{"id":23422,"date":"2020-05-27T12:12:18","date_gmt":"2020-05-27T15:12:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=23422"},"modified":"2025-01-22T08:27:06","modified_gmt":"2025-01-22T11:27:06","slug":"refeicoes-fitness-para-hipertrofia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/05\/27\/refeicoes-fitness-para-hipertrofia\/","title":{"rendered":"12 receitas fitness para hipertrofia r\u00e1pidas, simples e pr\u00e1ticas"},"content":{"rendered":"<p>Esta \u00e9 uma compila\u00e7\u00e3o de receitas para hipertrofia ou para seu bulking que foram escolhidas a dedo por serem r\u00e1pidas, simples e pr\u00e1ticas de fazer.<\/p>\n<p>Tamb\u00e9m optamos pelas refei\u00e7\u00f5es &#8220;fitness&#8221; mais vers\u00e1teis, que podem ser usadas em v\u00e1rios hor\u00e1rios do dia, como receitas para o caf\u00e9 da manh\u00e3, almo\u00e7o e janta.<\/p>\n<p>Lembrando apenas que esta lista se trata de sugest\u00f5es de refei\u00e7\u00f5es que voc\u00ea pode usar no seu card\u00e1pio semanal (n\u00e3o se trata de um plano).<\/p>\n<h2>1. Shake hipercal\u00f3rico caseiro com 3 ingredientes<\/h2>\n<p>Refei\u00e7\u00f5es l\u00edquidas s\u00e3o f\u00e1ceis de fazer, de consumir e poupam muito tempo na rotina.<\/p>\n<p>Essa \u00e9 o tipo de receita para bulking que pode salvar voc\u00ea da falta de apetite ou da falta de tempo para comer uma refei\u00e7\u00e3o s\u00f3lida.<\/p>\n<p>Imagine que voc\u00ea j\u00e1 est\u00e1 comendo muito e n\u00e3o tem muito apetite, um shake resolve esse problema. Pela mesma raz\u00e3o, isso tamb\u00e9m \u00e9 muito \u00fatil para ectomorfos.<\/p>\n<h4>Ingredientes<\/h4>\n<ul>\n<li>400ml de leite integral ou leite vegetal.<\/li>\n<li>50g de aveia em flocos finos (outras servem tamb\u00e9m).<\/li>\n<li>30g de albumina ou prote\u00edna em p\u00f3 da sua escolha (recomendamos alguma com pelo menos 80% de prote\u00edna)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Como preparar<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Misture tudo no coqueteleira e beba imediatamente.<\/li>\n<\/ol>\n<h4>Ficha nutricional aproximada<\/h4>\n<ul>\n<li><strong>Prote\u00ednas:<\/strong> 43g<strong><br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li><strong>Carboidratos:<\/strong> 49g<\/li>\n<li><strong>Gorduras:<\/strong> 17g<\/li>\n<li><strong>Calorias:<\/strong> 536 kcal<\/li>\n<\/ul>\n<h2>2. Mingau frio com p\u00e3o integral ultra cal\u00f3rico<\/h2>\n<p>Mingau frio \u00e9 uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o de receita r\u00e1pida para quem quer ganhar massa muscular.<\/p>\n<p>Principalmente porque permite ser feita rapidamente, \u00e9 f\u00e1cil de consumir, pois se trata de uma refei\u00e7\u00e3o quase l\u00edquida e entrega muitos nutrientes.