{"id":24398,"date":"2020-11-23T07:26:49","date_gmt":"2020-11-23T10:26:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=24398"},"modified":"2020-11-23T16:58:38","modified_gmt":"2020-11-23T19:58:38","slug":"dieta-psmf","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/11\/23\/dieta-psmf\/","title":{"rendered":"PSMF: dieta extrema para r\u00e1pida perda de gordura"},"content":{"rendered":"

Se tiv\u00e9ssemos a miss\u00e3o de elaborar a dieta mais eficaz para perder o m\u00e1ximo de gordura poss\u00edvel e, ao mesmo tempo, minimizar a perda muscular, ela obrigatoriamente teria estes tr\u00eas requisitos:<\/p>\n

    \n
  1. Rica em prote\u00edna. Para evitar perda muscular, aumentar a queima de gordura ao mesmo tempo que proporciona saciedade.<\/li>\n
  2. Baixa em carboidratos. Para aumentar a produ\u00e7\u00e3o de corpos cet\u00f4nicos e tamb\u00e9m aumentar a saciedade.<\/li>\n
  3. Proporcione um d\u00e9ficit cal\u00f3rico. Para o corpo usar suas pr\u00f3prias reservas de gordura como fonte de energia. Isso implica automaticamente que, al\u00e9m de ser pobre em carboidratos, tamb\u00e9m ter\u00e1 baixo teor de gordura (que cont\u00e9m muita caloria).<\/li>\n<\/ol>\n

    Essas s\u00e3o as caracter\u00edsticas do protocolo PSMF ou “Protein Sparing Modified Fast” em ingl\u00eas, que em tradu\u00e7\u00e3o livre significa algo como um jejum modificado que ret\u00e9m prote\u00edna, ou seja, ret\u00e9m m\u00fasculo.<\/p>\n

    Logo de cara, n\u00e3o h\u00e1 nada de m\u00e1gico ou mirabolante no plano. Na verdade, n\u00e3o \u00e9 uma ideia nova e foi usada com sucesso desde a d\u00e9cada de 1970.<\/p>\n

    Mas voltou com tudo nos \u00faltimos anos desde o lan\u00e7amento do livro “Rapid Fat Loss” do mestre Lyle McDonald (por falar nisso, recomendo a leitura se voc\u00ea souber ingl\u00eas).<\/p>\n

    Em suma, a dieta se mostra eficaz para perda r\u00e1pida de peso em pessoas obesas (estudo<\/a>, estudo<\/a>).<\/p>\n

    Na \u00faltima d\u00e9cada, essa dieta ressurgiu, n\u00e3o apenas como uma estrat\u00e9gia extrema para pessoas acima do peso.<\/p>\n

    Por\u00e9m tamb\u00e9m para quem deseja queimar gordura para simplesmente melhorar a composi\u00e7\u00e3o corporal em um cutting<\/a>, como praticantes de muscula\u00e7\u00e3o e at\u00e9 mesmo fisiculturistas antes de uma competi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    Neste texto iremos avaliar as caracter\u00edsticas da dieta, com um exemplo de card\u00e1pio e quais s\u00e3o as diretivas mais recomendadas.<\/p>\n

    Os tr\u00eas pilares da dieta PSMF para queimar gordura<\/h2>\n

    \"\"<\/p>\n

    1) Rica em prote\u00ednas<\/h3>\n

    Quanto maior o d\u00e9ficit cal\u00f3rico, maior deve ser a ingest\u00e3o de prote\u00ednas.<\/p>\n

    Nesse caso, a recomenda\u00e7\u00e3o b\u00e1sica precisa estar acima do comum para algu\u00e9m que treina, idealmente na faixa de 2-3 gramas por dia por quilo de peso corporal.<\/p>\n

    Por exemplo: se voc\u00ea pesa 70 kg, voc\u00ea deveria ingerir entre 140 e 210 gramas de prote\u00edna por dia.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, se voc\u00ea est\u00e1 muito acima do peso, \u00e9 preciso fazer essa conta utilizando o seu peso ideal como refer\u00eancia, n\u00e3o o atual.<\/p>\n

    Por exemplo: se voc\u00ea est\u00e1 pesando 120kg, mas deseja chegar aos 80kg (apenas um exemplo grosseiro), voc\u00ea deve calcular sua ingest\u00e3o baseando-se em 80kg (e n\u00e3o nos 120kg).<\/p>\n

    2) Pobre em carboidratos<\/h3>\n

    Esque\u00e7a a maioria dos cereais, legumes, batatas e at\u00e9 a maioria das frutas.<\/p>\n

    Mas, em vez disso, voc\u00ea pode e deve incluir v\u00e1rios tipos de vegetais pobre em carboidratos, como br\u00f3colis, espinafre, alface, couve, pepino, abobrinha…<\/p>\n

