{"id":23894,"date":"2020-10-05T08:37:59","date_gmt":"2020-10-05T11:37:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=23894"},"modified":"2024-07-25T06:42:18","modified_gmt":"2024-07-25T09:42:18","slug":"exercicios-unilaterais-pernas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/10\/05\/exercicios-unilaterais-pernas\/","title":{"rendered":"5 exerc\u00edcios unilaterais para treinar pernas visando hipertrofia"},"content":{"rendered":"

V\u00e1rios exerc\u00edcios trabalham os dois lados do corpo simultaneamente. Eles s\u00e3o chamados de exerc\u00edcios bilaterais<\/em>.<\/p>\n

Rosca direta, supino reto e agachamento livre s\u00e3o alguns exemplos de exerc\u00edcios que, quando realizados com uma barra, s\u00e3o considerados exerc\u00edcios bilaterais.<\/p>\n

Por\u00e9m tamb\u00e9m existem exerc\u00edcios que trabalham apenas um lado do corpo. Estes s\u00e3o chamados de exerc\u00edcios unilaterais<\/em>.<\/p>\n

Mas porque trabalhar apenas um lado do corpo (de cada vez), no treino?<\/p>\n

Isso n\u00e3o parece ser t\u00e3o pr\u00e1tico.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, se voc\u00ea treinar com apenas um lado, precisar\u00e1 diminuir as cargas, n\u00e3o \u00e9 mesmo?<\/p>\n

N\u00e3o \u00e9 t\u00e3o simples assim. Entenda.<\/p>\n

Vantagens em incluir exerc\u00edcios unilaterais no treino de perna<\/h2>\n

Uma das principais vantagens em incorporar exerc\u00edcios unilaterais para pernas \u00e9, ao contr\u00e1rio do que muitos pensam, \u00e9 que estes movimentos tem o potencial de recrutar mais massa muscular ao mesmo tempo.<\/p>\n

Primeiramente, quando realizamos um exerc\u00edcios apenas com uma perna, precisamos realizar um esfor\u00e7o muito maior para estabilizar e equilibrar a carga durante todo o movimento.<\/p>\n

Isto costuma resultar em maior ativa\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos do core, gl\u00fateo, adutores e abdutores de quadril.<\/p>\n

Exerc\u00edcios unilaterais tamb\u00e9m s\u00e3o muito importantes para melhorar o equil\u00edbrio de for\u00e7a e hipertrofia entre as duas pernas.<\/p>\n

Pessoas que possuem uma perna mais forte do que a outra podem impor um estresse desnecess\u00e1rio \u00e0 parte mais fraca em certas por\u00e7\u00f5es de exerc\u00edcios bilaterais.<\/p>\n

Com o tempo isto pode causar les\u00f5es n\u00e3o s\u00f3 na muscula\u00e7\u00e3o, mas em qualquer outra atividade que envolva a for\u00e7a das pernas (leia-se qualquer outro esporte f\u00edsico).<\/p>\n

Por exemplo, um estudo de 2016 mostra que desiquil\u00edbrio de for\u00e7a entre posteriores e quadr\u00edceps aumenta significativamente o risco de les\u00f5es nos posteriores em jogadores de futebol.<\/p>\n

Ao trabalhar cada perna de forma unilateral podemos prevenir estes desequil\u00edbrios, al\u00e9m de gerar uma apar\u00eancia mais est\u00e9tica entre os lados.<\/p>\n

Mas qual exerc\u00edcios podemos implementar no treino que sejam unilaterais?<\/p>\n

Ok, vamos l\u00e1.<\/p>\n

Melhores exerc\u00edcios unilaterais para pernas<\/h2>\n

Os exerc\u00edcios a seguir tem o maior potencial para gerar hipertrofia muscular nas pernas, de maneira unilateral, ou seja, trabalhando uma perna de cada vez.<\/p>\n

1 – Agachamento unilateral (estilo split squat)<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

Um dos melhores exerc\u00edcios para pernas \u00e9 o agachamento livre<\/a> (feito de forma bi<\/strong>lateral).<\/p>\n

O movimento envolve basicamente ficar em p\u00e9 com as pernas afastadas na largura do quadril e ent\u00e3o agachar at\u00e9 as coxas ficarem paralelas ao ch\u00e3o, como se voc\u00ea fosse sentar em uma cadeira.<\/p>\n

Para fazer agachamento unilateral, as regras s\u00e3o as mesmas, por\u00e9m voc\u00ea equilibrar\u00e1 todo o peso do corpo em uma \u00fanica perna por vez.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, o exerc\u00edcio come\u00e7a com um p\u00e9 em frente do outro e para realiz\u00e1-lo, devemos optar por halteres, m\u00e1quinas ou smith, j\u00e1 que equilibrar uma barra livre nas costas, com uma perna n\u00e3o \u00e9 uma boa ideia.<\/p>\n

2 – Levantamento terra unilateral<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

O levantamento terra \u00e9 conhecido como um exerc\u00edcio de costas, por\u00e9m ele tamb\u00e9m trabalha v\u00e1rios m\u00fasculos das pernas, principalmente posteriores e gl\u00fateo.<\/p>\n

Quando realizamos o movimento de forma unilateral, este foco \u00e9 ainda maior, tornando o terra unilateral uma \u00f3tima alternativa para treinar cada perna individualmente.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio come\u00e7amos com a barra na altura do quadril e descemos resistindo a a\u00e7\u00e3o da gravidade.<\/p>\n

