Acredito que todos n\u00f3s podemos concordar que agachamento \u00e9 um exerc\u00edcio fundamental no treino de pernas.<\/p>\n
Mas n\u00e3o foi sempre assim.<\/p>\n
H\u00e1 n\u00e3o muito tempo atr\u00e1s, agachamento livre era visto com um “p\u00e9 atr\u00e1s” por ser um movimento possivelmente lesivo (independente de qu\u00e3o perfeita fosse sua t\u00e9cnica).<\/p>\n
Leg press e at\u00e9 agachamento no smith eram vistos como op\u00e7\u00f5es mais seguras, portanto eram muito mais usadas.<\/p>\n
Felizmente, as coisas mudaram e hoje a implementa\u00e7\u00e3o do agachamento \u00e9 algo natural na maioria das academias.<\/p>\n
Em vez de querermos saber se \u00e9 agachar \u00e9 bom, queremos saber como usar este exerc\u00edcio de maneira mais produtiva.<\/p>\n
E uma quest\u00e3o comum sobre o tema \u00e9 a respeito de qual agachamento usar para mais resultados: o agachamento livre<\/a>, tradicional, ou o agachamento frontal<\/em><\/a> (com a barra a frente)?<\/p>\n A primeira vista, agachamento normal e frontal parecem ser o mesmo exerc\u00edcio, assim como, por exemplo, passada estacion\u00e1ria e andando tamb\u00e9m seriam.<\/p>\n Por\u00e9m h\u00e1 diferen\u00e7as distintas que podem influenciar os seus resultados.<\/p>\n Curiosamente, a principal diferen\u00e7a entre agachamento frontal e tradicional est\u00e1 relacionado a mobilidade exigida por cada um.<\/p>\n Na verdade, a primeira vista, isto pode determinar at\u00e9 mesmo se voc\u00ea deve ou n\u00e3o usar uma dessas vers\u00f5es de agachamento.<\/p>\n Portanto antes de carregar a barra com as anilhas e come\u00e7ar a agachar, continue lendo.<\/p>\n Veja, agachar com a barra em frente (agachamento frontal) ao corpo requer mais mobilidade do que agachar com a barra nas costas.<\/p>\n Voc\u00ea precisa ter boa mobilidade na coluna tor\u00e1cica (regi\u00e3o superior das costas) para manter o peitoral expandido o suficiente e assim garantir uma boa execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Boa flexibilidade e mobilidade nos ombros e punhos para manter a barra suportada a frente de forma adequada.<\/p>\n Tamb\u00e9m \u00e9 necess\u00e1rio ter boa mobilidade nos quadris e tornozelos para conseguir descer sem perder a curvatura natural da coluna.<\/p>\n Poucos praticantes de muscula\u00e7\u00e3o conseguem fazer agachamento frontal da forma correta<\/em> j\u00e1 de cara.<\/p>\n Isso \u00e9 bom e ruim.<\/p>\n O lado bom: fazer agachamento frontal for\u00e7a voc\u00ea a melhorar sua mobilidade e flexibilidade, o que, por sua vez, ajuda prevenir les\u00f5es que v\u00e3o al\u00e9m do pr\u00f3prio agachamento.<\/p>\n O lado ruim: \u00e9 muito mais dif\u00edcil fazer o exerc\u00edcio corretamente no come\u00e7o, mais dif\u00edcil ainda usar cargas desafiadoras (logo de cara, ao menos).<\/p>\n Por outro lado, agachamento normal<\/em> requer menos mobilidade nos quadris, ombros, punhos e tornozelos, permitindo que voc\u00ea fa\u00e7a o exerc\u00edcio com relativa seguran\u00e7a e eficiente logo no primeiro dia (com a devida supervis\u00e3o, claro).<\/p>\n E se voc\u00ea consegue agachar corretamente mais cedo e usando boas cargas, isso trar\u00e1 resultados mais r\u00e1pido.<\/p>\n Apenas tenha cuidado com a facilidade em usar cargas no agachamento livre. Isso costuma ser feito \u00e0s custas da boa execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Resumindo: seu maior foco, inicialmente, deve ser no agachamento que voc\u00ea consegue executar melhor e com mais seguran\u00e7a e geralmente \u00e9 o agachamento livre, o cl\u00e1ssico.<\/p>\n Agachamento normal e frontal s\u00e3o muito parecidos em termos de recrutamento muscular.<\/p>\n Eles recrutam os mesmos<\/em> m\u00fasculos – mas de maneiras diferentes.<\/p>\n Devido ao posicionamento da barra, a movimenta\u00e7\u00e3o da coluna, quadril, joelhos e tornozelos mudam tamb\u00e9m, junto com o recrutamento muscular.<\/p>\n De forma simplista, agachamento frontal tem uma \u00eanfase maior no quadr\u00edceps enquanto o agachamento livre, apesar de recrutar majoritariamente o quadr\u00edceps, ele recebe mais ajuda dos gl\u00fateos, posteriores e at\u00e9 da lombar.<\/p>\n Se fossemos avaliar friamente a quantidade de m\u00fasculos recrutadas pelo agachamento normal e frontal, o normal teria uma pequena vantagem, por envolver os m\u00fasculos de uma maneira mais completa.<\/p>\n Isso n\u00e3o significa que um \u00e9 melhor do que outro.<\/p>\n O agachamento frontal, por exemplo, pode dar mais aten\u00e7\u00e3o ao quadr\u00edceps e, por ventura, algum dia este pode ser justamente o seu principal objetivo.<\/p>\n Agachamento tradicional permite uso de cargas maiores, independente da situa\u00e7\u00e3o. Ponto.<\/p>\n O uso de cargas no agachamento frontal \u00e9 limitado primeiramente pela quantidade de carga que voc\u00ea consegue suportar em frente aos ombros.