{"id":23843,"date":"2020-09-28T07:58:55","date_gmt":"2020-09-28T10:58:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=23843"},"modified":"2025-01-13T07:25:19","modified_gmt":"2025-01-13T10:25:19","slug":"push-pull-legs-para-hipertrofia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/09\/28\/push-pull-legs-para-hipertrofia\/","title":{"rendered":"Treino push\/pull\/legs para hipertrofia: o que \u00e9 e ficha completa"},"content":{"rendered":"<p>O <strong>treino push\/pull\/legs<\/strong> ou <strong>PPL<\/strong> \u00e9 considerado uma das melhores divis\u00f5es para qualquer pessoa visando hipertrofia muscular. O treino oferece uma maneira mais inteligente de trabalhar grupos musculares, facilita a recupera\u00e7\u00e3o, e oferece um desenvolvimento proporcional entre tamanho e for\u00e7a muscular.<\/p>\n<p>Neste texto, voc\u00ea encontrar\u00e1 um guia completo sobre o treino push\/pull\/legs, com todas as informa\u00e7\u00f5es essenciais para implementar essa rotina e ter mais resultados na muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h2>O que \u00e9 o treino Push\/Pull\/Legs e como ele funciona?<\/h2>\n<p>O treino Push\/Pull\/Legs, tamb\u00e9m conhecido pela sigla PPL, \u00e9 um treino de muscula\u00e7\u00e3o que organiza os exerc\u00edcios em tr\u00eas grupos principais: push (empurrar), pull (puxar) e legs (pernas).<\/p>\n<ul>\n<li>No treino push, voc\u00ea treina todos os m\u00fasculos que empurram: peitoral, deltoides e tr\u00edceps.<\/li>\n<li>No treino pull, voc\u00ea treina todos os m\u00fasculos que puxam: costas, b\u00edceps e deltoides posteriores.<\/li>\n<li>No treino legs, voc\u00ea treina todos os m\u00fasculos das pernas: quadr\u00edceps, posteriores e panturrilhas.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Esta estrutura de treino permite treinar m\u00fasculos que s\u00e3o sinergistas no mesmo dia para otimizar a recupera\u00e7\u00e3o e crescimento muscular e \u00e9 muito usado como modelo no <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/12\/17\/treino-abc\/\">treino ABC<\/a>.<\/p>\n<h2>O treino Push\/Pull\/Legs funciona?<\/h2>\n<p>Sim, o treino Push\/Pull\/Legs funciona e \u00e9 uma das melhores rotinas para quem busca hipertrofia e for\u00e7a muscular. O treino \u00e9 eficaz porque distribui os grupos musculares de forma equilibrada, permitindo que cada um receba um est\u00edmulo adequado seguido de um per\u00edodo de recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, o treino \u00e9 altamente flex\u00edvel, podendo ser ajustado em termos de volume, intensidade e frequ\u00eancia para se adequar a iniciantes, intermedi\u00e1rios e avan\u00e7ados. Por essas raz\u00f5es, o PPL \u00e9 uma das divis\u00f5es de treino mais populares e comprovadamente eficazes e que passaram pelo teste do tempo.<\/p>\n<h2>Treino Push\/Pull\/Legs: ficha completa<\/h2>\n<p>Primeiramente, veremos um exemplo de como dividir o treino Push\/Pull\/Legs em sua forma b\u00e1sica:<\/p>\n<h3>Treino A (Push)<\/h3>\n<ol>\n<li>Exerc\u00edcio 1 &#8211; Supino reto com 3 s\u00e9ries de 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>Exerc\u00edcio 2 &#8211; Supino inclinado com 3 s\u00e9ries de 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>Exerc\u00edcio 3 &#8211; Voador com 3 s\u00e9ries de 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>Exerc\u00edcio 4 &#8211; Desenvolvimento com 3 s\u00e9ries de 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>Exerc\u00edcio 5 &#8211; Eleva\u00e7\u00e3o lateral com 3s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>Exerc\u00edcio 6 &#8211; Rosca francesa com 3 s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>Exerc\u00edcio 7 &#8211; Tr\u00edceps corda com 3 s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Treino B (Legs)<\/h3>\n<ol>\n<li>Exerc\u00edcio 1 &#8211; Agachamento com 3 s\u00e9ries de 