{"id":23611,"date":"2020-06-09T08:44:55","date_gmt":"2020-06-09T11:44:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=23611"},"modified":"2020-08-04T15:25:09","modified_gmt":"2020-08-04T18:25:09","slug":"dieta-para-hipertrofia-e-perda-de-gordura","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/06\/09\/dieta-para-hipertrofia-e-perda-de-gordura\/","title":{"rendered":"Plano de dieta para hipertrofia e perda de gordura (recomp)"},"content":{"rendered":"<p>Um &#8220;recomp&#8221;, ou recomposi\u00e7\u00e3o corporal, \u00e9 o processo onde mantemos o peso corporal atual, mas simultaneamente perdemos gordura e constru\u00edmos massa muscular.<!--more--><\/p>\n<p>Isso ser\u00e1 feito majoritariamente atrav\u00e9s de uma <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/07\/27\/dieta-para-hipertrofia\/\">dieta para ganhar massa muscular<\/a> com queima de gordura.<\/p>\n<p>Recomp \u00e9 um objetivo bastante pol\u00eamico na muscula\u00e7\u00e3o, j\u00e1 que consiste em perseguir objetivos contr\u00e1rios.<\/p>\n<p>Veja, para queimar gordura precisamos de um d\u00e9ficit cal\u00f3rico &#8211; comer <em>menos<\/em> calorias do que seu corpo precisa.<\/p>\n<p>Enquanto que para gerar hipertrofia, precisamos de um super\u00e1vit cal\u00f3rico &#8211; comer <em>mais<\/em> calorias do que seu corpo precisa.<\/p>\n<p>Por isso a maioria das informa\u00e7\u00f5es sobre o tema vai sugerir que voc\u00ea perseguir apenas um dos objetivos &#8211; e com raz\u00e3o.<\/p>\n<p>Por\u00e9m existe alguns casos onde o recomp pode funcionar melhor do que a antiga estrat\u00e9gia de seguir apenas um objetivo.<\/p>\n<h2>Quem pode se beneficiar de uma dieta para recomp<\/h2>\n<h3>1 &#8211; Iniciantes acima do peso<\/h3>\n<p>Quando come\u00e7amos a fazer muscula\u00e7\u00e3o pela primeira vez, nosso corpo tende a responder muito r\u00e1pido ao treino, pois os est\u00edmulos s\u00e3o in\u00e9ditos.<\/p>\n<p>Agora combine isso a excesso de gordura para ser usada como combust\u00edvel e voc\u00ea ver\u00e1 um iniciante acima do peso ganhando massa muscular e queimando calorias como uma fogueira.<\/p>\n<h3>2 &#8211; Pessoas com experi\u00eancia pr\u00e9via de treino<\/h3>\n<p>Se voc\u00ea ficou afastado da muscula\u00e7\u00e3o e voltou a treinar, toda a massa muscular perdida ser\u00e1 rapidamente recuperada por conta da mem\u00f3ria muscular.<\/p>\n<p>Neste cen\u00e1rio, mesmo com ingest\u00e3o baixa de calorias voc\u00ea ganhar\u00e1 o que perdeu e ainda poder\u00e1 queimar gordura ao mesmo tempo.<\/p>\n<h3>3 &#8211; Mesomorfos e hormonizados<\/h3>\n<p>Mesomorfos possuem naturalmente maior facilidade para ganhar massa muscular, e isso ocorre independente do treino e dieta.<\/p>\n<p>Portanto ganhar massa muscular e perder gordura \u00e9 uma realidade para mesomorfos.<\/p>\n<p>O mesmo vale para pessoas usando horm\u00f4nios.<\/p>\n<h2>Como montar sua dieta de hipertrofia e perda de gordura<\/h2>\n<p>Ok, ent\u00e3o voc\u00ea decidiu seguir pelo caminho do recomp.<\/p>\n<p>Uma dieta para hipertrofia com queima de gordura simult\u00e2nea precisa fazer ciclo de calorias.<\/p>\n<p>Basicamente, voc\u00ea comer\u00e1 mais calorias em dias de treino e comer\u00e1 menos calorias em dias de descanso.<\/p>\n<ul>\n<li>Ao ingerir mais calorias no dia de treino, voc\u00ea ter\u00e1 mais energia quando realmente precisa dela.