{"id":24426,"date":"2020-11-24T07:49:41","date_gmt":"2020-11-24T10:49:41","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=24426"},"modified":"2025-08-25T06:22:32","modified_gmt":"2025-08-25T09:22:32","slug":"volume-de-treino-para-hipertrofia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/11\/24\/volume-de-treino-para-hipertrofia\/","title":{"rendered":"O volume de treino ideal para hipertrofia: entenda o conceito"},"content":{"rendered":"<p>O volume de treino refere-se \u00e0 quantidade de trabalho realizado durante as sess\u00f5es de treino. Para hipertrofia, o volume ideal est\u00e1 na faixa de 10 a 20 s\u00e9ries por semana para grupo muscular.<\/p>\n<p><strong>O que voc\u00ea precisa entender:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>A maioria das pessoas que treinam com 10 a 20 s\u00e9ries pesadas por semana, j\u00e1 treina com volume suficiente.<\/li>\n<li>Subir o volume gradualmente costuma ser a melhor forma de testar os pr\u00f3prios limites e evitar estagna\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<li>Um exemplo seria come\u00e7ar usando o 10 s\u00e9ries por semana e gradualmente subir at\u00e9 20.<\/li>\n<li>Esse aumento de volume pode ocorrer semana a semana, como adicionar 1-2 s\u00e9ries no total semanal para cada grupo muscular.<\/li>\n<li>Quando chegar no m\u00e1ximo, avaliar se precisa de uma fase de descanso (de-load).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Neste texto, iremos explicar cada detalhe sobre o conceito para voc\u00ea vai compreender, de forma clara, como tudo funciona na pr\u00e1tica.<\/p>\n<div class=\"anuncio-growth-topo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-3619629482\"><div id=\"anuncio-3203934795\"><div class=\"growth-300\"><a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/barra-de-proteina?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/barrasDeProteina_350.jpg\" alt=\"banner\" width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t<\/a><\/div><\/div><\/div><h2>O que \u00e9 volume de treino e como ele \u00e9 medido, na pr\u00e1tica?<\/h2>\n<p>Volume de treino \u00e9 a soma do trabalho feito na muscula\u00e7\u00e3o em uma sess\u00e3o ou per\u00edodo, que pode ser calculado pela combina\u00e7\u00e3o entre s\u00e9ries, repeti\u00e7\u00f5es e o peso utilizado nos exerc\u00edcios.<\/p>\n<p>Na pr\u00e1tica, <strong>o volume de treino representa o total de s\u00e9ries de trabalho realizado por semana para cada grupo muscular<\/strong>.<\/p>\n<p>S\u00e9ries de trabalho s\u00e3o todas as s\u00e9ries levadas <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/11\/03\/voce-deve-treinar-ate-a-falha-em-todas-as-series\/\">pr\u00f3ximo ou at\u00e9 a falha<\/a>, usando um <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/01\/04\/numero-de-repeticoes\/\">n\u00famero suficiente de repeti\u00e7\u00f5es para hipertrofia<\/a>.<\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-3423755401\"><div id=\"anuncio-969686619\"><div class=\"growth-728\">  <a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/top-whey-protein-isolado-1kg-growth-supplements-p985937?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/112.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n\t<\/a><\/div><\/div><\/div>\n<p>Medir o volume pelas s\u00e9ries de trabalho costuma funcionar muito bem, pois j\u00e1 parte-se do princ\u00edpio de que foram s\u00e9ries feitas usando o limite de carga e repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<h2>Por que volume de treino \u00e9 t\u00e3o importante para a hipertrofia?