<\/p>\n<p><strong>Ingredientes<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>2 fatias de p\u00e3o integral<\/li>\n<li>35g de farinha de aveia (outras vers\u00f5es de aveia tamb\u00e9m servem)<\/li>\n<li>30g (um medidor) de whey protein concentrado ou outra prote\u00edna em p\u00f3 da sua escolha<\/li>\n<li>100ml de leite integral, leite vegetal ou at\u00e9 \u00e1gua<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Como preparar<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>&#8220;Quebre&#8221; as fatias de p\u00e3o integral em pequenos peda\u00e7os em um recipiente prop\u00edcio para consumir a refei\u00e7\u00e3o imediatamente.<\/li>\n<li>Adicione a aveia, whey protein e o leite.<\/li>\n<li>Usando uma colher, misture os ingredientes por um tempo para que o p\u00e3o e a aveia absorvam o l\u00edquido e a consist\u00eancia da refei\u00e7\u00e3o comece a ficar mais parecida com um mingau.<\/li>\n<li>Adicione mais l\u00edquido caso veja que a mistura ainda esteja muito seca e esteja dif\u00edcil para misturar<\/li>\n<li>Consuma frio.<\/li>\n<\/ol>\n<h4>Ficha nutricional aproximada (usando whey e leite integral)<\/h4>\n<ul>\n<li><strong>Prote\u00ednas:<\/strong> 41g<strong><br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li><strong>Carboidratos:<\/strong> 73g<\/li>\n<li><strong>Gorduras:<\/strong> 10g<\/li>\n<li><strong>Calorias:<\/strong> 551 kcal<\/li>\n<\/ul>\n<h2>3. Sandu\u00edche de frango com queijo cottage<\/h2>\n<p>Sandu\u00edches s\u00e3o extremamente vers\u00e1teis e definitivamente deveriam fazer parte do seu arsenal de refei\u00e7\u00f5es r\u00e1pidas para incluir na dieta.<\/p>\n<p>Pelo bem da clareza, nem sempre ser\u00e1 t\u00e3o r\u00e1pido fazer o sandu\u00edche.<\/p>\n<p>O segredo est\u00e1 na possibilidade de poder fazer v\u00e1rios sandu\u00edches de uma s\u00f3 vez para poder us\u00e1-los mais tarde, de forma r\u00e1pida e pr\u00e1tica.<\/p>\n<p>Ah, e sandu\u00edches podem ser levados com voc\u00ea para basicamente qualquer lugar, desde que devidamente armazenados.<\/p>\n<p><strong>Ingredientes para fazer 5 (CINCO!) sandu\u00edches<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>500g de peito de frango (preferencialmente desfiado)<\/li>\n<li>125g de queijo cottage (aproximadamente 2 colheres de sopa)<\/li>\n<li>10 fatias de p\u00e3o integral<\/li>\n<li>alface (opcional)<\/li>\n<li>Sal e pimenta a gosto<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Como preparar cada sandu\u00edche<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Prepare e tempere o peite de frango da forma que achar melhor, mas \u00e9 altamente recomendado fazer na panela de press\u00e3o para desfi\u00e1-lo rapidamente.<\/li>\n<li>Espalhe o queijo cottage em uma das fatias de p\u00e3o.<\/li>\n<li>Distribua o frango sobre o queijo cottage.<\/li>\n<li>Acrescente a alface, se desejar.<\/li>\n<li>Feche o sandu\u00edche com a outra fatia de p\u00e3o.<\/li>\n<li>Sirva imediatamente ou embale em pl\u00e1stico filme para consumo posterior.<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>Ficha nutricional aproximada para o sandu\u00edche individual<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Prote\u00ednas:<\/strong> 43g<strong><br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li><strong>Carboidratos:<\/strong> 48g<\/li>\n<li><strong>Gorduras:<\/strong> 11g<\/li>\n<li><strong>Calorias:<\/strong> 470 kcal<\/li>\n<\/ul>\n<h2>4. Ovos mexidos vers\u00e1teis<\/h2>\n<p>Tenha refei\u00e7\u00e3o pronta em menos de 10 minutos altamente nutritiva que pode ser usada tanto em bulking como cutting.