<\/li>\n<li>Comer mais calorias em dias de atividade f\u00edsica tamb\u00e9m dificulta o ac\u00famulo de gordura pela potencializa\u00e7\u00e3o do particionamento de nutrientes geradas pelo treino.<\/li>\n<li>Poder comer mais, vai aumentar a ader\u00eancia \u00e0 dieta, impedindo compuls\u00e3o alimentar, fraqueza, etc&#8230;<\/li>\n<\/ul>\n<p>Vamos em frente.<\/p>\n<h3>Calcule a ingest\u00e3o cal\u00f3rica<\/h3>\n<p>O primeiro passo \u00e9 calcular seu gasto cal\u00f3rico de descanso usando a equa\u00e7\u00e3o Harris-Benedict.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Homens: <\/strong>66.5 + (13.75 x peso em kg) + (5.003 x altura em cm) \u2013(6.755 x idade em anos)<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong>Mulheres: <\/strong>655.1 + (9.563 x peso em kg) + (1.850 x altura em cm) \u2013 (4.676 x idade em anos)<\/li>\n<\/ul>\n<p>O resultado da conta mostrar\u00e1 quantas calorias voc\u00ea gasta apenas descansando, agora precisamos considerar seu grau de atividade f\u00edsica di\u00e1rio.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Se voc\u00ea \u00e9 sedent\u00e1rio<\/strong> (pouco ou nenhum exerc\u00edcio): multiplique o resultado por 1.2<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong>Pouco ativo<\/strong> (1-3 dias de exerc\u00edcio semanal): multiplique o resultado por 1.375<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong>Moderadamente ativo<\/strong> (3-5 dias de exerc\u00edcio semanal): multiplique o resultado por 1.55<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong>Bastante ativo<\/strong> (5-7 dias de exerc\u00edcio semanal): multiplique o resultado por 1.725<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><b>Extremamente ativo <\/b>(trabalho bra\u00e7al + 5-7 dias de exerc\u00edcio semanal): multiplique o resultado por 1.9<\/li>\n<\/ul>\n<p>Agora temos uma estimativa de quantas calorias voc\u00ea precisa ingerir por dia apenas para manter seu peso, considerando seu n\u00edvel de atividade f\u00edsica.<\/p>\n<p>O \u00faltimo passo agora \u00e9 definir quantas calorias voc\u00ea precisa ingerir nos dias de treino e descanso.<\/p>\n<p><strong>Nos dias de treino voc\u00ea precisar\u00e1 ingerir 20% a mais calorias e 20% a menos nos dias de descanso.<\/strong><\/p>\n<p>Ou seja, basta pegar quantas calorias voc\u00ea precisa ingerir por dia para manter seu peso, adicionar ou subtrair 20% de acordo com o dia em quest\u00e3o.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea n\u00e3o manja de matem\u00e1tica, basta multiplicar o gasto di\u00e1rio de calorias por 0.2 (isso \u00e9 20%).<\/p>\n<h3 class=\"has-background\">Divis\u00e3o dos macros<\/h3>\n<p>Os macronutrientes (macros) s\u00e3o os carboidratos, gorduras e prote\u00ednas que formar\u00e3o as calorias da dieta.<\/p>\n<p>O \u00faltimo passo \u00e9 apenas definir quanto de cada um deles voc\u00ea vai ingerir por dia.<\/p>\n<p>Para evitar complica\u00e7\u00e3o desnecess\u00e1ria, \u00e9 fundamental apenas manter a ingest\u00e3o de prote\u00edna elevada e de forma constante.<\/p>\n<p>Para isso procure ingerir de 1,6 a 2 gramas de prote\u00edna por quilo de peso corporal, todos os dias &#8211; independente de ser dia de treino ou descanso.<\/p>\n<p>Como cada grama de gordura tem 9 calorias, voc\u00ea j\u00e1 sabe quantas calorias do dia ser\u00e3o compostos pelas prote\u00ednas.<\/p>\n<p>O resto voc\u00ea pode completar com as gorduras (9 calorias por grama) e carboidratos (4 calorias por grama).