{"id":23811,"date":"2020-09-09T08:46:13","date_gmt":"2020-09-09T11:46:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=23811"},"modified":"2020-09-09T10:04:42","modified_gmt":"2020-09-09T13:04:42","slug":"como-usar-cluster-sets-para-mais-hipertrofia-forca-e-explosao","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/09\/09\/como-usar-cluster-sets-para-mais-hipertrofia-forca-e-explosao\/","title":{"rendered":"Como usar cluster sets para mais hipertrofia, for\u00e7a e explos\u00e3o"},"content":{"rendered":"<p>Cluster sets (s\u00e9ries clusters) s\u00e3o micro s\u00e9ries inseridas em uma s\u00e9rie maior com incrementos de descansos que geralmente variam de 10 a 30 segundos.<!--more--><\/p>\n<p>Entenda, quando o assunto \u00e9 acelerar a hipertrofia <em>atrav\u00e9s do treino<\/em>, existem in\u00fameras vari\u00e1veis que precisam ser consideradas.<\/p>\n<p>Provavelmente a vari\u00e1vel mais importante \u00e9 gerar <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/04\/22\/sobrecarga-progressiva\/\">sobrecarga progressiva<\/a> de forma cont\u00ednua.<\/p>\n<p>Em outras palavras, \u00e9 preciso desafiar seu corpo no treino cada vez mais para estimular resultados constantes.<\/p>\n<p>E o mundo seria perfeito se n\u00e3o houvesse algo chamado <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/07\/19\/como-quebrar-platos-e-estagnacao-na-musculacao\/\">plat\u00f4<\/a>.<\/p>\n<p>Ou seja, voc\u00ea at\u00e9 pode tentar fazer cada vez mais nos treinos e conseguir resultados, mas isso n\u00e3o ocorre de forma constante.<\/p>\n<p>Em algum momento iremos estagnar e mesmo querendo impor mais esfor\u00e7o, n\u00e3o conseguimos.<\/p>\n<p>Aqui entram as cluster sets como mais uma ferramenta para quebrar plat\u00f4s e continuar gerando sobrecarga progressiva.<\/p>\n<div class=\"anuncio-growth-topo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-3867488666\"><div id=\"anuncio-2361707679\">  <div class=\"growth-300\"><a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/whey-protein-concentrado-1kg-growth-supplements-p985936?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1.jpg\" alt=\"banner\"  width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t  <\/a><\/div>\r\n<\/div><\/div><h2>Como uma cluster set funciona<\/h2>\n<p>&#8220;S\u00e9rie&#8221; \u00e9 um n\u00famero fixo de repeti\u00e7\u00f5es de um exerc\u00edcio em espec\u00edfico.<\/p>\n<p>Digamos que voc\u00ea far\u00e1 supino com 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Voc\u00ea vai l\u00e1, monta as anilhas na barra, se posiciona e come\u00e7a o exerc\u00edcio.<\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-4030139283\"><div id=\"anuncio-24918304\"><div class=\"growth-728\">\r\n<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/hot-termogenico-60-caps-p987906?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/9.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n  <\/a>\r\n<\/div><\/div><\/div>\n<p>Ent\u00e3o conta mentalmente cada repeti\u00e7\u00e3o: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12.<\/p>\n<p>Agora descansa e repete o processo pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Assim funciona uma s\u00e9rie tradicional.<\/p>\n<p>J\u00e1 uma cluster set voc\u00ea quebra uma s\u00e9rie tradicional em mini-s\u00e9ries com um pequeno descanso entre cada uma dessas mini-s\u00e9ries.<\/p>\n<p>Por exemplo: em vez de fazer 12 repeti\u00e7\u00f5es sem parar no supino, voc\u00ea pode fazer 4 mini-s\u00e9ries com 3 repeti\u00e7\u00f5es cada e 20 segundos de descanso entre cada uma delas.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea recebesse uma ficha com cluster sets, a exemplifica\u00e7\u00e3o seria mais ou menos assim:<\/p>\n<ul>\n<li>Cluster set 1: fa\u00e7a tr\u00eas repeti\u00e7\u00f5es e descanse por 20 segundos (1\u00aa mini-set)<\/li>\n<li>Cluster set 2: fa\u00e7a tr\u00eas repeti\u00e7\u00f5es e descanse por 20 segundos (2\u00aa mini-set)<\/li>\n<li>Cluster set 3: fa\u00e7a tr\u00eas repeti\u00e7\u00f5es e descanse por 20 segundos (3\u00aa mini-set)<\/li>\n<li>Cluster set 4: fa\u00e7a tr\u00eas repeti\u00e7\u00f5es e descanse por 20 segundos (4\u00aa mini-set)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Estas quatro cluster sets formam as nossas 12 repeti\u00e7\u00f5es totais de supino, mas vez de faz\u00ea-las da maneira tradicional (de uma s\u00f3 vez) voc\u00ea as quebrou em mini-sets.