{"id":23261,"date":"2020-05-20T20:40:00","date_gmt":"2020-05-20T23:40:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=23261"},"modified":"2024-10-02T05:44:17","modified_gmt":"2024-10-02T08:44:17","slug":"polichinelo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/05\/20\/polichinelo\/","title":{"rendered":"Polichinelos: como fazer corretamente e benef\u00edcios \u00fanicos"},"content":{"rendered":"<p>Muitas pessoas pensam que polichinelos eram uma atividade que elas faziam por divers\u00e3o quando crian\u00e7a, como pular corda.<!--more--><\/p>\n<p>Enquanto isso \u00e9 verdade (quem nunca fez polichinelo na escola ?), eles tamb\u00e9m s\u00e3o \u00f3timos para melhorar condicionamento, queimar mais calorias e at\u00e9 ajudam a emagrecer.<\/p>\n<p>Polichinelo \u00e9 um exerc\u00edcio de\u00a0<a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/04\/16\/calistenia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">calistenia<\/a>\u00a0onde pulamos e abrimos ambas as pernas e bra\u00e7os enquanto estamos no ar.<\/p>\n<p>Simples, n\u00e3o ?<\/p>\n<p>Bem, este simples ato possui in\u00fameros benef\u00edcios.<\/p>\n<p>Por\u00e9m antes de come\u00e7ar a colocar a \u201cm\u00e3o na massa\u201d \u00e9 preciso aprender como faz\u00ea-lo da forma correta.<\/p>\n<h2>Passo a passo para fazer polichinelos do jeito certo<\/h2>\n<p>Voc\u00ea provavelmente j\u00e1 conhece o polichinelo (oficialmente polichinelo lateral) e at\u00e9 fez quando estava na educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica em tempos de escola.<\/p>\n<p>Por\u00e9m, realizar o movimento de uma maneira que traga resultados, exige um pouco mais de per\u00edcia.<\/p>\n<h3>Como fazer<\/h3>\n<p>Primeiro, fique em p\u00e9, mas n\u00e3o de forma relaxada (e geralmente com postura ruim).<\/p>\n<p>Em p\u00e9 com ombros para tr\u00e1s e peito para frente. Pesco\u00e7o reto e olhando para frente.<\/p>\n<p>Agora pule.<\/p>\n<p>Ao mesmo tempo levante os bra\u00e7os e afaste os p\u00e9s.<\/p>\n<div id=\"hiper-777c1a43d97e63937ddd57985d1438dc\" class=\"hiper-777c1a43d97e63937ddd57985d1438dc\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-23262\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/polichinelos-execucao-1.gif\" alt=\"\" width=\"520\" height=\"345\" \/><\/div>\n<p>Voc\u00ea cair\u00e1 com os p\u00e9s afastados e m\u00e3os se encontrado acima da cabe\u00e7a.<\/p>\n<p>Agora pule novamente e des\u00e7a os bra\u00e7os enquanto une as pernas novamente.<\/p>\n<p>Repita por 20 a 30 vezes.<\/p>\n<p>Enquanto voc\u00ea faz polichinelos procure puxar o ar na posi\u00e7\u00e3o inicial e soltar o ar quando estiver pulando.<\/p>\n<p>Dica: contraia o abd\u00f4men quando soltar o ar, dessa forma voc\u00ea mant\u00e9m o seu core r\u00edgido e protegido.<\/p>\n<h2>Para que serve (quais os benef\u00edcios)<\/h2>\n<p>Polichinelos caem na categoria de <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/10\/02\/pliometria\/\">exerc\u00edcios pliom\u00e9tricos<\/a> (al\u00e9m de serem calist\u00eanicos), pois alongam e flexionam os m\u00fasculos do corpo rapidamente.<\/p>\n<p>Outros exemplos de exerc\u00edcios pliom\u00e9tricos s\u00e3o:<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/12\/19\/burpee-para-iniciantes-como-fazer-passo-a-passo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Burpees<\/a><\/li>\n<li>Agachamento com pulo (jump squat)<\/li>\n<li>Salto no caixote (box jump)<\/li>\n<li>Passada com pulo<\/li>\n<\/ul>\n<p>Todos estes exerc\u00edcios \u2013 polichinelo incluso \u2013 s\u00e3o perfeitos para ajudar voc\u00ea a correr e pular mais alto em outras atividades.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, fazer polichinelos pode ser uma alternativa mais \u201ctrag\u00e1vel\u201d de aer\u00f3bico quando comparado a fazer esteira ou bicicleta ergom\u00e9trica.<\/p>\n<p>Sim, polichinelos servem como uma \u00f3tima forma de exerc\u00edcio aer\u00f3bico j\u00e1 que elevam sua frequ\u00eancia card\u00edaca de forma t\u00e3o eficiente quanto os exerc\u00edcios tradicionais.<\/p>\n<p>Mas h\u00e1 o b\u00f4nus de recrutar mais m\u00fasculos e ser um movimento explosivo, podendo gerar ganho de for\u00e7a e agilidade.<\/p>\n<h2>E quanto a calorias queimadas?<\/h2>\n<p>Uma pessoa pesando 60kg consegue queimar cerca de 19 calorias fazendo cerca de 100 polichelos.<\/p>\n<p>Neste cen\u00e1rio, se voc\u00ea fizer o exerc\u00edcio por 10 minutos divididos em s\u00e9ries, seria poss\u00edvel queimar 94 calorias.<\/p>\n<p>Pode parecer pouco, por\u00e9m os benef\u00edcios dos exerc\u00edcios aer\u00f3bicos v\u00e3o al\u00e9m de queimar calorias.<\/p>\n<p>Realizando exerc\u00edcios de forma rotineira h\u00e1 aumento do metabolismo como um todo e n\u00e3o s\u00f3 durante o exerc\u00edcio, mas no restante do dia tamb\u00e9m.