<\/p>\n<p>Esse \u00e9 o tipo de refei\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel que voc\u00ea faz em momentos mais tranquilos, como no caf\u00e9 da manh\u00e3 do fim de semana e n\u00e3o treinar\u00e1 logo em seguida.<\/p>\n<h4>Ingredientes<\/h4>\n<ul>\n<li>3 ovos inteiros<\/li>\n<li>30g de queijo cottage<\/li>\n<li>10g de manteiga (1 colher de sopa) ou menos (voc\u00ea entender\u00e1 o porqu\u00ea no preparo).<\/li>\n<li>Sal a gosto.<\/li>\n<\/ul>\n<h4>Preparo<\/h4>\n<ol>\n<li>Misture os voos e o queijo cottage previamente e separe.<\/li>\n<li>Use uma quantidade m\u00ednimo de manteiga para untar a frigideira, mesmo que ela seja antiaderente.<\/li>\n<li>Deixe a frigideira aquecendo em fogo baixo por cerca de um minuto (ser\u00e1 preciso um pouco de tentativa e erro, pois cada fog\u00e3o e frigideira ser\u00e3o diferentes).<\/li>\n<li>Coloque todos os ingredientes de uma vez para que seja poss\u00edvel mistur\u00e1-los com os ovos.<\/li>\n<li>Usando uma esp\u00e1tula ou colher para cozinhar, mexa os ovos, misturando os ingredientes.<\/li>\n<li>Tire do fogo quando os ovos ganharem consist\u00eancia ou ficarem de acordo com o seu gosto.<\/li>\n<\/ol>\n<h4>Ficha nutricional aproximada<\/h4>\n<ul>\n<li><strong>Prote\u00ednas:<\/strong> 28g<strong><br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li><strong>Carboidratos:<\/strong> 1g<\/li>\n<li><strong>Gorduras:<\/strong> 29g<\/li>\n<li><strong>Calorias:<\/strong> 400 kcal<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"dica\"><p><strong>Nota:<\/strong> voc\u00ea pode comer ovos mexidos junto com p\u00e3o integral para aumentar a quantidade de carboidratos, se assim quiser.<\/p><\/div>\n<h2>5. Hamburguer de frango com aveia<\/h2>\n<p>Por ser um alimento relativamente barato, comum e com grande quantidade de prote\u00edna, o frango \u00e9 uma das receitas fitness mais usadas por fisiculturistas no mundo inteiro.<\/p>\n<p>Por\u00e9m, se voc\u00ea n\u00e3o for criativo o suficiente na hora de preparar o frango, voc\u00ea pode acabar enjoando e posteriormente at\u00e9 excluindo este alimento da dieta. Pensando nisto, conhe\u00e7a o hamb\u00farguer de frango com aveia.<\/p>\n<h4>Ingredientes<\/h4>\n<ul>\n<li>500g de peito de frango desfiado (quanto mais desfiado melhor)<\/li>\n<li>1 ovo inteiro<\/li>\n<li>1 cebola ralada<\/li>\n<li>3 colheres de sopa de aveia em flocos finos<\/li>\n<li>Sal e pimenta a gosto<\/li>\n<li>Salsa picada a gosto<\/li>\n<\/ul>\n<h4>Como preparar<\/h4>\n<ol>\n<li>Reserve um pote e misture todos os ingredientes at\u00e9 que a mistura fique o mais homog\u00eanea poss\u00edvel.<\/li>\n<li>Em seguida, pegue a mistura e molde bolinhos com as m\u00e3os para formar cerca de seis hamb\u00fargueres.