{"id":23285,"date":"2020-05-22T09:02:24","date_gmt":"2020-05-22T12:02:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=23285"},"modified":"2025-01-13T05:04:44","modified_gmt":"2025-01-13T08:04:44","slug":"treino-abc-ou-abcde","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/05\/22\/treino-abc-ou-abcde\/","title":{"rendered":"Treino ABC ou ABCDE: veja qual \u00e9 melhor para hipertrofia"},"content":{"rendered":"<p>Rotinas de treino ABC e ABCDE s\u00e3o muito efetivas para hipertrofia, mas qual delas \u00e9 a melhor para voc\u00ea, em termos de resultados?<\/p>\n<p><strong>Ambas rotinas, ABC ou ABCDE, s\u00e3o muito efetivas para hipertrofia.<\/strong><\/p>\n<p><strong>Por\u00e9m, se voc\u00ea \u00e9 um iniciante e n\u00e3o tem muita disponibilidade de tempo, o treino ABC \u00e9 mais indicado.<\/strong><\/p>\n<p>Entenda.<\/p>\n<div class=\"anuncio-growth-topo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-3989079987\"><div id=\"anuncio-2980699594\">  <div class=\"growth-300\"><a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/whey-protein-concentrado-1kg-growth-supplements-p985936?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1.jpg\" alt=\"banner\"  width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t  <\/a><\/div>\r\n<\/div><\/div><h2>Treino ABC<\/h2>\n<p>Em um <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/12\/17\/treino-abc\/\">treino ABC<\/a> costumamos treinar dois a tr\u00eas grupos musculares por dia, tr\u00eas ou seis dias na semana.<\/p>\n<p>Os grupos musculares treinados poder\u00e3o ser divididos de forma estrat\u00e9gica para gerar mais resultados.<\/p>\n<p>Um exemplo de rotina ABC (1x) seria:<\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-1067692465\"><div id=\"anuncio-2743738527\"><div class=\"growth-728\">\r\n<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/pre-treino-haze-hardcore-300gr-growth-supplements?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/6.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n  <\/a>\r\n<\/div><\/div><\/div>\n<ul>\n<li>Segunda-feira: peito, tr\u00edceps e ombros;<\/li>\n<li>Quarta-feira: pernas;<\/li>\n<li>Sexta-feira: costas, b\u00edceps e trap\u00e9zio.<\/li>\n<\/ul>\n<p>J\u00e1 um <strong>ABC 2x<\/strong> (duas vezes na semana), outra forma muito comum de treino ABC, teria o dobro de dias, podendo ser dividido assim:<\/p>\n<ul>\n<li>Segunda-feira: peito, tr\u00edceps e ombros;<\/li>\n<li>Ter\u00e7a-feira: pernas;<\/li>\n<li>Quarta-feira: costas, b\u00edceps e trap\u00e9zio;<\/li>\n<li>Quinta-feira: peito, tr\u00edceps e ombros;<\/li>\n<li>Sexta-feira: pernas;<\/li>\n<li>S\u00e1bado: costas, b\u00edceps e trap\u00e9zio.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Vantagens<\/h3>\n<p>Este tipo de rotina \u00e9 um &#8220;coringa&#8221; na muscula\u00e7\u00e3o e pode ser usada por praticamente qualquer pessoa (no que diz respeito ao n\u00edvel de experi\u00eancia).<\/p>\n<p>Permite grande flexibilidade de dias, podendo ser usado com 3 ou 6 dias.<\/p>\n<p>Al\u00e9m de poder combinar m\u00fasculos sinergistas (que se ajudam) no mesmo dia, sem interfer\u00eancia na recupera\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n<p>Por exemplo: voc\u00ea pode combinar peito, tr\u00edceps e deltoides (&#8220;ombros&#8221;) no mesmo dia e trabalhar os tr\u00eas usando exerc\u00edcios compostos como supino, paralelas e desenvolvimento.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, \u00e9 poss\u00edvel dar mais est\u00edmulos semanais treinando o mesmo m\u00fasculo outra vez.<\/p>\n<p>Outra rotinas muito famosas, como<strong> push\/pull\/legs<\/strong> foram constru\u00eddas usando essa divis\u00e3o e s\u00e3o usadas pelo mundo inteiro, com grande efici\u00eancia.<\/p>\n<h3>Desvantagens<\/h3>\n<p>No treino ABC h\u00e1 menos aten\u00e7\u00e3o individual para cada grupo muscular e n\u00e3o h\u00e1 como simplesmente adicionar mais exerc\u00edcios para compensar, sem extrapolar o volume de treino.<\/p>\n<p>Isso piora se voc\u00ea treina cada m\u00fasculo duas vezes.<\/p>\n<p>Pessoas com baixa capacidade de recupera\u00e7\u00e3o costumam notar que a performance decai no decorrer da semana (na vers\u00e3o ABC 2x).<\/p>\n<p>Por\u00e9m estes problemas costumam estar relacionados principalmente a forma que o treino foi elaborado.