{"id":23555,"date":"2020-06-03T10:16:26","date_gmt":"2020-06-03T13:16:26","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=23555"},"modified":"2020-06-03T10:16:26","modified_gmt":"2020-06-03T13:16:26","slug":"treinar-ombros-e-pernas-no-mesmo-dia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/06\/03\/treinar-ombros-e-pernas-no-mesmo-dia\/","title":{"rendered":"Devo treinar ombros e pernas no mesmo dia?"},"content":{"rendered":"<p>Em rotinas cl\u00e1ssicas como o bom e velho treino ABC, \u00e9 muito comum treinar ombros e pernas no mesmo dia, mas h\u00e1 op\u00e7\u00f5es mais vi\u00e1veis e que podem trazer mais resultados.<!--more--><\/p>\n<p>Quando eu comecei a praticar muscula\u00e7\u00e3o, assim como muitas pessoas, me prescreveram o treino ABC, com pernas no mesmo dia de deltoides.<\/p>\n<p>E a primeira vista isso n\u00e3o parecia ser um problema.<\/p>\n<p>Meu objetivo naquela \u00e9poca, sem qualquer conhecimento, era apenas seguir a ficha que me foi dada e esperar o melhor.<\/p>\n<p>E isso funcionou.<\/p>\n<p>Por um tempo.<\/p>\n<div class=\"anuncio-growth-topo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-3954088576\"><div id=\"anuncio-3438595155\"><div class=\"growth-300\">  <a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/hot-termogenico-60-caps-p987906?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/8.jpg\" alt=\"banner\" width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t<\/a><\/div>\r\n<\/div><\/div><h2>A origem do &#8220;pernas e ombros&#8221; nas fichas de muscula\u00e7\u00e3o<\/h2>\n<p>O treino ABC \u00e9 um dos treinos mais tradicionais no Brasil.<\/p>\n<p>E a recomenda\u00e7\u00e3o mais comum \u00e9 dividir os grupos musculares dessa forma:<\/p>\n<ul>\n<li>Dia 1 &#8211; Peito e b\u00edceps (ou tr\u00edceps)<\/li>\n<li>Dia 2 &#8211; Costas e tr\u00edceps (ou b\u00edceps)<\/li>\n<li>Dia 3 &#8211; Pernas e ombros<\/li>\n<\/ul>\n<p>Faz muito sentido treinar um grupo muscular grande como peitoral ou costas, com bra\u00e7os.<\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-2866312133\"><div id=\"anuncio-2281533011\"><div class=\"growth-728\"> \r\n<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/whey-protein-concentrado-1kg-growth-supplements-p985936?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/3.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n  <\/a>\r\n<\/div>\r\n<\/div><\/div>\n<p>Por\u00e9m nem tanto para ombros que fica parecendo mais uma terceira pessoa em um encontro amoroso.<\/p>\n<p>Ele &#8220;sobra&#8221; e \u00e9 jogado junto com pernas.<\/p>\n<p>Em teoria, n\u00e3o h\u00e1 qualquer risco em treinar pernas e ombros no mesmo dia.<\/p>\n<p>Por\u00e9m, na maioria das vezes, n\u00e3o \u00e9 a melhor forma de agrupar m\u00fasculos em um treino efetivo para hipertrofia.<\/p>\n<h2>A desvantagem em treinar ombros no mesmo dia de pernas<\/h2>\n<p>Quando estamos iniciando na muscula\u00e7\u00e3o e ainda possu\u00edmos uma capacidade de trabalho pequena (leia-se, nosso treino ainda n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o pesado, nem mesmo as cargas).<\/p>\n<p>Treinar pernas com ombros n\u00e3o faz diferen\u00e7a.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, como os est\u00edmulos do treino ainda \u00e9 uma novidade para nossos m\u00fasculos, essa combina\u00e7\u00e3o provavelmente trar\u00e1 resultados (como aconteceu comigo).<\/p>\n<p>O problema come\u00e7a quando come\u00e7amos evoluir e progredir cargas, especificamente nos exerc\u00edcios de pernas.<\/p>\n<p>Um treino pesado de membros inferiores possui uma demanda gigantesca de energia.