<\/p>\n<p>Depois de terminar as cluster sets voc\u00ea descansa por 1 a 2 minutos e repete todo o processo novamente por mais 3 ou 4 vezes.<\/p>\n<div id=\"anuncio-998381526\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Benef\u00edcios de cluster sets<\/h2>\n<p>A primeira vista parece ser uma complica\u00e7\u00e3o desnecess\u00e1ria, por\u00e9m a principal raz\u00e3o para usar cluster sets \u00e9 por conta de um fen\u00f4meno muito comum.<\/p>\n<p>Quando realizamos uma s\u00e9rie tradicional, come\u00e7amos com bastante for\u00e7a e conforme prosseguimos na s\u00e9rie esta for\u00e7a vai diminuindo.<\/p>\n<p>Conforme a s\u00e9rie chega ao fim e voc\u00ea est\u00e1 pr\u00f3ximo da falha, a t\u00e9cnica tende a deteriorar e voc\u00ea \u00e9 obrigado a interromper a s\u00e9rie.<\/p>\n<p>Ao incorporar cluster sets, ou seja, descanso<em> dentro da s\u00e9rie<\/em>, voc\u00ea pode:<\/p>\n<ul>\n<li>Usar uma carga maior do que usaria em uma s\u00e9rie tradicional;<\/li>\n<li>Levantar essa carga por mais repeti\u00e7\u00f5es e por mais s\u00e9ries;<\/li>\n<li>Completar a maioria das repeti\u00e7\u00f5es com mais qualidade.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Basicamente, cluster sets permitem que voc\u00ea use mais volume total no treino.<\/p>\n<p>A maioria das pessoas usam a t\u00e9cnica em exerc\u00edcios compostos que geram grande fadiga como agachamento livre e supino, mas \u00e9 poss\u00edvel us\u00e1-las com grande efici\u00eancia em exerc\u00edcios isoladores tamb\u00e9m.<\/p>\n<h2>Ent\u00e3o cluster sets geram mais hipertrofia?<\/h2>\n<p>A t\u00e9cnica pode ajudar voc\u00ea a construir mais massa muscular assim como qualquer outra t\u00e9cnica avan\u00e7ada.<\/p>\n<p>Mas a &#8220;m\u00e1gica&#8221; das cluster sets est\u00e1 em ajudar especificamente na sobrecarga progressiva.<\/p>\n<p>Imagine a seguinte situa\u00e7\u00e3o: voc\u00ea est\u00e1 tentando progredir no treino semana ap\u00f3s semana.<\/p>\n<p>Voc\u00ea come\u00e7a fazendo supino com 10kg de cada lado para 12 repeti\u00e7\u00f5es (apenas um exemplo).<\/p>\n<p>Na semana seguinte, voc\u00ea aumenta para 15kg de cada lado e consegue fazer sua s\u00e9rie tranquilamente.<\/p>\n<p>Na outra semana, voc\u00ea decide aumentar para 20kg de cada lado e apesar de conseguir fazer sua s\u00e9rie, percebe que foi bastante dif\u00edcil.<\/p>\n<p>Na quarta semana, voc\u00ea tenta aumentar para 25kg de cada lado e falha muito antes de conseguir suas 12 repeti\u00e7\u00f5es. Ent\u00e3o voc\u00ea diminui a carga.<\/p>\n<p>Agora voc\u00ea faz supino com 21kg de cada lado e semana ap\u00f3s semana o peso permanece o mesmo.<\/p>\n<p>Considerando que as outras vari\u00e1veis est\u00e3o corretas (dieta, descanso e rotina de treino), ent\u00e3o \u00e9 inteligente constatar que voc\u00ea est\u00e1 em um plat\u00f4.<\/p>\n<p>Em nossa situa\u00e7\u00e3o hipot\u00e9tica, vamos imaginar que voc\u00ea decide usar cluster sets.<\/p>\n<p>Como agora voc\u00ea quebra sua s\u00e9rie em mini-sets e s\u00f3 precisa se preocupar com 3 repeti\u00e7\u00f5es antes de poder descansar, voc\u00ea consegue usar 25kg de cada lado tranquilamente em todas as cluster-sets.<\/p>\n<p>Agora, no somat\u00f3rio total de volume de treino, voc\u00ea efetivamente usou esses 25kg e estimulou seu corpo a uma carga totalmente in\u00e9dita.<\/p>\n<p>Daqui duas ou tr\u00eas semanas, voc\u00ea volta a usar s\u00e9ries tradicionais e percebe que os 25kg n\u00e3o s\u00e3o mais um desafio e voc\u00ea quebrou esse plat\u00f4.<\/p>\n<p>Nossa historinha serve como uma analogia para mostrar como a t\u00e9cnica pode ser eficiente para construir massa muscular.<\/p>\n<p>Caso tudo isso seja uma balela para voc\u00ea, considere tamb\u00e9m que a literatura (1,2,3) tamb\u00e9m suporta essa ideia.<\/p>\n<p>Os estudos feitos envolvendo cluster sets mostram que \u00e9 poss\u00edvel realizar mais repeti\u00e7\u00f5es com cargas maiores, permitindo um crescimento muscular superior quando comparado as s\u00e9ries comuns.<\/p>\n<p>A \u00fanica ressalva aqui \u00e9 entender que a t\u00e9cnica \u00e9 apenas mais uma entre tantas.