{"id":23916,"date":"2020-10-09T09:23:08","date_gmt":"2020-10-09T12:23:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=23916"},"modified":"2021-06-14T14:30:23","modified_gmt":"2021-06-14T17:30:23","slug":"musculacao-uma-vez-por-semana","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/10\/09\/musculacao-uma-vez-por-semana\/","title":{"rendered":"Como fazer muscula\u00e7\u00e3o uma vez por semana (e ter resultados)"},"content":{"rendered":"

Sem tempo para treinar? Sem problemas. N\u00e3o perca o embalo desistindo da muscula\u00e7\u00e3o. Este texto mostra como ter resultados treinando uma vez por semana.<\/p>\n

Sim, fazer muscula\u00e7\u00e3o uma vez por semana traz resultados.<\/p>\n

Na verdade, uma pessoa que precisa<\/em> treinar uma vez por semana e faz o melhor que pode, ter\u00e1 resultados melhores do que uma pessoa que treina mais vezes na semana, mas sem o mesmo \u00edmpeto.<\/p>\n

Eu espero que voc\u00ea j\u00e1 esteja entendendo o “x” da quest\u00e3o aqui.<\/p>\n

Treinar uma vez por semana n\u00e3o \u00e9 uma t\u00e1tica pra fugir do trabalho duro ou obter resultados usando um atalho.<\/p>\n

Mas sim truque na manga que voc\u00ea pode precisar agora ou daqui um tempo.<\/p>\n

Entenda, hoje voc\u00ea pode estar com uma vida est\u00e1vel, ganhando o seu dinheiro, fazendo sua dieta, ter tempo para treinar a hora que voc\u00ea quiser, mas na semana seguinte levar um chute no est\u00f4mago da vida.<\/p>\n

Voc\u00ea assume um projeto novo de vida, seja uma faculdade, novo emprego ou um filho, e agora o tempo \u00e9 escasso.<\/p>\n

Voc\u00ea come\u00e7a a perder treinos e refei\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Seu corpo come\u00e7a a mudar no espelho.<\/p>\n

O des\u00e2nimo e a falta de motiva\u00e7\u00e3o se instalam.<\/p>\n

O resultado?<\/p>\n

De 9 a cada 10 pessoas desistem da muscula\u00e7\u00e3o, jogando fora todo o suor, progresso, dinheiro gasto com dieta, mensalidades, suplementos e transporte.<\/p>\n

As pessoas, em sua maioria, acham que se n\u00e3o houver plena disponibilidade de tempo para treinar pelo menos 3 vezes por semana e fazer dieta, ent\u00e3o n\u00e3o vale a pena sequer manter a rotina de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Mas aqui vai uma not\u00edcia quentinha pra voc\u00ea: a vida chuta na boca do est\u00f4mago de todos.<\/p>\n

Nem sempre ser\u00e1 poss\u00edvel treinar e comer como gostar\u00edamos, mas parar de treinar sempre ser\u00e1 a pior decis\u00e3o da sua vida.<\/p>\n

Por qu\u00ea?<\/p>\n

Tirando a quest\u00e3o \u00f3bvia do desperd\u00edcio de tempo e dinheiro que voc\u00ea j\u00e1 investiu at\u00e9 agora, respeitando o bom senso, \u00e9 totalmente poss\u00edvel continuar tendo progresso treinando apenas uma vez por semana.<\/p>\n

N\u00e3o se engane. Voc\u00ea n\u00e3o conseguir\u00e1 fazer uma transforma\u00e7\u00e3o corporal da \u00e1gua para o vinho treinando uma vez por semana.<\/p>\n

Mas definitivamente poder\u00e1 manter ou desenvolver uma composi\u00e7\u00e3o corporal melhor do que uma pessoa que n\u00e3o<\/em> treina.<\/p>\n

E quando voltar a treinar normalmente, j\u00e1 estar\u00e1 alinhado com seu objetivo.<\/p>\n

Porque fazer muscula\u00e7\u00e3o uma vez por semana funciona<\/h2>\n

Voc\u00ea pode estar se perguntando, “como uma rotina poder\u00e1 trazer resultados com um treino na semana?”.<\/p>\n

Simples.<\/p>\n

Se voc\u00ea realizar o m\u00ednimo de volume de treino na semana em um \u00fanico dia, isto \u00e9 indiferente para o seu corpo e ainda ser\u00e1 poss\u00edvel ter ganhos.<\/p>\n

Veja, voc\u00ea pode treinar cada m\u00fasculo uma vez, duas ou tr\u00eas vezes por semana, mas se o volume for igual entre todas essas frequ\u00eancias, os ganhos ser\u00e3o bem parecidos.<\/p>\n

