{"id":22353,"date":"2020-04-08T18:41:39","date_gmt":"2020-04-08T21:41:39","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=22353"},"modified":"2021-04-16T08:32:58","modified_gmt":"2021-04-16T11:32:58","slug":"5-tecnicas-para-melhorar-seu-treino-em-casa-e-obter-mais-resultados","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/04\/08\/5-tecnicas-para-melhorar-seu-treino-em-casa-e-obter-mais-resultados\/","title":{"rendered":"5 t\u00e9cnicas para melhorar seu treino em casa e obter mais resultados"},"content":{"rendered":"<p>A maioria das pessoas subestimam o treino em casa (com o peso do copo), por n\u00e3o ser &#8220;pesado&#8221; o suficiente. Ledo engano. Voc\u00ea pode construir massa muscular treinando em casa sem problemas, mas voc\u00ea precisa aprender a dificultar as coisas.<!--more--><\/p>\n<p>Aqui v\u00e3o 5 t\u00e9cnicas para otimizar seu treino em casa usando o peso do copo e obter mais ganhos (al\u00e9m de dicas vitais para voc\u00ea fazer o treino caseiro &#8220;funcionar&#8221;).<\/p>\n<p>Como b\u00f4nus, v\u00e1rias dessas dicas ir\u00e3o melhorar sua conex\u00e3o mente-m\u00fasculo de forma dram\u00e1tica, o que, em contrapartida, poder\u00e1 servir como um investimento para o futuro.<\/p>\n<p>Qualquer treino, dentro ou fora da academia, poder\u00e1 ser mais produtivo se sua conex\u00e3o mente-m\u00fasculo (qu\u00e3o bem voc\u00ea contrai o m\u00fasculo) for otimizada.<\/p>\n<h2>1 &#8211; Pre-exaust\u00e3o isom\u00e9trica<\/h2>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Bodyweight Squat \u2013 Iso Pre-Fatigue\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/QIa4nqeUieQ?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Este tipo de pr\u00e9-exaust\u00e3o ajuda a estimular crescimento muscular enquanto aprimora sua conex\u00e3o mente-m\u00fasculo.<\/p>\n<p>O nome diz tudo: voc\u00ea come\u00e7a a s\u00e9rie fazendo isometria em uma posi\u00e7\u00e3o importante do exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Se \u00e9 hipertrofia que busca, fa\u00e7a com que essa por\u00e7\u00e3o seja a que voc\u00ea mais sente o m\u00fasculo contraindo:<\/p>\n<ul>\n<li>Agachamento com peso do corpo: fa\u00e7a isometria (fique parado) no meio da descida por 10 a 60 segundos, em seguida, sem descanso, fa\u00e7a o m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es que conseguir.<\/li>\n<li>Barra-fixa: fa\u00e7a isometria no meio do movimento de descida ou perto do fim da descida.<\/li>\n<li>Flex\u00f5es de bra\u00e7o: segure na por\u00e7\u00e3o inferior do movimento.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Resumindo: comece o exerc\u00edcio usando isometria e segure entre 10 a 60 segundos (a margem \u00e9 grande, pois cada exerc\u00edcio tem uma demanda diferente).<\/p>\n<p>Na d\u00favida, sempre comece com o menor tempo poss\u00edvel (que ainda seja desafiador) e suba a partir dai.<\/p>\n<p>Ap\u00f3s essa isometria, imediatamente fa\u00e7a o m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es que conseguir, mas com um (mais um) desafio: fa\u00e7a com que cada repeti\u00e7\u00e3o seja controlada e fa\u00e7a voc\u00ea sentir a mesma contra\u00e7\u00e3o da isometria.<\/p>\n<p>Lembre-se de deixar a por\u00e7\u00e3o onde voc\u00ea para na isometria a mais dif\u00edcil poss\u00edvel<\/p>\n<p>Esta pequena altera\u00e7\u00e3o no treino n\u00e3o s\u00f3 obrigar\u00e1 seu corpo a recrutar mais fibras, como auxiliar\u00e1 na melhora de capacidade de contrair seus m\u00fasculos.<\/p>\n<h2>2 &#8211; Isometria durante a s\u00e9rie<\/h2>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Push-Up \u2013 Intra Set Iso\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/b7AryHIVhKQ?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Aqui vai mais uma <del>tortura<\/del> t\u00e9cnica para voc\u00ea.<\/p>\n<p>Fa\u00e7a tr\u00eas pausas durante a s\u00e9rie nas mesmas posi\u00e7\u00f5es que voc\u00ea usaria na primeira dica ent\u00e3o fa\u00e7a 5 repeti\u00e7\u00f5es depois de cada parada isom\u00e9trica.<\/p>\n<p>Por exemplo: ao fazer agachamento, fa\u00e7a uma pausa na descida e segure por 10 segundos, ent\u00e3o fa\u00e7a 5 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Ap\u00f3s as 5 repeti\u00e7\u00f5es, pare mais uma vez por 10 segundos e fa\u00e7a mais 5 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Ent\u00e3o realize uma \u00faltima pausa de 10 segundos, seguidos de 5 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Tudo isso \u00e9 dentro da mesma s\u00e9rie. Portanto n\u00e3o pare para descansar entre as repeti\u00e7\u00f5es ou isometria.