{"id":22457,"date":"2020-04-16T09:46:46","date_gmt":"2020-04-16T12:46:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=22457"},"modified":"2023-06-01T09:31:46","modified_gmt":"2023-06-01T12:31:46","slug":"divisao-de-treino-ab-2x-apenas-com-halteres-4-dias-na-semana","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/04\/16\/divisao-de-treino-ab-2x-apenas-com-halteres-4-dias-na-semana\/","title":{"rendered":"Divis\u00e3o de treino AB 2x apenas com halteres (4 dias na semana)"},"content":{"rendered":"\n

Este treino AB 2x (com 4 treinos na semana) divide a por\u00e7\u00e3o superior e inferior do corpo em dias distintos, podendo ser realizado apenas com halteres.<\/p>\n\n\n\n

Um treino apenas com halteres \u00e9 perfeito para quem precisa viajar com frequ\u00eancia, treina em casa<\/a> ou simplesmente precisa realizar um treino r\u00e1pido na academia (quando ela est\u00e1 lotada).<\/p>\n\n\n\n

Esta rotina treina todos os m\u00fasculos do corpo e pode ser feita por at\u00e9 12 semanas, ap\u00f3s esse tempo voc\u00ea precisa considerar aumentar o volume do treino, seja atrav\u00e9s da adi\u00e7\u00e3o de repeti\u00e7\u00f5es, s\u00e9ries ou carga, para evitar estagna\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Entre as tr\u00eas vari\u00e1veis mencionadas, a carga tende a ser mais importante para hipertrofia<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Esta divis\u00e3o AB 2x, como o nome sugere, exige quatro sess\u00f5es semanais de treino, onde o treino A ser\u00e1 uma representa\u00e7\u00e3o do treino para membros superiores e o treino B para membros inferiores.<\/p>\n\n\n\n

Quais dias voc\u00ea deve treinar, isso \u00e9 com voc\u00ea. Com isto dito, \u00e9 melhor sempre deixar at\u00e9 72h de descanso entre treinos de superiores ou inferiores.<\/p>\n\n\n\n

Por exemplo: se voc\u00ea treinou membros inferiores na segunda, \u00e9 melhor treinar inferiores novamente apenas na quinta feira.<\/p>\n\n\n\n

Outro exemplo para simplificar essa situa\u00e7\u00e3o \u00e9 apenas seguir o treino na ordem que ela \u00e9 listada no texto e descansar nas quartas feiras e fins de semana<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Seus dias de descanso s\u00e3o oportunidades perfeitas para incorporar alguma forma de cardio, treino de flexibilidade, mobilidade no foam roller ou uma combina\u00e7\u00e3o dos tr\u00eas<\/p>\n\n\n\n

Apenas n\u00e3o fique parado vendo s\u00e9ries no netflix (e provavelmente comendo mal), mantenha seu n\u00edvel de atividade f\u00edsica alto seu NEAT agradece.<\/p>\n\n\n\n

O principal objetivo desse treino AB \u00e9 ganho de massa muscular. Por\u00e9m, se voc\u00ea estiver seguindo uma dieta hipocal\u00f3rica (para queimar gordura), ele funcionar\u00e1 muito bem para este objetivo tamb\u00e9m.<\/p>\n\n\n\n

Os descansos entre as s\u00e9ries do treino dever\u00e3o ser entre 30 a 60 segundos.<\/strong> Quanto menos carga voc\u00ea tem dispon\u00edvel para treinar (ex: halteres muito leves), menor deve ser o descanso.<\/p>\n\n\n\n

Se voc\u00ea tem alguma d\u00favida a respeito do treino, por favor use o formul\u00e1rio de contato no fim do texto.<\/p>\n\n\n\n

Divis\u00e3o de treino AB 2x com halteres<\/h2>\n\n\n\n

Dia 1 (de prefer\u00eancia segunda-feira): Treino A – membros superiores<\/h4>\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>S\u00e9ries<\/th>Repeti\u00e7\u00f5es<\/th><\/tr>
1. Remada curvada com halteres<\/td>4<\/td>8-10<\/td><\/tr>
2. Supino reto com halteres<\/td>4<\/td>8-10<\/td><\/tr>
3. Eleva\u00e7\u00e3o lateral com halteres<\/td>3<\/td>8-12<\/td><\/tr>
4. Pullover<\/td>3<\/td>8-12<\/td><\/tr>
5. Rosca direta com halteres<\/td>2<\/td>8-12<\/td><\/tr>
6. Rosca francesa unilateral com halteres<\/td>2<\/td>8-12<\/td><\/tr>
7. Encolhimento com halteres<\/td>2<\/td>12-15<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Dia 2 (de prefer\u00eancia ter\u00e7a-feira): Treino B – membros inferiores<\/h4>\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>S\u00e9ries<\/th>Repeti\u00e7\u00f5es<\/th><\/tr>
1. Agachamento unilateral (pistol)<\/td>4<\/td>8-10<\/td><\/tr>
2. Stiff com halteres<\/td>4<\/td>8-10<\/td><\/tr>
3. Agachamento sumo com halteres<\/td>3<\/td>8-12<\/td><\/tr>
4. Flexora usando halteres<\/td>3<\/td>8-12<\/td><\/tr>
5. Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas em p\u00e9<\/td>3<\/td>8-12<\/td><\/tr>
6. Prancha<\/td>3<\/td>20 segundos<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Dia 3 (de prefer\u00eancia quinta-feira): Treino A2 – membros superiores<\/h4>\n\n\n\n
Exerc\u00edcios<\/th>S\u00e9ries<\/th>Repeti\u00e7\u00f5es<\/th><\/tr>
1. Remada unilateral (serrote)<\/td>4<\/td>8-10<\/td><\/tr>
2. Desenvolvimento com halteres em p\u00e9<\/td>4<\/td>8-10<\/td><\/tr>
3. Supino inclinado com halteres<\/td>3<\/td>8-12<\/td><\/tr>
4. Remada curvada com halteres<\/td>3<\/td>8-12<\/td><\/tr>
5. Rosca martelo<\/td>2<\/td>8-12<\/td><\/tr>
6. Supino ch\u00e3o com halteres<\/td>2<\/td>8-12<\/td><\/tr>
7. Encolhimento com halteres<\/td>2<\/td>12-15<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Dia 4 (de prefer\u00eancia sexta-feira): Treino B2 – membros inferiores<\/h4>\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>S\u00e9ries<\/th>Repeti\u00e7\u00f5es<\/th><\/tr>
1. Stiff com halteres<\/td>4<\/td>8-10<\/td><\/tr>
2. Passada com halteres<\/td>4<\/td>8-10<\/td><\/tr>
3. Ponte com halteres<\/td>4<\/td>8-10<\/td><\/tr>
4. Agachamento com halteres<\/td>3<\/td>8-12<\/td><\/tr>
5.\u00a0Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas sentado<\/td>3<\/td>8-12<\/td><\/tr>
6. Prancha<\/td>3<\/td>20 Secs<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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