    Os vegetais s\u00e3o recomendados por duas raz\u00f5es simples:<\/p>\n

      \n
    1. Ingest\u00e3o de micronutrientes<\/strong>. Ao reduzir a ingest\u00e3o de calorias calorias, existe um risco de defici\u00eancia em certas vitaminas e minerais (os micronutrientes), e vegetais s\u00e3o alimento nutricionalmente densos (h\u00e1 muitos nutrientes importantes por caloria).<\/li>\n
    2. Saciedade<\/strong>. Fibras, assim como prote\u00ednas, matam a fome, e a combina\u00e7\u00e3o de ambas tornam a dieta mais toler\u00e1vel.<\/li>\n<\/ol>\n
      Se voc\u00ea realmente precisar, \u00e9 poss\u00edvel incluir um pouco de morangos, amoras ou framboesas por dia que s\u00e3o frutas com muita fibra e pouqu\u00edssimo carboidrato.<\/div>\n

      3) Poucas calorias<\/h3>\n

      \"\"<\/p>\n

      As calorias s\u00e3o o principal fator para queimar gordura, por isso est\u00e3o na base da pir\u00e2mide .<\/p>\n

      No entanto, nem todas as calorias t\u00eam o mesmo efeito no seu metabolismo, por isso devemos manipular a ingest\u00e3o de macronutrientes de acordo com o objetivo.<\/p>\n

      Come\u00e7ando com prote\u00edna (o macro mais importante).<\/p>\n

      Algu\u00e9m pesando 70 kg consumir\u00e1 entre 140 e 200 gramas de prote\u00edna por dia, representando 600-800 calorias (cada grama de prote\u00edna equivale a quatro calorias).<\/p>\n

      Lembre-se tamb\u00e9m que prote\u00edna tem um efeito t\u00e9rmico maior que outros macronutrientes, e at\u00e9 25% das calorias ingeridas atrav\u00e9s das prote\u00ednas s\u00e3o gastas na pr\u00f3pria digest\u00e3o.<\/p>\n

      Adicione cerca de 25 gramas de carboidratos (100 calorias a mais) e 20-30 gramas de gordura (180-300 calorias).<\/p>\n

      A gordura deve vir preferencialmente de carnes, ovos ou peixes , ou tamb\u00e9m de meia colher de sopa de azeite de oliva extra virgem.<\/p>\n

      Resumindo: a dieta se baseia em consumir a assustadora por\u00e7\u00e3o de aproximadamente 1.000 calorias por dia, com a maioria das calorias vindo de prote\u00ednas.<\/p>\n

      As vantagens<\/h2>\n

      \u00c9 poss\u00edvel ver queima de gordura not\u00e1vel e r\u00e1pida logo no in\u00edcio e isso serve como um elemento motivacional para a maioria das pessoas, especialmente aquelas que nunca tiveram bons resultados usando outros planos.<\/p>\n

      Estas perdas r\u00e1pidas tem uma forte associa\u00e7\u00e3o a melhores resultados no m\u00e9dio\/longo prazo, claro, se voc\u00ea fizer uma transi\u00e7\u00e3o correta ap\u00f3s a dieta (n\u00e3o adianta voltar aos h\u00e1bitos antigos).<\/p>\n

      \"\"
      Aqueles que conseguiram uma redu\u00e7\u00e3o no peso mais r\u00e1pida no in\u00edcio tiveram melhores resultados no longo prazo. Fonte: https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/20443094\/<\/figcaption><\/figure>\n

      E, n\u00e3o, se voc\u00ea fizer as coisas da forma correta, n\u00e3o haver\u00e1 um “rebote” (reganhar a gordura que perdeu) quando voc\u00ea sair da dieta.<\/p>\n

      As desvantagens<\/h2>\n

      Se existe uma regra universal em dietas para queimar gordura \u00e9 que quanto maior a restri\u00e7\u00e3o, mais dif\u00edcil ela \u00e9.<\/p>\n

      O protocolo de dieta PSMF deve ser visto como uma estrat\u00e9gia de curto prazo para obter resultados r\u00e1pidos e usar isso como uma alavanca para mudar o corpo.<\/p>\n

      Este plano definitivamente n\u00e3o \u00e9 baseado em bons h\u00e1bitos e sa\u00fade (seja f\u00edsica ou mental).<\/p>\n

      \u00c9 uma “crash diet” (uma dieta de “choque”).<\/p>\n

      Al\u00e9m disso, restri\u00e7\u00e3o cal\u00f3rica prolongada traz outras consequ\u00eancias negativas, como fadiga, mudan\u00e7as de humor, letargia, perda de for\u00e7a e at\u00e9 queda nos n\u00edveis de testosterona.<\/p>\n

      Uma pessoa com dia a dia estressante ou que est\u00e1 passando por um momento estressante, definitivamente n\u00e3o deveria fazer a PSMF, muito menos pessoas com algum problema cr\u00f4nico de sa\u00fade.<\/p>\n