<\/p>\n<p>Ap\u00f3s se familiarizar com a t\u00e9cnica, voc\u00ea pode ajustar o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es e segundos de isometria.<\/p>\n<h2>3 &#8211; 30-10-30: Os piores segundos da sua vida<\/h2>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Split Squat \u2013 Darden 30-10-30 Method\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/yHKuuG-gv3M?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Para voc\u00ea ter uma ideia da intensidade da t\u00e9cnica, at\u00e9 mesmo atletas capazes de levantar 200kg no agachamento com barra, passam sufoco realizando essa s\u00e9rie quando usam apenas o peso do corpo.<\/p>\n<p>Isto ser\u00e1 feito aumentando a dura\u00e7\u00e3o da fase exc\u00eantrica da repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Quando for realizar um exerc\u00edcio (qualquer exerc\u00edcio) com peso do corpo, fa\u00e7a com que a por\u00e7\u00e3o negativa (exc\u00eantrica\/descida) dure 30 segundos. Ent\u00e3o, imediatamente, fa\u00e7a 10 repeti\u00e7\u00f5es normais.<\/p>\n<p>Nessas repeti\u00e7\u00f5es &#8220;normais&#8221; ainda controle a descida, fazendo cada descida durar no m\u00ednimo 2-3 segundos.<\/p>\n<p>Ap\u00f3s sua d\u00e9cima repeti\u00e7\u00e3o fa\u00e7a mais uma repeti\u00e7\u00e3o com a negativa durando 30 segundos.<\/p>\n<p>Resumindo, voc\u00ea come\u00e7a a s\u00e9rie fazendo uma repeti\u00e7\u00e3o com 30 segundos de exc\u00eantrica, seguidos de 10 repeti\u00e7\u00f5es &#8220;normais&#8221; e mais uma repeti\u00e7\u00e3o com 30 segundos de exc\u00eantrica (dai o nome 30-10-30).<\/p>\n<p>Aqui voc\u00ea tamb\u00e9m pode brincar com as vari\u00e1veis e ajust\u00e1-las de acordo com sua necessidade.<\/p>\n<p>Por exemplo: voc\u00ea pode come\u00e7ar com menos ou mais tempo de exc\u00eantrica, fazendo mais ou menos repeti\u00e7\u00f5es entre as negativas.<\/p>\n<h2>4 &#8211; Repeti\u00e7\u00f5es negativas<\/h2>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Dips \u2013 Slow Eccentrics\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/AAGwEBIZkDA?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Simples e efetivas.<\/p>\n<p>Fa\u00e7a uma s\u00e9rie onde todas as repeti\u00e7\u00f5es possuam a fase negativa durando 10 segundos.<\/p>\n<p>Quando esses 10 segundos come\u00e7arem a parecer uma eternidade (e isso vai acontecer), voc\u00ea aumenta a velocidade da descida, mas n\u00e3o interrompe a s\u00e9rie.<\/p>\n<p>Fa\u00e7a at\u00e9 a absoluta falha muscular.<\/p>\n<h2>5 &#8211; Amplitude regressiva<\/h2>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Pull-Up \u2013 Regressive ROM\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/_QXIVNjdDO4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Esta dica funcionar\u00e1 melhor para exerc\u00edcios com o peso do corpo onde fazer at\u00e9 mesmo 12 repeti\u00e7\u00f5es (com forma perfeita) j\u00e1 \u00e9 um feito por si s\u00f3, como <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/11\/13\/barra-fixa\/\">barra fixa<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/06\/16\/flexao-de-ponta-cabeca\/\">flex\u00e3o de ponta cabe\u00e7a<\/a> e <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/02\/17\/agachamento-unilateral\/\">pistol squats<\/a>, ou exerc\u00edcios onde \u00e9 poss\u00edvel adicionar sobrecarga, como fazer flex\u00f5es com uma mochila pesada nas costas.<\/p>\n<p>N\u00e3o \u00e9 ideal para ser usada em exerc\u00edcios onde voc\u00ea conseguiria, se quisesse, fazer mais de 30 repeti\u00e7\u00f5es sem muita dificuldade.<\/p>\n<p>Nesta t\u00e9cnica voc\u00ea come\u00e7a o exerc\u00edcio normalmente, usando a amplitude total do movimento. Quanto mais f\u00e1cil \u00e9 o exerc\u00edcio para voc\u00ea, mais lento precisa ser a execu\u00e7\u00e3o das repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Quando voc\u00ea sentir que s\u00f3 conseguir\u00e1 fazer mais umas 2 ou 3 repeti\u00e7\u00f5es antes de falhar, diminua a amplitude do movimento e continue fazendo repeti\u00e7\u00f5es parciais at\u00e9 chegar a falha.