Muitas pessoas ficam em d\u00favida a respeito de quantos exerc\u00edcios fazer no treino de peito.<\/p>\n
Como recomenda\u00e7\u00e3o geral, voc\u00ea deve fazer 2 a 4 exerc\u00edcios para peito por treino. Neste texto, voc\u00ea entender\u00e1 o porqu\u00ea.<\/p>\n
Fazer mais do que 4 exerc\u00edcios, na maioria dos casos e para a maioria das pessoas que treinam, ser\u00e1 contra produtivo por gerar trabalho desnecess\u00e1rio e feito de maneira sub \u00f3tima.<\/p>\n
Eu sei que isso pode parecer assustador para algumas pessoas, especialmente aquelas que treinam em rotinas com um grupo muscular por dia.<\/p>\n
Primeiramente, n\u00e3o esque\u00e7a que a maioria das pessoas que treinam, n\u00e3o s\u00e3o atletas com anos de treino pesado nas costas.<\/p>\n
Mas sim pessoas comuns, com vidas comuns e que buscam melhores seus resultados.<\/p>\n
Dito isso,\u00a0a maior parte dos exerc\u00edcios para peitoral s\u00e3o varia\u00e7\u00f5es (como voc\u00ea ver\u00e1 em frente).<\/p>\n
E a partir do momento que aplicamos variedade demais (atrav\u00e9s de um maior n\u00famero de exerc\u00edcios), frequentemente faremos exerc\u00edcios redundantes.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, tenha em mente que nossa energia \u00e9 fi<\/strong>nita durante um treino.<\/p>\n Quanto mais longo \u00e9 o treino, mais fadiga \u00e9 gerada e maior \u00e9 a queda de performance no decorrer do treino.<\/p>\n Por exemplo, de nada adianta adicionar 8 exerc\u00edcios para peito em um \u00fanico treino, se ap\u00f3s tr\u00eas exerc\u00edcios voc\u00ea j\u00e1 conseguiu estressar todo o seu peitoral e a partir daqui treinar\u00e1 com uma intensidade abaixo da necess\u00e1ria.<\/p>\n Ou seja, n\u00e3o h\u00e1 qualquer necessidade de inserir exerc\u00edcios demais no treino de peito se voc\u00ea:<\/p>\n a) N\u00e3o precisa de tantos exerc\u00edcios para treinar o m\u00fasculo de forma efetiva.<\/p>\n b) Ainda n\u00e3o aguenta fazer todos com a intensidade necess\u00e1ria para estimular resultados.<\/p>\n Eu sei que fazer menos \u00e9 algo dif\u00edcil de assimilar, especialmente para aqueles que ainda est\u00e3o no primeiro ano de treino.<\/p>\n Nesse caso, fa\u00e7a um esfor\u00e7o.<\/p>\n Exerc\u00edcios para peito podem ser divididos em v\u00e1rias categorias, por\u00e9m quando filtramos as que realmente importam, ficamos apenas com tr\u00eas.<\/p>\n Cada uma dessas tr\u00eas categorias possui um objetivo espec\u00edfico e s\u00e3o respons\u00e1veis por formar um treino de peito completo.<\/p>\n Exerc\u00edcios compostos para peito como supino reto, supino inclinado e supino declinado permitem o uso de cargas maiores e possuem um potencial maior para construir massa muscular.<\/p>\n Precisamos inserir pelo menos um tipo de supino no treino.<\/p>\n Por exemplo: em um treino ABC2x, \u00e9 poss\u00edvel supino reto ou declinado no primeiro treino de peito da semana, e supino inclinado no segundo.<\/p>\n J\u00e1 um treino ABCDE, por exemplo, poder\u00e1 conter dois ou (raramente) mais tipos de supino.<\/p>\n Enfim, os compostos pesados s\u00e3o essenciais para treinar a maior quantidade de massa muscular do peitoral e n\u00e3o h\u00e1 treino onde eles n\u00e3o s\u00e3o a base.<\/p>\n Exerc\u00edcios isoladores s\u00e3o muito \u00fateis para atingir o peitoral sem a interfer\u00eancia de m\u00fasculos secund\u00e1rios.<\/p>\n Al\u00e9m disso, atrav\u00e9s de isoladores podemos treinar por\u00e7\u00f5es espec\u00edficas do m\u00fasculo com maior foco (para corrigir fraquezas, por exemplo).<\/p>\n E quando o assunto \u00e9 treinar o peitoral, usar algum tipo de isolador \u00e9 essencial para garantir que o peitoral realmente trabalhe no treino e evita que m\u00fasculos secund\u00e1rios recebam aten\u00e7\u00e3o indevida.