<\/p>\n<p>Portanto n\u00e3o tente classificar exerc\u00edcios por quantidade de calorias queimadas.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, voc\u00ea pode (e deve) realizar outros exerc\u00edcios em adi\u00e7\u00e3o ao treino de polichinelos, como muscula\u00e7\u00e3o (seja em casa ou academia) e outras formas de aer\u00f3bicos.<\/p>\n<h2>Cuidados<\/h2>\n<p>Fazer polichinelos e qualquer outro exerc\u00edcio pliom\u00e9trico (que envolve movimentos explosivos de alongar e flexionar) est\u00e3o associados \u00e0 um maior risco de les\u00e3o.<\/p>\n<p>Quando pulamos e voltamos ao ch\u00e3o, haver\u00e1 impacto em articula\u00e7\u00f5es como joelho e tornozelo.<\/p>\n<p>Assim como em qualquer exerc\u00edcio, o risco \u00e9 maior se voc\u00ea n\u00e3o tem o devido preparo ou possui algum problema preexistente.<\/p>\n<p>Pessoas saud\u00e1veis poder\u00e3o realizar o exerc\u00edcio sem problemas.<\/p>\n<p>Por\u00e9m se voc\u00ea tem problemas articulares-musculares (ou qualquer problema de sa\u00fade cr\u00f4nico), voc\u00ea deve consultar seu m\u00e9dico.<\/p>\n<h2>Quando fazer o exerc\u00edcio<\/h2>\n<p>Polichinelos poder\u00e3o ser feitos em qualquer momento do dia que voc\u00ea faria exerc\u00edcios aer\u00f3bicos.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, eles s\u00e3o muito \u00fateis como aquecimentos para treinos uma vez que a sobrecarga imposta \u00e9 muito baixa e ainda serve como um preparo para a atividade que est\u00e1 por vir.<\/p>\n<p>Voc\u00ea pode fazer 5 a 10 s\u00e9ries contendo 20 a 30 repeti\u00e7\u00f5es (polichinelos) cada.<\/p>\n<p>Conforme o exerc\u00edcio ficar f\u00e1cil (e vai ficar), voc\u00ea aumenta o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<h2>Varia\u00e7\u00f5es de polichinelo<\/h2>\n<h3>1 \u2013 Polichinelo frontal<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-23263\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/polichinelo-frontal-1.jpg\" alt=\"\" width=\"515\" height=\"352\" 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src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/polichinelo-com-passo-1.jpg\" alt=\"\" width=\"515\" height=\"352\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/polichinelo-com-passo-1.jpg 515w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/polichinelo-com-passo-1-80x55.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/05\/polichinelo-com-passo-1-358x245.jpg 358w\" sizes=\"auto, (max-width: 515px) 100vw, 515px\" \/><\/p>\n<p>Se voc\u00ea possui problemas articulares e n\u00e3o pode se dar o luxo de realizar movimentos com impacto, voc\u00ea pode usar esta varia\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Ao usar o passo (em vez de pulo), removemos o impacto da equa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, se por ventura voc\u00ea est\u00e1 come\u00e7ando a fazer exerc\u00edcios agora ou possui baixa capacidade cardiovascular, poder\u00e1 ser mais simples fazer o exerc\u00edcio dessa forma.<\/p>\n<p>polichinelo com passopolichinelo com passo<\/p>\n<p>Para fazer o polichinelo com passo, comece em p\u00e9, assim como na forma tradicional.<\/p>\n<p>Ent\u00e3o d\u00ea um passo com o p\u00e9 direito para o lado, simultaneamente levante os dois bra\u00e7os para cima.<\/p>\n<p>Ent\u00e3o junte os p\u00e9s novamente e des\u00e7a os bra\u00e7os.<\/p>\n<p>Agora afaste o p\u00e9 esquerdo e levante os bra\u00e7os.<\/p>\n<h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>Polichinelo \u00e9 um exerc\u00edcio muito efetivo para aumentar sua frequ\u00eancia card\u00edaca e ser usado como uma forma de exerc\u00edcio aer\u00f3bico.<\/p>\n<p>Tamb\u00e9m trabalha in\u00fameros m\u00fasculos de forma pliom\u00e9trica, o que pode ser muito \u00fatil se voc\u00ea faz outros exerc\u00edcios (j\u00e1 que os benef\u00edcios ser\u00e3o transferidos).<\/p>\n<p>Por isso fazer polichinelos como forma de cardio pode ser mais efetivo do que outras formas, como corrida ou bicicleta ergom\u00e9trica.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Muitas pessoas pensam que polichinelos eram uma atividade que elas faziam por divers\u00e3o quando crian\u00e7a, como pular corda.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":23265,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1273],"tags":[],"class_list":["post-23261","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios-aerobicos"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23261","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=23261"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23261\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/23265"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=23261"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=23261"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=23261"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}