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>Exerc\u00edcio 2 &#8211; Mesa ou cadeira flexora com 3 s\u00e9ries de 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>Exerc\u00edcio 3 &#8211; Leg press com 3 s\u00e9ries de 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>Exerc\u00edcio 4 &#8211; Stiff com 3 s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>Exerc\u00edcio 5 &#8211; Cadeira extensora com 3 s\u00e9ries de 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>Exerc\u00edcio 6 &#8211; Panturrilhas em p\u00e9 com 3 s\u00e9ries de 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>Exerc\u00edcio 7 &#8211; Panturrilhas sentado 3 s\u00e9ries de 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Treino C (Pull)<\/h3>\n<ol>\n<li>Exerc\u00edcio 1 &#8211;\u00a0 Barra fixa ou puxada frontal na polia com 3 s\u00e9ries de 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>Exerc\u00edcio 2 &#8211;\u00a0 Remada curvada com 3 s\u00e9ries de 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>Exerc\u00edcio 3 &#8211;\u00a0 Pull down com 3 s\u00e9ries de 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>Exerc\u00edcio 4 &#8211;\u00a0 Encolhimento com barra com 3 s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>Exerc\u00edcio 5 &#8211;\u00a0 Voador invertido com 3 s\u00e9ries de 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>Exerc\u00edcio 6 &#8211;\u00a0 Rosca direta com barra com 3 s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>Exerc\u00edcio 7 &#8211;\u00a0 Rosca martelo com 3 s\u00e9ries de 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<\/ol>\n<p>\u00c9 poss\u00edvel realizar este treino 3 vezes por semana, com um dia de descanso entre cada sess\u00e3o, ou 6 vezes por semana, com um dia de descanso entre os ciclos, como veremos a seguir.<\/p>\n<h3>Treino PPL com 3 dias na semana<\/h3>\n<ul>\n<li>Segunda-feira: Treino A<\/li>\n<li>Ter\u00e7a-feira: Descanso ou cardio<\/li>\n<li>Quarta-feira: Treino B<\/li>\n<li>Quinta-feira: Descanso ou cardio<\/li>\n<li>Sexta-feira: Treino C<\/li>\n<li>S\u00e1bado: Descanso ou cardio<\/li>\n<li>Domingo: Descanso completo<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Treino PPL com 6 dias na semana<\/h3>\n<ul>\n<li>Segunda-feira: Treino A<\/li>\n<li>Ter\u00e7a-feira: Treino B<\/li>\n<li>Quarta-feira: Treino C<\/li>\n<li>Quinta-feira: Descanso<\/li>\n<li>Sexta-feira: Treino A<\/li>\n<li>S\u00e1bado: Treino B<\/li>\n<li>Domingo: Treino C<\/li>\n<\/ul>\n<h2>\u00c9 melhor fazer o treino Push\/Pull\/Legs 3 ou 6 vezes na semana?<\/h2>\n<div class=\"flex-shrink-0 flex flex-col relative items-end\">\n<div>\n<div class=\"pt-0\">\n<div class=\"gizmo-bot-avatar flex h-8 w-8 items-center justify-center overflow-hidden rounded-full\">\n<div class=\"relative p-1 rounded-sm flex items-center justify-center bg-token-main-surface-primary text-token-text-primary h-8 w-8\">Fazer o treino PPL 3 ou 6 vezes na semana depende principalmente da sua disponibilidade de tempo e n\u00edvel de experi\u00eancia:<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"group\/conversation-turn relative flex w-full min-w-0 flex-col agent-turn\">\n<div class=\"flex-col gap-1 md:gap-3\">\n<div class=\"flex max-w-full flex-col flex-grow\">\n<div class=\"min-h-[20px] text-message flex w-full flex-col items-end gap-2 break-words [.text-message+&amp;]:mt-5 overflow-x-auto whitespace-normal\" dir=\"auto\" data-message-author-role=\"assistant\" data-message-id=\"e4b5828d-9e55-450f-9cc3-eb99c8ce02a6\">\n<div class=\"flex w-full flex-col gap-1 empty:hidden first:pt-[3px]\">\n<div class=\"markdown prose w-full break-words dark:prose-invert dark\">\n<ul>\n<li><strong>PPL 3 vezes na semana:<\/strong> Ideal para iniciantes ou pessoas com menos tempo. Essa frequ\u00eancia permite um bom equil\u00edbrio entre treino e recupera\u00e7\u00e3o, com cada grupo muscular sendo trabalhado uma vez por semana. Isso \u00e9 m\u00ednimo suficiente para promover hipertrofia, especialmente em est\u00e1gios iniciais, e minimiza o risco de overtraining.