<\/h2>\n<p>A literatura cient\u00edfica e a pr\u00e1tica mostram a exist\u00eancia de uma rela\u00e7\u00e3o proporcional entre quantidade de volume e hipertrofia muscular.<\/p>\n<p>Basicamente, treinos com mais volume geram mais resultados do que treinos com menos volume.<\/p>\n<p>Por\u00e9m, essa rela\u00e7\u00e3o parece funcionar em uma linha em \u201cU\u201d invertido, onde os resultados s\u00e3o cada vez maiores conforme o volume aumenta, at\u00e9 chegar ao ponto em que eles come\u00e7am a diminuir.=<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-24428 size-full\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/CURVA-EM-U-DE-VOLUME-PARA-HIPERTROFIA.jpg\" alt=\"gr\u00e1fico mostrando o volume ideal para hipertrofia\" width=\"600\" height=\"400\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/CURVA-EM-U-DE-VOLUME-PARA-HIPERTROFIA.jpg 600w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/CURVA-EM-U-DE-VOLUME-PARA-HIPERTROFIA-80x53.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/CURVA-EM-U-DE-VOLUME-PARA-HIPERTROFIA-368x245.jpg 368w\" sizes=\"auto, (max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<p>Basicamente, h\u00e1 um teto a ser alcan\u00e7ado para ter os melhores resultados, mas ultrapass\u00e1-lo sem qualquer considera\u00e7\u00e3o n\u00e3o necessariamente trar\u00e1 mais resultados.<\/p>\n<p>Na verdade, o contr\u00e1rio \u00e9 mais prov\u00e1vel.<\/p>\n<h2>Quantidade de volume ideal para hipertrofia<\/h2>\n<p>O volume ideal para hipertrofia varia de 10 a 20 s\u00e9ries de trabalho por semana por grupo muscular.<\/p>\n<p>Contudo, um n\u00famero que varia de 10 a 20 \u00e9 muito vago. Voc\u00ea provavelmente quer saber qual \u00e9 a quantidade ideal para voc\u00ea.<\/p>\n<p>Usando o modelo criado pelo doutor em ci\u00eancia do exerc\u00edcio e fisiculturista Mike Israetel, a quantidade de volume pode ser medida de forma pr\u00e1tica usando essas medidas:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>MV = Volume de Manuten\u00e7\u00e3o.<\/strong> Volume m\u00ednimo que voc\u00ea precisa para manter massa muscular.<\/li>\n<li><strong>MEV = Volume M\u00ednimo Efetivo.<\/strong> Volume m\u00ednimo para ter algum resultado.<\/li>\n<li><strong>MAV = Volume M\u00e1ximo Adapt\u00e1vel.<\/strong> Volume onde os melhores resultados ocorrem.<\/li>\n<li><strong>MRV = Volume M\u00e1ximo Recuper\u00e1vel.<\/strong> Volume m\u00e1ximo que voc\u00ea \u00e9 capaz de se recuperar.<\/li>\n<\/ul>\n<p>As diretivas s\u00e3o v\u00e1lidas apenas quando nossas s\u00e9ries s\u00e3o feitas com 6 a 12 repeti\u00e7\u00f5es, treinando pelo menos pr\u00f3ximo da falha.<\/p>\n<p>Portanto, com isso fora do caminho, agora devemos encontrar nosso MEV semanal para iniciar sua periodiza\u00e7\u00e3o e, a partir da\u00ed, progredir e adicionar s\u00e9ries, para treinarmos a maior parte do tempo em nosso MAV, at\u00e9 ficarmos pr\u00f3ximos (ou excedermos de forma estrat\u00e9gica) nosso MRV.<\/p>\n<p>A import\u00e2ncia de treinar sempre pr\u00f3ximo do MAV se deve ao conceito da sobrecarga progressiva.<\/p>\n<p>Em outras palavras, ap\u00f3s um tempo treinando pesado e tendo progresso, esse mesmo treino n\u00e3o vai continuar gerando as mesmas adapta\u00e7\u00f5es, e seu MAV vai mudar.<\/p>\n<p>Da\u00ed a import\u00e2ncia de aumentar cada vez mais o volume.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea est\u00e1 confuso com as siglas, entenda o seguinte:<\/p>\n<div class=\"dica\"><p>A maioria dos estudos mostra que fazer 10-20 s\u00e9ries por semana \u00e9 a faixa &#8220;ideal&#8221; para gerar hipertrofia.