<\/p>\n<p>Assim como voc\u00ea pode ter um resultado superior usando drop-sets no seu treino, as cluster sets far\u00e3o o mesmo- ela \u00e9 apenas mais uma arma em nosso arsenal para obter hipertrofia.<\/p>\n<div id=\"anuncio-189632370\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Como implementar a t\u00e9cnica no treino<\/h2>\n<p>Como regra geral, esta t\u00e9cnica \u00e9 bem vinda quando atingimos um plat\u00f4, onde os m\u00e9todos convencionais n\u00e3o est\u00e3o mais trazendo o progresso esperado, especialmente quando falamos de sobrecarga progressiva.<\/p>\n<p>Em curtas palavras, cluster sets s\u00e3o \u00f3timas caso voc\u00ea esteja preso nas mesmas cargas h\u00e1 tempos e n\u00e3o v\u00ea mais progresso.<\/p>\n<p><strong>Voc\u00ea pode usar a t\u00e9cnica com praticamente qualquer exerc\u00edcio, seja isolado ou composto, por\u00e9m \u00e9 recomendado optar por exerc\u00edcios que sejam f\u00e1ceis para descansar.<\/strong><\/p>\n<p>Por exemplo, \u00e9 muito f\u00e1cil apenas colocar a barra do supino no suporte e descansar para ent\u00e3o tirar a barra do suporte e continuar o exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Mas n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o f\u00e1cil fazer supino com halteres e pegar halteres pesados do ch\u00e3o, alinh\u00e1-los corretamente (as vezes precisando de ajuda) e ent\u00e3o come\u00e7ar o exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Toda esse trabalho indireto pode estragar completamente o descanso entre as mini-s\u00e9ries das clusters.<\/p>\n<p>A respeito de como dividir a s\u00e9rie, voc\u00ea pode experimentar com diferentes tipos de divis\u00f5es.<\/p>\n<p>Por exemplo: uma s\u00e9rie de 12 repeti\u00e7\u00f5es pode ser quebrada em duas mini-s\u00e9ries de 6 repeti\u00e7\u00f5es, tr\u00eas mini-s\u00e9ries de 4 repeti\u00e7\u00f5es ou quatro mini-s\u00e9ries de 3 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Por \u00faltimo, d\u00ea prefer\u00eancia para usar cluster sets com o exerc\u00edcio mais importante do seu treino (geralmente o primeiro) ou o exerc\u00edcio onde voc\u00ea mais nota uma defici\u00eancia no desenvolvimento.<\/p>\n<h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>S\u00e9ries em cluster poder\u00e3o ser \u00fateis para quebrar plat\u00f4s e gerar mais sobrecarga progressiva, permitindo uso de cargas maires por mais repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Assim gerando maior volume total de treino.<\/p>\n<p>Por\u00e9m \u00e9 preciso refor\u00e7ar que a t\u00e9cnica n\u00e3o faz m\u00e1gica (n\u00e3o como alguns personal trainers tentam mostrar).<\/p>\n<p>Ela apenas se encaixa em um cen\u00e1rio espec\u00edfico e amplia suas op\u00e7\u00f5es quando o progresso n\u00e3o est\u00e1 acontecendo.<\/p>\n<p>E antes de pensar que voc\u00ea est\u00e1 preso em um plat\u00f4 <em>de treino<\/em>, experimente verificar a dieta e s\u00f3 ent\u00e3o come\u00e7ar alterar coisas na sua rotina de treino.<\/p>\n<p><strong>Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Performance of maximum number of repetitions with cluster-set configuration. Int J Sports Physiol Perform<br \/>\n. 2014 Jul;9(4):637-42.<\/li>\n<li>Kinematic, kinetic, and blood lactate profiles of continuous and intraset rest loading schemes. J Strength Cond Res<br \/>\n. 2006 Aug;20(3):528-34.<\/li>\n<li>Analysis of factors that influence the maximum number of repetitions in two upper-body resistance exercises: curl biceps and bench press. J Strength Cond Res<br \/>\n. 2010 Jun;24(6):1566-72.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Cluster sets (s\u00e9ries clusters) s\u00e3o micro s\u00e9ries inseridas em uma s\u00e9rie maior com incrementos de descansos que geralmente variam de 10 a 30 segundos.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":23813,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-23811","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23811","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=23811"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23811\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/23813"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=23811"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=23811"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=23811"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}