{"id":22857,"date":"2020-05-13T12:32:48","date_gmt":"2020-05-13T15:32:48","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=22857"},"modified":"2023-02-14T11:20:17","modified_gmt":"2023-02-14T14:20:17","slug":"como-fazer-mais-barras-barra-fixa-de-0-a-10-repeticoes-rapidamente","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/05\/13\/como-fazer-mais-barras-barra-fixa-de-0-a-10-repeticoes-rapidamente\/","title":{"rendered":"Como fazer mais barras (barra-fixa) – de 0 a 10 repeti\u00e7\u00f5es rapidamente"},"content":{"rendered":"

Saiba como conseguir fazer 10 barras (10 repeti\u00e7\u00f5es na barra-fixa) ou mais, em menos de um m\u00eas, usando dicas simples que voc\u00ea pode incorporar hoje mesmo.<\/p>\n

A barra-fixa<\/a> \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para treinar a musculatura das costas.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, o exerc\u00edcio \u00e9 um marco de for\u00e7a usado em v\u00e1rios testes de aptid\u00e3o f\u00edsica.<\/p>\n

Ou seja, conseguir fazer um n\u00famero razo\u00e1vel de barras pode ir al\u00e9m da est\u00e9tica muscular e pode influenciar suas chances de passar em um concurso (como o TAF da pol\u00edcia militar).<\/p>\n

Mesmo que seu objetivo passe longe de passar em um concurso, fazer mais barras tem in\u00fameros benef\u00edcios que poder\u00e3o ser transferidos para o treino de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Enfim, como fazer mais barras no menor tempo poss\u00edvel ?<\/p>\n

1 – Fa\u00e7a barras com mais frequ\u00eancia<\/h2>\n

A melhor maneira de fazer mais barras \u00e9 praticar mais o exerc\u00edcio.<\/p>\n

Em outras palavras, fazer barra-fixa com mais frequ\u00eancia.<\/p>\n

Pode parecer algo \u00f3bvio, mas muitas pessoas n\u00e3o fazem isso.<\/p>\n

Eles tentam fazer uma<\/strong> barra, n\u00e3o conseguem e voltam a tentar novamente daqui alguns dias.<\/p>\n

Praticantes de muscula\u00e7\u00e3o costumam fugir a todo custo e optar por exerc\u00edcios em m\u00e1quinas, o que nunca resolve o problema.<\/p>\n

Voc\u00ea precisa fazer barra fixa todos os dias<\/a> se quer aumentar o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es e ficar mais forte no movimento.<\/strong><\/p>\n

Entenda, quanto mais voc\u00ea faz (ou tenta fazer) barras, mais o seu sistema neuromuscular sofre adapta\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Basicamente, seu corpo \u00e9 for\u00e7ado a se tornar mais eficiente para realizar o exerc\u00edcio.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, ocorrer\u00e3o adapta\u00e7\u00f5es musculares.<\/p>\n

Cada vez que voc\u00ea tenta fazer barras, voc\u00ea gerar\u00e1 microfissuras nos m\u00fasculos usados durante o exerc\u00edcio.<\/p>\n

Seu corpo, depois do treino e com a devida alimenta\u00e7\u00e3o, recuperar\u00e1 essas fibras tornando-as maiores e mais fortes.<\/p>\n

Mas pra tudo isso que falamos acontecer voc\u00ea precisa fazer barras.<\/p>\n

2 – Perder peso<\/h2>\n

Quanto mais peso corporal, mais for\u00e7a voc\u00ea precisa fazer na barra-fixa, pois estar\u00e1 carregando carga extra.<\/p>\n

\u00c9 uma quest\u00e3o de l\u00f3gica.<\/p>\n

Se fazer mais barras \u00e9 uma prioridade para voc\u00ea, a maneira mais f\u00e1cil de aumentar o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es \u00e9 perder peso.<\/p>\n

Mas cuidado.<\/strong><\/p>\n

Estamos falando de excesso de peso corporal e usar a abordagem correta para queimar gordura se voc\u00ea realmente precisa<\/strong>.<\/p>\n

Se voc\u00ea j\u00e1 tem um peso corporal saud\u00e1vel, perder mais<\/em> peso pode fazer voc\u00ea perder massa muscular, afetando sua performance.<\/p>\n

