{"id":23981,"date":"2020-11-03T08:35:19","date_gmt":"2020-11-03T11:35:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=23981"},"modified":"2024-12-12T06:06:11","modified_gmt":"2024-12-12T09:06:11","slug":"quantos-exercicios-fazer-no-treino-de-biceps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/11\/03\/quantos-exercicios-fazer-no-treino-de-biceps\/","title":{"rendered":"Quantos exerc\u00edcios fazer no treino de biceps?"},"content":{"rendered":"<p>Para construir b\u00edceps grandes \u00e9 necess\u00e1rio trein\u00e1-los diretamente, mas qual \u00e9 o n\u00famero ideal de exerc\u00edcios para b\u00edceps quando visamos hipertrofia?<\/p>\n<p>A resposta para esta pergunta, na maioria dos casos \u00e9: menos do que voc\u00ea imagina.<\/p>\n<p>E, sim, eu sei.<\/p>\n<p>N\u00e3o \u00e9 f\u00e1cil aceitar, mas neste texto voc\u00ea entender\u00e1 exatamente o porqu\u00ea e poder\u00e1 mudar seus resultados de uma forma nunca vista antes.<\/p>\n<div class=\"anuncio-growth-topo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-2600952419\"><div id=\"anuncio-4181201843\"><div class=\"growth-300\"><a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/albumina-1kg-growth-supplements-p987913?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/albumina350.jpg\" alt=\"banner\" width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t<\/a><\/div>\r\n<\/div><\/div><h2>Quantos exerc\u00edcios fazer para b\u00edceps<\/h2>\n<p><strong>\u00c9 poss\u00edvel ter \u00f3timos resultados em hipertrofia fazendo 2-4 exerc\u00edcios para b\u00edceps <em>por treino<\/em>.<\/strong><\/p>\n<p>Sim, \u00e9 pouco. Mas fa\u00e7a um esfor\u00e7o para guardar o termo <em>por treino<\/em>, pois isto faz toda a diferen\u00e7a.<\/p>\n<p>H\u00e1 um fator (ainda) mais importante do que quantos exerc\u00edcios fazer e que a maioria acaba ignorando &#8211; o volume total de treino da semana.<\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-4220370989\"><div id=\"anuncio-715978944\"><div class=\"growth-728\">\r\n<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/bcaa-10-1-1-200g-em-po-growth-supplements-p987922?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/bcaa_728x90.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n  <\/a>\r\n<\/div><\/div><\/div>\n<p>O volume de treino costuma ser medido atrav\u00e9s da quantidades s\u00e9ries de trabalho do treino (working sets), ou seja, quantas s\u00e9ries voc\u00ea fez &#8220;de verdade&#8221;.<\/p>\n<p>A maioria das pessoas costuma responder bem a 12 s\u00e9ries semanais para m\u00fasculos pequenos como o b\u00edceps.<\/p>\n<p>Isto equivale a fazer, por exemplo, 2 exerc\u00edcios duas vezes na semana ou quatro exerc\u00edcios em um \u00fanico dia, com 3 s\u00e9ries em cada exerc\u00edcio (ambas as op\u00e7\u00f5es totalizam 12 s\u00e9ries semanais).<\/p>\n<p>E como tudo na muscula\u00e7\u00e3o, isto n\u00e3o est\u00e1 escrito em pedra.<\/p>\n<p>Como regra geral, quanto mais avan\u00e7ado \u00e9 um praticante, mais volume tende a ser necess\u00e1rio.<\/p>\n<p>Por exemplo: um iniciante pode ter \u00f3timos resultados fazendo usando at\u00e9 6 s\u00e9ries semanais ou apenas fazendo exerc\u00edcios compostos para costas.<\/p>\n<p>Basicamente, quando iniciamos na muscula\u00e7\u00e3o, qualquer est\u00edmulo \u00e9 in\u00e9dito e gerar\u00e1 resultados.<\/p>\n<p>Mas o mesmo n\u00e3o ocorre com um praticante intermedi\u00e1rio e avan\u00e7ado, que pode precisar de 16-20 s\u00e9ries para conseguir continuar gerando progresso.<\/p>\n<p>No fim do dia, a maioria das pessoas que j\u00e1 est\u00e3o treinando h\u00e1 pelo menos 6 a 12 meses, poder\u00e3o ter \u00f3timos resultados apenas usando um meio termo entre os extremos &#8211; 12 s\u00e9ries semanais.