<\/p>\n Por\u00e9m, ao realizar exerc\u00edcios isoladores a chave \u00e9 focar-se na qualidade e amplitude de movimento.<\/p>\n Em outras palavras, deixe as cargas pesadas para os compostos. Isoladores dever\u00e3o ser feitos com recrutamento muscular como prioridade.<\/p>\n Foque-se em sentir o m\u00fasculo trabalhando. Claro, isso pode ser feito usando cargas desafiadoras, mas elas vem atr\u00e1s da qualidade e contra\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Exerc\u00edcios em m\u00e1quinas e polias tamb\u00e9m s\u00e3o muito \u00fateis no treino e possuem um papel distinto.<\/p>\n M\u00e1quinas articuladas, por exemplo, colocam voc\u00ea no plano de movimento correto para trabalhar o peitoral, independente da sua experi\u00eancia.<\/p>\n E por realizarem boa parte da estabiliza\u00e7\u00e3o do peso para voc\u00ea, \u00e9 poss\u00edvel focar-se mais em atingir o peitoral sem tanta interfer\u00eancia de m\u00fasculos sinergistas.<\/p>\n Atrav\u00e9s de m\u00e1quinas tamb\u00e9m podemos implementar t\u00e9cnicas avan\u00e7adas que seriam mais dif\u00edceis (ou perigosas) de serem implementadas em suas respectivas vers\u00f5es livres.<\/p>\n Por exemplo: por raz\u00f5es \u00f3bvias, voc\u00ea n\u00e3o costuma ver muitas pessoas realizando drop-sets pesados no supino reto.<\/p>\n Por\u00e9m, \u00e9 poss\u00edvel fazer o mesmo usando uma m\u00e1quina de supino reto, onde tudo o que voc\u00ea precisa fazer \u00e9 mudar o pino da carga.<\/p>\n J\u00e1 as polias s\u00e3o \u00fateis para treinar o peitoral com seguran\u00e7a e tens\u00e3o constante.<\/p>\n Diferente dos pesos livres, a polia est\u00e1 “puxando” a carga durante 100% do movimento, o que amplia nosso leque de op\u00e7\u00f5es para atingir o peitoral de \u00e2ngulos diferentes.<\/p>\n Ao olhar estas recomenda\u00e7\u00f5es \u00e9 f\u00e1cil ficar confuso sobre como colocar tudo isso na pr\u00e1tica.<\/p>\n Com isto em mente, o treino a seguir mostra como treinar o peitoral usando uma rotina ABC 2x, onde o peito \u00e9 treinado duas vezes por semana e com um n\u00famero adequado de exerc\u00edcios.<\/p>\n Esta escolha simplista de exerc\u00edcios para peitoral e com varia\u00e7\u00e3o estrat\u00e9gica, j\u00e1 permite que todo o peito seja trabalhado com um bom volume semanal.<\/p>\n Claro, isto \u00e9 apenas um exemplo. Cada indiv\u00edduo possuir\u00e1 capacidades e necessidades diferentes, exigindo altera\u00e7\u00f5es pontuais na rotina.<\/p>\n Ganhar massa muscular no peitoral, no que se refere ao treino, \u00e9 uma quest\u00e3o primeiramente ligada a aplicar o conceito de carga progressiva e n\u00e3o necessariamente o n\u00famero de exerc\u00edcios que voc\u00ea est\u00e1 fazendo.<\/p>\n Em outras palavras, o seu foco principal dever\u00e1 ser treinar cada vez mais pesado, usando cada vez mais cargas e\/ou volume.<\/p>\n Com isto fora do caminho, voc\u00ea precisa apenas treinar o m\u00fasculo com varia\u00e7\u00e3o suficiente e nunca com excesso de varia\u00e7\u00e3o, pois isto vai ir diretamente contra ao primeiro conceito.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Muitas pessoas ficam em d\u00favida a respeito de quantos exerc\u00edcios fazer no treino de peito. Como recomenda\u00e7\u00e3o geral, voc\u00ea deve fazer 2 a 4 exerc\u00edcios para peito por treino. 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1 – Compostos pesados<\/h3>\n
2 – Isoladores<\/h3>\n
3 – M\u00e1quinas e cabos<\/h3>\n
Exemplo de treino de peitoral<\/h2>\n
Treino 1 da semana<\/h3>\n
\n
Treino 2 da semana<\/h3>\n
\n
Palavras finais<\/h2>\n