<\/p>\n<p>Se voc\u00ea quer evitar toda a dor de cabe\u00e7a dos c\u00e1lculos, experimente usar <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/04\/29\/calculadora-de-macros\/\">nossa calculadora de calorias<\/a>.<\/p>\n<p>Apenas considere que entender esse processo \u00e9 importante para voc\u00ea fazer os ajustes a seguir.<\/p>\n<h2>Fazendo os ajustes do seu recomp<\/h2>\n<p>O principal objetivo de uma dieta para hipertrofia e defini\u00e7\u00e3o muscular simult\u00e2nea \u00e9 manter o seu peso no mesmo patamar, por\u00e9m realizando mudan\u00e7as na composi\u00e7\u00e3o corporal.<\/p>\n<p>Isso significa que voc\u00ea pode se pesar e ver que o peso est\u00e1 o mesmo, porque voc\u00ea est\u00e1 ganhando massa muscular enquanto perde gordura.<\/p>\n<p>Com o tempo voc\u00ea pode perceber at\u00e9 que est\u00e1 mais pesado, mas n\u00e3o porque est\u00e1 ganhando gordura e, sim, massa muscular.<\/p>\n<p>Por\u00e9m isso precisa ser analisado e se algo errado acontecer, voc\u00ea precisa fazer os devidos ajustes.<\/p>\n<p>Para isso, escolhe um dia na semana para se pesar em jejum e fa\u00e7a o seguinte:<\/p>\n<ul>\n<li>Est\u00e1 perdendo muito peso ? Adicione 30 a 50 gramas de carboidratos nos dias de treino.<\/li>\n<li>Est\u00e1 ganhando peso e parecendo retido no espelho ? Reduza 30 a 50 gramas de carboidratos nos dias de treino.<\/li>\n<li>Ganhando peso, mas n\u00e3o parece haver mudan\u00e7as no espelho ? Seja paciente e mantenha as coisas como est\u00e3o.<\/li>\n<li>Ganhando peso, parecendo maior, mas tamb\u00e9m mais retido ? Reduza a ingest\u00e3o de carboidratos em 20-30 gramas nos dias de treino.<\/li>\n<li>Perdendo peso, mas ficando cada vez mais definido ? Deixe as coisas como est\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>Uma dieta para recomposi\u00e7\u00e3o corporal pode funcionar, mas principalmente para aqueles que precisam dela.<\/p>\n<p>Pessoas acima do peso, com pouca experi\u00eancia de treino, voltando a treinar ou com boa gen\u00e9tica, ter\u00e3o maiores chances de sucesso fazendo isso.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, o processo de construir massa muscular enquanto se perde gordura costuma ser lento.<\/p>\n<p>Portanto evite alterar o plano precocemente porque n\u00e3o viu resultados n\u00edtidos logo na primeira semana.<\/p>\n<p>Para ectomorfos cl\u00e1ssicos e pessoas obesas, \u00e9 recomendado focar-se majoritariamente em um \u00fanico objetivo para obterem resultados mais r\u00e1pido.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Um &#8220;recomp&#8221;, ou recomposi\u00e7\u00e3o corporal, \u00e9 o processo onde mantemos o peso corporal atual, mas simultaneamente perdemos gordura e constru\u00edmos massa muscular.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":23612,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"class_list":["post-23611","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricao"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23611","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=23611"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23611\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/23612"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=23611"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=23611"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=23611"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}