{"id":23806,"date":"2020-09-07T12:30:04","date_gmt":"2020-09-07T15:30:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=23806"},"modified":"2023-02-18T07:46:52","modified_gmt":"2023-02-18T10:46:52","slug":"como-usar-refeicoes-livres-para-mais-definicao-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/09\/07\/como-usar-refeicoes-livres-para-mais-definicao-muscular\/","title":{"rendered":"Como usar refei\u00e7\u00f5es livres para mais defini\u00e7\u00e3o muscular"},"content":{"rendered":"<p>A primeira vista fazer uma refei\u00e7\u00e3o livre (fora da dieta) parece estar longe de ser uma boa ideia, por\u00e9m, se voc\u00ea us\u00e1-las corretamente, voc\u00ea pode acelerar os seus resultados e conseguir mais defini\u00e7\u00e3o.<!--more--><\/p>\n<p>Em uma <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/02\/09\/cutting\/\">dieta cutting<\/a> (para perder gordura) existe a necessidade \u00f3bvia de cortar cal\u00f3ricas da dieta, o que envolve algum n\u00edvel de restri\u00e7\u00e3o alimentar.<\/p>\n<p>Basicamente, n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel fazer esse corte cal\u00f3rico sem tamb\u00e9m remover boa parte dos alimentos caloricamente densos que amamos.<\/p>\n<p>E mesmo que voc\u00ea esteja adotando uma abordagem flex\u00edvel, para cortar calorias ainda ser\u00e1 necess\u00e1rio alguma restri\u00e7\u00e3o para manter o <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/08\/15\/deficit-calorico\/\">d\u00e9ficit cal\u00f3rico<\/a>.<\/p>\n<p>A import\u00e2ncia de fazer uma refei\u00e7\u00e3o livre est\u00e1 diretamente relacionada a esta restri\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Abaixo veremos os principais motivos para, em cutting, ser necess\u00e1rio fazer bom uso dessas refei\u00e7\u00f5es para obter mais resultados.<\/p>\n<h2>Benef\u00edcio psicol\u00f3gico<\/h2>\n<p>O motivo mais \u00f3bvio (e importante) das refei\u00e7\u00f5es livres est\u00e1 relacionado ao seu efeito psicol\u00f3gico.<\/p>\n<p>Isto foi bem exemplificado em um estudo de 2016 comparando dietas com um refei\u00e7\u00e3o livre planejada na semana com 7 dias seguidos de dieta regrada.<\/p>\n<p>Eles descobriram que o grupo que fez a refei\u00e7\u00e3o livre conseguiu se manter no plano por mais tempo e achar a alimenta\u00e7\u00e3o mais agrad\u00e1vel, pois tinham uma recompensa por se manter firme na dieta.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, eles conseguiam comer o que gostavam sem culpa ou pensar que est\u00e3o prejudicando o plano, evitando desist\u00eancias precoces.<\/p>\n<p>Enquanto isso, o grupo sem refei\u00e7\u00e3o livre tinha uma tend\u00eancia a sofrer com compuls\u00f5es alimentares que mais cedo ou mais tarde faziam os indiv\u00edduos sa\u00edrem completamente do plano ou at\u00e9 desistir.<\/p>\n<h2>Benef\u00edcio <em>fisi<\/em>ol\u00f3gico<\/h2>\n<p>Mesmo que voc\u00ea seja o indiv\u00edduo mais disciplinado do mundo, fazer uma refei\u00e7\u00e3o livre ainda pode ser ben\u00e9fico na dieta e as vezes necess\u00e1rio.<\/p>\n<p>Quando estamos buscando defini\u00e7\u00e3o muscular, quanto mais gordura \u00e9 perdida e mais magro voc\u00ea fica, mais o seu organismo luta para manter o equil\u00edbrio.<\/p>\n<p>Em termos de sobreviv\u00eancia, se voc\u00ea est\u00e1 perdendo suas reservas de energia (gordura) \u00e9 porque algo &#8220;ruim&#8221; est\u00e1 acontecendo.<\/p>\n<p>Na tentativa de impedir que voc\u00ea perca ainda mais gordura seu corpo pode fazer algumas coisas como:<\/p>\n<ul>\n<li>Diminuir os n\u00edveis do horm\u00f4nio leptina que, em contrapartida, aumentar\u00e1 seu apetite.<\/li>\n<li>Diminuir a velocidade do seu metabolismo para preservar energia.