Neste texto veremos porque usar ambos pode acelerar seus resultados.<\/p>\n
Uma quest\u00e3o de \u00e1cido l\u00e1ctico e \u00edons de hidrog\u00eanio<\/h2>\n
Conforme realizamos uma atividade, os n\u00edveis de \u00e1cido l\u00e1ctico aumentam e assim sofremos fadiga at\u00e9 o ponto de ser imposs\u00edvel continuar.<\/p>\n
Durante anos, pensamos que isso \u00e9 algo ruim, com a cren\u00e7a de que produ\u00e7\u00e3o de \u00e1cido l\u00e1ctico nada mais \u00e9 do que um desperd\u00edcio metab\u00f3lico.<\/p>\n
Hoje sabemos que o \u00e1cido l\u00e1ctico, na verdade, \u00e9 uma fonte de energia, al\u00e9m de um importante sinalizador (1).<\/p>\n
Seus m\u00fasculos n\u00e3o produzem lactato pra impedir voc\u00ea de treinar pesado, mas para ajudar seu corpo (2).<\/p>\n
Nosso sistema glic\u00f3lico \u00e9 respons\u00e1vel por fazer voc\u00ea conseguir treinar e al\u00e9m de produzir lactato, tamb\u00e9m produz outros compostos como os \u00edons de hidrog\u00eanio, que afetam o pH do m\u00fasculo, deixando-os \u00e1cidos e, assim, limitando a contra\u00e7\u00e3o muscular (3).<\/p>\n
O que isso tem a ver com o t\u00f3pico?<\/p>\n
Tudo.<\/p>\n
A beta alanina e o bicarbonato de s\u00f3dio influenciam o pH dentro do m\u00fasculo e permitem que voc\u00ea treine al\u00e9m da fadiga comum.<\/p>\n
Beta-alanina<\/h2>\n
A beta-alanina \u00e9 uma vers\u00e3o do amino\u00e1cido n\u00e3o essencial alanina.<\/p>\n
Quando o ingerimos, ele \u00e9 capaz de criar uma liga\u00e7\u00e3o com o amino\u00e1cido histidina para formar outro amino\u00e1cido, a carnosina.<\/p>\n
A suplementa\u00e7\u00e3o de beta-alanina cont\u00ednua aumenta os n\u00edveis de carnosina muscular em mais de 60% (4).<\/p>\n
Esta carnosina tem in\u00fameras fun\u00e7\u00f5es no organismo.<\/p>\n
Mas no que se refere \u00e0 energia durante o treino o que nos interessa \u00e9 sua capacidade de neutralizar a acidifica\u00e7\u00e3o muscular, assim reduzindo a fadiga.<\/p>\n
O que a ci\u00eancia tem a dizer sobre isso<\/h3>\n
H\u00e1 muitos estudos sobre a beta-alanina, mas com foco nas revis\u00f5es existentes (meta-an\u00e1lise, uma revis\u00e3o e outra meta-an\u00e1lise), podemos concluir que:<\/p>\n
- \n
- A suplementa\u00e7\u00e3o por v\u00e1rias semanas melhora o desempenho em atividades de alta intensidade e curta dura\u00e7\u00e3o: 1 a 7 minutos. Em outras palavras, funciona melhor para praticantes de atividades como muscula\u00e7\u00e3o e crossfit.<\/li>\n
- A melhoria \u00e9 significativa por\u00e9m pequena (<3%).<\/li>\n
- Doses di\u00e1rias de 3-6g s\u00e3o suficientes para trazer os resultados desejados.<\/li>\n
- Em atividades f\u00edsicas de resist\u00eancia tamb\u00e9m h\u00e1 benef\u00edcios, mas eles s\u00e3o menores e precisam ser mais estudados.<\/li>\n
- Pode prevenir fadiga neuromuscular, especialmente em praticantes com mais tempo de treino (e mais capacidade muscular).<\/li>\n<\/ul>\n
Para funcionar, precisa ser dividida em v\u00e1rias doses di\u00e1rias, de prefer\u00eancia com as refei\u00e7\u00f5es, pois a insulina facilita sua entrada no m\u00fasculo (5).<\/p>\n
Embora a maioria usa antes do treino, a beta-alanina funciona atrav\u00e9s da satura\u00e7\u00e3o muscular, portanto ela funciona se voc\u00ea tomar em qualquer hor\u00e1rio, mas precisa ser de forma cont\u00ednua.<\/p>\n
Dividir a dose tamb\u00e9m reduz o risco de sofrer o \u00fanico efeito colateral encontrado: parestesia (6).<\/p>\n
Parestesia \u00e9 a famosa sensa\u00e7\u00e3o de coceira e formigamento nas m\u00e3os e partes do rosto quando voc\u00ea inicia a suplementa\u00e7\u00e3o com beta-alanina.<\/p>\n
Esta sensa\u00e7\u00e3o \u00e9 totalmente inofensiva, por\u00e9m pode ser irritante para alguns.<\/p>\n
Fontes naturais de carnosina<\/h3>\n
A beta-alanina aumenta os n\u00edveis de carnosina dentro dos m\u00fasculos.<\/p>\n
Com isto dito, faz sentido procurar alimentos – fontes naturais – que contenham carnosina, como todas as fontes de prote\u00edna de origem animal (todas possuem carnosina).<\/p>\n
Contudo, assim como ocorre com fontes naturais de creatina, n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel atingir o n\u00edvel necess\u00e1rio de carnosina, para sentir os benef\u00edcios, usando apenas fontes naturais.<\/p>\n