Adotar medidas dr\u00e1sticas para perder peso r\u00e1pido tamb\u00e9m costuma ser um tiro saindo pelo culatra.<\/p>\n

Cortar cal\u00f3rias demais da dieta, por exemplo, poder\u00e1 fazer voc\u00ea se sentir fraco e, tamb\u00e9m, afetar sua performance.<\/p>\n

Portanto se voc\u00ea est\u00e1 acima do peso, fa\u00e7a um cutting correto<\/a>.<\/p>\n

3 – Fa\u00e7a repeti\u00e7\u00f5es negativas<\/h2>\n

Se voc\u00ea n\u00e3o consegue fazer sequer uma repeti\u00e7\u00e3o na barra fixa, ent\u00e3o voc\u00ea pode come\u00e7ar usando repeti\u00e7\u00f5es negativas.<\/p>\n

Uma repeti\u00e7\u00e3o negativa significa apenas realizar a por\u00e7\u00e3o negativa (descida) da barra fixa.<\/p>\n

Ou seja, voc\u00ea coloca uma caixa ou pula na barra na posi\u00e7\u00e3o m\u00e1xima do exerc\u00edcio e apenas resiste a descida.<\/p>\n

Se voc\u00ea n\u00e3o \u00e9 forte o suficiente ou, por alguma raz\u00e3o, n\u00e3o consegue ficar suspenso na barra nem mesmo para fazer apenas a por\u00e7\u00e3o negativa do movimento, voc\u00ea precisa reavaliar sua situa\u00e7\u00e3o f\u00edsica atual.<\/p>\n

Pessoas sedent\u00e1rias e muito acima do peso n\u00e3o conseguir\u00e3o fazer repeti\u00e7\u00f5es negativas.<\/p>\n

Nesta situa\u00e7\u00e3o, \u00e9 necess\u00e1rio rever qual deve ser o seu principal objetivo atualmente e talvez esse objetivo n\u00e3o deva ser fazer mais barras.<\/p>\n

Em vez disso, procure rever seus h\u00e1bitos alimentares e de atividade f\u00edsica, para ent\u00e3o tentar focar-se em um objetivo mais espec\u00edfico.<\/p>\n

Como colocar essas dicas em pr\u00e1tica<\/h2>\n
    \n
  • Fa\u00e7a barra todos os dias.<\/li>\n<\/ul>\n

    Se voc\u00ea n\u00e3o tem uma barra em casa, est\u00e1 na hora de comprar uma.<\/p>\n

    Isso vai facilitar a sua vida e aumentar as chances de voc\u00ea, de fato, fazer barras todos os dias, sem se preocupar em se locomover at\u00e9 o local onde tem uma.<\/p>\n

      \n
    • N\u00e3o<\/strong> treine at\u00e9 a falha total.<\/li>\n<\/ul>\n

      Treinar at\u00e9 a falha tem o seu lugar no treino de hipertrofia.<\/p>\n

      Por\u00e9m se voc\u00ea vai fazer o exerc\u00edcio todos os dias, treinar at\u00e9 a falha todos os dias \u00e9 a melhor maneira para sofrer um belo overtraining.<\/p>\n

      Portanto fa\u00e7a o maior n\u00famero poss\u00edvel de repeti\u00e7\u00f5es (mesmo que sejam apenas duas ou tr\u00eas) com boa forma e finalize a s\u00e9rie sabendo que poderia fazer apenas mais uma repeti\u00e7\u00e3o antes da falha.<\/p>\n

        \n
      • Elimine outros exerc\u00edcios de “puxar” da rotina<\/li>\n<\/ul>\n

        Se al\u00e9m de fazer barras, voc\u00ea ainda realiza outros exerc\u00edcios para costas, como puxadas usando uma polia alta ou outros exerc\u00edcios semelhantes \u00e0s barras, elimine-os pelos pr\u00f3ximos 30 dias.<\/p>\n

        Esta recomenda\u00e7\u00e3o leva em conta que o seu objetivo m\u00e1ximo \u00e9 aumentar o n\u00famero m\u00e1ximo de barras, porque \u00e9 a sua prioridade atual (por conta de um concurso, por exemplo).<\/p>\n