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea quiser incorporar este m\u00e9todo em exerc\u00edcios mais f\u00e1ceis, experimente adicionar uma isometria de 30 segundos antes de come\u00e7ar a s\u00e9rie e ent\u00e3o aplicar o m\u00e9todo.<\/p>\n<h2>Dificultando ainda mais as coisas<\/h2>\n<p>Apenas usando estas dicas j\u00e1 ser\u00e1 poss\u00edvel dificultar a maioria dos exerc\u00edcios b\u00e1sicos usando apenas o peso do corpo.<\/p>\n<p>E quanto mais dif\u00edceis eles s\u00e3o, maior \u00e9 a demanda nos seus m\u00fasculos, consequentemente maiores ser\u00e3o os est\u00edmulos para hipertrofia.<\/p>\n<p>Por\u00e9m nada disso impedir\u00e1 sua adapta\u00e7\u00e3o fazendo com que a rotina fique mais f\u00e1cil com o tempo.<\/p>\n<p>Quando esse momento chegar (ou se j\u00e1 chegou) voc\u00ea pode e deve adicionar resist\u00eancia aos exerc\u00edcios.<\/p>\n<p>J\u00e1 mencionamos usar uma mochila carregada ao fazer flex\u00f5es e voc\u00ea pode fazer o mesmo em v\u00e1rios outros exerc\u00edcios, como agachamento e barra fixa.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea n\u00e3o tem uma mochila, voc\u00ea pode segurar algum objetivo pesado com as m\u00e3os para realizar alguns exerc\u00edcios como o agachamento.<\/p>\n<p>Lembre-se que isso n\u00e3o se trata de uma solu\u00e7\u00e3o definitiva, isso \u00e9 algo tempor\u00e1rio para que voc\u00ea possa ter ganhos em casa, mesmo sem ter muitos equipamentos (como halteres e barras) dispon\u00edveis.<\/p>\n<p>Outra solu\u00e7\u00e3o acess\u00edvel \u00e9 usar <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/03\/31\/8-exercicios-usando-elasticos-de-resistencia-para-treinar-em-casa\/\">faixas el\u00e1sticas<\/a>.<\/p>\n<p>\u00c9 poss\u00edvel realizar praticamente qualquer exerc\u00edcio da muscula\u00e7\u00e3o usando faixas, mas elas s\u00e3o especialmente \u00fateis para treinar grupos musculares pequenos como b\u00edceps, deltoides e tr\u00edceps.<\/p>\n<h2>Voc\u00ea (voc\u00ea!) precisa fazer o treino funcionar<\/h2>\n<p>Os dois principais problemas envolvendo treinos usando exerc\u00edcios com o peso do corpo s\u00e3o psicol\u00f3gicos (e n\u00e3o t\u00e9cnicos).<\/p>\n<p>Primeiro, o excesso de conveni\u00eancia. Literalmente qualquer pessoa pode fazer um treino em casa, sem nem mesmo sair do c\u00f4modo onde est\u00e1.<\/p>\n<p>Ironicamente, por conta disso, treinar em casa muitas vezes requer mais disciplina do que ir at\u00e9 uma academia.<\/p>\n<p>&#8220;Mas como ???&#8221;<\/p>\n<p>Em casa voc\u00ea pode fazer o treino a hora que desejar, n\u00e3o h\u00e1 qualquer prazo ou momento \u00fanico que voc\u00ea pode fazer.<\/p>\n<p>Pensamentos como &#8220;ah, mais tarde eu fa\u00e7o&#8221; s\u00e3o constantes para o treino em casa.<\/p>\n<p>Quando \u00e9 para treinar na academia, voc\u00ea geralmente tem um hor\u00e1rio espec\u00edfico para ir ou perde a oportunidade, isso coloca um prazo e for\u00e7a uma escolha decisiva.<\/p>\n<p>J\u00e1 o treino em casa acaba sendo empurrado e nem sempre \u00e9 feito.<\/p>\n<p>E aqui vem o segundo problema que acaba fazendo a maioria das pessoas desistirem: treinar em casa n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o &#8220;emocionante&#8221; como treinar em uma academia.<\/p>\n<p>Dentro da academia voc\u00ea tem centenas de op\u00e7\u00f5es diferentes, em casa as coisas s\u00e3o mais repetitivas e isso sem falar na &#8220;m\u00e1 fama&#8221; de menor efici\u00eancia dos treinos com o peso do corpo.<\/p>\n<p>A maioria das pessoas sequer colocar\u00e3o em pr\u00e1tica por pensar n\u00e3o valer a pena.<\/p>\n<p>Por\u00e9m n\u00e3o se engane. Treinos em casa poder\u00e3o ser eficientes, desde que voc\u00ea esteja disposto a dar o sangue.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, com o tempo, voc\u00ea cria o h\u00e1bito e vai treinar com regularidade (apenas insista).<\/p>\n<p>Estas t\u00e9cnicas foram criadas pelo treinador Christian Thibaudeau e <a href=\"https:\/\/www.t-nation.com\/training\/get-jacked-without-leaving-your-house\">tiradas deste texto<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A maioria das pessoas subestimam o treino em casa (com o peso do copo), por n\u00e3o ser &#8220;pesado&#8221; o suficiente. Ledo engano. 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