{"id":22619,"date":"2020-04-18T10:12:07","date_gmt":"2020-04-18T13:12:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=22619"},"modified":"2024-07-26T07:40:12","modified_gmt":"2024-07-26T10:40:12","slug":"como-fazer-supino-em-casa-sem-banco-supino-chao","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/04\/18\/como-fazer-supino-em-casa-sem-banco-supino-chao\/","title":{"rendered":"Como fazer supino em casa sem banco (supino ch\u00e3o)"},"content":{"rendered":"

Quer fazer supino em casa, mas n\u00e3o tem os equipamentos necess\u00e1rios ? Sem problemas aqui vai uma alternativa de supino sem banco, para treinar em casa.<\/p>\n

Supino reto<\/a> \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para peito, por\u00e9m este exerc\u00edcio (em sua forma tradicional) requer um banco.<\/p>\n

E n\u00e3o estamos falando daqueles bancos de pl\u00e1stico brancos que custam R$20.<\/p>\n

S\u00e3o bancos que podem custar tr\u00eas ou quatro d\u00edgitos, e requerem um espa\u00e7o significativo dependendo de onde voc\u00ea mora.<\/p>\n

Isso faz muitas pessoas nem mesmo cogitar a inclus\u00e3o do supino para fazer muscula\u00e7\u00e3o\u00a0em casa.<\/p>\n

Bem, um grande erro.<\/p>\n

N\u00e3o s\u00f3 \u00e9 poss\u00edvel fazer supino em casa, sem equipamentos, como \u00e9 poss\u00edvel fazer um treino efetivo e livre de dores nos ombros (mais sobre isso a frente).<\/p>\n

Duvida ? Vamos l\u00e1.<\/p>\n

Conhe\u00e7a o supino ch\u00e3o<\/h2>\n

Estamos t\u00e3o (mal) acostumados ao acesso f\u00e1cil a bancos de supino que ao bater o olho no supino ch\u00e3o \u00e9 f\u00e1cil pensar ser uma inven\u00e7\u00e3o maluca.<\/p>\n

Por\u00e9m, n\u00e3o se engane, este exerc\u00edcio \u00e9 provavelmente a sua melhor e mais produtiva alternativa para fazer supino sem banco em casa.<\/p>\n

Mesmo com uma amplitude limitada, o supino ch\u00e3o ainda recruta a musculatura do peitoral e tr\u00edceps, com o b\u00f4nus de poupar seus ombros.<\/p>\n

Na verdade, a maioria das pessoas com dores no ombro ao fazer outras formas de supino, geralmente conseguem fazer o supino ch\u00e3o sem problemas.<\/p>\n

Mais incr\u00edvel ainda \u00e9 a possibilidade de fazer o exerc\u00edcio de forma unilateral, ou seja, usando um bra\u00e7o de cada vez, podendo sanar alguns problemas de assimetria.<\/p>\n

Enfim, voc\u00ea precisar\u00e1 de apenas uma dessas op\u00e7\u00f5es para usar como peso durante o exerc\u00edcio:<\/p>\n

    \n
  1. Um ou dois halteres suficientemente pesados;<\/li>\n
  2. Um el\u00e1stico com resist\u00eancia suficiente;<\/li>\n
  3. Barra e anilhas;<\/li>\n
  4. Ou, somente se as op\u00e7\u00f5es anteriores n\u00e3o forem poss\u00edveis, um peso improvisado e seguro.<\/li>\n<\/ol>\n

    Para executar o movimento do supino fechado \u00e9 simples, mas requer aten\u00e7\u00e3o para alguns detalhes espec\u00edficos:<\/p>\n

    Prepara\u00e7\u00e3o<\/h3>\n

    Deixe os pesos ao seu lado ou pe\u00e7a para algu\u00e9m alcan\u00e7a-los quando for preciso.<\/p>\n

    Agora deite-se no ch\u00e3o sob um tapete ou toalha, com os joelhos dobrados ou pernas esticadas (o que mais gerar estabilidade para voc\u00ea).<\/p>\n

    Mantenha o abd\u00f4men e gl\u00fateo firmes, voc\u00ea est\u00e1 deitado no ch\u00e3o para fazer um exerc\u00edcio e n\u00e3o para… ficar deitado relaxando.<\/p>\n

    Voc\u00ea precisa criar tens\u00e3o muscular para manter seu tronco firme.<\/strong><\/p>\n

    Pegue os pesos e os levante mantendo os bra\u00e7os esticados e logo acima do peitoral, como na imagem abaixo.<\/p>\n

    \"supino<\/p>\n

    Hora de descer<\/h3>\n

    No supino ch\u00e3o h\u00e1 menos amplitude (a carga viaja menos) do que na vers\u00e3o com banco, por isso \u00e9 essencial descer a carga lentamente at\u00e9 seus cotovelos tocarem confortavelmente no ch\u00e3o.<\/p>\n

    Cotovelos dever\u00e3o ficar em um meio termo entre muito abertos e fechados.<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    Suba de forma explosiva (mas calma)<\/h3>\n

    Ao encostar os cotovelos no ch\u00e3o, n\u00e3o os mantenha por mais de um segundo – apenas toque – e j\u00e1 inicie a subida com velocidade.<\/p>\n

    No supino ch\u00e3o n\u00e3o h\u00e1 tanto estresse na articula\u00e7\u00e3o do ombro, o que nos permite treinar com um pouco mais de explos\u00e3o.<\/p>\n

    Portanto deixe a fase negativa (descida) lenta e suba com velocidade, mas sempre mantendo o devido controle.<\/p>\n

    Aqui vai um belo exemplo de como posicionar as cargas e realizar o movimento com seguran\u00e7a:<\/p>\n