{"id":24387,"date":"2020-11-21T14:54:22","date_gmt":"2020-11-21T17:54:22","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=24387"},"modified":"2024-07-27T08:25:10","modified_gmt":"2024-07-27T11:25:10","slug":"prancha-lateral","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/11\/21\/prancha-lateral\/","title":{"rendered":"Prancha lateral: um \u00f3timo exerc\u00edcio de abd\u00f4men (que ningu\u00e9m faz)"},"content":{"rendered":"

Apesar da sua import\u00e2ncia no treino, a prancha lateral \u00e9 um exerc\u00edcio de abd\u00f4men frequentemente deixado de lado.<\/p>\n

Prancha lateral \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o da prancha<\/a> importante que muitos praticantes de muscula\u00e7\u00e3o acabam descartando.<\/p>\n

\u00c9 compreens\u00edvel. N\u00e3o h\u00e1 barra, halteres ou at\u00e9 mesmo sobrecarga envolvida.<\/p>\n

O exerc\u00edcio \u00e9 dif\u00edcil e as consequ\u00eancias no seu f\u00edsico n\u00e3o s\u00e3o imediatamente \u00f3bvias, como fazer uma s\u00e9rie de b\u00edceps e sentir o pump.<\/p>\n

Por\u00e9m os benef\u00edcios – como um core mais forte e est\u00e1vel, fazendo voc\u00ea treinar mais pesado em v\u00e1rios exerc\u00edcios – fazem a prancha lateral valer a pena.<\/p>\n

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Como fazer a prancha lateral da forma correta<\/h2>\n

\"\"<\/p>\n

    \n
  1. Comece com o corpo de lado com os p\u00e9s juntos (um em cima do outro) e um antebra\u00e7o diretamente abaixo do ombro.<\/li>\n
  2. Contraia os m\u00fasculos do abd\u00f4men e levante o quadril at\u00e9 que o corpo fique em linha reta da cabe\u00e7a aos p\u00e9s.<\/li>\n
  3. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o sem deixar o tronco cair pelo tempo necess\u00e1rio para um s\u00e9rie.<\/li>\n
  4. Em seguida, repita com o outro lado do corpo.<\/li>\n<\/ol>\n

    Erros comuns ao fazer prancha<\/h3>\n
      \n
    1. Tente equilibrar o corpo na lateral<\/em> do p\u00e9 e n\u00e3o na planta do p\u00e9, isso ajuda muito ao manter o corpo est\u00e1vel.<\/li>\n
    2. Mantenha o abd\u00f4men contra\u00eddo durante todo o exerc\u00edcio. O prop\u00f3sito \u00e9 justamente fazer o abd\u00f4men trabalhar para manter o corpo na mesma posi\u00e7\u00e3o.<\/li>\n
    3. Tente manter cabe\u00e7a e pesco\u00e7o retos, para facilitar encontre um ponto fixo e mantenha-se olhando para ele.<\/li>\n<\/ol>\n

      De resto, quanto mais tempo voc\u00ea conseguir segurar a posi\u00e7\u00e3o de prancha, melhor.<\/p>\n

      Qualquer coisa al\u00e9m de um minuto \u00e9 um feito. Dois minutos \u00e9 excelente.<\/p>

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      N\u00e3o se preocupe, no come\u00e7o, se o seu core ainda for destreinado, ficar 20-30 segundos ser\u00e1 uma luta (e isso \u00e9 normal).<\/p>\n

      Por outro lado, conforme voc\u00ea ganhar resist\u00eancia e for\u00e7a, para propositalmente dificultar o exerc\u00edcio, voc\u00ea pode esticar o bra\u00e7o de apoio e suportar seu corpo com a palma da m\u00e3o.<\/p>\n

      Mais tarde voc\u00ea pode manter seu bra\u00e7o em uma bola bosu (“meia” bola) para aumentar a instabilidade e, assim, aumentar o trabalho do abd\u00f4men.<\/p>\n

      Diretiva simples para basear seu progresso<\/h3>\n
        \n
      • 15 segundos – se voc\u00ea nunca fez prancha lateral antes, comece por aqui.<\/li>\n
      • 30 segundos – depois de uma ou duas semanas, segurar 30 segundos deve ser normal.<\/li>\n
      • 1 minuto – depois de um m\u00eas a maioria das pessoas poder\u00e3o conseguir 1 minuto e isso j\u00e1 trar\u00e1 todos os benef\u00edcios relacionados ao exerc\u00edcio.<\/li>\n
      • 2 minutos – aqui voc\u00ea est\u00e1 al\u00e9m do comum.<\/li>\n
      • Mais de 2 minutos – mais de dois minutos sem problemas e voc\u00ea deve procurar varia\u00e7\u00f5es mais dif\u00edceis.<\/li>\n<\/ul>\n

        Esta diretiva apesar de simpl\u00f3ria \u00e9 uma dica para voc\u00ea entender que n\u00e3o basta apenas fazer 30 segundos de prancha e s\u00f3 fazer isso, para sempre.<\/p>\n

        Voc\u00ea precisa for\u00e7ar mais para continuar gerando progresso e colher os frutos do treino.<\/p>\n