<\/p>\n<p>E aqui voc\u00ea entra em uma sinuca de bico:<\/p>\n<ul>\n<li>Se voc\u00ea treinar ombros antes do treino de pernas, voc\u00ea usa energia preciosa que deveria ser usada para treinar o grupo muscular maior.<\/li>\n<li>Se voc\u00ea treina ombros depois do treino de pernas, voc\u00ea provavelmente j\u00e1 estar\u00e1 cansado.<\/li>\n<\/ul>\n<p>De uma forma ou de outra, o treino de algum grupo muscular (ou ambos) ser\u00e1 prejudicado.<\/p>\n<p>Ao meu ver, <strong>treinar ombros no mesmo dia de pernas n\u00e3o \u00e9 a melhor op\u00e7\u00e3o para hipertrofia muscular<\/strong>.<\/p>\n<p>Principalmente quando existe op\u00e7\u00f5es claramente melhores para dividir os grupos musculares.<\/p>\n<p>Na verdade, existe <strong>uma<\/strong> op\u00e7\u00e3o melhor: treinar apenas pernas.<\/p>\n<p>Resumindo: se voc\u00ea quer otimizar a hipertrofia muscular das pernas e ombros, uma ideia melhor \u00e9 isol\u00e1-los em dias espec\u00edficos.<\/p>\n<div id=\"anuncio-4034294062\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Vantagens de um dia exclusivo para treinar pernas<\/h2>\n<p>\u00c9 engra\u00e7ado. Quando vamos dividir um treino, \u00e9 mais do que natural separar um m\u00fasculo grande como costas de outro como o peitoral.<\/p>\n<p>Mas quando o assunto \u00e9 pernas, esquecemos que h\u00e1 quadr\u00edceps (na por\u00e7\u00e3o anterior da coxa), isquiotibiais (na por\u00e7\u00e3o posterior da coxa), gl\u00fateo, adutores, abdutores e por ai vai.<\/p>\n<p>&#8220;Pernas&#8221; \u00e9 um aglomerado gigantesco de m\u00fasculos.<\/p>\n<p>O que faz mais sentido para voc\u00ea:<\/p>\n<ol>\n<li>Treinar pernas em um dia exclusivo, por conta da quantidade de m\u00fasculos maior e que merecem sua aten\u00e7\u00e3o;<\/li>\n<li>Talvez dividir o treino de pernas em dois dias, para dar aten\u00e7\u00e3o a por\u00e7\u00e3o anterior e posterior das coxas, assim como fazemos com peito e costas;<\/li>\n<li>Treinar todos os membros inferiores no mesmo dia e sem qualquer raz\u00e3o plaus\u00edvel ainda treinar deltoides;<\/li>\n<li>&#8220;Melhor ainda&#8221;, vamos adicionar trap\u00e9zio ao treino de deltoides e pernas.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Pois \u00e9.<\/p>\n<p>Quanto mais voc\u00ea para pra pensar sobre a quest\u00e3o, mais estranha a quest\u00e3o de treinar pernas com ombros fica.<\/p>\n<p>Resumindo: pernas merecem um dia exclusivo de treino, pois \u00e9 um grupo com muitos m\u00fasculos.<\/p>\n<div id=\"anuncio-1779482881\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Uma op\u00e7\u00e3o mais eficiente para treinar deltoides (e trap\u00e9zio)<\/h2>\n<p>Antes de qualquer coisa: deltoides s\u00e3o um grupo muscular, trap\u00e9zio fazem parte dos m\u00fasculos das costas (ou s\u00e3o um grupo muscular a parte, se voc\u00ea preferir).<\/p>\n<p>Ambos costumam ser treinados no mesmo dia por outra conven\u00e7\u00e3o mirabolante baseada meramente na conveni\u00eancia.<\/p>\n<p>Ao meu ver, a forma mais eficiente de dividir deltoides \u00e9 colocar a por\u00e7\u00e3o anterior e lateral do m\u00fasculo no dia de peitoral.<\/p>\n<p>Isso significa, de forma simplista, incluir exerc\u00edcios como eleva\u00e7\u00e3o frontal, desenvolvimento e eleva\u00e7\u00e3o lateral no mesmo dia de peito.<\/p>\n<p>Enquanto exerc\u00edcios como encolhimento e crucifixo inverso (para cabe\u00e7a posterior do deltoide), ficam no mesmo dia de costas.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea conhece a divis\u00e3o push\/pull\/legs, j\u00e1 saber\u00e1 o porqu\u00ea.