<\/p><\/div>\n<p>Portanto, um bom ponto de partida seria usar 10 s\u00e9ries por semana para cada grupo muscular.<\/p>\n<p>A partir daqui, voc\u00ea pode tentar aumentar 1-2 s\u00e9ries por semana at\u00e9 se aproximar ou ultrapassar as 20 s\u00e9ries e ir avaliando os resultados para decidir ou n\u00e3o se precisa fazer um de-load.<\/p>\n<p>Como j\u00e1 mencionamos antes, o fato de aumentar as s\u00e9ries semana a semana \u00e9 porque seu MAV muda conforme voc\u00ea fica mais forte e suporta mais trabalho.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, essa quantidade de volume de treinamento \u00e9 para grupos musculares e, assim como o volume varia entre cada pessoa, ele tamb\u00e9m varia de acordo com o grupo muscular.<\/p>\n<p>Um m\u00fasculo pequeno, como o b\u00edceps, n\u00e3o tolera a mesma quantidade de volume que as costas. Al\u00e9m disso, ao treinar costas, voc\u00ea tamb\u00e9m treina o b\u00edceps de forma secund\u00e1ria.<\/p>\n<div id=\"anuncio-776663552\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Quantidade de volume de treino por grupo muscular<\/h2>\n<p>Embora tamb\u00e9m n\u00e3o possamos fornecer n\u00fameros exatos aqui, Mike Israetel prop\u00f5e um guia com volumes de treinamento de acordo com cada grupo:<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-24429\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/TABELA-DE-VOLUME-DE-TREINO.jpg\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"400\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/TABELA-DE-VOLUME-DE-TREINO.jpg 600w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/TABELA-DE-VOLUME-DE-TREINO-80x53.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/TABELA-DE-VOLUME-DE-TREINO-368x245.jpg 368w\" sizes=\"auto, (max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<p>Esses n\u00fameros s\u00e3o recomenda\u00e7\u00f5es gerais e, mais uma vez, variam de acordo com a individualidade.<\/p>\n<p>Basicamente:<\/p>\n<ul>\n<li>Desde que voc\u00ea esteja treinando com a devida intensidade e na faixa de repeti\u00e7\u00f5es adequada, usar s\u00e9ries para medir o volume de treino \u00e9 o ideal.<\/li>\n<li>Mais volume de treino est\u00e1 relacionado a mais hipertrofia muscular.<\/li>\n<li>Como regra geral, o n\u00famero de s\u00e9ries semanais para produzir bons resultados est\u00e1 entre 10 e 20 s\u00e9ries para cada grupo muscular.<\/li>\n<li>Devemos encontrar nosso MEV e aumentar nosso volume a partir daqui.<\/li>\n<li>Precisamos tomar cuidado para n\u00e3o ultrapassar nosso MRV constantemente, ou poderemos entrar em overtraining.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Com tudo isso claro, falta apenas um detalhe:<\/p>\n<p>Como eu sei se estou treinando no meu MAV ou, ao contr\u00e1rio, estou, sem querer, treinando no meu MRV?<\/p>\n<p>Agora voc\u00ea entender\u00e1 por que treinar no &#8220;instinto&#8221; e fazer o que der na telha quando chegar na academia \u00e9 uma ideia ultrapassada.<\/p>\n<p>Se, a cada semana, voc\u00ea consegue aumentar a quantidade de s\u00e9ries realizadas e est\u00e1 tolerando isso bem, est\u00e1 conseguindo dormir bem, as cargas est\u00e3o aumentando e voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 se sentindo destru\u00eddo 24h por dia, ent\u00e3o voc\u00ea est\u00e1 no seu MAV e deve continuar em frente.<\/p>\n<p>Por\u00e9m, se, por outro lado, voc\u00ea est\u00e1 exausto, treinar vira uma tarefa e n\u00e3o um prazer, seu sono \u00e9 ruim e voc\u00ea sente dores musculares tardias por muito mais tempo do que alguns dias, \u00e9 muito prov\u00e1vel que voc\u00ea j\u00e1 atingiu seu MRV e precisa de um de-load.