<\/li>\n<li><strong>PPL 6 vezes na semana:<\/strong> Mais adequado para intermedi\u00e1rios ou avan\u00e7ados que t\u00eam maior capacidade de recupera\u00e7\u00e3o e precisam de mais volume de treino. Com 6 dias, cada grupo muscular \u00e9 treinado duas vezes por semana, o que pode acelerar os ganhos de massa muscular e for\u00e7a.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Em resumo, se voc\u00ea \u00e9 iniciante, n\u00e3o tem muito tempo para treinar ou tem um estilo de vida que demanda mais tempo de recupera\u00e7\u00e3o, treinar 3 vezes por semana pode ser mais adequado. Para praticantes de muscula\u00e7\u00e3o mais avan\u00e7ados, treinar 6 vezes na semana pode proporcionar os melhores ganhos, desde que a recupera\u00e7\u00e3o seja bem gerenciada.<\/p>\n<\/div>\n<h2>Existem desvantagens em fazer o push\/pull\/legs?<\/h2>\n<p>Apesar do treino push\/pull\/legs ser um dos melhores e mais usados na muscula\u00e7\u00e3o, \u00e9 recomend\u00e1vel estar ciente das suas desvantagens em potencial:<\/p>\n<p>Com a divis\u00e3o PPL de tr\u00eas dias, voc\u00ea s\u00f3 treina cada grupo muscular uma vez por semana. Isso n\u00e3o \u00e9 um grande problema, mas conforme voc\u00ea progride e precisa incluir mais volume, fazer isso em apenas 3 dias pode ser muito e se voc\u00ea n\u00e3o tem tempo dispon\u00edvel para treinar mais dias por semana, talvez seja melhor escolher outra rotina com uma organiza\u00e7\u00e3o diferente.<\/p>\n<p>Com a divis\u00e3o PPL de seis dias, voc\u00ea resolve alguns problemas, mas treinar 6 dias \u00e9 exigente e pode sabotar a recupera\u00e7\u00e3o de algumas pessoas. Sua dieta e estilo de vida precisam estar alinhados com o treino. Voc\u00ea deve considerar treinar seis dias apenas se realmente n\u00e3o \u00e9 mais um iniciante e tem o dom\u00ednio do b\u00e1sico de treino.<\/p>\n<p>No entanto, n\u00e3o deixe que isso seja um alerta para se afastar do treino, Os benef\u00edcios do PPL superam as desvantagens. Os contras que acabamos de ver est\u00e3o principalmente relacionados \u00e0 sua experi\u00eancia de treino e ao tempo dispon\u00edvel, e voc\u00ea pode facilmente contorn\u00e1-los adaptando o programa.<\/p>\n<h2>Perguntas frequentes<\/h2>\n<h3>1 &#8211; Quanto tempo devo descansar entre as s\u00e9ries?<\/h3>\n<p>No treino PPL, descanse de 2 a 3 minutos entre s\u00e9ries de exerc\u00edcios compostos pesados, como agachamento e supino, para maximizar for\u00e7a e desempenho. Para exerc\u00edcios acess\u00f3rios e isolados, 1 a 2 minutos de descanso s\u00e3o suficientes, ajudando a manter a intensidade e o foco no est\u00edmulo muscular.<\/p>\n<h3>2 &#8211; Quando devo treinar abd\u00f4men?<\/h3>\n<p>Voc\u00ea pode treinar o abd\u00f4men no final de qualquer sess\u00e3o de treino PPL, ou em dias alternados. Idealmente, inclua exerc\u00edcios abdominais 2 a 3 vezes por semana, variando de abdominais tradicionais e eleva\u00e7\u00f5es de perna, para treinar ambas as por\u00e7\u00f5es do m\u00fasculo frontal do abd\u00f4men.<\/p>\n<h3>3 &#8211; Por quanto tempo posso fazer o push\/pull\/legs?<\/h3>\n<p>Voc\u00ea pode seguir o treino Push\/Pull\/Legs indefinidamente, desde que continue progredindo e ajustando o volume, intensidade e exerc\u00edcios conforme necess\u00e1rio. \u00c9 importante monitorar sinais de overtraining e fazer ajustes ou pausas (deloads) peri\u00f3dicas para evitar estagna\u00e7\u00e3o e garantir recupera\u00e7\u00e3o adequada.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O treino push\/pull\/legs ou PPL \u00e9 considerado uma das melhores divis\u00f5es para qualquer pessoa visando hipertrofia muscular. 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