Por exemplo: voc\u00ea pode fazer peito uma vez por semana usando seis exerc\u00edcios ou treinar peito duas vezes por semana usando 3 exerc\u00edcios em cada treino.<\/p>\n

Se o volume total<\/strong> da semana for suficiente, haver\u00e1 progresso independente da frequ\u00eancia de treino. Simples assim.<\/p>\n

Por isso \u00e9 totalmente poss\u00edvel obter resultados treinando uma vez por semana.<\/p>\n

Mas isso s\u00f3 vai ocorrer, de fato, se voc\u00ea usar a rotina que proporcione volume suficiente para todos os grupos musculares em um \u00fanico dia.<\/p>\n

Full body para um dia de treino semanal<\/h2>\n

A \u00fanica – sim, \u00fanica – maneira de fazer uma rotina de treino com uma sess\u00e3o semanal funcionar \u00e9 atrav\u00e9s do full body (treino de corpo inteiro).<\/p>\n

Se a sua ideia era dividir seu \u00fanico treino na semana em grupos musculares, pode tirar seu cavalinho da chuva.<\/p>\n

Isso s\u00f3 vai gerar des<\/strong>treino.<\/p>\n

Por exemplo: imagine treinar a por\u00e7\u00e3o superior na primeira semana, e a por\u00e7\u00e3o inferior na segunda semana.<\/p>\n

Quando chegar a hora de treinar a por\u00e7\u00e3o superior novamente, ser\u00e3o 14 dias de descanso.<\/p>\n

Basicamente, voc\u00ea vai estimular crescimento, mas vai regredir e estar\u00e1 na estaca zero quando chegar a hora de treinar novamente.<\/p>\n

Portanto a \u00fanica maneira de treinar \u00e9 estimular o corpo inteiro em uma \u00fanica sess\u00e3o.<\/p>\n

Para isso usaremos a rotina a seguir.<\/p>\n

1\u00ba Exerc\u00edcio – agachamento livre com barra<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

O treino sempre come\u00e7a pelo exerc\u00edcio mais dif\u00edcil e na maioria das vezes, para a maioria das pessoas, \u00e9 o agachamento livre.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, somente com o agachamento livre j\u00e1 recrutamos praticamente todos os m\u00fasculos das pernas de uma s\u00f3 vez.<\/p>\n

Usando a barra \u00e9 poss\u00edvel sobrecarregar mais os m\u00fasculos, portanto d\u00ea prefer\u00eancia para a vers\u00e3o com barra acima de tudo.<\/p>\n

2\u00ba Exerc\u00edcio – supino reto com barra<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

Supino reto \u00e9 o equivalente do agachamento para a por\u00e7\u00e3o superior anterior (“da frente”) do tronco.<\/p>\n

Somente fazendo supino j\u00e1 trabalhamos todo o peitoral, tr\u00edceps e deltoide anterior.<\/p>\n

3\u00ba Exerc\u00edcio – mesa flexora<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

A efici\u00eancia do agachamento \u00e9 indiscut\u00edvel, mas isso n\u00e3o impede que exerc\u00edcio seja primariamente para treinar quadr\u00edceps (o resto dos m\u00fasculos recrutados s\u00e3o estabilizadores ou sinergistas).<\/p>\n

Para gerar crescimento equilibrado das pernas \u00e9 necess\u00e1rio incluir pelo menos um exerc\u00edcio que treine os isquiotibiais (os m\u00fasculos posteriores da coxa).<\/p>\n

O melhor deles, e uma exce\u00e7\u00e3o \u00e0 regra por se tratar de uma m\u00e1quina isoladora, \u00e9 a mesa flexora (a cadeira flexora tamb\u00e9m serve).<\/p>\n

4\u00ba Exerc\u00edcio – barra-fixa ou puxada<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

Barra fixa vai treinar todos os m\u00fasculos da por\u00e7\u00e3o superior das costas, al\u00e9m de recrutar com efici\u00eancia os b\u00edceps e antebra\u00e7os.<\/p>\n

Se voc\u00ea n\u00e3o tem uma barra fixa dispon\u00edvel, em \u00faltimo caso poder\u00e1 usar a puxada na polia.<\/p>\n

5\u00ba Exerc\u00edcio – eleva\u00e7\u00e3o lateral<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

A eleva\u00e7\u00e3o lateral \u00e9 outra exce\u00e7\u00e3o \u00e0 regra.<\/p>\n

Veja, quando fazemos supino reto, a cabe\u00e7a anterior do deltoide (do ombro) j\u00e1 recebe muita aten\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Quando fazemos desenvolvimento, a cabe\u00e7a anterior, novamente, rouba a maior parte da aten\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