        Caso contr\u00e1rio, voc\u00ea pode continuar treinando costas (e usando outros exerc\u00edcios), normalmente.<\/p>\n

        Come\u00e7ando a treinar barras, na pr\u00e1tica<\/h2>\n

        \"\"<\/p>\n

          \n
        • Primeiro dia:<\/strong> aque\u00e7a seu corpo com 20 a 50 polichinelos ou 5-10 minutos de aer\u00f3bicos moderados, ent\u00e3o fa\u00e7a uma s\u00e9rie de barra-fixa.<\/li>\n<\/ul>\n

          N\u00e3o use impulsos ou qualquer coisa do tipo para conseguir mais repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

          Apenas fa\u00e7a o maior n\u00famero de barras que conseguir, com perfei\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

          Apenas isso no primeiro dia.<\/p>\n

          Este ser\u00e1 seu ponto de partida.<\/p>\n

            \n
          • Segundo dia:\u00a0<\/strong>fa\u00e7a o mesmo n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es que fez no primeiro dia, mas divididos em duas s\u00e9ries.<\/li>\n<\/ul>\n

            Por exemplo: digamos que no dia do teste, voc\u00ea conseguiu fazer 10 repeti\u00e7\u00f5es com perfei\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

            Hoje, no segundo dia, voc\u00ea far\u00e1 duas s\u00e9ries com 5 repeti\u00e7\u00f5es cada.<\/p>\n

            Fa\u00e7a um intervalo de 3 a 5 minutos entre cada s\u00e9rie.<\/p>\n

            Intervalos maiores, permitem maior recupera\u00e7\u00e3o de ATP (uma forma de energia) e far\u00e3o voc\u00ea ter mais for\u00e7a.<\/p>\n

              \n
            • Terceiro dia:<\/strong> adicione uma repeti\u00e7\u00e3o em cada s\u00e9rie.<\/li>\n<\/ul>\n

              Usando o mesmo exemplo das 10 repeti\u00e7\u00f5es, agora voc\u00ea faria duas s\u00e9ries com 6 repeti\u00e7\u00f5es cada.<\/p>\n

                \n
              • Quarto dia ao trig\u00e9simo:<\/strong> adicione uma repeti\u00e7\u00e3o a mais em cada s\u00e9rie.<\/li>\n<\/ul>\n

                Simples assim.<\/p>\n

                Mas tem um detalhe:<\/p>\n

                Quando voc\u00ea conseguir fazer duas s\u00e9ries com 10 repeti\u00e7\u00f5es cada, voc\u00ea vai quebrar esse n\u00famero novamente em novas s\u00e9ries com a metade do n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

                Deixa eu explicar.<\/p>\n

                Voc\u00ea come\u00e7ou, em teoria, com 10 repeti\u00e7\u00f5es e quebrou em duas s\u00e9ries de 5.<\/p>\n

                No dia seguinte, voc\u00ea adicionou uma repeti\u00e7\u00e3o a cada s\u00e9rie, fazendo 6 em cada uma.<\/p>\n

                E assim foi aumentando a cada dia at\u00e9 conseguir fazer 10 repeti\u00e7\u00f5es em cada s\u00e9rie.<\/p>\n

                Agora, em vez disso, voc\u00ea far\u00e1 quatro s\u00e9ries com 5 repeti\u00e7\u00f5es cada.<\/p>\n

                E a cada dia que passa, voc\u00ea colocar\u00e1 uma repeti\u00e7\u00e3o em cada s\u00e9rie.<\/p>\n

                  \n
                • Depois do trig\u00e9simo dia:\u00a0<\/strong>descanse por 5 dias seguidos, sem realizar qualquer tipo de barra.<\/li>\n<\/ul>\n

                  Depois dos 5 dias de descanso, fa\u00e7a um novo dia de teste (como no primeiro dia).<\/p>\n

                  Realize o m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es que voc\u00ea conseguir e se espante com a quantidade de barras que agora voc\u00ea \u00e9 capaz de fazer.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                  Saiba como conseguir fazer 10 barras (10 repeti\u00e7\u00f5es na barra-fixa) ou mais, em menos de um m\u00eas, usando dicas simples que voc\u00ea pode incorporar hoje mesmo.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":22913,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-22857","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/22857","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=22857"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/22857\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/22913"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=22857"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=22857"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=22857"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}