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00c9 por conta destes fatores que costumamos estagnar na perda de gordura.<\/p>\n<p>Aqui a refei\u00e7\u00e3o livre pode ser muito \u00fatil.<\/p>\n<p>Ao realizar uma refei\u00e7\u00e3o livre com mais calorias \u00e9 poss\u00edvel anular essas adapta\u00e7\u00f5es do organismo, gerando o efeito oposto.<\/p>\n<p>Ao entregar a energia que o corpo est\u00e1 querendo voc\u00ea aumenta a velocidade do metabolismo, diminui seu apetite e melhora sua performance no treino, al\u00e9m de recarregar suas reservas de glicog\u00eanio.<\/p>\n<h2>Como incorporar refei\u00e7\u00f5es livres na dieta<\/h2>\n<p>A melhor maneira para incorporar uma refei\u00e7\u00e3o livre na dieta \u00e9 escolher um dia da semana para fazer sua refei\u00e7\u00e3o preferida (ou refei\u00e7\u00f5es).<\/p>\n<p>Isto nada mais \u00e9 do que o famoso dia do lixo, por\u00e9m feito com uma estrat\u00e9gia mais espec\u00edfica para otimizar resultados.<\/p>\n<p>Neste dia, em vez de ingerir uma quantidade de calorias para continuar seu d\u00e9ficit cal\u00f3rico, voc\u00ea vai ingerir uma quantidade de calorias para manter seu peso.<\/p>\n<p>S\u00e3o estas calorias extras, acima do seu d\u00e9ficit cal\u00f3rico, que trar\u00e3o os benef\u00edcios que queremos.<\/p>\n<p>Imagine um cen\u00e1rio hipot\u00e9tico (hipot\u00e9tico!) onde voc\u00ea est\u00e1 fazendo um cutting e precisa ingerir 2500 para gerar um d\u00e9ficit cal\u00f3rico e 3000 calorias para manter seu peso atual.<\/p>\n<p>No seu dia do lixo voc\u00ea teria 500 calorias a mais para ingerir na sua refei\u00e7\u00e3o livre.<\/p>\n<p>Ultrapassar um pouco (em 200-400) calorias e gerar um pequeno super\u00e1vit cal\u00f3rico n\u00e3o h\u00e1 problema.<\/p>\n<p>Qualquer &#8220;excesso&#8221; da refei\u00e7\u00e3o livre poder\u00e1 ser facilmente convertido se voc\u00ea voltar pro d\u00e9ficit cal\u00f3rico da forma correta durante a semana que segue.<\/p>\n<p>Veja tamb\u00e9m -&gt; <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/02\/17\/e-normal-ganhar-peso-depois-de-um-dia-do-lixo-cheat-day\/\">\u00c9 normal ganhar peso depois de uma refei\u00e7\u00e3o livre?<\/a><\/p>\n<h3>Mas voc\u00ea precisa colocar tudo na ponta do l\u00e1pis<\/h3>\n<p>Fazer uma refei\u00e7\u00e3o livre n\u00e3o significa se ver livre da dieta por um dia inteiro ou comer o que voc\u00ea quiser, sem qualquer controle.<\/p>\n<p>Pegue uma promo\u00e7\u00e3o do McDonalds, por exemplo.<\/p>\n<ul>\n<li>1 big mac = 502 calorias;<\/li>\n<li>1 batata frita = 319 calorias;<\/li>\n<li>500ml de coca-cola = 215 calorias;<\/li>\n<li>Milkshake de morango = 585 calorias.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Somente esta refei\u00e7\u00e3o tem mais de 1600 calorias.<\/p>\n<p>Sim, voc\u00ea pode fazer v\u00e1rias modifica\u00e7\u00f5es no seu pedido, como pedir coca-cola zero e n\u00e3o comer sobremesa, assim reduzindo a quantidade de calorias.<\/p>\n<p>A quest\u00e3o aqui \u00e9 ver como \u00e9 extremamente f\u00e1cil extrapolar a ingest\u00e3o de calorias.<\/p>\n<p>Considere tamb\u00e9m que muitos ainda possuem a ilus\u00e3o de que fazer &#8220;dia do lixo&#8221; \u00e9 comer porcaria o dia inteiro, isso quando o dia do lixo n\u00e3o se torna fim de semana do lixo.<\/p>\n<p>Fazer isso pode colocar voc\u00ea em um super\u00e1vit cal\u00f3rico alto o suficiente para apagar totalmente o d\u00e9ficit cal\u00f3rico que voc\u00ea fez na semana anterior e torna muito dif\u00edcil a perda do excesso fazendo d\u00e9ficit cal\u00f3rico na semana seguinte.<\/p>\n<p>N\u00e3o \u00e9 a toa que muitas pessoas saem da dieta no fim da semana, perdem o progresso e culpam outra coisa (gen\u00e9tica e por ai vai).