{"id":23536,"date":"2020-06-14T13:34:37","date_gmt":"2020-06-14T16:34:37","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=23536"},"modified":"2025-01-15T08:18:11","modified_gmt":"2025-01-15T11:18:11","slug":"como-fazer-flexao-diamante-para-explodir-o-triceps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/06\/14\/como-fazer-flexao-diamante-para-explodir-o-triceps\/","title":{"rendered":"Como fazer flex\u00e3o diamante para explodir o tr\u00edceps"},"content":{"rendered":"

A flex\u00e3o diamante \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o da flex\u00e3o tradicional que atinge o tr\u00edceps como nenhum outro exerc\u00edcio com o peso do corpo.<\/p>\n

Tamb\u00e9m conhecida como flex\u00e3o triangulo, o movimento entra na categoria de exerc\u00edcios compostos j\u00e1 que treina peitoral, ombros e especialmente o tr\u00edceps.<\/p>\n

O exerc\u00edcio \u00e9 feito basicamente da mesma forma que a flex\u00e3o de bra\u00e7o normal<\/a>, por\u00e9m as m\u00e3os ficam mais pr\u00f3ximas uma da outra, com seus dedos colados uns nos outros, formando o formato de um diamante (ou triangulo).<\/p>\n

Esta pequena diferen\u00e7a de posicionamento das m\u00e3os muda o foco do exerc\u00edcio para o tr\u00edceps, enquanto ainda trabalha outros m\u00fasculos de forma significativa.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m nossa lista oficial dos melhores exerc\u00edcios para tr\u00edceps<\/a> (o link abrir\u00e1 em uma nova aba).<\/p><\/div>\n

M\u00fasculos envolvidos<\/h2>\n

Qualquer varia\u00e7\u00e3o de flex\u00e3o de bra\u00e7o trabalhar\u00e1 a musculatura do peitoral maior, tr\u00edceps e ombros (deltoides).<\/p>\n

\"m\u00fasculos<\/p>\n

Estes s\u00e3o os principais m\u00fasculos envolvidos, por\u00e9m o exerc\u00edcio tamb\u00e9m trabalha costas, abd\u00f4men e at\u00e9 m\u00fasculos das pernas atrav\u00e9s de isometria.<\/p>\n

A grande diferen\u00e7a da flex\u00e3o diamante est\u00e1 em for\u00e7ar mais o tr\u00edceps do que qualquer outro m\u00fasculo recrutado durante o movimento.<\/p>\n

O tr\u00edceps \u00e9 o m\u00fasculo que se estende atr\u00e1s da por\u00e7\u00e3o superior dos bra\u00e7os e auxilia na extens\u00e3o do cotovelo.<\/p>\n

O peitoral e deltoides (por\u00e7\u00e3o anterior) s\u00e3o secund\u00e1rios na varia\u00e7\u00e3o diamante. Mas n\u00e3o seja enganado, eles ser\u00e3o treinados de forma significativa no exerc\u00edcio.<\/p>\n

Porque a flex\u00e3o diamante \u00e9 t\u00e3o dif\u00edcil?<\/h2>\n

Se voc\u00ea j\u00e1 tentou fazer a flex\u00e3o diamante, provavelmente notou que ela \u00e9 muito mais dif\u00edcil que a vers\u00e3o tradicional.<\/p>\n

Isto ocorre principalmente por conta da proximidade das m\u00e3os durante a descida do corpo.<\/p>\n

Diferente da vers\u00e3o cl\u00e1ssica, a flex\u00e3o diamante for\u00e7a voc\u00ea suportar uma grande parte do peso do corpo usando apenas a for\u00e7a do tr\u00edceps.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Como o tr\u00edceps \u00e9 um m\u00fasculo pequeno, isso faz o exerc\u00edcio se tornar bastante dif\u00edcil e desafiador.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, ao manter as pernas pr\u00f3ximas, tiramos parte do equil\u00edbrio e fazemos mais m\u00fasculos serem usados para alinhar o corpo, especialmente os obl\u00edquos.<\/p>\n

