\u00ea o faz com pesos, mas os benef\u00edcios valem a pena!<\/p>\n

Palavras finais<\/h2>\n

Obviamente, estes n\u00e3o s\u00e3o os \u00fanicos exerc\u00edcios (bons) para serem feitos usando uma polia.<\/p>\n

Por\u00e9m s\u00e3o os que podem trazer vantagens \u00fanicas que nem sempre os pesos livres conseguem.<\/p>\n

E, na “pior” das hip\u00f3teses, servir\u00e3o como uma \u00f3tima sugest\u00e3o para variar seu treino sem ter medo de prejudicar seu progresso.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Exerc\u00edcios na polia possuem alguns benef\u00edcios que nem mesmo os pesos livres oferecem.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":24939,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-24484","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24484","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=24484"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24484\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/24939"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=24484"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=24484"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=24484"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}