<\/p>\n<h3>A composi\u00e7\u00e3o da sua refei\u00e7\u00e3o livre tamb\u00e9m importa<\/h3>\n<p>Refei\u00e7\u00f5es livres gordurosas s\u00e3o muito saborosas, mas se voc\u00ea quer obter o m\u00e1ximo de desempenho e mudan\u00e7a corporal, sua prefer\u00eancia deve ser por refei\u00e7\u00f5es ricas por carboidratos (e em segundo lugar prote\u00ednas).<\/p>\n<p>Pode parecer um absurdo algu\u00e9m querendo perder gordura dando prefer\u00eancia aos carboidratos.<\/p>\n<p>Por\u00e9m carboidrato \u00e9 o macronutriente com maior impacto nos n\u00edveis de leptina (apetite).<\/p>\n<p>Carboidratos tamb\u00e9m recarregar\u00e3o suas reservas de glicog\u00eanio, fazendo voc\u00ea parecer mais &#8220;cheio&#8221; e com muito mais energia para treinar na pr\u00f3xima semana.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, refei\u00e7\u00f5es ricas em carbos neste cen\u00e1rio em espec\u00edfico podem trazer menos &#8220;danos&#8221; do que a mesma quantidade de calorias em forma de gorduras.<\/p>\n<p>Alguns exemplos de refei\u00e7\u00f5es livres ricas em carboidratos:<\/p>\n<ul>\n<li>Macarronada e outras massas;<\/li>\n<li>Doces;<\/li>\n<li>Panqueca com xarope doce;<\/li>\n<li>Sorvetes (sem gorduras).<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>Fazer uma refei\u00e7\u00e3o livre n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o simples como inserir qualquer alimento sem qualquer controle quando voc\u00ea quer, mas tamb\u00e9m n\u00e3o exige complica\u00e7\u00e3o excessiva.<\/p>\n<p>Para fazer sua refei\u00e7\u00e3o livre com &#8220;seguran\u00e7a&#8221; pegue a quantidade de calorias que voc\u00ea est\u00e1 ingerindo em seu d\u00e9ficit cal\u00f3rico e adicione calorias suficientes para voltar a sua manuten\u00e7\u00e3o ou at\u00e9 mesmo gerar um pequeno super\u00e1vit cal\u00f3rico.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, d\u00ea prefer\u00eancia aos carboidratos e depois para prote\u00ednas, deixando de lado a gordura (n\u00e3o necessariamente voc\u00ea precisa elimin\u00e1-la).<\/p>\n<p>N\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio dizer (mas vou dizer mesmo assim) que refei\u00e7\u00f5es livres em bulking s\u00e3o completamente desnecess\u00e1rias.<\/p>\n<p>Em bulking \u00e9 poss\u00edvel manter a alimenta\u00e7\u00e3o de forma bastante flexiva, voc\u00ea tem toda a energia que precisa para treinar pesado e n\u00e3o ter\u00e1 problemas psicol\u00f3gicos ou fisiol\u00f3gicos por conta disso.<\/p>\n<p>Refei\u00e7\u00f5es livres s\u00e3o \u00fateis para quem est\u00e1 buscando defini\u00e7\u00e3o muscular em um cutting e este texto explica como fazer isso da maneira mais produtiva poss\u00edvel.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A primeira vista fazer uma refei\u00e7\u00e3o livre (fora da dieta) parece estar longe de ser uma boa ideia, por\u00e9m, se voc\u00ea us\u00e1-las corretamente, voc\u00ea pode acelerar os seus resultados e<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":23808,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"class_list":["post-23806","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricao"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23806","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=23806"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23806\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/23808"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=23806"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=23806"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=23806"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}