Benef\u00edcios<\/h2>\n

Muitas pessoas pensam que varia\u00e7\u00f5es de flex\u00e3o n\u00e3o valem a pena, pois s\u00e3o muito parecidas com a vers\u00e3o original (apenas “perfumaria”).<\/p>\n

Al\u00e9m disso ser uma falsa suposi\u00e7\u00e3o, realmente n\u00e3o \u00e9 o caso da vers\u00e3o diamante.<\/p>\n

Veja alguns benef\u00edcios dela:<\/p>\n

1 – Melhor exerc\u00edcio para treinar tr\u00edceps em casa<\/h3>\n

A flex\u00e3o diamante \u00e9 o melhor exerc\u00edcio para treinar o tr\u00edceps em casa apenas com o peso do corpo ( sem qualquer outro tipo de equipamento).<\/p>\n

Na literatura existe at\u00e9 mesmo refer\u00eancias mostrando que o exerc\u00edcio ativa mais o tr\u00edceps que as paralelas.<\/p>\n

E diferente das paralelas, voc\u00ea n\u00e3o precisa de qualquer tipo de equipamento para fazer flex\u00e3o diamante.<\/p>\n

Mais importante ainda, voc\u00ea pode usar ambos no treino – n\u00e3o h\u00e1 porque ficar indeciso sobre qual deles oferece alguma vantagem; voc\u00ea pode usar os dois e ter mais ganhos.<\/p>\n

2 – \u00c9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para peitoral<\/h3>\n

A flex\u00e3o triangulo \u00e9 conhecida como um exerc\u00edcio para tr\u00edceps, mas o que muitas pessoas esquecem \u00e9 que ela \u00e9 um movimento para peitoral tamb\u00e9m<\/em>.<\/p>\n

O posicionamento mais pr\u00f3ximo das m\u00e3os vai trabalhar feixes de fibras diferentes do peitoral, principalmente os internos, e de forma diferente da flex\u00e3o normal.<\/p>\n

3 – \u00d3timas para treinar os deltoides<\/h3>\n

H\u00e1 mais tens\u00e3o nos deltoides frontais na vers\u00e3o diamante do que na vers\u00e3o tradicional, o que a torna uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o para treinar deltoides em casa ou em qualquer lugar, sem equipamentos.<\/p>\n

4 – Permite progress\u00e3o r\u00e1pida para varia\u00e7\u00f5es mais complexas<\/h3>\n

Varia\u00e7\u00f5es complexas de flex\u00e3o de bra\u00e7o, como usando apenas uma m\u00e3o e de ponta cabe\u00e7a (desenvolvimento invertido), requerem uma for\u00e7a muscular consider\u00e1vel.<\/p>\n

Para chegar l\u00e1, voc\u00ea pode perceber que n\u00e3o basta dominar as flex\u00f5es normais, \u00e9 preciso ir al\u00e9m.<\/p>\n

Uma \u00f3tima maneira de progredir e ganhar for\u00e7a r\u00e1pida, para avan\u00e7ar e usar varia\u00e7\u00f5es mais complexas, \u00e9 conseguir fazer 20 a 30 flex\u00f5es diamante com perfei\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Como executar a flex\u00e3o diamante corretamente<\/h2>\n

\u00c9 recomend\u00e1vel come\u00e7ar a varia\u00e7\u00e3o de baixo para cima, ao menos inicialmente, para evitar surpresas caso voc\u00ea n\u00e3o consiga subir ou bata o rosto no ch\u00e3o por falta de for\u00e7a.<\/p>\n

Fique em posi\u00e7\u00e3o de prancha; p\u00e9s juntos, corpo reto e m\u00e3os logo abaixo do peitoral.<\/p>\n

Posicione suas m\u00e3os de uma maneira que seu polegar e indicador toquem um no outro, formando um triangulo ou diamante.<\/p>\n

Agora estenda os cotovelos para subir o corpo usando a for\u00e7a do tr\u00edceps.<\/p>\n

Suba at\u00e9 estender os bra\u00e7os. Segure a posi\u00e7\u00e3o m\u00e1xima por um momento e des\u00e7a lentamente at\u00e9 chegar muito pr\u00f3ximo do ch\u00e3o.<\/p>\n