<\/p>\n<p>Separar os grupos musculares dessa forma, permite o trabalho de m\u00fasculos sinergistas no mesmo dia, otimizando seu tempo na academia, aumentando volume e v\u00e1rias outras coisas boas.<\/p>\n<p>Por exemplo: quando fazemos supino, treinamos peitoral, deltoides e tr\u00edceps ao mesmo tempo.<\/p>\n<p>Portanto treinar esses grupos no mesmo dia faz mais sentido e evita que treinemos grupos se recuperando nos dias seguintes.<\/p>\n<p>Por exemplo: se voc\u00ea faz supino na segunda feira, seu deltoide anterior poder\u00e1 estar se recuperando.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea treina ombros no dia seguinte, p\u00e9ssima ideia.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea treina ombros um dia antes do peito, p\u00e9ssima ideia tamb\u00e9m.<\/p>\n<p>A solu\u00e7\u00e3o que serve como uma luva \u00e9 dividir o treino por padr\u00e3o de movimento, se voc\u00ea quer saber como fazer isso, veja nosso texto sobre <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/12\/17\/treino-abc\/\">treino ABC<\/a>.<\/p>\n<div id=\"anuncio-330616623\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>Outra op\u00e7\u00f5es<\/h3>\n<p>Se esta quest\u00e3o perturba voc\u00ea, mas a ideia de dividir o treino como falamos n\u00e3o \u00e9 algo que lhe agrada tamb\u00e9m, h\u00e1 outra op\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/08\/22\/treino-abcde\/\">Treino ABCDE<\/a> &#8211; onde treinamos um grupo muscular\/por\u00e7\u00e3o do corpo por dia.<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/07\/19\/treino-abcd\/\">Treino ABCD<\/a> &#8211; onde podemos dividir de forma mais detalhada cada por\u00e7\u00e3o do corpo.<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/04\/08\/treino-full-body\/\">Treino full body<\/a> &#8211; treinamos o corpo inteiro em um \u00fanico dia, mas damos mais descanso entre cada sess\u00e3o de treino (al\u00e9m do volume total controlado).<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>Em situa\u00e7\u00f5es normais, treinar pernas com ombros n\u00e3o causar\u00e1 problemas (no que tange les\u00f5es ou algo do g\u00eanero).<\/p>\n<p>Por\u00e9m, dependendo do seu n\u00edvel de experi\u00eancia e capacidade de trabalho, separar esses grupos musculares poder\u00e1 trazer melhores resultados.<\/p>\n<p>E, como sempre na muscula\u00e7\u00e3o, n\u00e3o h\u00e1 regras escritas em pedras.<\/p>\n<p>No fim do dia, fa\u00e7a aquilo que traga mais resultados para voc\u00ea e, principalmente, o que \u00e9 dito pelo seu professor de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica ou personal.<\/p>\n<p>Apenas fa\u00e7a bom uso da auto-cr\u00edtica para saber quando algo est\u00e1 funcionando ou n\u00e3o.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Em rotinas cl\u00e1ssicas como o bom e velho treino ABC, \u00e9 muito comum treinar ombros e pernas no mesmo dia, mas h\u00e1 op\u00e7\u00f5es mais vi\u00e1veis e que podem trazer mais<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":23556,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-23555","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23555","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=23555"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23555\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/23556"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=23555"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=23555"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=23555"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}