<\/li>\n<li>Agora basta fritar em uma frigideira antiaderente ou usar um grill do tipo George Foreman at\u00e9 ficar no ponto desejado.<\/li>\n<\/ol>\n<h4>Ficha nutricional<\/h4>\n<p>Ficha nutricional para 01 (um) hamb\u00farguer, considerando que voc\u00ea fez 06 (seis) e usando a mesma quantidade de ingredientes descrita no texto.<\/p>\n<p><strong>Calorias:<\/strong> 163<br \/>\n<strong>Gorduras:<\/strong> 2g<br \/>\n<strong>Prote\u00ednas:<\/strong> 26g<br \/>\n<strong>Carboidratos:<\/strong> 3g<\/p>\n<h4>Considera\u00e7\u00f5es e dicas<\/h4>\n<ul>\n<li>Se voc\u00ea n\u00e3o sabe como desfiar o frango, veja <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=o4rge4IIHiU\">isto<\/a>.<\/li>\n<li>Os temperos usados foram apenas uma sugest\u00e3o gen\u00e9rica e certeira, sinta-se a vontade para usar os temperos que mais lhe agradam. A receita \u00e9 t\u00e3o simples que \u00e9 dif\u00edcil de estragar.<\/li>\n<li>Fa\u00e7a sandu\u00edches usando <strong>p\u00e3o integral e recheios usando queijo cottage<\/strong>, desta forma voc\u00ea vai aumentar ainda mais o conte\u00fado nutricional da refei\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>6. Cheesecake anab\u00f3lico hiper proteico<\/h2>\n<p>Quem n\u00e3o gosta de sobremesa? Pois \u00e9.<\/p>\n<p>O problema \u00e9 que 99% das sobremesas cont\u00e9m muito a\u00e7\u00facar, gorduras e carboidratos refinados que v\u00e3o extrapolar sua necessidade cal\u00f3rica atrav\u00e9s de ingredientes ruins,que n\u00e3o ajudar\u00e3o seu objetivo.<\/p>\n<p>Mas e se eu dissesse que n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio deixar a dieta (totalmente) de lado para comer algo delicioso e ainda sanar sua vontade por doces, contribuir para a sua dieta e continuar nos trilhos?<\/p>\n<p>Abaixo segue uma receita b\u00e1sica de cheesecake que faz justamente isto e, em vez de fornecer uma tonelada de a\u00e7\u00facar, vai fornecer uma tonelada de prote\u00edna para maximizar a sua recupera\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n<h4>Ingredientes<\/h4>\n<ul>\n<li>300g de cream cheese light<\/li>\n<li>300g de iogurte natural desnatado<\/li>\n<li>2 ovos inteiros<\/li>\n<li>1 ou 2 colheres de sopa de ado\u00e7ante em p\u00f3 (St\u00e9via, por exemplo)<\/li>\n<li>Duas pitadas de sal<\/li>\n<li>50ml de leite integral<\/li>\n<li>2 medidores de whey protein sabor baunilha (outros sabores tamb\u00e9m funcionam)<\/li>\n<li>1 colher de ch\u00e1 de ess\u00eancia de baunilha<\/li>\n<\/ul>\n<h4>Como preparar<\/h4>\n<ol>\n<li>Em uma tigela grande coloque o cream cheese light e amasse com uma colher para deix\u00e1-lo mole.<\/li>\n<li>Adicione os dois ovos, o ado\u00e7ante em p\u00f3 e misture usando uma batedeira el\u00e9trica<\/li>\n<li>Adicione o restante dos ingredientes e continue misturando por mais dois ou tr\u00eas minutos.<\/li>\n<li>Derrube a mistura em uma forma de assar <strong>pequena<\/strong> levemente untada com \u00f3leo de oliva para evitar que o cheesecake grude.<\/li>\n<li>Asse por 25 minutos em 160\u00ba C, abaixe a temperatura para 100\u00ba C e asse por mais 40 a 50 minutos.