{"id":23520,"date":"2020-05-30T13:22:32","date_gmt":"2020-05-30T16:22:32","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=23520"},"modified":"2025-01-13T05:03:26","modified_gmt":"2025-01-13T08:03:26","slug":"treino-abc-feminino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/05\/30\/treino-abc-feminino\/","title":{"rendered":"Treino ABC feminino de 12 semanas [ficha completa]"},"content":{"rendered":"

Este \u00e9 uma guia completo de treino ABC feminino elaborado para focar nos principais objetivos da maioria das mulheres que fazem muscula\u00e7\u00e3o: foco nos inferiores.<\/p>\n

Quando o assunto \u00e9 hipertrofia para mulheres, o bom e velho treino ABC<\/a> sempre ser\u00e1 um dos mais mencionados.<\/p>\n

\u00c9 f\u00e1cil entender o porqu\u00ea.<\/p>\n

Treinos ABC permitem treinar cada grupo muscular at\u00e9 duas vezes por semana (vulgo ABC 2x<\/strong>), com uma quantidade decente de volume em todos os dias de treino.<\/p>\n

Mas porque ele pode ser bom, especificamente, para mulheres ?<\/p>\n

Devido a frequ\u00eancia maior de treino e como ele \u00e9 dividido, \u00e9 poss\u00edvel encontrar um balan\u00e7o perfeito entre exerc\u00edcios compostos e isoladores que v\u00e3o atingir grupos musculares de maior interesse.<\/p>\n

Veja, diferente de um treino ABCDE, por exemplo, onde treinamos um grupo muscular por dia, n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel incorporar todos os exerc\u00edcios para posteriores de coxa, quadr\u00edceps e gl\u00fateos em um \u00fanico dia.<\/p>\n

Fazer isso deixaria o treino extremamente longo, com muitos exerc\u00edcios e volume.<\/p>\n

Por outro lado, em treinos ABC podemos dividir todos os exerc\u00edcios de membros inferiores em dois dias.<\/p>\n

A \u00fanica desvantagem (se \u00e9 que podemos chamar isso de uma), \u00e9 que o treino trar\u00e1 mais resultados se voc\u00ea conseguir treinar 6 dias por semana.<\/p>\n

Algo que pode ser uma grande exig\u00eancia se voc\u00ea tem um cotidiano agitado.<\/p>\n

Por\u00e9m, para aquelas que tem a disponibilidade de tempo, o ABC poder\u00e1 trazer \u00f3timos resultados.<\/p>\n

Divis\u00e3o de treino ABC feminino<\/h2>\n

Este treino \u00e9 divido usando a metodologia push\/pull\/legs<\/em> e foi prescrito especificamente para mulheres que possuem a disponibilidade maior de treinar em v\u00e1rios dias na semana.<\/p>\n

O treino combina exerc\u00edcios compostos com isoladores de forma estrat\u00e9gica para treinar m\u00fasculos de maior interesse ao p\u00fablico feminino.<\/p>\n

O papel dos compostos ser\u00e1 principalmente atingir v\u00e1rios grupos musculares ao mesmo tempo, enquanto permite progresso de carga (aumento de for\u00e7a).<\/p>\n

Os compostos tamb\u00e9m ser\u00e3o os respons\u00e1veis por queimar o maior n\u00famero de calorias.<\/p>\n

Enquanto os exerc\u00edcios isoladores servir\u00e3o para dar aten\u00e7\u00e3o especial a m\u00fasculos espec\u00edficos.<\/p>\n

O trabalho isolado ser\u00e1 mais leve, pois ter\u00e1 um foco maior na qualidade das repeti\u00e7\u00f5es em vez da carga, por\u00e9m usando pouco descanso e mais intensidade.<\/p>\n

Este treino pode ser usado tanto para mulheres buscando hipertrofia como perda de gordura.<\/p>\n

A principal diferen\u00e7a nos resultados ser\u00e1 ditada pela alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Uma dieta para hipertrofia, com mais calorias, gerar\u00e1 maior ganho de massa muscular.<\/p>\n

Uma dieta cutting, com restri\u00e7\u00e3o de calorias, gerar\u00e1 maior queima de gordura.<\/p>\n

Se voc\u00ea \u00e9 uma iniciante ou est\u00e1 voltando a treinar depois de um tempo parada, voc\u00ea pode esperar tanto hipertrofia como queima de gordura simult\u00e2nea e de forma significativa.<\/p>\n

Segunda-feira: peito, tr\u00edceps e deltoides<\/h4>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n
Supino inclinado\u00a0com halteres<\/td>\n3<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Voador (peck deck)<\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Desenvolvimento na m\u00e1quina articulada ou halteres<\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o lateral com halteres ou no cross<\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Tr\u00edceps corda<\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Ter\u00e7a-feira: quadr\u00edceps, gl\u00fateo e panturrilhas<\/h4>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n
Agachamento frontal com barra ou smith<\/td>\n3<\/td>\n6-8<\/td>\n<\/tr>\n
Cadeira extensora<\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Afundo\/passada<\/td>\n3<\/td>\n10 ida e 10 volta<\/td>\n<\/tr>\n
Ponte com barra<\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Cadeira abdutora<\/td>\n3<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
Panturrilha em p\u00e9 ou no leg press<\/td>\n3<\/td>\n20<\/td>\n<\/tr>\n
Panturrilha sentado<\/td>\n3<\/td>\n20<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Quarta-feira: costas e b\u00edceps<\/h4>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9rie<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n
Pulley costas<\/td>\n3<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Remada baixa\/sentado (cabo ou m\u00e1quina articulada)<\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Pulldown<\/td>\n3<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
Crucifixo invertido<\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca alternada com halteres<\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Quinta-feira: posteriores de coxa, gl\u00fateo e panturrilha<\/h4>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n
Stiff com barra<\/td>\n3<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Agachamento sum\u00f4<\/td>\n3<\/td>\n6-8<\/td>\n<\/tr>\n
Mesa ou cadeira flexora<\/td>\n3<\/td>\n12-15<\/td>\n<\/tr>\n
Good morning<\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Cadeira adutora<\/td>\n3<\/td>\n12-15<\/td>\n<\/tr>\n
Panturrilha sentado<\/td>\n3<\/td>\n15-20<\/td>\n<\/tr>\n
Panturrilha em p\u00e9 ou no leg<\/td>\n3<\/td>\n15-20<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Sexta-feira: peito, tr\u00edceps e deltoides<\/h4>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n
Supino reto com halteres<\/td>\n3<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Crucifixo com halteres<\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Desenvolvimento em p\u00e9 com halteres<\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o lateral com halteres ou no cross<\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca francesa na polia ou halter<\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

S\u00e1bado: costas e b\u00edceps<\/h4>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9rie<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n
Pulley costas com pegador “T” (pegada neutra)<\/td>\n3<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Remada baixa\/sentado (cabo ou m\u00e1quina articulada)<\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Pull down<\/td>\n3<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
Crucifixo invertido<\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca direta no cross<\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n