<\/p>\n<div id=\"anuncio-502114131\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Treino ABCDE<\/h2>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/08\/22\/treino-abcde\/\">treino ABCDE<\/a> \u00e9 uma das rotinas mais usadas por fisiculturistas profissionais.<\/p>\n<p>\u00c9 uma divis\u00e3o onde geralmente treinamos uma parte importante do corpo por dia.<\/p>\n<p>Por exemplo:<\/p>\n<ul>\n<li>Segunda-feira: peito<\/li>\n<li>Ter\u00e7a-feira: costas<\/li>\n<li>Quarta-feira: ombros e trap\u00e9zio<\/li>\n<li>Quinta-feira: pernas<\/li>\n<li>Sexta-feira: bra\u00e7os<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Vantagens<\/h3>\n<p>Treinos ABCDE podem usar maior varia\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios para atingir m\u00fasculos individuais.<\/p>\n<p>Isso aliado ao fato de que treinamos um m\u00fasculo importante por dia, torna o foco individual em cada m\u00fasculo treinado muito maior do que em outras rotinas.<\/p>\n<p>S\u00e3o uma \u00f3tima maneira para &#8220;dar um choque&#8221; no corpo por conta do grande volume localizado, especialmente para aqueles que est\u00e3o h\u00e1 muito tempo usando rotinas como full body.<\/p>\n<p>Volume alto e aumento de estresse metab\u00f3lico, s\u00e3o uns dos aspectos mais importantes na hipertrofia.<\/p>\n<h3>Desvantagens<\/h3>\n<p>Dependendo do seu n\u00edvel de experi\u00eancia, treinar usando uma rotina ABCDE pode ser mais dif\u00edcil (n\u00e3o imposs\u00edvel).<\/p>\n<p>Uma pessoa com baixa capacidade de treino por exemplo, poder\u00e1 perder est\u00edmulos por descansar demais um grupo muscular.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea treina peito toda segunda feira, mas o seu treino n\u00e3o gera um est\u00edmulo muito grande (seja por falta de experi\u00eancia ou capacidade em sobrecarregar o m\u00fasculo), esperar at\u00e9 a pr\u00f3xima segunda feira far\u00e1 voc\u00ea &#8220;desperdi\u00e7ar&#8221; resultados.<\/p>\n<p>Por isso muitos iniciantes se d\u00e3o melhor usando rotinas de corpo inteiro ou com frequ\u00eancia maior.<\/p>\n<p>Isso n\u00e3o significa que o treino ABCDE n\u00e3o trar\u00e1 resultados, mas talvez n\u00e3o seja a melhor abordagem.<\/p>\n<p>Outro detalhe importante \u00e9 a falta de flexibilidade.<\/p>\n<p>Al\u00e9m de levar mais tempo para ser completado, voc\u00ea tamb\u00e9m n\u00e3o poder\u00e1 perder treinos na semana.<\/p>\n<p>Por exemplo: se voc\u00ea perder um treino de pernas, voc\u00ea s\u00f3 treinar\u00e1 pernas novamente 14 dias depois.<\/p>\n<h2>Treino ABCDE ou ABC: qual \u00e9 o melhor?<\/h2>\n<p>O treino ABC ou ABCDE s\u00e3o rotinas efetivas que passaram pelo teste do tempo.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea levar a s\u00e9rio qualquer uma delas e treinar sem perder sess\u00f5es de treino, elas trar\u00e3o resultados.<\/p>\n<p>Com isso dito, iniciantes poder\u00e3o ter <em>mais<\/em> ganhos usando rotinas ABC.<\/p>\n<p>Deixa eu explicar.<\/p>\n<p>H\u00e1 uma raz\u00e3o para treinos ABCDE serem usados principalmente por fisiculturistas.<\/p>\n<p>Eles conseguem dar mais aten\u00e7\u00e3o a cada grupo muscular e gerar mais volume de treino localizado (espec\u00edfico).<\/p>\n<p>Mas se voc\u00ea n\u00e3o tem uma base s\u00f3lida de for\u00e7a e experi\u00eancia, treinar usando o ABCDE poder\u00e1 gerar resultados abaixo do esperado.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, no ABCDE n\u00e3o h\u00e1 muito espa\u00e7o para falta de regularidade.<\/p>\n<p>Voc\u00ea precisa estar disposto a ir 5 dias por semana a academia ou correr\u00e1 o risco de afetar a continuidade do progresso, j\u00e1 que at\u00e9 mesmo um dia de treino perdido trar\u00e1 consequ\u00eancias negativas.<\/p>\n<p>O que n\u00e3o ocorre com o ABC onde voc\u00ea pode fazer 3 ou 6 dias.<\/p>\n<p>E se por ventura perder um treino, seu m\u00fasculo n\u00e3o ficar\u00e1 uma semana inteira sem est\u00edmulos.<\/p>\n<p><strong>Se voc\u00ea \u00e9 iniciante ou n\u00e3o consegue treinar com regularidade:<\/strong> um treino ABC (1 ou 2x) poder\u00e1 trazer mais resultados.<\/p>\n<p><strong>Se voc\u00ea \u00e9 um intermedi\u00e1rio ou avan\u00e7ado:<\/strong> treinos ABCDE poder\u00e3o ser a melhor perdida.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Rotinas de treino ABC e ABCDE s\u00e3o muito efetivas para hipertrofia, mas qual delas \u00e9 a melhor para voc\u00ea, em termos de resultados? 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