<\/li>\n<li>Depois de pronto, deixe na geladeira por 4 a 5 horas antes de comer.<\/li>\n<\/ol>\n<h4>Ficha nutricional (cheese cake inteiro e voc\u00ea n\u00e3o precisa necessariamente com\u00ea-lo inteiro)<\/h4>\n<ul>\n<li><strong>Prote\u00ednas:<\/strong> 81g<\/li>\n<li><strong>Carboidratos:<\/strong> 44g<\/li>\n<li><strong>Gorduras:<\/strong> 40g<\/li>\n<li><strong>Calorias:<\/strong> 819<\/li>\n<\/ul>\n<h2>8. Sorvete de chocolate proteico<\/h2>\n<p>Sorvete \u00e9 bom, mas sorvete com mais prote\u00edna e menos ingredientes ruins pra dieta ? Melhor ainda.<\/p>\n<h4>Ingredientes (2 por\u00e7\u00f5es)<\/h4>\n<ul>\n<li>1 banana m\u00e9dia<\/li>\n<li>Dois medidores (60g) de whey protein sabor chocolate<\/li>\n<li>1 iogurte natural (170g)<\/li>\n<li>1 colher de ch\u00e1 de p\u00f3 de cacau (caso voc\u00ea queira sabor extra de chocolate)<\/li>\n<\/ul>\n<h4>Como preparar<\/h4>\n<ol>\n<li>Bata todos os ingredientes no liquidificador<\/li>\n<li>Coloque a mistura no freezer por cerca de 3 horas<\/li>\n<li>Se poss\u00edvel, mexa a mistura algumas vezes nesse meio tempo<\/li>\n<\/ol>\n<h4>Ficha nutricional (por por\u00e7\u00e3o)<\/h4>\n<ul>\n<li>Prote\u00ednas: 27,5g<\/li>\n<li>Carboidratos: 21,8g<\/li>\n<li>Gorduras: 3g<\/li>\n<li>Calorias: 223 kcal<\/li>\n<\/ul>\n<h2>9. Panqueca de banana<\/h2>\n<p>Apesar de conter uma quantidade de carboidratos maior comparado a prote\u00edna, a vantagem da panqueca \u00e9 que o tempo de preparo \u00e9 uma quest\u00e3o de minutos (cerca de tr\u00eas) e pode ser usada em uma situa\u00e7\u00e3o onde uma refei\u00e7\u00e3o r\u00e1pida e saud\u00e1vel seria bem vinda.<\/p>\n<h4>Ingredientes (1 por\u00e7\u00e3o)<\/h4>\n<ul>\n<li>1 banana m\u00e9dia<\/li>\n<li>2 ovos inteiros<\/li>\n<li>Canela a gosto<\/li>\n<\/ul>\n<h4>Como preparar<\/h4>\n<ol>\n<li>Misture os ingredientes no liquidificador<\/li>\n<li>Aque\u00e7a uma frigideira antiaderente<\/li>\n<li>Em fogo baixo, jogue a mistura na frigideira e cozinhe cada lado por igual<\/li>\n<\/ol>\n<h4>Ficha nutricional<\/h4>\n<ul>\n<li><strong>Prote\u00ednas:<\/strong> 12g<\/li>\n<li><strong>Carboidratos:<\/strong> 27g<\/li>\n<li><strong>Gorduras:<\/strong> 8g<\/li>\n<li><strong>Calorias:<\/strong> 231<\/li>\n<\/ul>\n<h2>10. Fritas de batata doce<\/h2>\n<p>\u00d3tima sugest\u00e3o para quem j\u00e1 enjoou de batata doce cozida.<\/p>\n<p>Faz um \u201cpar\u201d perfeito com peito de frango ou bife de patinho grelhado.<\/p>\n<h4>Ingredientes (2 por\u00e7\u00f5es)<\/h4>\n<ul>\n<li>2 a 3 batatas doces grandes (cerca de 500g)<\/li>\n<li>P\u00e1prica a gosto (R$2 um saquinho de 30g)<\/li>\n<\/ul>\n<h4>Como preparar<\/h4>\n<ol>\n<li>Pr\u00e9aque\u00e7a o forno em 200\u00baC por 20 minutos<\/li>\n<li>Descasque as batatas e corte-as no formato de batata frita<\/li>\n<li>Forre uma forma com papel antiaderente para cozinhar (R$4 o rolo e serve para v\u00e1rias refei\u00e7\u00f5es futuras)<\/li>\n<li>Coloque as batatas na forma e deixe no forno por 15 minutos a 