<\/p>\n Agachamento tradicional permite suportar a carga na posi\u00e7\u00e3o mais favor\u00e1vel poss\u00edvel (com a barra nas costas).<\/p>\n E se \u00e9 poss\u00edvel usar mais cargas, tamb\u00e9m \u00e9 poss\u00edvel estimular mais ganhos em for\u00e7a e massa muscular.<\/p>\n Aqui, quando falamos apenas em em sobrecarga, o agachamento livre tradicional sai ganhando em todos os quesitos.<\/p>\n Controlar os movimentos do joelho durante o agachamento \u00e9 crucial para diminuir estresse desnecess\u00e1rio nas articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n Mas ao contr\u00e1rio do que muitas pessoas (ainda) acreditam, fazer agachamento com frequ\u00eancia pode fortalecer as articula\u00e7\u00f5es do joelho, prevenindo les\u00f5es dentro e fora da academia.<\/p>\n Uma das principais maneiras que o agachamento permite isto \u00e9 atrav\u00e9s do fortalecimento do vasto medial obl\u00edquo, um m\u00fasculo muito importante na estabilidade do joelho.<\/p>\n O agachamento frontal atinge este m\u00fasculo de uma maneira mais espec\u00edfica do que o agachamento normal, al\u00e9m disso agachar com a barra na frente dificulta naturalmente que voc\u00ea deixe os joelhos colapsarem para dentro.<\/p>\n Ao mesmo tempo se voc\u00ea permitir que os joelhos avancem muito a frente no agachamento frontal, voc\u00ea estar\u00e1 gerando tens\u00e3o desnecessariamente tamb\u00e9m.<\/p>\n Durante o agachamento tradicional \u00e9 poss\u00edvel evitar qualquer problema apenas usando um posicionamento com pernas mais abertas.<\/p>\n No fim, em termos de sa\u00fade de articula\u00e7\u00f5es, agachar corretamente s\u00f3 vai deixar seus joelhos mais fortes. Entre optar por agachamento frontal e normal, ao menos neste quesito, existe um claro empate.<\/p>\n Se voc\u00ea usar uma \u00f3tica n\u00e3o enviesada totalmente por cren\u00e7as pessoais, \u00e9 poss\u00edvel perceber que n\u00e3o existe um agachamento “superior”.<\/p>\n Na verdade, \u00e9 poss\u00edvel usar ambos no treino e obter ganhos ainda melhores.<\/p>\n A \u00fanica ressalva \u00e9 n\u00e3o usar ambos no mesmo treino, pois isto pode gerar tens\u00e3o desnecess\u00e1rias em certas articula\u00e7\u00f5es e, com o tempo, vir a causar problemas.<\/p>\n Portanto, caso voc\u00ea queira inserir ambos no treino, experimente fazer um tipo a cada treino.<\/p>\n Por exemplo: se voc\u00ea usar uma rotina ABC 2x, onde voc\u00ea treina pernas duas vezes por semana, ent\u00e3o use agachamento normal no primeiro treino e agachamento frontal no segundo.<\/p>\n N\u00e3o h\u00e1 qualquer necessidade de usar faixa de repeti\u00e7\u00f5es espec\u00edficas no frontal ou normal (caso voc\u00ea n\u00e3o queira).<\/p>\n Al\u00e9m disso, sua mobilidade tem um peso nessa escolha. Se voc\u00ea n\u00e3o consegue fazer agachamento frontal, ent\u00e3o resolva qualquer problema antes de inseri-lo no treino.<\/p>\n Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n Gullett, Jonathan C., et al. “A Biomechanical Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trained Individuals.” Journal of Strength and Conditioning Research 23.1 (2009): 284-92.<\/p>\n Hori, Naruhiro, et al. “Does Performance of Hang Power Clean Differentiate Performance of Jumping, Sprinting, and Changing of Direction?” Journal of Strength and Conditioning Research 22.2 (2008): 412-18.<\/p>\n McBride, Jeffrey M., et al. “Relationship Between Maximal Squat Strength and Five, Ten, and Forty Yard Sprint Times.” Journal of Strength and Conditioning Research 23.6 (2009): 1633-636.<\/p>\n Wisloff, U. “Strong Correlation of Maximal Squat Strength with Sprint Performance and Vertical Jump Height in Elite Soccer Players.” British Journal of Sports Medicine 38.3 (2004): 285-88.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Acredito que todos n\u00f3s podemos concordar que agachamento \u00e9 um exerc\u00edcio fundamental no treino de pernas.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":23841,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-23837","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23837","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=23837"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23837\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/23841"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=23837"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=23837"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=23837"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Agachamento normal vs agachamento frontal<\/h2>\n
Exig\u00eancias de mobilidade<\/h3>\n
M\u00fasculos recrutados<\/h3>\n
Ganho de for\u00e7a<\/h3>\n
Sa\u00fade das articula\u00e7\u00f5es do joelho<\/h3>\n
Palavras finais<\/h2>\n