A eleva\u00e7\u00e3o lateral \u00e9 simplesmente a nossa melhor ferramenta para treinar a cabe\u00e7a lateral do deltoide, que n\u00e3o recebe tanta aten\u00e7\u00e3o em exerc\u00edcios compostos, precisando de aten\u00e7\u00e3o isolada.<\/p>\n

6\u00ba Exerc\u00edcio – remada curvada<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

A remada curvada \u00e9 \u00fatil para recrutar os feixes m\u00e9dios dos m\u00fasculos das costas e trap\u00e9zio, al\u00e9m de treinar a cabe\u00e7a posterior do deltoide.<\/p>\n

A remada tamb\u00e9m serve como um exerc\u00edcio “secund\u00e1rio” para treinar b\u00edceps e antebra\u00e7os.<\/p>\n

7\u00ba e 8\u00ba Exerc\u00edcios – panturrilhas<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

Para treinar tanto o gastrocn\u00eamio como s\u00f3leo (os m\u00fasculos mais importantes da panturrilha), \u00e9 necess\u00e1rio incluir um exerc\u00edcio de eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas com as pernas na vertical e outro com os joelhos dobrados.<\/p>\n

Resumo da rotina<\/h3>\n
    \n
  • Agachamento livre – 4 x 8<\/li>\n
  • Supino reto – 4 x 8<\/li>\n
  • Flexora – 4 x 12<\/li>\n
  • Barra-fixa 4 x 8<\/li>\n
  • Eleva\u00e7\u00e3o lateral – 4 x 12<\/li>\n
  • Remada curvada – 4 x 8<\/li>\n
  • Panturrilhas (ambos os exerc\u00edcios – 4 x 15<\/li>\n<\/ul>\n

    Seu objetivo principal deve ser o aumento gradual das cargas a cada treino.<\/p>\n

    Nem sempre ser\u00e1 poss\u00edvel fazer isso, mas voc\u00ea precisa estar disposto a sempre impor mais e mais.<\/p>\n

    “Mas cad\u00ea os exerc\u00edcios para [insira m\u00fasculo(s) faltando aqui]”<\/h3>\n

    N\u00e3o h\u00e1 exerc\u00edcios que treinem diretamente os bra\u00e7os, gl\u00fateo, trap\u00e9zio e abd\u00f4men, mas h\u00e1 uma raz\u00e3o convincente para isso e n\u00e3o vai atrapalhar seu rendimento.<\/p>\n

    Todos os exerc\u00edcios do treino foram escolhidos de forma estrat\u00e9gica para treinar estes grupos musculares que faltaram de forma indireta e o m\u00ednimo suficiente para estimular crescimento proporcional com o restante do corpo.<\/p>\n

    Por exemplo: n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel realizar remada curvada sem que o seu abd\u00f4men seja recrutado para sustentar seu tronco curvado. Assim como n\u00e3o h\u00e1 como fazer supino sem que o tr\u00edceps receba uma surra.<\/p>\n

    Enfim, se fossemos dar aten\u00e7\u00e3o especial para todos os m\u00fasculos, o treino ficaria desnecessariamente extenso.<\/p>\n

    Mesmo que voc\u00ea quisesse<\/em> fazer isso, o gasto energ\u00e9tico e fadiga atrapalharia a performance dos exerc\u00edcios que ficariam por \u00faltimo.<\/p>\n

    Tamb\u00e9m n\u00e3o h\u00e1 como dar aten\u00e7\u00e3o especial apenas aos m\u00fasculos que gostar\u00edamos sem que isso cause desequil\u00edbrios musculares indesejados.<\/p>\n

    Se voc\u00ea inserir exerc\u00edcios para b\u00edceps, os tr\u00edceps ficar\u00e3o para tr\u00e1s. Se voc\u00ea inserir exerc\u00edcios para tr\u00edceps e b\u00edceps, os deltoides e peitoral ficar\u00e3o para tr\u00e1s.<\/p>\n

    Bem, voc\u00ea entendeu a ideia.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, se voc\u00ea tem tempo para ficar 2 horas ou mais na academia fazendo in\u00fameros exerc\u00edcios, ent\u00e3o poderia organizar sua vida e treinar duas vezes na semana (com cada treino durando menos).<\/p>\n

    Palavras finais<\/h2>\n

    Treinar uma vez por semana \u00e9 uma medida de emerg\u00eancia para quem s\u00f3 tem<\/em> um dia por semana para treinar.<\/p>\n

    Ou seja, voc\u00ea est\u00e1 passando por uma fase em sua vida – seja l\u00e1 por qual motivo – que te obriga a treinar menos e isso ser\u00e1 resolvido com o tempo.<\/p>\n

    E, nesta situa\u00e7\u00e3o, pelos motivos corretos, uma pessoa treinando uma vez por semana conseguir\u00e1 mais resultados do que algu\u00e9m treinando mais vezes na semana, pelos motivos errados.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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