180\/200\u00baC<\/li>\n<li>Vire as batatas e deixe por mais 15 minutos<\/li>\n<\/ol>\n<h4>Ficha nutricional (por por\u00e7\u00e3o)<\/h4>\n<ul>\n<li>Carboidratos: 57g<\/li>\n<li>Fibras: 8g<\/li>\n<li>Prote\u00ednas: 3g<\/li>\n<li>Gorduras: 0g<\/li>\n<li>Calorias: 250 kcal<\/li>\n<\/ul>\n<h2>11. Receita de pizza de frango saud\u00e1vel (50g de prote\u00edna)<\/h2>\n<p>Pizza \u00e9 um dos pratos mais adorados no mundo inteiro, mas a esmagadora maioria dos sabores, at\u00e9 mesmo em um \u00fanico peda\u00e7o, fornecem calorias demais e praticamente nenhum nutriente que contribua para a hipertrofia.<\/p>\n<p>Este receita pode ser usada em qualquer hor\u00e1rio do dia e quantas vezes na semana voc\u00ea desejar, desde que esteja se encaixando nas suas necessidades cal\u00f3ricas.<\/p>\n<h4>Ingredientes<\/h4>\n<ul>\n<li>200g de peito de frango desfiado temperado (veja como desfiar o frango sem esfor\u00e7o logo abaixo)<\/li>\n<li>Duas colheres de molho de tomate<\/li>\n<li>60g de queijo mussarela light ralado (usando o ralador <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/09\/ralador.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" data-rel=\"lightbox-image-0\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\" title=\"\">caseiro<\/a>)<\/li>\n<li>1 p\u00e3o s\u00edrio integral (procure pela marca Pita Bread Integral)<\/li>\n<li>25g de champignon fatiado<\/li>\n<li>50g de piment\u00e3o vermelho fatiado<\/li>\n<li>\u00bc de uma cebola m\u00e9dia picada<\/li>\n<\/ul>\n<h4>Como preparar<\/h4>\n<ul>\n<li>Espalhe o molho de tomate no p\u00e3o s\u00edrio de maneira uniforme.<\/li>\n<li>Coloque todos os ingredientes em cima da pizza, deixando o queijo ralado por \u00faltimo.<\/li>\n<li>Coloque no forno em 180\u00ba C por 15 minutos ou at\u00e9 o queijo estar bem derretido.<\/li>\n<\/ul>\n<h4>Informa\u00e7\u00e3o nutricional (pizza inteira)<\/h4>\n<p><strong>Prote\u00ednas: <\/strong>50g<strong><br \/>\nCarboidratos: <\/strong>34g<strong><br \/>\nGorduras: <\/strong>11g<strong><br \/>\nCalorias: <\/strong>501kcal<\/p>\n<h2>12. Hamb\u00farguer de carne caseiro<\/h2>\n<p>Voc\u00ea deve estar se perguntando, \u201cporque fazer hamb\u00farguer de carne vermelha se temos op\u00e7\u00f5es \u2018melhores\u2019 como hamburguer de atum ou frango, no texto ?\u201d<\/p>\n<p>E eu lhe respondo: a carne vermelha \u00e9 um dos alimentos mais anab\u00f3licos que existem.<\/p>\n<h4>Ingredientes (5 hamb\u00fargueres)<\/h4>\n<ul>\n<li>500 gramas de carne vermelha mo\u00edda<\/li>\n<li>1 ovo inteiro<\/li>\n<li>Meia cebola picada<\/li>\n<li>2 dentes de alho picados<\/li>\n<li>Sal, pimenta e outros temperos a gosto<\/li>\n<\/ul>\n<h4>Preparo<\/h4>\n<ol>\n<li>O preparo do hamb\u00farguer n\u00e3o poderia ser mais simples. Misture todos os ingredientes em um pote at\u00e9 que a mistura fique homog\u00eanea.<\/li>\n<li>Unte uma frigideira com o \u00f3leo da sua escolha e deixe alguns minutos em fogo alto.<\/li>\n<li>Enquanto isto, molde os hamb\u00fargueres usando a m\u00e3o at\u00e9 que fiquem no formato desejado.