<\/p>\n<p><strong>Aplicando isso na pr\u00e1tica:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Se voc\u00ea treina b\u00edceps duas vezes por semana, ent\u00e3o faria 2 exerc\u00edcios por treino, cada um com 3 s\u00e9ries.<\/li>\n<li>Se voc\u00ea treina b\u00edceps uma vez na semana, ent\u00e3o faria 4 exerc\u00edcios pro treino, cada um com 3 s\u00e9ries.<\/li>\n<\/ul>\n<div id=\"anuncio-4011503785\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Quais exerc\u00edcios fazer<\/h2>\n<p>Com a quest\u00e3o do volume fora do caminho, o pr\u00f3ximo passo \u00e9 decidir como esse volume ser\u00e1 usado, ou seja, quais <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/04\/17\/exercicios-para-biceps\/\">exerc\u00edcios para b\u00edceps<\/a> ser\u00e3o empregados no treino.<\/p>\n<p>Como recomenda\u00e7\u00e3o geral, evite ao m\u00e1ximo fazer exerc\u00edcios redundantes e explore \u00e2ngulos variados.<\/p>\n<p>Por exemplo: se voc\u00ea treina b\u00edceps duas vezes por semana e far\u00e1 2 exerc\u00edcios por treino, \u00e9\u00a0inteligente empregar exerc\u00edcios distintos como rosca direta e rosca alternada, ou rosca scott e rosca martelo.<\/p>\n<p>Por outro lado, n\u00e3o seria t\u00e3o inteligente empregar rosca direta e rosca scott no mesmo dia, <em>como \u00fanicos<\/em> dois exerc\u00edcios, pois eles s\u00e3o praticamente o mesmo movimento.<\/p>\n<p>No que tange recrutamento muscular, ambos d\u00e3o o mesmo foco a cabe\u00e7a longa e curta do b\u00edceps.<\/p>\n<p>Se, usando o nosso exemplo, nos dois treinos semanais voc\u00ea s\u00f3 faz rosca direta e rosca scott, voc\u00ea est\u00e1 deixando de dar est\u00edmulos \u00e0 outras partes.<\/p>\n<p>Isto n\u00e3o seria t\u00e3o importante se a frequ\u00eancia de treino \u00e9 menor.<\/p>\n<p>Em uma rotina abcde, por exemplo, onde treinamos b\u00edceps em um \u00fanico dia com mais volume, voc\u00ea poderia incluir rosca scott com rosca direta e <em>ainda<\/em> incluir mais exerc\u00edcios juntos &#8211; o que \u00e9 uma situa\u00e7\u00e3o totalmente diferente.<\/p>\n<p><strong>Aplicando isso na pr\u00e1tica:<\/strong><\/p>\n<p>Considerando a hip\u00f3tese de um praticante usando 12 s\u00e9ries semanais como volume total para treinar o b\u00edceps, um treino gen\u00e9rico (e eficiente) poderia ser elaborado desta forma:<\/p>\n<p><strong>Treino A<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Rosca direta com barra &#8211; 3 x 10-12;<\/li>\n<li>Rosca alternada &#8211; 3 x 10-12.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Treino B<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Rosca scott com barra &#8211; 3 x 8-10;<\/li>\n<li>Rosca martelo &#8211; 3 x 8-10.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Uma pessoa treinando b\u00edceps apenas uma vez por semana (em um treino ABCDE), poderia unir ambos no mesmo dia sem problemas.<\/p>\n<h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>Diferente de outros grupos musculares complexos, como as costas, o b\u00edceps n\u00e3o necessita de muita variedade de exerc\u00edcios em um mesmo treino.<\/p>\n<p>\u00c9 poss\u00edvel trein\u00e1-lo de forma efetiva at\u00e9 mesmo com 2 exerc\u00edcios, por\u00e9m o volume total de treino na semana precisa ser considerando nesta equa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, o volume total est\u00e1 diretamente relacionado com a experi\u00eancia do praticante e o volume tende a subir gradualmente conforme voc\u00ea evolui.<\/p>\n<p>Isto significa que a recomenda\u00e7\u00e3o b\u00e1sica de 12 s\u00e9ries \u00e9 apenas isso, uma recomenda\u00e7\u00e3o b\u00e1sica e n\u00e3o funcionar\u00e1 para sempre.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Para construir b\u00edceps grandes \u00e9 necess\u00e1rio trein\u00e1-los diretamente, mas qual \u00e9 o n\u00famero ideal de exerc\u00edcios para b\u00edceps quando visamos hipertrofia? 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