Para evitar estresse desnecess\u00e1rio na articula\u00e7\u00e3o do cotovelo, mantenha-o pr\u00f3ximo do corpo (e n\u00e3o aberto para fora).<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

E se eu n\u00e3o conseguir fazer nem mesmo uma repeti\u00e7\u00e3o?<\/h3>\n

Pode acontecer de voc\u00ea conseguir realizar flex\u00f5es normais, mas ter problemas com a flex\u00e3o diamante.<\/p>\n

Nesta situa\u00e7\u00e3o, tente fazer a flex\u00e3o tradicional, mas com as m\u00e3os apenas alguns cent\u00edmetros mais fechadas e a cada treino tente aproximar mais as m\u00e3os, at\u00e9 chegar no posicionalmente original da flex\u00e3o diamante.<\/p>\n

Outra forma de progredir \u00e9 fazer o exerc\u00edcio \u00e9 usar a execu\u00e7\u00e3o normal, mas com as m\u00e3os em uma inclina\u00e7\u00e3o, como um degrau ou caixote baixo.<\/p>\n

Isso diminuir\u00e1 bastante a carga imposta por estar em uma posi\u00e7\u00e3o mecanicamente mais vantajosa para usar o tr\u00edceps.<\/p>\n

Treino b\u00e1sico usando a flex\u00e3o diamante<\/h2>\n

A flex\u00e3o diamante, por si s\u00f3, \u00e9 um exerc\u00edcio bastante dif\u00edcil para dominar se voc\u00ea ainda \u00e9 um iniciante.<\/p>\n

Portanto aqui vai um treino b\u00e1sico para progredir no exerc\u00edcio.<\/p>\n

    \n
  • Repeti\u00e7\u00f5es: 50<\/li>\n
  • S\u00e9ries: quantas forem necess\u00e1rias, at\u00e9 a falha<\/li>\n
  • Frequ\u00eancia: um dia sim e outro n\u00e3o<\/li>\n<\/ul>\n

    Basicamente, tenha como objetivo fazer 50 repeti\u00e7\u00f5es totais no treino e para fazer isso, use quantas s\u00e9ries forem necess\u00e1rias levando todas at\u00e9 a falha.<\/p>\n

    Apenas lembre-se de usar boa forma em todas as s\u00e9ries.<\/p>\n

    A partir do momento que voc\u00ea quebra a forma e n\u00e3o consegue realizar mais uma repeti\u00e7\u00e3o com execu\u00e7\u00e3o perfeita, a s\u00e9rie terminou.<\/p>\n

    N\u00e3o realize este treino em dias consecutivos. Sempre permita, pelo menos, 48h de descanso entre cada treino.<\/p>\n

    Por exemplo: se voc\u00ea treinou na segunda, treine apenas quarta feira.<\/p>\n

    Isso considerando que voc\u00ea ainda n\u00e3o dominou o exerc\u00edcio. Ap\u00f3s se acostumar, voc\u00ea pode incorpor\u00e1-lo todos os dias.<\/p>\n

    Palavras finais<\/h2>\n

    Flex\u00f5es diamante s\u00e3o perfeitas para treinar o tr\u00edceps quando n\u00e3o temos equipamentos e quando temos tamb\u00e9m.<\/p>\n

    O exerc\u00edcio pode gerar recrutamento do tr\u00edceps de forma superior at\u00e9 mesmo que grandes exerc\u00edcios como as paralelas.<\/p>\n

    Portanto n\u00e3o \u00e9 um movimento a ser subestimado no treino, at\u00e9 mesmo porque \u00e9 mais dif\u00edcil que a vers\u00e3o tradicional de flex\u00e3o de bra\u00e7o.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    A flex\u00e3o diamante \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o da flex\u00e3o tradicional que atinge o tr\u00edceps como nenhum outro exerc\u00edcio com o peso do corpo.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":23639,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-23536","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23536","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=23536"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23536\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/23639"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=23536"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=23536"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=23536"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}