<\/p>\n<p>E, para ficar a par disso, a melhor maneira \u00e9 colocar na ponta do l\u00e1pis.<\/p>\n<p>Registre as cargas e o volume usados em cada treino e veja se isso est\u00e1 subindo a cada semana. H\u00e1 aplicativos para fazer isso, por\u00e9m d\u00e1 para fazer no papel ou at\u00e9 mesmo em uma planilha de Excel.<\/p>\n<p>Parece complicado demais? \u00c9 assim que as coisas s\u00e3o feitas quando voc\u00ea treina com um treinador de verdade, e \u00e9 por isso que essas pessoas assessoradas t\u00eam bons resultados.<\/p>\n<p>A diferen\u00e7a \u00e9 que toda essa parte &#8220;chata&#8221; (para alguns) \u00e9 feita pelo treinador ou personal, e o aluno apenas segue. O texto est\u00e1 ensinando voc\u00ea a fazer isso por conta pr\u00f3pria.<\/p>\n<details class=\"bibliografia-wrapper\"><summary>Refer\u00eancias<\/summary><section class=\"resources-box\"><footer class=\"bibliografia-content\"><\/li><ol><li>Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C., Clarke, J. L., Mitchell, L., &amp; Hackett, D. A. (2017). Effects of a modified German volume training program on muscular hypertrophy and strength.\u00a0<em>Journal of Strength and Conditioning Research<\/em>. https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000001747<\/li><li>Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., &amp; Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy.\u00a0<em>Journal of Strength and Conditioning Research<\/em>. https:\/\/doi.org\/10.1519\/jsc.000000000000277<\/li><li>Israetel, M., (2017). The hypertrophy training guide central hub. Recuperado de: https:\/\/renaissanceperiodization.com\/hypertrophy-training-guide-central-hub\/ el 26\/02\/2019<\/li><li>Israetel, M., (2017). Training volume landmarks for muscle growth. Recuperado de: https:\/\/renaissanceperiodization.com\/training-volume-landmarks-muscle-growth\/ el 25\/02\/2019<\/li><li>Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis.\u00a0<em>Journal of Strength and Conditioning Research<\/em>. https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e3181d4d436<\/li><li>Radaelli, R., Botton, C. E., Wilhelm, E. N., Bottaro, M., Lacerda, F., Gaya, A., \u2026 Pinto, R. S. (2013). Low- and high-volume strength training induces similar neuromuscular improvements in muscle quality in elderly women.\u00a0<em>Experimental Gerontology<\/em>. https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.exger.2013.04.003<\/li><li>Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., &amp; Sim\u00e3o, R. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy.\u00a0<em>Journal of Strength and Conditioning Research<\/em>. https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000000758<\/li><li>Radaelli, R., Wilhelm, E. N., Botton, C. E., Rech, A., Bottaro, M., Brown, L. E., &amp; Pinto, R. S. (2014). Effects of single vs. multiple-set short-term strength training in elderly women.\u00a0<em>Age<\/em>. https:\/\/doi.org\/10.1007\/s11357-014-9720-6<\/li><li>Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., &amp; Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.\u00a0<em>Journal of Sports Sciences<\/em>. https:\/\/doi.org\/10.1080\/02640414.2016.1210197<\/li><\/ol><li><\/footer><\/section><\/details>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O volume de treino refere-se \u00e0 quantidade de trabalho realizado durante as sess\u00f5es de treino. 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