A diferen\u00e7a para a forma unilateral \u00e9 usar apenas uma perna para suportar o peso e erguer a perna livre para tr\u00e1s, para trazer equil\u00edbrio.<\/p>\n

3 – Flexora unilateral<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

A flexora unilateral \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais produtivos e convenientes para incorporar no treino.<\/p>\n

Como podemos usar a cadeira ou mesa flexora, a \u00fanica coisa que muda na execu\u00e7\u00e3o \u00e9 usar apenas uma perna por vez.<\/p>\n

Por\u00e9m, apesar de n\u00e3o exigir tanto esfor\u00e7o como outros exerc\u00edcios unilaterais, a flexora ainda traz alguns benef\u00edcios \u00fanicos.<\/p>\n

O principal deles est\u00e1 em poder focar-se unicamente em treinar uma perna de cada vez, algo que pode fazer a diferen\u00e7a na flexora, j\u00e1 que muitas pessoas fazem o exerc\u00edcio com as duas pernas, usando impulso ou cargas excessivas.<\/p>\n

Quando usamos apenas uma perna, nada disso \u00e9 poss\u00edvel, podendo melhorar a qualidade do movimento e trazer mais resultados.<\/p>\n

4 – Leg-press unilateral<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

A fama (e efici\u00eancia) do leg press \u00e9 indiscut\u00edvel no treino de pernas.<\/p>\n

Por\u00e9m algo que muitas pessoas n\u00e3o exploram com frequ\u00eancia \u00e9 fazer o exerc\u00edcio de forma unilateral.<\/p>\n

Apesar disso obrigar voc\u00ea a usar menos (as vezes bem menos) carga, temos os mesmos benef\u00edcios da flexora unilateral: podemos focar muito mais na perna que est\u00e1 sendo trabalhada e deixar poss\u00edveis roubos de lado.<\/p>\n

Leg press, devido a sua facilidade em usar cargas altas, \u00e9 um exerc\u00edcio que facilmente pode ser levado pelo ego.<\/p>\n

Quando optamos por faz\u00ea-lo de forma unilateral, j\u00e1 damos o primeiro passo ao abrir m\u00e3o das cargas.<\/p>\n

E, neste caso em espec\u00edfico, por uma boa raz\u00e3o. A queda da carga apenas obrigar\u00e1 voc\u00ea a treinar mais pesado.<\/p>\n

Pode n\u00e3o ser t\u00e3o impressionante para o ego de algumas pessoas, mas os resultados em hipertrofia em suas pernas provavelmente ser\u00e3o.<\/p>\n

5 – Passada<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

Passada \u00e9 um exerc\u00edcio naturalmente unilateral, mas que muitas pessoas ignoram pela sua dificuldade (seja na t\u00e9cnica ou por falta de infraestrutura).<\/p>\n

Por\u00e9m, \u00e9 justamente esta dificuldade acima do comum que torna a passada em um exerc\u00edcio unilateral praticamente perfeito.<\/p>\n

O exerc\u00edcio tem como foco principal o quadr\u00edceps, por\u00e9m tamb\u00e9m trabalha posteriores e gl\u00fateo.<\/p>\n

Se voc\u00ea n\u00e3o tiver espa\u00e7o dispon\u00edvel, voc\u00ea tamb\u00e9m pode fazer o exerc\u00edcio de forma estacion\u00e1ria (sem sair do lugar).<\/p>\n

Como implementar exerc\u00edcios unilaterais em seu treino<\/h2>\n

Sim, exerc\u00edcios unilaterais s\u00e3o muito \u00fateis para treinar pernas e, \u00e0s vezes, at\u00e9 melhores do que suas vers\u00f5es bilaterais.<\/p>\n

Por\u00e9m este tipo de informa\u00e7\u00e3o pode levar algumas pessoas a tomar atitudes extremistas no treino, como adotar apenas exerc\u00edcios unilaterais (excluindo todos os bilaterais) para acelerar os ganhos o m\u00e1ximo poss\u00edvel ou coisas do g\u00eanero.<\/p>\n

Exerc\u00edcios unilaterais, como j\u00e1 dito, auxiliam na corre\u00e7\u00e3o e preven\u00e7\u00e3o de desequil\u00edbrios musculares entre os lados do corpo.<\/p>\n

Com esta informa\u00e7\u00e3o em m\u00e3os, podemos concluir duas coisas:<\/p>\n

    \n
  • Seu treino deve ter foco maior em unilaterais se voc\u00ea, de fato, tem algum desiquil\u00edbrio muscular.<\/li>\n
  • Todavia, mesmo que voc\u00ea n\u00e3o tenha desiquil\u00edbrio, ainda \u00e9 recomend\u00e1vel incluir pelo menos um exerc\u00edcio unilateral para quadr\u00edceps e outro para posteriores no treino de pernas, justamente para evitar o problema.<\/li>\n<\/ul>\n

    E em terceiro, mas apenas de sobreaviso, voc\u00ea pode usar apenas exerc\u00edcios unilaterais se isso \u00e9 tudo o que voc\u00ea tem.<\/p>\n

    Por exemplo: talvez voc\u00ea tenha um par de halteres em casa e tem op\u00e7\u00f5es mais limitadas de exerc\u00edcios. Por coincid\u00eancia, v\u00e1rios exerc\u00edcios de pernas poder\u00e3o ser feitos com halteres e de forma unilateral.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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