Claro, buscar fontes naturais do amino\u00e1cido seria melhor do que nada (se voc\u00ea n\u00e3o pode suplementar).<\/p>\n
Mas nesta situa\u00e7\u00e3o, infelizmente, a \u00fanica forma de extrair os benef\u00edcios \u00e9 atrav\u00e9s da suplementa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Bicarbonato de S\u00f3dio<\/h2>\n
S\u00e3o raras as subst\u00e2ncias t\u00e3o vers\u00e1teis quanto o bicarbonato de s\u00f3dio.<\/p>\n
Sim, aquele bicarbonato de s\u00f3dio, que encontramos no supermercado na se\u00e7\u00e3o de temperos.<\/p>\n
Por\u00e9m, al\u00e9m do seu uso dom\u00e9stico, em receitas, ele surpreendentemente pode melhorar o desempenho muscular durante o treino, especialmente em atividades de curta dura\u00e7\u00e3o como um treino HIIT ou uma s\u00e9rie levada at\u00e9 a falha muscular (7, 8,9).<\/p>\n
Mais algumas utilidades deste incr\u00edvel composto:<\/p>\n
- \n
- Melhoria de desempenho em jogadoras de basquete (10).<\/li>\n
- Mais repeti\u00e7\u00f5es ao fazer agachamento livre (11).<\/li>\n
- Redu\u00e7\u00e3o do tempo em uma prova de remo com 2.000 metros, principalmente no fim da prova (12).<\/li>\n
- Melhoria no teste de 4 minutos ao pedalar (13).<\/li>\n
- Melhor desempenho tiros de corrida (14).<\/li>\n
- Menos fadiga em jogadores de t\u00eanis (15) e boxeadores (16).<\/li>\n
- Na verdade, os resultados geralmente superam os obtidos com a beta-alanina (fonte) e comprar bicarbonato \u00e9 at\u00e9 1000% (sim, mil) mais barato.<\/li>\n<\/ul>\n
Qual \u00e9 ent\u00e3o o problema?<\/p>\n
A dose.<\/p>\n
Para obter benef\u00edcios do bicarbonato, voc\u00ea precisa de doses entre 0,3-0,5 g por kg.<\/p>\n
Se voc\u00ea pesa 70 kg, isso representa 20-35 gramas, e em muitas pessoas isso significa tomar bicarbonato e correr para o banho fazer o n\u00famero dois.<\/p>\n
Para evitar este problema, tamb\u00e9m foram estudados protocolos mais “humildes”, onde em vez da dosagem tradicional (toda a dose usada 1-2 horas antes do treino), \u00e9 feita uma ingest\u00e3o reduzida e distribu\u00edda ao longo do dia, de prefer\u00eancia com as refei\u00e7\u00f5es (17).<\/p>\n
Isso reduzir\u00e1 os efeitos colaterais sem afetar seu resultado (18, 19).<\/p>\n
A toler\u00e2ncia e a resposta individual s\u00e3o altamente vari\u00e1veis \u200b\u200b(20, 21, 22)), e tamb\u00e9m existem estudos em que nenhum benef\u00edcio \u00e9 observado (24, 25, 26)<\/p>\n
Se voc\u00ea quiser experimentar, comece com pequenas doses (0,1-0,2 g \/ kg).<\/p>\n
Um detalhe importante: bicarbonato de s\u00f3dio pode elevar a press\u00e3o sangu\u00ednea em algumas pessoas, especialmente as com doen\u00e7as cardiovasculares preexistentes.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, uma porcentagem de bicarbonato de s\u00f3dio adv\u00e9m do pr\u00f3prio s\u00f3dio. Portanto isto \u00e9 algo a ser verificado atentamente.<\/p><\/div>\n
O prop\u00f3sito do texto<\/h2>\n
Tanto beta-alanina como o bicarbonato de s\u00f3dio possuem fun\u00e7\u00f5es semelhantes e funcionam melhor quando unidos (27, 28).<\/p>\n
Al\u00e9m disso, usando os dois \u00e9 reduzir a quantidade de bicarbonato de s\u00f3dio necess\u00e1ria, minimizando os efeitos colaterais j\u00e1 mencionados.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/SinergiaBetaAlaninaBicarbonato.jpg\")
A combina\u00e7\u00e3o de Beta-Alanina e Bicarbonato de S\u00f3dio (BA + SB) parece funcionar melhor do que um deles sozinho. Fonte: https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/23595205<\/figcaption><\/figure>\n Palavras finais<\/h2>\n
Treinos intensos, alias, qualquer atividade f\u00edsica intensa que seja, acidifica os m\u00fasculos e, assim, aumenta a sensa\u00e7\u00e3o de fadiga.<\/p>\n
Suplementos como beta-alanina ou bicarbonato de s\u00f3dio neutralizam, em partes esse efeito, melhorando sua capacidade de treinar pesado.<\/p>\n
Obviamente, assim como a creatina pode auxili\u00e1-lo, mas sem fazer milagres, o mesmo n\u00e3o ser\u00e1 obtido com essa combina\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
\u00c9 apenas mais uma arma em seu arsenal para hipertrofia.<\/p>\n
Refer\u00eancias<\/summary>