      Exemplo de card\u00e1pio para um dia<\/h2>\n

      Em dietas restritivas, como a PSMF, a maioria das pessoas preferem reduzir o n\u00famero de refei\u00e7\u00f5es no dia para, em contrapartida, fazer refei\u00e7\u00f5es maiores e que tendem a matar mais a fome do que comer pouco v\u00e1rias vezes.<\/p>\n

      Al\u00e9m disso, para atingir a prote\u00edna necess\u00e1ria voc\u00ea pode usar prote\u00edna em p\u00f3, como whey protein, de prefer\u00eancia ap\u00f3s o treino.<\/p>\n

      Refei\u00e7\u00e3o 1<\/strong><\/p>\n

      Vegetais, tomate, carne vermelha (250g), um pouco de bacon e dois ovos. De sobremesa, uma por\u00e7\u00e3o de morangos.<\/p>\n

      Refei\u00e7\u00e3o 2<\/strong><\/p>\n

      Peito de frango (250g) com legumes grelhados. De sobremesa, uma por\u00e7\u00e3o de amoras.<\/p>\n

      Refei\u00e7\u00e3o 3 (p\u00f3s-treino)<\/strong><\/p>\n

      Whey Protein misturado com \u00e1gua.<\/p>\n

      Tome ap\u00f3s o treino, adicione como um complemento a qualquer outra refei\u00e7\u00e3o ou simplesmente como um lanche.<\/p>\n

      Para aliviar a fome, pode tomar caf\u00e9 e ch\u00e1, ambos sem a\u00e7\u00facar, o que tamb\u00e9m ajudar\u00e1 a perder um pouco mais de gordura por serem bebidas naturalmente termog\u00eanicas.<\/p>\n

      Como colocar em pr\u00e1tica<\/h2>\n

      A maioria das pessoas poder\u00e3o ver bons resultados com apenas 2-3 semanas de dieta.<\/p>\n

      N\u00e3o \u00e9 recomend\u00e1vel ultrapassar 4 semanas usando a PSMF, mesmo com algumas pessoas indo at\u00e9 6 semanas.<\/p>\n

      Ap\u00f3s o t\u00e9rmino da dieta, em hip\u00f3tese alguma volte ao consumo de calorias anterior a dieta ou para um super\u00e1vit cal\u00f3rico (mais calorias do que voc\u00ea precisa).<\/p>\n

      Se o objetivo continua sendo cutting (queimar gordura), ap\u00f3s a PSMF continue seu d\u00e9ficit cal\u00f3rico, por\u00e9m de uma maneira muito mais suave (5-10% de d\u00e9ficit).<\/p>\n

      N\u00e3o se esque\u00e7a da muscula\u00e7\u00e3o<\/h2>\n

      Se o objetivo \u00e9 melhorar a composi\u00e7\u00e3o do corpo e est\u00e9tica, ent\u00e3o qualquer dieta deve ser seguida junto com treino de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

      Um estudo comparou os resultados de uma dieta de 800 calorias por dia em dois grupos de mulheres que realizaram protocolos de exerc\u00edcios diferentes.<\/p>\n

      Um grupo fez apenas aer\u00f3bicos e o outro apenas muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

      O grupo que fez apenas aer\u00f3bicos perdeu quatro quilos a mais de massa muscular e sofreu uma redu\u00e7\u00e3o maior no metabolismo do que o grupo que fez muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

      Por esse motivo, voc\u00ea n\u00e3o deve confiar apenas na balan\u00e7a. A n\u00e3o ser que a perda de peso seja uma emerg\u00eancia m\u00e9dica, seu objetivo sempre deve ser perder gordura (e n\u00e3o massa muscular).<\/p>\n

      A \u00fanica ressalva aqui \u00e9 treinar com um volume muito menor durante a dieta.<\/p>\n

      Veja, voc\u00ea est\u00e1 ingerindo 1000 calorias por dia, uma quantidade \u00ednfima de energia.<\/p>\n

      A \u00faltima coisa que voc\u00ea gostaria de fazer neste momento \u00e9 treinar demais e ainda fazer aer\u00f3bicos.<\/p>\n

      Fa\u00e7a apenas duas a tr\u00eas sess\u00f5es de treino com pesos por semana, espa\u00e7ados uma da outra e n\u00e3o fa\u00e7a aer\u00f3bicos durante a PSMF, isso pode ser deixado para depois da dieta.<\/p>\n

      Palavras finais<\/h2>\n

      N\u00e3o se engane, conseguir bons resultados no longo prazo, requer mudan\u00e7as de h\u00e1bito duradouras.<\/p>\n

      A dieta PSMF serve como um “ponta p\u00e9” para colocar voc\u00ea no caminho certo e funciona muito bem, por\u00e9m \u00e9 uma medida tempor\u00e1ria e traz seus riscos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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