<\/li>\n<li>Agora, em fogo baixo, coloque os hamb\u00fargueres &#8211; um a um &#8211; na frigideira e vire-os constantemente at\u00e9 ficarem no ponto desejado.<\/li>\n<\/ol>\n<h4>Dicas e considera\u00e7\u00f5es importantes<\/h4>\n<ul>\n<li>Voc\u00ea tamb\u00e9m pode fazer os hamb\u00fargueres no grill (tipo George Foreman) com o benef\u00edcio de n\u00e3o usar \u00f3leo, por\u00e9m eles ir\u00e3o ficar mais secos e menos saborosos. Voc\u00ea pode &#8220;contrabalancear isto colocando uma fatia de tomate em cima do hamb\u00farguer no pr\u00f3prio grill.<\/li>\n<li>Se for usar a frigideira, experimente usar \u00f3leo de coco virgem. Este \u00e9 um dos \u00f3leos mais saud\u00e1veis que existem para fritar e ainda possui propriedades nutricionais interessantes para quem treina.<\/li>\n<li>Use p\u00e3o integral fatiado e queijo cottage como recheio, esta \u00e9 uma \u00f3tima maneira para elevar ainda mais o valor nutricional da refei\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<li>Voc\u00ea n\u00e3o precisa usar um tipo espec\u00edfico de carne mo\u00edda. Qualquer a\u00e7ougue, quando requisitado, vai moer a carne na hora (\u00e9 at\u00e9 melhor).<\/li>\n<\/ul>\n<h4>Ficha nutricional aproximada para cada hamburguer<\/h4>\n<ul>\n<li><strong>Prote\u00ednas: <\/strong>21g<\/li>\n<li><strong>Carboidratos: <\/strong>menos que 1g<strong><br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li><strong>Gorduras: <\/strong>5g<strong><br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li><strong>Calorias: <\/strong>120kcal<\/li>\n<\/ul>\n<h2>13. Mingau ultra proteico<\/h2>\n<p>Quando o assunto \u00e9 seguir uma dieta, refei\u00e7\u00f5es simples e r\u00e1pidas s\u00e3o a alma do neg\u00f3cio.<\/p>\n<p>Veja como preparar um mingau extremamente simples e que cont\u00e9m v\u00e1rios nutrientes que contribuir\u00e3o para o ganho de massa muscular.<\/p>\n<h4>Ingredientes<\/h4>\n<ol>\n<li>100g de aveia em flocos.<\/li>\n<li>1 medidor de whey protein da sua escolha.<\/li>\n<li>1 colher de ch\u00e1 de canela.<\/li>\n<\/ol>\n<h4>Como preparar<\/h4>\n<ol>\n<li>Ferva uma chaleira de \u00e1gua (algumas pessoas preferem esquentar a \u00e1gua no micro-ondas, isto fica a seu crit\u00e9rio);<\/li>\n<li>Misture a aveia e o farelo em um pote;<\/li>\n<li>Derrame apenas o suficiente de \u00e1gua quente para cobrir a aveia e misture;<\/li>\n<li>Deixe a mistura descansar por 2 minutos;<\/li>\n<li>Adicione o medidor de whey e a colher de canela;<\/li>\n<li>Misture mais uma vez e pronto.<\/li>\n<\/ol>\n<h4>Ficha nutricional<\/h4>\n<ul>\n<li><strong>Calorias:<\/strong> 534<\/li>\n<li><strong>Prote\u00ednas:<\/strong> 42g<\/li>\n<li><strong>Carboidratos:<\/strong> 65g<\/li>\n<li><strong>Gorduras:<\/strong> 9g<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Esta \u00e9 uma compila\u00e7\u00e3o de receitas para hipertrofia ou para seu bulking que foram escolhidas a dedo por serem r\u00e1pidas, simples e pr\u00e1ticas de fazer. 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