Por\u00e9m isso n\u00e3o impede voc\u00ea de n\u00e3o sentir o peito trabalhando durante o movimento.<\/p>\n
Na verdade, \u00e9 muito comum sentir deltoides e tr\u00edceps sendo recrutados no supino – menos o peito, o m\u00fasculo alvo.<\/p>\n
Quer ironia pior do que essa?<\/p>\n
Pois \u00e9.<\/p>\n
Mas porque isso ocorre?<\/p>\n
Com exce\u00e7\u00e3o de erros \u00f3bvios de execu\u00e7\u00e3o, a gen\u00e9tica tem um papel importante nisso.<\/p>\n
Veja, algumas pessoas simplesmente possuem uma estrutura f\u00edsica onde tr\u00edceps ou deltoides se tornam dominantes durante o movimento.<\/p>\n
Ou seja, voc\u00ea pode realizar o movimento de forma impec\u00e1vel e mesmo assim n\u00e3o sentir o peitoral trabalhando, pois tr\u00edceps e\/ou deltoides est\u00e3o fazendo a maior parte do trabalho.<\/p>\n
Por\u00e9m se voc\u00ea j\u00e1 estamos executando o movimento corretamente e n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel mudar nossa gen\u00e9tica, o que podemos fazer para resolver o problema?<\/p>\n
1 – Fa\u00e7a supino com os p\u00e9s no ch\u00e3o!<\/h2>\n
Para recrutar o peitoral de forma m\u00e1xima durante o supino, voc\u00ea precisa ser capaz de manter o peitoral estufado e retrair as esc\u00e1pulas dos ombros, mantendo-as para tr\u00e1s.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/escapulas.jpg\")
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Quando fazemos isso da forma correta, nossa coluna far\u00e1 um pequeno arco fazendo a lombar perder o contato com o banco.<\/p>\n
Ao contr\u00e1rio do que muitas pessoas pensam, este arco n\u00e3o s\u00f3 deixa o exerc\u00edcio mais seguro como impede que os ombros sejam jogados para frente durante, permitindo que o deltoide “roube” o movimento.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/posicionamento-de-pes-no-supino.jpg\")
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O que isso tem a ver com manter os p\u00e9s no ch\u00e3o?<\/p>\n
Quando colocamos os p\u00e9s no banco, no ar ou ou em um suporte na altura do banco, \u00e9 imposs\u00edvel manter o arco da coluna assim como expandir o peitoral e retrair as esc\u00e1pulas.<\/strong><\/p>\n Quer entender isso na pr\u00e1tica?<\/p>\n Tente expandir o seu peitoral agora mesmo, enquanto puxa suas esc\u00e1pulas para tr\u00e1s. Perceba como sua coluna automaticamente criar\u00e1 uma arco.<\/p>\n Em suma, para garanti o m\u00e1ximo de contra\u00e7\u00e3o (ao manter o peitoral aberto e esc\u00e1pulas para tr\u00e1s), os p\u00e9s dever\u00e3o ficar em um suporte apenas se voc\u00ea n\u00e3o conseguir colocar os p\u00e9s no ch\u00e3o por conta da sua estatura e esse suporte nunca dever\u00e1 ser da altura do banco.<\/p>\n Infelizmente, n\u00e3o basta conhecer a necessidade de expandir o peitoral e retrair as esc\u00e1pulas durante o supino, voc\u00ea precisa conseguir<\/em> fazer isso.<\/p>\n Veja, a maioria de n\u00f3s fica preso v\u00e1rias horas em uma postura com hipercifose tor\u00e1cica (“coluna corcunda”), com a cabe\u00e7a e ombros ca\u00eddos para frente geralmente por conta de uso excessivo de smartphones e\/ou trabalhar sentado.<\/p>\n Isto pode prejudicar sua capacidade de expandir o peitoral e movimentar as esc\u00e1pulas, por causa de encurtamentos musculares, fazendo voc\u00ea deitar no banco do supino j\u00e1 na posi\u00e7\u00e3o errada (que agora \u00e9 a natural para voc\u00ea).<\/p>\n Uma maneira de remedir este problema \u00e9 realizar alongamentos din\u00e2micos que alonguem a por\u00e7\u00e3o superior das costas e abra o peitoral.<\/p>\n O jeito mais simples para fazer isso \u00e9 usando um foam roller<\/strong>.<\/p>\n Usando um foam roller longo e liso, deite-se em cima dele com o gl\u00fateo e cabe\u00e7as sendo suportados.<\/p>\n Estenda os bra\u00e7os para os lados com as palmas das m\u00e3os para cima e retraia as esc\u00e1pulas dos ombros.<\/p>\n Agora puxe os bra\u00e7os em dire\u00e7\u00e3o da cabe\u00e7a formando um arco e volte para a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n Repita o procedimento por 20 a 30 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n Este movimento se chama “snow angel” no foam roller e pode ser feito separadamente ao treino (em casa, por exemplo) todos os dias e at\u00e9 o problema ser resolvido.<\/p>\n Assista este v\u00eddeo com uma demonstra\u00e7\u00e3o e tudo far\u00e1 sentido:<\/p>\n2 – Melhore sua mobilidade (acredite, isso \u00e9 importante)<\/h2>\n